Correre in condizioni di temperatura eccessiva e umidità può farvi correre rischi come la disidratazione, il colpo di calore e altre malattie correlate al calore. Il buon senso è la chiave per evitare problemi, quindi assicuratevi di seguire queste precauzioni:

Rimanere idratati

Il modo più semplice per evitare i disturbi legati al caldo è quello di mantenere il corpo idratato. Ciò significa bere liquidi prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Il fabbisogno corporeo di liquidi varia in base allo sforzo, al clima, all’umidità, al terreno e ad altri fattori. Le nuove raccomandazioni sull’assunzione di liquidi per i corridori dicono che essi dovrebbero “ascoltare la loro sete” e bere quando hanno la bocca secca e sentono il bisogno di bere. Per la corsa, è necessario bere prima degli allenamenti e assicurarsi di avere facile accesso ai liquidi nel caso in cui gli allenamenti dovessero durare più di 30 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi, tra i liquidi assunti ci dovrebbe essere anche una bevanda sportiva (come il Gatorade) per sostituire il sale perso e altri minerali (elettroliti).

Scegliere accuratamente l’abbigliamento 

Gli indumenti chiari e larghi aiutano il corpo a respirare e a raffreddarsi in modo naturale. L’abbigliamento stretto limita questo processo e i colori scuri assorbono la luce e il calore del sole. Indossate tessuti sintetici (non di cotone) perché allontaneranno l’umidità dalla vostra pelle, in modo che il defaticamento per evaporazione possa avvenire.

Se volete indossare qualcosa in testa per bloccare il sole, indossate una visiera. Un cappello è troppo costrittivo e intrappola il calore.

Correre presto al mattino o a tarda sera

Evitate di correre tra le 10 e le 16, quando l’intensità del sole è nella sua massima. Se dovete allenarvi in queste ore, cercate di rimanere su strade o sentieri ombreggiati.

La mattina presto (prima dell’alba o subito dopo) è il momento più fresco della giornata per correre, poiché le strade non si sono surriscaldate durante il giorno. Tuttavia, è importante prendere ulteriori precauzioni di sicurezza in queste ore. Correte senza cuffie e indossate indumenti catarifrangenti per rimanere al sicuro sulle strade.

Non esagerare

In un giorno di gara (o durante qualsiasi allenamento intenso), tenete conto delle condizioni meteorologiche. Il caldo e l’umidità sono fattori che rendono necessario ridimensionare i propri obiettivi di prestazione. Non cercate di combattere il caldo. Concentratevi sullo sforzo e non sul ritmo. Durante il caldo e l’umidità è meglio non cercare di aumentare il vostro ritmo per raggiungere un nuovo record. Rallentate, fate delle pause per camminare e risparmiate i vostri sforzi per un clima più fresco.

Applicare la protezione solare

Proteggete la vostra pelle con una protezione solare impermeabile che ha un SPF di almeno 15 e offre una protezione ad ampio spettro, ossia protegge sia dai raggi UVA che dai raggi UVB. La crema solare in stick è ottima per il viso dei corridori, poiché la protezione solare non può finire negli occhi. Se si corre per più di due ore, sarà necessario riapplicarla. 

Usare l’acqua per rinfrescarsi durante la corsa

Se vi state surriscaldando, spruzzando acqua sulla testa e sul corpo abbasserete la temperatura rapidamente e l’effetto sarà duraturo in quanto l’acqua evapora lentamente dalla pelle. I punti migliori su cui spruzzare acqua fredda sono la testa, la parte posteriore del collo, sotto le braccia e l’interno dei polsi. Fate attenzione a non bagnarvi i piedi. Correre con scarpe e calzini bagnati può causare vesciche.

Avere un’istruzione

Dovreste avere molta familiarità con i sintomi dei disturbi legati al calore, in modo da riconoscerli in voi stessi o in un compagno di corsa. Se vi sentite deboli, disorientati, se avvertite capogiri, avete smesso di sudare, o se la vostra pelle è fredda e umida, rallentate o smettete di correre, e bevete dei liquidi. Se i sintomi continuano, sedetevi o sdraiatevi all’ombra e chiedete aiuto.