Se vi siete impegnati per raggiungere il vostro obiettivo di perdere peso, potreste essere rimasti sorpresi da quanto sia difficile dimagrire. Avete mai la sensazione che proprio quando iniziate a vedere dei progressi, il vostro corpo sembra smettere di rispondere ai cambiamenti che fate nella vostra dieta e nei livelli di attività? O forse state seguendo una dieta di mantenimento e, una volta saliti sulla bilancia, vi accorgerete di aver messo su un paio di chili.

Se avete mai provato questa frustrazione, sappiate non siete soli. Anche se vi state sforzando duramente per perdere peso, il vostro corpo lavorerà ancora di più per mantenere in equilibrio l’assunzione e l’utilizzo di energia. La semplice verità è che al vostro corpo non piace perdere peso e che i vostri sforzi per bruciare più calorie possono alla fine rallentare il processo.

L’assenza di progressi nella vostra dieta può essere incredibilmente frustrante. Ci potrebbero essere alcune spiegazioni fisiologiche per questo, in particolare nelle prime fasi, ma ciò può accadere anche se si lascia che le vecchie abitudini si insinuino di nuovo nella vostra routine.

Il peso normalmente oscilla, ma se queste fluttuazioni proseguono per un mese – o se la perdita di peso si interrompe completamente – ecco come si può capire la causa e tornare in pista.

Perché la perdita di peso si interrompe

Capire cosa sta succedendo durante una situazione del genere, perché ciò succede e cosa potete fare al riguardo vi rassicurerà che non è necessariamente colpa vostra.

Avete bisogno di più calorie

Ci vogliono calorie per bruciare calorie. Quando si diminuisce l’assunzione di cibo, il corpo abbassa il suo tasso metabolico in risposta. Se non si assumono abbastanza calorie o si è incoerenti, il corpo (e il metabolismo) può rispondere in modo irregolare.

Soluzione: Se si punta ad un apporto calorico totale leggermente inferiore alle calorie di mantenimento, si mantiene alto il metabolismo. Tenete presente che un deficit di oltre 500-700 calorie renderà molto più difficile mantenere la massa corporea magra.

Il fabbisogno calorico di ognuno è diverso. Il sesso, il livello di attività e lo stato di salute generale influenzeranno il numero di calorie di cui avete bisogno.

Non state rispettando le porzioni

Probabilmente avete calcolato l’apporto di cibo all’inizio della vostra dieta, ma siete stati meno attenti a controllare le dimensioni delle porzioni? È facile fare piccoli aumenti nella quantità di cibo che versate in una ciotola o che mettete sul vostro piatto: spesso è difficile indovinare le esatte dimensioni delle porzioni.

Soluzione: Prendetevi una settimana per misurare nuovamente le dosi del vostro cibo, proprio come avete fatto all’inizio della vostra dieta. Utilizzate una bilancia digitale per una lettura più accurata, specialmente per i prodotti, come carne e altri alimenti, che non sono facilmente misurabili con tazze o cucchiai di misurazione.

Il calcolo delle vostre calorie non è completo

Potreste tenere traccia del vostro apporto giornaliero di calorie e sostanze nutritive con un giornale cartaceo o un’applicazione online. Se avete iniziato a inserire gli alimenti a memoria, ci sono buone probabilità che vi siate dimenticati di aggiungere un alimento qua e là o di inserire una porzione non corretta.

Soluzione: Avere un’applicazione di tracciamento sul tuo telefono può essere comodo, ma se preferite prendere appunti a mano, tenete un piccolo taccuino nella borsa. Potete anche provare a impostare una sveglia sul vostro smartphone per ricordarvi di registrare l’assunzione di cibo.

State mangiando più di quanto vi serve

Se avete perso peso con successo fino ad ora, il numero di calorie necessarie da assumere ogni giorno ha probabilmente iniziato a diminuire. Man mano che il vostro corpo diminuisce di peso, richiede meno calorie per muoversi e per svolgere le vostre normali attività quotidiane.

Soluzione: Tornate indietro e rivalutate il numero di calorie necessarie per perdere peso. Siate onesti e realistici sul vostro livello di attività. Potreste sopravvalutare il numero di calorie che bruciate con l’esercizio fisico.

Avete perso la massa corporea magra

Il muscolo brucia il grasso. Se si perdono i muscoli, si bruciano meno calorie. La massa corporea magra richiede cinque volte più calorie rispetto alla massa grassa. Quando si perde il muscolo magro, il metabolismo diminuisce. In risposta, la perdita di peso rallenta o si arresta.

Soluzione: Assicuratevi di iniziare ill vostro programma di allenamento con un corpo ben nutrito. La vostra dieta dovrebbe creare un sicuro deficit calorico. Se i vostri livelli di energia e la vostra motivazione sembrano essere in calo, potreste voler prendere in considerazione l’assunzione di un multivitaminico per prevenire eventuali carenze di nutrienti.

Avete perso peso

Anche se la perdita di peso può essere il vostro obiettivo, non dimenticate che quando pesate meno, il vostro corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare. Quando si perde una qualsiasi quantità di peso, il fabbisogno energetico del vostro corpo si riduce contestualmente. 

Soluzione: Considerate di iniziare un programma di allenamento con i pesi per aiutare ad aumentare la massa corporea magra. I muscoli aumenteranno l’apporto calorico e manterranno il corpo forte. Potrebbe non essere sicuro continuare a diminuire il numero di calorie che state mangiando, quindi meglio iniziare a fare più attività fisica. Un corpo forte e ben nutrito, sarà in grado di tenere il passo con allenamenti più intensi o frequenti.

Il vostro corpo si è adattato

Quando iniziate un nuovo programma di esercizi, il vostro corpo comincerà a cambiare. In questa fase i muscoli si ricostruiscono e in questo processo richiedono calorie. Alla fine, il vostro corpo smetterà di adattarsi all’aumento del carico di lavoro. A meno che non cambiate la vostra routine, brucerete meno calorie per le stesse attività.

Soluzione: La chiave è assicurarsi che il vostro corpo non abbia il tempo di “abituarsi” alla routine di esercizio che svolgete. Mantenete il periodo di adattamento del vostro corpo cambiando l’intensità, la durata, la frequenza e/o la modalità di esercizio. Potreste voler includere anche l’allenamento ad intervalli.

Non vi muovete abbastanza

Compensate i vostri allenamenti passando il resto della giornata seduti alla scrivania o sdraiati sul divano? Se siete inattivi per la maggior parte della giornata, vi perderete i numerosi vantaggi dell’esercizio fisico.

Soluzione: Aumentate la vostra termogenesi da attività non di esercizio (NEAT) aggiungendo il movimento alle attività quotidiane. Alzatevi e lavorate al computer; prendete le scale invece dell’ascensore; oppure fate facili lavori domestici mentre guardate la televisione. Anche attività come portare a spasso il cane e il giardinaggio sono ottimi modi per potenziare la NEAT.

Avete bisogno di più muscoli

Potreste scoprire che state perdendo i muscoli quando perdete peso. Anche se questo fa scendere il peso sulla bilancia, non è di certo l’ideale. Il vostro metabolismo rallenta quando si perde il muscolo, quindi farete meglio a concentrarvi sulla perdita di grasso e sullo sviluppo della massa muscolare magra.

Soluzione: Assicuratevi che almeno due dei vostri allenamenti settimanali includano l’allenamento della forza. Questo non significa che dovete diventare bodybuilder, ma semplici esercizi per il peso corporeo come flessioni e affondi vi aiuteranno a mantenere una sana condizione fisica.

Non assumete abbastanza proteine

Le proteine hanno dimostrato di bilanciare alcuni degli aggiustamenti metabolici che si verificano quando si perde peso. I ricercatori ritengono che questo sia dovuto al fatto che le proteine ci aiutano a mantenere la massa muscolare che abbiamo e a costruire nuovi muscoli.

Soluzione: Valutate l’equilibrio dei nutrienti della vostra dieta attuale. Assicuratevi di avere abbastanza proteine per sviluppare adeguatamente i muscoli di cui avete bisogno per mantenere un metabolismo sano.

Non vi state allenando in modo efficiente

Più tempo si passa a fare qualcosa, meglio lo si fa. Man mano che il vostro corpo diventa più efficiente negli esercizi del vostro allenamento, avrà bisogno di meno calorie per eseguirli.

Soluzione: Poiché l’efficienza è un altro segno che il vostro corpo si sta adattando, il trucco è evitare che il vostro corpo raggiunga il punto in cui un esercizio risulta troppo facile. In questa fase, potrebbe essere necessario fare un cambiamento importante. Se usate il tapis roulant da due settimane, provate a passare al vogatore o alla bicicletta ferma. Questo potrebbe essere anche il momento giusto per apportare modifiche al vostro programma di allenamento con i pesi.

Vi state allenando troppo

Quando si fa troppo esercizio fisico, c’è un punto di diminuzione del rendimento quando un aumento del dispendio energetico per l’esercizio è vanificato da una pari diminuzione del dispendio energetico da non-esercizio. In altre parole, quando si aumenta l’intensità dell’esercizio fisico, il corpo risponde diminuendo il numero di calorie che si bruciano durante il resto della giornata.

Soluzione: Prendetevi del tempo per recuperare. Il crollo fisico da esercizio è un segno che avete bisogno di una pausa per qualche giorno, ma questo non significa che dovete essere completamente inattivi. Provate qualcosa di soft come lo yoga o lo stretching.

Una volta che avete dato al vostro corpo un po’ di riposo, tornate a fare esercizio leggero e aumentate la vostra intensità solo quando necessario.

Siete in una forma migliore

Il vostro corpo diventa più efficiente dal punto di vista energetico con il miglioramento della vostra salute fisica. Un metabolismo a riposo più basso indica che il vostro corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le normali attività quotidiane e l’esercizio fisico. Il miglioramento della salute non si riflette solo sulla bilancia: il miglioramento della forma fisica cardiovascolare può manifestarsi come una minore frequenza cardiaca a riposo.

Se iniziate un nuovo programma di esercizi e vi attenete ad esso, il livello della vostra forma fisica probabilmente migliorerà. Se da un lato questo rappresenta il raggiungimento di un obiettivo in sé, dall’altro significa anche che il vostro corpo non ha bisogno di lavorare così duramente, o di bruciare tante calorie, per completare la stessa quantità di lavoro.

La soluzione: Se siete abbastanza in salute per un’attività intensa, questo è il momento migliore per aggiungere l’allenamento ad intervalli ad alta intensità al vostro programma settimanale. Potete anche iniziare un programma di allenamento a circuito. Un allenamento a circuito sviluppa i muscoli e brucia le calorie con l’attività aerobica in un periodo di tempo più breve. Potete anche aggiungere un secondo facile allenamento alla vostra giornata per bruciare calorie extra. Provate a fare una passeggiata mattutina a piedi o un giro in bicicletta dopo il lavoro.

Avete perso la motivazione

Quando si inizia una dieta, la motivazione è alta e tutto è rose e fiori per un po’. Non è raro che le persone vedano un’interruzione della perdita di peso nella fase successiva. A questo punto, le difficoltà e le frustrazioni possono aumentare, diminuendo la vostra motivazione.

La soluzione: Prendetevi il tempo di riconoscere ed essere orgogliosi dei progressi che avete fatto finora. In un certo senso, l’interruzione della vostra perdita di peso è in realtà un segno che avete fatto molte cose giuste. Provate a stabilire un obiettivo a breve termine per voi stessi e utilizzate nuove tecniche motivazionali per ritrovare un po’ del vostro entusiasmo iniziale.

Avete bisogno di un nuovo obiettivo

L’interruzione della perdita di peso è l’occasione perfetta per fermarsi e fare un autoanalisi. Potreste scoprire che ci sono diverse ragioni per questo rallentamento e potreste trarre vantaggio dall’aggiustamento del vostro obiettivo. Per esempio, mentre potreste voler perdere più peso, il vostro corpo potrebbe sentire che il peso che avete raggiunto è già salutare. Chiedetevi come vi sentite nel vostro corpo in questo momento: Vi sentite felici e sani? Sareste contento di rimanere nella fase di mantenimento?

Soluzione: Se sentite di avere ancora del peso da perdere, valutate dove vi trovate ora e iniziate a fissare piccoli obiettivi a breve termine.

C’è forse un motivo di salute?

Interruzioni del genere sono normali e quasi tutte le persone ne sperimentano una quando iniziano una dieta, ma se vi accorgete che nulla sembra risolvere questa fase d’arresto, potrebbe essere il momento di consultare il vostro medico. In alcuni casi, un motivo di salute potrebbe ostacolare la perdita di peso.

Soluzione: Prendete un appuntamento per parlare con il vostro medico. In primo luogo, vi aiuterà ad andare a fondo di ciò che vi impedisce di progredire verso i vostri obiettivi di perdita di peso. In alcuni casi, i farmaci o gli interventi chirurgici possono essere la soluzione al problema.

Considerazioni sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

Se seguite una dieta a basso contenuto di carboidrati, probabilmente sapete quanto può essere facile aumentare le dosi di carboidrati – spesso senza che ve ne rendiate conto. Dopo aver seguito un regime a basso contenuto di carboidrati per un po’, può accadere che smettiate di calcolare i carboidrati correttamente. A volte è normale esagerare, pensando poi razionalmente di “rimediare” in qualche altro modo.

Evitare i carboidrati

La maggior parte dei piani low-carb vi incoraggiano ad aumentare l’assunzione di carboidrati dopo la fase di induzione – in ogni caso, sarà necessario essere ancora diligenti seguendo le linee guida. Una volta che iniziate ad aggiungere i carboidrati di nuovo nella vostra dieta, tuttavia, dovrete essere ancora più consapevoli di che cosa state mangiando. 

A volte, la cosa migliore da fare è tornare alla fase di induzione e ricominciare da capo. Ricordate: Non c’è da vergognarsi di ricominciare il piano della vostra dieta una volta che avete capito cosa funziona (e cosa non funziona) per voi!

Mangiate quando avete fame

La prima settimana o due di una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere impegnativa, ma qualsiasi tentazione per il cibo scomparirà una volta che il vostro corpo si sarà adattato a una bassa assunzione di carboidrati. Se assumete la giusta quantità di carboidrati, non proverete voglie estreme. Al contrario seguirete modelli normali di fame e di sazietà.

Concentratevi sull’ascolto di questi segnali e sul mangiare in base a ciò che il vostro corpo vi comunica. Spesso si seguono abitudini in cui si mangia secondo un programma o anche a memoria. Sintonizzarsi sui segnali di fame del vostro corpo vi aiuterà a mangiare quando il vostro corpo ha veramente bisogno di carburante – e a fermarvi quando il bisogno è stato soddisfatto.

Non ignorate i vostri segnali di fame. Privare il vostro corpo di energia può portare a mangiare troppo.

Ci sono però alcuni avvertimenti. Per esempio, di notte il vostro metabolismo basale (il tasso di calorie bruciate a riposo) tende a rallentare. Potreste voler calcolare l’esatto orario del vostro pasto serale e dello spuntino in modo che non siano troppo vicini all’orario in cui andate a letto. Non solo questo aiuta a prevenire l’aumento di peso, ma mangiare troppo a ridosso di quando si va a letto può anche causare disturbi del sonno come indigestione e reflusso acido.

Esercizio fisico

All’inizio della vostra dieta, è possibile perdere chili attraverso la sola restrizione calorica, ma è improbabile che si possa mantenere la perdita di peso se si rimane inattivi. Per sostenere la perdita di peso, rafforzate il vostro corpo e fatelo muovere. Un esercizio regolare, idealmente con un po’ di allenamento della forza, può aiutare a prevenire interruzioni nella percorso di perdita di peso.

La costruzione di massa muscolare magra crea depositi per l’energia che il corpo può riempire durante i periodi di riposo.

L’esercizio fisico ha anche altri benefici: il rilascio di ormoni, come le endorfine, può migliorare l’umore, l’acutezza mentale e i livelli di energia.

Chetosi

Le diete chetogeniche sono progettate per raggiungere la chetosi, lo stato in cui il vostro corpo brucia più grassi per l’energia invece che zuccheri dei carboidrati. I sottoprodotti dell’aumento del metabolismo dei grassi sono chiamati corpi chetonici. Se state seguendo una dieta chetogenica, aumenterete l’assunzione di grassi sani e ridurrete i carboidrati.

Per raggiungere la chetosi, potrebbe essere necessario ridurre drasticamente i carboidrati. La quantità esatta necessaria per raggiungere la chetosi varia da persona a persona: potreste essere in grado di seguire una dieta con 100 grammi di carboidrati al giorno o potreste avere bisogno di un parametro personalizzato.

Se state seguendo una dieta Keto, consultate un nutrizionista qualificato prima di iniziare. Grazie all’aiuto di un esperto, insieme a strumenti da impiegare a casa, come le strisce per il test delle urine per misurare i chetoni, sarete pronti a provare la dieta in modo sicuro.

Nozioni di base sul digiuno con i grassi

Se state seguendo una dieta low-carb, potreste già conoscere programmi quali l’Atkins Fat Fast. Alcune persone hanno trovato il metodo utile per contrastare l’interruzione nella perdita di peso. Il piano di digiuno con i grassi di 3-5 giorni limita l’apporto calorico a circa  1.000 calorie al giorno – l’80-90% per cento di cui deriva da grassi.

L’Atkins Fat Fast mette il vostro corpo in chetosi minimizzando l’assunzione di carboidrati e inserendo nella vostra dieta grassi sani da alimenti come avocado, noci di macadamia e formaggio cremoso.

Anche se può essere efficace, il piano potrebbe non essere quello più adatto a voi. Parlate con il vostro medico o con un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi tipo di cambiamento dietetico rilevante.

Atkins Fat Fast non è una strategia a lungo termine per la perdita o il mantenimento del peso.

Non è sicuro seguire questo piano per più di cinque giorni, a causa del rischio di esaurire le riserve di minerali del vostro corpo, perdere la massa muscolare magra e causare altre complicazioni potenzialmente gravi per la salute.

Nutrizione strategica

A meno che il vostro medico non vi abbia prescritto di monitorare attentamente il vostro peso ogni giorno, pesarsi giornalmente non è utile e può addirittura aumentare il vostro livello di stress. Tutti sperimentano fluttuazioni di peso non solo giornalmente, ma anche durante la giornata stessa.

Ci sono molti fattori che contribuiscono a questi cambiamento: l’equilibrio dei fluidi, la composizione del vostro corpo, il fatto che siate andati in bagno o meno,  gli ormoni (per le donne che hanno il ciclo mestruale) che possono causare ritenzione di liquidi

La perdita di peso da raggiungere con successo è sempre un processo lento e costante. È una buona idea seguire i propri progressi, ma si otterrà una prova più accurata della reale perdita di peso pesandosi una volta alla settimana piuttosto che quotidianamente. Assicuratevi di pesarvi ogni volta allo stesso modo, preferibilmente alla stessa ora del giorno e sulla stessa bilancia. La coerenza è la chiave per tracciare con precisione l’andamento del vostro peso nel tempo.

Un’eccezione alla regola

Se siete a dieta ma il vostro peso si è stabilizzato da più di un mese, pesarvi più frequentemente può aiutarvi a determinare cosa sta causando lo stallo nella vostra perdita di peso. Se abbinate questi controlli con altri dati, come un diario alimentare o un tracciatore di attività, avrete gli strumenti e la motivazione necessari per apportare le modifiche migliori per rimettervi in carreggiata.

Prendete in considerazione l’acquisto di una bilancia che tiene traccia del grasso corporeo oltre che del peso. Anche se il calcolo può non essere strettamente accurato, può fornire indizi utili su altre cause di perdita di peso. Può anche aiutarvi a valutare i vostri progressi in modo più accurato, ad esempio rassicurandovi sul fatto che state perdendo grasso e guadagnando muscoli (il che può spiegare perché il numero sulla bilancia è rimasto lo stesso).

A volte uno stallo nella perdita di peso è proprio quello che fa per voi e potrete superarlo con successo grazie a un po’ di creatività e di motivazione continua. Ma se non ci riuscite, o se la ragione di questo arresto non è sotto il vostro controllo, non perdete la speranza perché non siete soli.

Forse non si tratterà di una “soluzione rapida” per la perdita di peso, ma con il supporto dei medici e delle persone che vi vogliono bene, potrete prendere le misure più adeguate per essere sentirvi più sani possibili con il vostro corpo.