La mindfulness è l’arte di mantenere la mente nel presente. Non vi soffermate sul passato né vi preoccupate del futuro, ma vi concentrate su quello che state facendo, che si tratti di giocare a palla con vostro figlio, mangiare, correre o scrivere un’e-mail. Essere consapevoli è ricordare a se stessi che si ha il controllo dei propri pensieri e del proprio corpo.

In che modo la mindfulness può giovare ai corridori?

Per i corridori, usare la mindfulness significa prestare attenzione a come le loro sensazioni fisiche, i loro pensieri e le loro emozioni rispondono alla corsa e a come sono tutti collegati. Ai corridori piace consigliarsi a vicenda: “Corri il miglio in cui ti trovi in questo momento”. La mindfulness è fare proprio questo: rimanere concentrati sulla corsa, sui movimenti, sul corpo e sui pensieri.

La mindfulness può aiutare i corridori a concentrarsi sulle sensazioni del corpo che si possono controllare, come la forma della corsa e la respirazione.

Piuttosto che concentrarsi su ciò che fa male o su quanti chilometri vi restano da percorrere, concentratevi su dove si trova il vostro corpo. Ci si può concentrare sulla respirazione, respirando profondamente o  sulla tecnica di corsa corretta o sul migliorare il proprio passo.

Come la meditazione o la respirazione ritmica che di solito si pratica da seduti, praticare la mindfulness mentre si corre può aiutare a concentrare la mente e ridurre la tensione fisica. Uno studio ha dimostrato che la combinazione di meditazione ed esercizio fisico ha migliorato significativamente i sintomi nei pazienti depressi. Anche i partecipanti allo studio senza una diagnosi di depressione hanno riportato una diminuzione dei pensieri rimuginativi, dell’ansia e un miglioramento generale della motivazione.

Come aggiungere mindfulness alle vostre corse

Essere più attenti mentre si corre può sembrare difficile all’inizio, soprattutto se si è il tipo di corridore abituato a usare la dissociazione (pensare fuori dal corpo) per distrarsi durante le corse. Ma, se continuate a farlo, potrete davvero raccogliere i frutti della mindfulness sia nella corsa che in altri aspetti della vostra vita. Ecco alcuni modi per concentrarvi sul presente durante le corse.

Correte all’aperto

È più facile praticare la mindfulness quando si corre all’aperto. Darete ai vostri sensi molte più opportunità per connettervi. I sentieri sono il luogo ideale per praticare la corsa consapevole, poiché è essenziale essere consapevoli di ciò che si sta facendo, concentrarsi sul terreno ed evitare di cadere. Ci sono anche molti paesaggi naturali da osservare quando si corre sui sentieri.

Lasciate le cuffie a casa

Mentre la musica può essere benefica per alcune corse, se volete esercitare la mindfulness è meglio evitare di distrarvi con la musica. Troverete molto più facile concentrarsi e connettervi con l’ambiente circostante e i pensieri.

Fate un po’ di respiri profondi prima della corsa

Fate alcuni esercizi di respirazione addominale profonda prima di uscire per la corsa. Vi aiuterà a rilassarvi e a concentrarvi per prepararvi a correre. Inspirate profondamente attraverso il naso ed espirate dalla bocca. Mettete una mano sul petto e l’altra sulla pancia, per assicurarvi che il diaframma (non il petto) si gonfi d’aria. Fate da cinque a sei respiri profondi prima di iniziare la corsa. Potete farli subito dopo aver fatto alcuni esercizi di riscaldamento prima della corsa.

Iniziate lentamente e analizzate il vostro corpo

Notate come la vostra frequenza respiratoria sta cambiando. Sentite il cuore che batte e il ritmo dei vostri piedi che toccano il terreno. Se sentite che la vostra mente si allontana dall’essere presente nel momento, concentratevi sul vostro respiro. Sentite il vostro corpo  che inizia a riscaldarsi mentre continuate a muovervi. Come si sentono i muscoli? Come si sentono le braccia? Come si sentono le gambe? Com’è la vostra forma fisica? 

Notate se alcuni muscoli del vostro corpo si stanno irrigidendo. 

Prestate attenzione a qualsiasi tensione nel vostro corpo. Osservatela e siatene consapevoli. Non è necessario fare uno sforzo per liberarsene. Potreste scoprire che il semplice atto di essere consapevoli della tensione vi aiuterà a scioglierla in modo naturale.

Notate come la vostra mente risponde

Concentratevi sui vostri sentimenti e pensieri. Provate piacere a prendervi una pausa e un po’ di tempo per voi stessi? Vi sentite grati per essere abbastanza sani da poter correre? E i vostri pensieri? State pensando alla vostra lunga lista di cose da fare? State ripensando a una recente conversazione con un amico nella vostra testa? L’attività fisica vi è di conforto?

Fate attenzione a ciò che vi circonda

Divertitevi a sentire il vento che soffia contro il vostro viso. Notate le immagini e i suoni che vi circondano. Non cercate di cogliere tutto ciò che vi circonda, ma concentratevi su alcune cose specifiche, come il colore vibrante delle foglie o dei fiori o il dettaglio architettonico di un edificio. Cercate cose che catturino la vostra attenzione o qualcosa che non avevate notato prima nel vostro percorso familiare.

Concentratevi sul vostro colpo di piede

Concentratevi sulla sensazione del vostro piede che colpisce il suolo. Sentite come il ritmo dei colpi del piede può essere rilassante. Provate a correre leggeri con passi veloci. Pensate a voi stessi: “leggero sui piedi, leggero sui piedi”. Cercate di planare sul terreno, non di arrancare. Assicuratevi che i vostri piedi stiano atterrando in linea con i fianchi, non in avanti, in modo da non esagerare. 

Fate attenzione al dolore o al fastidio

Va bene rendersi conto del dolore. Pensate se il dolore o il fastidio significhi o meno che dovete fermarvi o rallentare, o se potete continuare a fare quello che state facendo. I corridori esperti imparano a correre pur sentendo un certo fastidio. Se siete dei corridori alle prime armi, dovreste fermarvi quando non vi sentite a vostro agio e aumentare gradualmente la vostra resistenza.

Concentratevi su come vi sentite a fine corsa

Quando finite la vostra corsa, pensate a come sono cambiati i vostri sentimenti e pensieri. Esaminate il vostro corpo, prestate attenzione alle sensazioni e notate le differenze fisiche. State sudando? Avete sete? Sentite caldo? Vi sentite più rilassati? Vi siete liberati di tutte le tensioni che sentivate prima della corsa? Fate un po’ di stretching dopo la corsa e concentratevi sui muscoli.

Continuate a prestare attenzione agli effetti della corsa nelle ore successive. Alcuni corridori trovano che il dopo corsa sia un buon momento per fare una meditazione guidata per continuare il loro stato di rilassamento e calma.