A chiunque abbia mai intrapreso una routine di allenamento fitness sarà stato consigliato di “mantenersi ben idratati” durante l’esercizio. Ma cosa significa in realtà?
Significa che bisogna bere tanto fluido quanto si perde con il sudore? E, in caso affermativo, quanto sarebbe? Oppure, si dovrebbe usare semplicemente la sete come indicatore di quanto e quando bere?
La risposta breve e semplice è che la quantità varia in base alle esigenze individuali dell’atleta. Dipende in gran parte dall’intensità e dalla durata dell’allenamento, nonché da altri fattori che vanno dalla temperatura, dall’umidità e dall’altitudine all’età, al sesso, all’altezza e al peso.
Per quanto generalizzato possa sembrare, ci sono delle linee guida che possono aiutare a determinare le vostre esigenze, sia che frequentiate la palestra tre volte alla settimana o che siate atleti ad alte prestazioni.
Come calcolare l’assunzione di acqua consigliata
In generale, se ci si allena regolarmente, sono necessari tra i 30 e i 60 ml d’acqua per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Questo si calcola in base all’intensità dell’attività giornaliera. La fascia bassa consiste in un giorno di riposo in cui si fa poca attività. Per fascia alta si intende una giornata di allenamento da moderata ad alta intensità, definita come un’attività che aumenta la frequenza cardiaca massima (MHR) rispettivamente del 50-75% o più del 75%.
La quantità di acqua necessaria per quel giorno verrebbe calcolata come segue:
Fascia bassa: peso corporeo (in kg) x 30 =ml al giorno
Fascia alta: peso corporeo (in kg) x 60 = ml al giorno
Ad esempio, se si pesa 70 kg, il fabbisogno giornaliero di acqua si aggira tra i 2100 e 4.200 ml di liquido.
Questo vi fornisce i parametri generali con cui mantenere un’idratazione ottimale, né bevendo troppo poco né troppo (il che può essere per voi altrettanto negativo quanto la disidratazione).
Quando idratarsi prima, durante e dopo l’esercizio
Che sia un giorno di allenamento o di riposo, iniziate sempre la vostra mattinata bevendo un bicchiere d’acqua da 230 a 350 ml. Nei giorni di allenamento, è necessario idratarsi prima, durante e dopo l’esercizio fisico secondo il seguente programma:
Due ore prima dell’esercizio fisico, bere da 470 a 700 ml (due bicchieri) di acqua.
Da 20 a 30 minuti prima dell’esercizio, bere altri 230 ml.
Appena prima dell’esercizio, pesarsi per ottenere un peso di base.
Durante l’esercizio, bere un bicchiere ogni 15 minuti.
Dopo l’esercizio, pesarsi immediatamente e bere due bicchieri di acqua per ogni chilo di peso perso.
Alla fine dell’allenamento, non è necessario sostituire tutti i liquidi in una volta. Iniziate con 230 ml e continuate a idratarvi gradualmente nella mezz’ora successiva.
Cosa dovrebbero bere gli atleti per allenamenti più lunghi e ad alta intensità
Se l’esercizio fisico ad intensità da moderata ad alta intensità dura per più di 90 minuti, si avrà bisogno di consumare più di semplice acqua. Questo è particolarmente vero se si sudano molti sali. Le bevande sportive disponibili in commercio aiutano a reintegrare il glicogeno (energia immagazzinata) perso durante l’esercizio con carboidrati complessi facili da digerire (come la maltodestrina). Inoltre, sostituiscono i sali (elettroliti) persi col sudore.
Se si fa esercizio fisico in condizioni estreme per più di tre ore, è necessario prendere misure supplementari per sostituire gli elettroliti persi attraverso il sudore. Questi includono minerali come sodio, potassio, calcio, magnesio e fosfato di cui il corpo ha bisogno per funzionare normalmente.
Per allenamenti più lunghi e ad alta intensità, scegliere una bevanda sportiva con 60-100 calorie per ogni dose di 230 ml e consumare da 230 a 300 ml ogni 15-30 minuti.
Una bevanda sportiva complessa, le compresse NUUN o gli alimenti ricchi di elettroliti possono fornire le calorie e l’energia necessarie per una prestazione continua. Un’altra opzione è l’acqua di cocco, una fonte naturale di carboidrati ed elettroliti senza lo zucchero aggiunto e i conservanti. Potete anche preparare la vostra bevanda sportiva senza zucchero mescolando sale, succo di limone appena spremuto, dolcificante e aromi senza zucchero con acqua semplice.
