Una guida passo dopo passo per perdere peso e migliorare la vostra salute
Non è necessario fare allenamenti lunghi o difficili per perdere peso o migliorare la propria salute. Gli allenamenti per principianti possono fornire risultati reali restando comodamente da casa vostra, e la maggior parte degli allenamenti facili per principianti non richiedono attrezzature costose. Non c’è motivo per non iniziare ad allenarvi.
Se siete pronti a perdere peso, ad aumentare la fiducia in voi stessi e ad aumentare il vostro livello di energia, iniziate con uno di questi facili allenamenti. Nel giro di pochi giorni, dovreste iniziare a notare miglioramenti nel vostro livello di forma fisica. Usate questi suggerimenti per mettervi alla prova e migliorare i vostri risultati nel tempo.
Prima di iniziare un allenamento a casa
Prima di iniziare ad allenarvi a casa, è importante seguire alcune misure precauzionali. Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento. Se avete una condizione di salute particolare, come un infortunio, un’anamnesi con malattie cardiache, pressione alta o diabete di tipo 2, dovreste concordare il programma di esercizio fisico per non correre rischi durante l’allenamento.
Raccogliete l’aiuto di amici o familiari che vogliono sostenervi nel vostro percorso verso una condizione fisica migliore. Raccontare agli altri del vostro nuovo piano di allenamento può aiutarvi a rimanere concentrati e motivati.
Infine, è importante stabilire un obiettivo per il vostro nuovo programma di allenamento a casa. Scrivete il vostro obiettivo (un obiettivo specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e vincolato al tempo), a al muro, al frigorifero o in un luogo dove lo vedrete regolarmente.Questo servirà a ricordarvi regolarmente il vostro impegno.
Quanto esercizio è necessario per i principianti?
Quando si è appena agli inizi, è fondamentale stabilire un obiettivo temporale realistico per l’esercizio fisico. Non è necessario allenarsi per ore ogni giorno per ottenere benefici per la salute. Solo pochi minuti al giorno possono fare la differenza per il vostro aspetto e per la vostra condizione fisica.
Specialisti del settore confermano che spesso è intelligente fare meno di quanto si pensa di aver bisogno. Anche se questa potrebbe sembrare una strana raccomandazione, non è raro che la nostra prontezza mentale non corrisponda esattamente alla nostra prontezza fisica per l’esercizio fisico.
Ad esempio, se non fate esercizio fisico da molto tempo, potreste essere ansiosi di rimettervi in forma. Questo potrebbe spingervi ad affrontare allenamenti estenuanti. In realtà, però, il vostro corpo potrebbe aver bisogno di iniziare ad un ritmo più lento.
L’importante è iniziare: per i principianti anche solo pochi minuti di attività al giorno aiutano a costruire la giusta mentalità. Completare cinque minuti di esercizio regolarmente può infatti aiutare a costruire la fiducia necessaria per completare altri cinque minuti e sviluppare quindi il proprio impegno nel tempo.
I dietologi sono d’accordo e consigliano attività fisiche ricreative per i principianti che vogliono approcciarsi con l’esercizio fisico, come muovere il corpo per la durata di due o tre canzoni, aumentando nel tempo la lunghezza della propria playlist e facendo modifiche per mantenerla interessante.
Allenamento di base per principianti a casa numero 1
Camminare è una delle migliori forme di esercizio per i principianti.Tuttavia non è sempre facile trovare il tempo sufficiente e il luogo giusto per fare una passeggiata. E se magari il meteo non aiuta? Oppure, cosa succede se si ha bisogno di essere a casa a una certa ora per prendersi cura di un bambino o di un’altra persona cara? Per fortuna le attività quotidiane possono trasformarsi in un allenamento senza alcuna perdita di tempo.
Bastano tre movimenti quotidiani che bruciano energia, sviluppano la forza muscolare, migliorano l’equilibrio e aumentano la flessibilità del corpo. Provate a fare più ripetizioni in un breve lasso di tempo. Per un allenamento veloce di cinque minuti, ripetete queste attività individuali più volte.
Sedersi e alzarsi. Il semplice atto di sedersi su una sedia e di alzarsi in piedi richiede di stringere la pancia, stabilizzare i fianchi e contrarre i muscoli delle gambe. Sedersi e rialzarsi ripetutamente può essere un ottimo esercizio per principianti da fare a casa. Questo movimento imita uno squat, che è un esercizio con solo peso corporeo fondamentale, spesso integrato negli allenamenti in palestra più avanzati.
Camminare su e giù per le scale. Le scale possono facilmente trasformarsi in una sfida per l’allenamento a casa. Salire le scale rafforza la parte superiore e inferiore delle gambe.È anche un buon allenamento per i glutei. La frequenza cardiaca aumenta quando fate le scale, facendovi respirare più pesantemente man mano che salite, costituendo un buon esercizio cardio. Mentre salire le scale può essere difficile, scendere le scale richiede equilibrio e stabilità delle ginocchia. Usate il corrimano se necessario, soprattutto quando siete all’inizio.
Sedersi e alzarsi da terra. Avete un tappetino da yoga o un’area di morbida moquette dove sedervi per terra? Il semplice atto di sedersi sul pavimento e poi alzarsi di nuovo in piedi richiede forza, flessibilità e coordinazione di tutto il corpo. Movimenti funzionali come questo vi aiuteranno a sviluppare le abilità necessarie per le attività più complesse in palestra o in un corso di ginnastica.
Una volta che vi sentite a vostro agio con ciascuno di questi movimenti, combinateli in un allenamento a casa. Fate ogni attività fino a cinque volte prima di passare all’attività successiva. Ripetete la serie da due a cinque volte di fila per un allenamento completo che potete fare comodamente da casa vostra.
Allenamento a casa per principianti numero 2
Se non avete abbastanza tempo per esercitarvi a casa, prendete in considerazione il multitasking mentre completate le faccende di casa. In questo modo potrete utilizzare le faccende di casa per fare qualche esercizio di rafforzamento ogni giorno.
Spazzare il portico è un ottimo modo per esercitare i muscoli del tronco: spazzando via le foglie si può tonificare il corpo allo stesso tempo.
Il movimento di rotazione che si fa per spazzare via le foglie con la scopa mette in moto tutto il corpo e fa lavorare i muscoli obliqui addominali lungo i lati del tronco. Sollevando la scopa fino al punto di partenza si utilizzano l’addome retto (che flette il busto) e l’addome trasversale (che tiene fermo il busto).
Molte faccende domestiche possono trasformarsi in un allenamento veloce. Ad esempio, stare in piedi sulle dita dei piedi per spolverare un ripiano alto aiuta a rafforzare i polpacci. Aggiungendo un movimento di affondo quando passate l’aspirapolvere vi permette di lavorare su fianchi e cosce.
Altri allenamenti per principianti da fare in casa
Non c’è bisogno di attrezzature sofisticate o costose per fare esercizio fisico a casa. Quando siete pronti a provare nuovi allenamenti, utilizzate una delle seguenti risorse per aumentare il vostro metabolismo e migliorare la vostra condizione fisica.
Il Super Fun Workout to Do on Your Couch: allenamento interamente progettato per principianti. Provatelo stasera nel vostro soggiorno, una volta che i bambini sono andati a letto.
Il Celebrity Workout for Beginners da 30 minuti per principianti: Volete allenarvi come star del cinema? Questo allenamento, progettato dai personal trainer delle celebrità, richiede soli 30 minuti a casa. Le variazioni sono offerte per evitare che i principianti si sentano sopraffatti dagli esercizi.
Brucia 300 calorie mentre guardi la TV: Fate attenzione a non perdervi il vostro programma preferito per mettervi in forma ed esercitatevi mentre guardate la TV con questo semplice allenamento. Questo programma vi permette di bruciare calorie, perdere peso e costruire muscoli durante un episodio di un’ora.
Esercizi di routine di 5 minuti per perdere peso: Non c’è tempo per fare esercizio? Nessun problema! Queste sessioni di esercizi durano solo cinque minuti. Due allenatori esperti forniscono istruzioni dettagliate per bruciare calorie e smaltire il grasso corporeo. Ogni allenatore offre consigli per principianti per aiutarvi a vedere maggiori risultati e ad esercitarvi con fiducia.
3 Allenamenti in casa per rafforzare e tonificare il corpo: Quando siete pronti a rafforzare le braccia e le gambe e a tonificare la pancia, fate questi allenamenti a casa nel vostro salotto. Ogni allenamento è progettato specificamente per i principianti. Non è necessaria alcuna attrezzatura!
2 Piani di allenamento facili per una perdita di peso più veloce: Cercate un programma veloce per la perdita di peso? Questi due piani di esercizio possono aiutarvi. Il primo piano di allenamento è pensato per i principianti che non si allenano affatto. Utilizzatelo per iniziare. Quando siete pronti per una sfida, il secondo piano di allenamento darà un ulteriore impulso al vostro programma di perdita di peso.
Cosa fare dopo gli allenamenti a casa per principianti?
Una volta che siete stati coerenti con il vostro programma di allenamento a casa, potreste essere ispirati a passare ad un nuova programma di esercizi. Ecco alcune opzioni da considerare.
Investire in un’attrezzatura per l’allenamento a casa
Acquistate un’attrezzatura da ginnastica da casa per aggiungere varietà al vostro programma attuale. Anche i più semplici attrezzi per il fitness possono fornirvi una nuova esperienza di allenamento. La fasce di resistenza, ad esempio, sono una buona opzione perché sono facili da usare e poco costose. Scegliete fasce con maniglie, che tendono ad essere più facili da gestire. E magari investite in un tappetino, in manubri o in una fascia elastica per mescolare le cose ed evitare di ripetere sempre gli stessi esercizi.
Cercate allenamenti e corsi online
Gli allenamenti online sono un’altra valida opzione: molti siti web diversi offrono corsi online e anche allenamenti individuali per principianti.
Iscrivetevi a una palestra
Se siete stufi di fare esercizio fisico a casa, prendete in considerazione l’idea di iscrivervi a una palestra. Molte persone traggono benefici dall’aspetto sociale delle lezioni di ginnastica di gruppo. La responsabilità e il supporto da parte di un gruppo può essere vitale per mantenere un programma di esercizi a lungo termine.
Andare in un ritiro benessere
Infine, potreste voler visitare un luogo specializzato per costruire le basi per una salute e un benessere duraturi. Destinazioni come l’Hilton Head Health, la Duke University e il Pritikin Longevity Center hanno programmi pensati per persone di tutte le età e di tutti i livelli di condizione atletica. Un investimento in uno di questi programmi completi può aiutarvi ad apprendere competenze importanti e a trovare la motivazione per mantenere un corpo sano e forte per tutta la vita.