Una respirazione corretta può fare la differenza in termini di comfort generale e di prestazioni durante la corsa. Anche se il vostro corpo farà probabilmente la cosa giusta in modo naturale, potreste avere alcune abitudini di respirazione che influenzano la vostra capacità di correre in modo efficiente.

Può essere utile conoscere diverse teorie sul modo in cui la respirazione influisce sulla corsa e raccomandazioni sul modo migliore di respirare durante gli allenamenti di corsa.

Respirazione nasale contro Respirazione con la bocca

Alcuni corridori hanno sentito dire che dovrebbero inspirare solo dal naso ed espirare solo dalla bocca. Questo modello di respirazione è promosso nello yoga e in alcune arti marziali. Tuttavia, non è sempre il metodo più efficiente per un’attività aerobica ad alta intensità come la corsa.

Molti corridori trovano più efficace respirare sia attraverso la bocca che attraverso il naso quando corrono.I muscoli hanno bisogno di ossigeno per continuare a muoversi e il naso da solo non è in grado di erogarne abbastanza. Infatti, si possono notare dei cambiamenti man mano che il ritmo aumenta. Il modo in cui si respira attraverso la bocca o il naso è spesso determinato da fattori quali il tipo e l’intensità dell’attività. 

Respirazione a ritmo sostenuto 

Quando si corre a un ritmo facilmente sostenibile, è probabile che si riceva abbastanza ossigeno principalmente attraverso il naso. Questo vi permette di continuare una conversazione costante senza fermarvi per respirare profondamente attraverso la bocca. Tuttavia, con l’aumentare del ritmo e dell’intensità, il vostro corpo ha bisogno di più ossigeno. Avete bisogno di respirare con la bocca per soddisfare le esigenze del vostro corpo. Il naso può riscaldare e filtrare l’aria in entrata, ma la respirazione attraverso il naso da sola non basta. Questo è il momento in cui la respirazione con la bocca si attiva per collaborare. Per le vostre corse più veloci e sostenute (come le corse a tempo o le gare), dovreste cercare di inspirare di più attraverso il naso ed espirare di più attraverso la bocca. Cercate di concentrarvi sull’espirazione completa, che rimuoverà più anidride carbonica e vi aiuterà anche adinspirare più profondamente. Man mano che il vostro ritmo e il livello di intensità aumentano durante le corse, noterete che la respirazione dal naso si sposta spesso verso la respirazione combinata naso / bocca per soddisfare la maggiore richiesta di ossigeno del vostro corpo. 

Respirazione durante gli sprint 

Durante gli esercizi di velocità, si potrebbe notare che si passa naturalmente alla respirazione con la bocca. Sembra che si inspiri ed espiri completamente attraverso la bocca. Questo potrebbe portare a chiedersi se la respirazione con la bocca sia sbagliata per questi esercizi ad alta intensità. I ricercatori hanno studiato gli effetti della respirazione con la bocca rispetto alla respirazione nasale durante il lavoro anaerobico eseguito ad alta intensità. In uno di questi studi, i ricercatori hanno esaminato i risultati delle prestazioni e la frequenza cardiaca quando i soggetti del test hanno dovuto eseguire la respirazione solo con il naso o solo con la bocca. Hanno trovato che il RER (rapporto di scambio respiratorio) era più alto quando si usava la respirazione con la bocca. Il RER è l’unità di misura della capacità ossidativa del corpo di ottenere energia. Può essere usato come indicatore del livello di fitness. Si èanche scoperto che la frequenza cardiaca era più alta durante la respirazione nasale. Tuttavia, poiché i ricercatori hanno scoperto che il tipo di respirazione non influisce sulla potenza o sulle prestazioni, hanno concluso che gli atleti dovrebbero scegliere a loro piacimento il tipo di respirazione desiderata durante gli esercizi ad alta intensità. 

Respirazione addominale profonda 

La respirazione diaframmatica, a volte chiamata respirazione addominale, può aiutare a rafforzare i muscoli respiratori e a favorire il pieno scambio di ossigeno. Questo, a sua volta, rende il processo di respirazione più efficace e permette al nostro corpo di utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente. 

Inoltre, la respirazione profonda addominale, o diaframmatica,permette di inspirarepiù aria, il che può anche aiutare a prevenire i dolori in ipocondrio (dolori al fianco).

È possibile praticare la respirazione addominale quando il corpo è a riposo. 

Fate attenzione alla posizione della parte superiore del corpo. La postura deve essere eretta, con le spalle rilassate e non ruotate in avanti. La testa deve essere in linea con il corpo, non sporgente in avanti. Non sarete in grado di respirare profondamente se siete piegati in avanti. 

Respirate attraverso il naso. Spingete la pancia infuori e, allo stesso tempo, spingete verso il basso e verso l’esterno con il diaframma. Piuttosto che la parte superiore del torace che si espande, dovreste sentire la pancia che si espande. Questo vi permette di aspirare più aria ad ogni respiro. 

Espirate lentamente e uniformemente attraverso la bocca. 

Quando state imparando a respirare a pancia in giù, cercate di esercitarvi un paio di volte al giorno per circa cinque minuti a sessione. Una volta che vi sentirete più a vostro agio con la respirazione diaframmatica, sarà più facile incorporare pratiche di respirazione efficienti durante le vostre corse. 

Esercizio di respirazione profonda diaframmatica 

Respirazione e appoggiodelpiede 

I ricercatori sanno da tempo che la maggior parte degli animali e degli esseri umani pratica una qualche forma di respirazione ritmica durante la corsa. Cioè, sincronizzano la loro respirazione con il movimento locomotorio, più specificamente,con il loro passo. Gli scienziati si riferiscono ai modelli come accoppiamento locomotore-respiratorio o LRC. 

L’accoppiamento locomotore-respiratorio, chiamato anche LRC, è la pratica di accoppiare il respiro con l’appoggiodei piedi. Tutti i mammiferi, compresi gli esseri umani, praticano una qualche forma di LRC, anche se gli esseri umani mostrano il massimo grado di flessibilità con la gamma di modelli possibili. 

Ritmo respiratorio preferito 

Mentre gli animali a quattro zampe spesso respirano con un rapporto LRC 1:1 (un respiro per ogni appoggio del  piede), gli esseri umani possono utilizzare una varietà di modelli di respirazione e hanno anche la flessibilità di non utilizzare affatto l’LRC. Tuttavia, gli studi suggeriscono che un rapporto LRC 2:1 è favorito. Ciò significa che per ogni due passi, si faun respiro. 

Come corridore, questo potrebbe significare che si rientra in un modello in cui si inspira per due o tre appoggie si espira per lo stesso numero di passi. 

Ritmo alternato 

Una ricerca pubblicata nel 2013 ha rilevato che i corridori accoppiano naturalmente la loro respirazione con i loro passiin un modello di piede pari, che si traduce in espirare sempre sullo stesso piede. 

Alcune teorie avanzate in questo articolo hanno portato esperti di corsa come Budd Coates, autore di “Running on Air”, a proporre modelli di respirazione che alternassero il piede che colpiva il terreno durante l’inspirazione e l’espirazione. Per esempio, prendendo tre passiper ogni inspirazione e due per ogni espirazione. 

Anche se si può provare questo modello alternativo di respirazione, non è detto che abbia effettivamente dei benefici. A quanto si dice, uno degli autori di questo studio ritiene improbabile che modelli di respirazione a piedi pari siano dannosi. 

Ritmo naturale 

Se l’idea di cercare di coordinare il tuo respiro con il tuo colpo di piede sembra impossibile da realizzare, non preoccuparti. La ricerca ha anche suggerito che pensare troppo alla corsa e al respiro può portare aduna diminuzione dell’efficienza nella meccanica della corsa. Uno studio pubblicato in un’edizione del 2019 del Journal of Sports Sciences ha valutato l’economia della corsa in 12 soggetti, concentrandosi su fattori interni (come la meccanica della respirazione) o esterni (guardando un video).6 I ricercatori hanno concluso che concentrarsi consapevolmente sulla respirazione e sul movimento può portare a una diminuzione dell’efficienza della corsa e dell’economia della corsa.

Respirazione durante la corsa

Mentre può essere relativamente facile cadere in uno schema di respirazione durante le corse di allenamento, può essere più difficile mantenere una respirazione costante durante una gara. L’agitazionedel giorno della gara puòaumentare la frequenza respiratoria prima della gara e puòanche rendere più difficile entrare in un ritmo durante la gara.

Ma stabilire un modello di respirazione può aiutare a concentrarsi e ad entrare in un ritmo di gara. Per questo motivo, può essere utile, durante la gara, rivolgere la concentrazione verso l’interno e trovare il proprio ritmo di respiro.

Se avete stabilito un modello di respirazione regolare preferito durante le corse di allenamento, trovare questo ritmo durante la gara può aiutare a stabilizzare i nervi e indurre fiducia. Quando si supera un altro corridore o si corre in pendenza, il ritmo della respirazione può cambiare con l’intensità. Ma tornare a un ritmo di respirazione stabile può aiutare a ritrovare un ritmo costante.

Al termine della gara, è probabile che il vostro ritmo di respirazione aumenti. Cercando di raggiungere il traguardo in volata con i muscoli stanchi, si può aumentare la frequenza respiratoria e approfondire ogni respiro. Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che gli atleti allenati possono mantenere il loro LRC o un efficace ritmo di respirazioneregolare.

Respirazione dopo la gara

E cosa succede dopo la gara? Aspettatevi che la vostra respirazione torni alla normalità entro circa 10-20 minuti dopo aver finito di correre. Il vostro ritmo respiratorio rallenterà gradualmente e tornerete a respirare solo con il naso.

Quando la respirazione tornerà alla normalità, la frequenza cardiaca tornerà farà altrettanto. Con un aumento del livello di fitness, noterete che questo processo richiede meno tempo.

Conclusioni

Se siete dei principianti, cercate di correre a un ritmo che vi permetta di respirare facilmente. Usate il “talk test” per capire se il vostro ritmo è appropriato. Dovreste essere in grado di articolare frasi complete, senza ansimare per la mancanza  di aria. Questo è noto anche come ritmo di conversazione.

Man mano che aggiungete al vostro repertorio corse a ritmi più velocie intervalli di velocità, sperimentate diversi tipi di respirazione e ritmi di respirazione. Esercitatevi anche nella respirazione diaframmatica. È probabile che il vostro corpo trovi un ritmo naturale. Tuttavia, cercate di non forzare un ritmo di respirazione che non vi fa sentire a vostro agio.Fate attenzione al vostro stile di respirazione preferito e usatelo come uno strumento in più nella vostra cassetta degli attrezzi per stabilizzare i vostri nervi e correre più efficacemente nelle gare