Il vostro programma di allenamento è stato accantonato a causa di un infortunio? Non è raro che i corridori professionisti e i principianti incontrino degli ostacoli durante l’allenamento. Questi infortuni possono essere lievi e richiedere solo una leggera modifica dell’allenamento oppure possono essere gravi e richiedere di evitare completamente la corsa. In entrambi i casi, questi ostacoli possono essere frustranti.

Anche se non sempre è possibile prevenire gli infortuni da corsa, ci sono alcune misure che potete prendere per ridurre al minimo la loro frequenza e il loro impatto.

Ragioni Comuni per gli Infortuni da Corsa

La maggior parte dei comuni infortuni da corsa sono dovuti a un sovrautilizzo, ad un sovrallenamento, a scarpe inadeguate o ad un difetto biomeccanico nella postura e nel movimento del corpo. La buona notizia è che molti infortuni da corsa possono essere evitati.

Sovrallenamento

Molti infortuni da corsa sono il risultato di un sovrallenamento, ossia di un aumento eccessivo e precoce di intensità e chilometri. È importante andarci piano quando si aggiungono chilometri o intensità all’allenamento.

Consigli per la prevenzione: Come regola generale, non dovreste aumentare il vostro chilometraggio settimanale di oltre il 10% ogni settimana. Potete comunque spingere i vostri limiti, ma dovrete adottare un approccio graduale e paziente. Aumentando gradualmente, potete risparmiarvi il dolore e la frustrazione e raggiungere comunque i vostri obiettivi. Lasciate che sia il buon senso e un programma di allenamento intelligente a determinare quanto dovreste correre.

Calzature Sbagliate

Assicuratevi che le vostre scarpe non siano consumate e che abbiate il modello giusto per i vostri piedi e per il vostro specifico stile di corsa. Un tipo di scarpe sbagliato può creare cambiamenti nella vostra andatura, portando a lesioni oppure aggravando i problemi esistenti, causando dolore ai piedi, alle gambe, alle ginocchia o ai fianchi. Anche indossare scarpe vecchie che hanno perso l’ammortizzazione può portare a lesioni.

Consigli per la prevenzione: andate in un negozio specializzato per la corsa, dove potete attrezzarvi adeguatamente con le giuste scarpe da corsa, e sostituitele ogni 560-800 km. Se avete un problema biomeccanico nei vostri piedi, potete anche far inserire dei sollevatori del tallone oppure dei plantari.  

Superficie di Corsa Dura

Una volta che avete le scarpe giuste, assicuratevi di usarle sulla migliore superficie di corsa. Idealmente, il terreno dovrebbe assorbire gli urti, piuttosto che trasferirli alle gambe.

Consigli per la prevenzione: evitate il cemento quanto più possibile, perché è circa 10 volte più duro dell’asfalto ed è una superficie terribilmente inadatta alla corsa. Cercate di trovare sentieri erbosi o sterrati su cui correre, soprattutto per le vostre corse a chilometraggio più elevato.

Inoltre, la consistenza è importante. Un cambiamento improvviso a una nuova superficie di corsa può causare infortuni. Ad esempio, se di solito correte su sentieri boschivi e iniziate a correre sui marciapiedi del vostro quartiere, potreste notare dei dolori. È anche meglio evitare le curve strette, come quelle delle piste da corsa corte. Se possibile, cercate percorsi rettilinei o che prevedono curve lente.

Muscoli Contratti e Inflessibili

Molti corridori non considerano un programma di stretching come parte integrante del loro allenamento, ma dovrebbero farlo. Soprattutto quando si fanno tragitti di lunga distanza per l’allenamento della maratona o si lavora intensamente sulla velocità per migliorare il proprio ritmo, i muscoli possono diventare molto contratti. La vostra andatura può cambiare per adattarsi al dolore o alle articolazioni contratte, e di conseguenza possono verificarsi lesioni.

Consigli per la prevenzione: Un programma di stretching regolare può aiutare molto nella prevenzione degli infortuni. Siate rigorosi nello stretching dopo le vostre corse. Anche solo 5-10 minuti dopo ogni allenamento possono fare una grande differenza.

Inoltre, un massaggio regolare o l’uso di un rullo di schiuma o di un altro strumento di massaggio può aiutare ad eliminare la rigidità post-corsa, comune tra i corridori.

Squilibri Muscolari

Gli infortuni a volte saltano fuori quando si presta troppa attenzione ai principali muscoli utilizzati nella corsa e ci si dimentica degli importanti muscoli di sostegno.

Ad esempio, alcuni corridori hanno i flessori dell’anca molto stretti perché i loro quadricipiti (nella parte anteriore della coscia) sono sovraffaticati dalla corsa. Rafforzando i tendini del ginocchio (sul retro della coscia), è possibile creare un equilibrio nella parte inferiore del corpo, riducendo la possibilità di lesioni.

Consigli per la prevenzione: Non è necessario sollevare i pesi per fare la differenza. Provate a fare 15 minuti di esercizi a corpo libero da due a tre volte a settimana. Cercate di concentrarvi sui muscoli dei glutei, sugli abduttori e sugli adduttori e sui muscoli del core per creare equilibrio e stabilità nel vostro corpo. Questo piccolo investimento può fare una grande differenza nella prevenzione degli infortuni.

Appoggio di Tallone

L’appoggio di tallone avviene quando i piedi atterrano davanti ai fianchi durante ogni passo. Ciò significa che il tallone colpisce per primo il terreno. L’appoggio di tallone è abbastanza comune tra i nuovi corridori e può portare a lesioni come periostite e dolori alle articolazioni.

L’appoggio di tallone è un modo meno efficiente di correre perché la frenata avviene ad ogni passo. Inoltre, un recente studio ha scoperto che i corridori che colpiscono per primi il terreno con gli avampiedi subiscono meno lesioni alle ginocchia rispetto a coloro che utilizzano il tallone.

Consigli per la prevenzione: Idealmente, dovreste atterrare nel mesopiede. Concentratevi sull’atterraggio a metà suola, con il piede direttamente sotto il corpo ad ogni passo. Un’oscillazione corta e bassa del braccio è la chiave per mantenere la falcata corta e vicina al suolo. Cercate di mantenere i vostri passi leggeri e veloci, come se calpestaste dei carboni ardenti. Se continuerete ad esercitarvi ad atterrare a metà suola, diventerà più facile e naturale con il tempo.

Orientamento del Piede Sbagliato

I corridori che corrono con i piedi rivolti verso l’esterno hanno più probabilità di sviluppare problemi alla caviglia o al ginocchio. Cercate di evitare qualsiasi torsione o movimento laterale durante la corsa e di mantenere i piedi e le gambe in movimento direttamente in avanti.

Suggerimenti per la prevenzione: Cercate di correre in linea retta, in modo che i piedi siano paralleli. Questo accorgimento ridurrà la rotazione o la torsione delle caviglie e delle ginocchia. Per quei corridori i cui piedi puntano naturalmente verso l’interno o verso l’esterno, correre con i piedi paralleli può sembrare inizialmente innaturale . Continuate a provare per brevi tratti di corsa e alla fine inizierete a sentirvi a vostro agio.

Postura Sbagliata

Una buona postura della parte superiore del corpo consiste nello stare in posizione eretta e mantenere le spalle indietro e rilassate. Se le spalle si piegano, non solo avrete più difficoltà a respirare (perché il petto è compresso), ma la parte bassa della schiena potrebbe iniziare a farvi male durante o dopo la corsa.

Consigli per la prevenzione: Avere un core forte rende più facile mantenere una buona postura durante la corsa, quindi assicuratevi di incorporare alcuni esercizi per il core durante l’allenamento. Mentre correte, fate un controllo della postura ogni chilometro e mezzo. Sollevate le spalle fino alle orecchie e poi abbassatele in posizione rilassata.

Inclinazione della Testa

La testa potrebbe sembrarvi pesante, soprattutto verso la fine di una lunga corsa. Ma se non la tenete bene in posizione, potreste avere dei problemi. Tenere la testa troppo indietro, può mettere a dura prova i muscoli del collo; tenere la testa troppo in avanti può causare dolori al collo e alla schiena, oltre a comprimere il petto e rendere più difficile la respirazione.

Consigli per la prevenzione: Si dovrebbe tenere la testa esattamente sopra le spalle e i fianchi. Il semplice fatto di essere consapevoli della posizione corretta della testa può aiutarvi a fare i dovuti aggiustamenti durante la corsa. Ma se pensate che il vostro stile di corsa potrebbe beneficiare di un aiuto, potrebbe valere la pena consultare un fisioterapista o un istruttore di corsa per un consulto. Potrebbe essere necessario intervenire con esercizi mirati per correggere alcune debolezze o squilibri muscolari.

Gli Infortuni più Comuni nella Corsa

Nella corsa vi sono alcuni infortuni che sono estremamente comuni tra i nuovi atleti e anche tra i professionisti. Le ricerche attuali rivelano i metodi più efficaci per il loro trattamento e la prevenzione.

Fascite Plantare

La fascite plantare è uno degli infortuni da corsa più comuni. Questo disturbo colpisce la fascia situata lungo la parte inferiore del piede (chiamata fascia plantare), dall’osso del tallone fino al punto in cui le dita dei piedi si attaccano. Questa fascia è responsabile del supporto dell’arcata plantare del piede e può diventare irritata, infiammata o lacerata da continue sollecitazioni.

Secondo la ricerca, le cause comuni di questa condizione sono l’eccessiva pronazione, il piede piatto, il tendine d’Achille teso, il tipo di scarpe da allenamento indossate e gli errori nell’allenamento di routine.

Anche se non è possibile modificare la forma del piede, è possibile ottenere una calzata adeguata per le scarpe, che si adatterà alla forma del piede e a qualsiasi pronazione nota. Inoltre, assicuratevi di fare stretching per il tendine d’Achille dopo ogni corsa e di aumentare il chilometraggio in modo graduale.

In caso di fascite plantare, ci sono diversi trattamenti disponibili per gestire questo disturbo, tra cui l’uso di ghiaccio, iniezioni di corticosteroidi, farmaci antinfiammatori non steroidei, stretching, terapia fisica, tutori notturni, plantari personalizzati, rialzo per talloni, taping e altri trattamenti medici.

Tuttavia, secondo un’ampia revisione della ricerca, la maggior parte degli specialisti di piedi e caviglie preferisce lo stretching specifico per la fascia plantare e la terapia fisica supervisionata rispetto ad altri trattamenti.

La sopra menzionata revisione ha sostenuto che gli esercizi di stretching più efficaci sono:

Allungamento del polpaccio e dell’arcata del piede con un asciugamano: sedersi con la gamba distesa davanti a sé e usare un asciugamano per allungare la pianta del piede verso il corpo. Tirare indietro il piede per 30 secondi, per tre volte, con 30 secondi di riposo tra una ripetizione e l’altra. I ricercatori suggeriscono di fare questo esercizio prima di andare a letto e prima di alzarsi la mattina.

Massaggiare la fascia plantare facendo rotolare una lattina o una palla: mettete una lattina o una palla sotto l’arco del piede e fatela rotolare per massaggiare la fascia. Rotolare per un minuto, per tre volte, con 30 secondi di riposo tra una ripetizione e l’altra. È consigliato fare questo esercizio sul bordo del letto, prima di andare a dormire e prima di fare i primi passi al mattino.

Allungare manualmente la fascia plantare con un massaggio a frizione incrociata. Prendete due dita e posizionatele sull’arco del piede per massaggiare la fascia, mentre con l’altra mano flettete le dita per allungare la parte inferiore del piede. Fate questo esercizio di stretching e massaggio per un minuto, per tre ripetizioni, con 30 secondi di riposo tra una e l’altra.

Tendinite di Achille

La lesione comunemente nota come tendinite di Achille potrebbe in realtà essere la tendinosi del tendine di Achille, secondo i ricercatori. La tendinite è l’infiammazione del tendine e deriva da micro-strappi che si verificano quando il tendine viene sovraccaricato con troppa forza o con una forza troppo improvvisa. La tendinosi, invece, è una degenerazione del collagene del tendine in risposta ad un sovrautilizzo cronico.

Gli scienziati che studiano la tendinosi del tendine di Achille e altri disturbi del tendine notano che essi sono il risultato di una graduale usura dovuta a un uso eccessivo. A causa dello stress ripetitivo che si verifica nella corsa, è una lesione comune che si verifica quando si aumenta il chilometraggio o la velocità.

Per questo motivo, la migliore prevenzione è l’allenamento graduale: l’aumento del chilometraggio ad un tasso non superiore al 10% a settimana e l’incremento della velocità con cautela.

Purtroppo, la ricerca indica che non esiste un “metodo migliore” per trattare questo disturbo. I trattamenti chirurgici sono utilizzati in alcune situazioni, ma i trattamenti non invasivi sono generalmente preferiti.

I trattamenti non chirurgici includono la modifica dell’attività, plantari, rialzi per il tallone, massaggi, impacchi caldi e freddi, esercizi di rafforzamento, ultrasuoni e farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) o un corticosteroide orale.

Un trattamento che viene spesso consigliato è il cosiddetto rafforzamento eccentrico. Gli esercizi prevedono il sollevamento di entrambi i talloni in modo controllato e poi l’abbassamento di un tallone lentamente (una contrazione eccentrica).

Sindrome della bandelletta ileo-tibiale

La sindrome della bandelletta ileo-tibiale (ITBS) è la causa più comune di dolore al ginocchio nei corridori. La condizione si verifica più comunemente nelle donne, ma può colpire anche gli uomini.

I ricercatori descrivono questo disturbo come una lesione dovuta ad un uso eccessivo che provoca l’attrito ripetitivo della bandelletta ileo-tibiale (ITB) sull’epicondilo femorale laterale (l’esterno del ginocchio).

Cause comuni di questo disturbo sono l’eccessiva corsa nella stessa direzione su una pista, un chilometraggio settimanale superiore al normale, la corsa in discesa e la debolezza o l’inibizione dei glutei laterali (all’esterno dell’anca).

I metodi di prevenzione includono la corsa su superfici piane e non coperte, il riscaldamento prima di corse lunghe o difficili, la sostituzione regolare delle scarpe e il mantenimento dell’articolazione del ginocchio coperta e calda.

Le analisi della ricerca che studiano i trattamenti più efficaci per questo disturbo suggeriscono che una combinazione di riposo (per 2-6 settimane), stretching, terapia del dolore e modifica delle abitudini di corsa funzionano nella maggior parte dei casi. Il trattamento chirurgico viene utilizzato solo nei casi più gravi.

Un altro trattamento comunemente usato dai corridori è il rafforzamento dei muscoli dell’anca e dei glutei, che possono causare squilibri muscolari. Tra gli esercizi più comuni vi sono il clamshell (apertura laterale delle anche), la camminata laterale con l’utilizzo di una banda elastica e lo squat a gamba singola.

Si possono anche fare degli allungamenti della bandelletta ileo-tibiale per alleviare il disagio.

Conclusioni

Gli infortuni da corsa possono essere frustranti e richiedere tempo, ma, se non li prendi sul serio, possono farti accantonare il tuo allenamento per mesi o addirittura anni. In caso di dubbi, consultate un professionista. Andate dal vostro medico o prendete un appuntamento con un fisioterapista specializzato in infortuni da corsa.

Per evitare che si verifichino nuovamente degli infortuni, tornate gradualmente e facilmente ad allenarvi con la corsa in acque profonde, il ciclismo o l’utilizzo di un’ellittica. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per sapere quando è sicuro ricominciare a correre. Il sovrallenamento è la prima causa di infortuni, quindi cercate di ricordare che i progressi richiedono tempo.