Dopo aver corso la vostra prima maratona, potreste pensare di voler migliorare il vostro tempo per la prossima maratona. Se volete correre una maratona più velocemente, seguite questi consigli:

Allenatevi a ritmo della maratona

I corridori principianti tendono a correre allo stesso ritmo ad ogni corsa. I corridori che cercano di migliorare il proprio tempo dovrebbero ampliare la loro separazione di passo (differenza tra il passo facile e il passo di gara o l’allenamento a intervalli). Ma se si vuole raggiungere un determinato tempo durante la maratona, è necessario concentrarsi maggiormente sul proprio ritmo di gara. Sicuramente non dovrete correre durante tutto l’allenamento al ritmo della maratona (MP), ma sarebbe consigliabile correre gli ultimi 1/3 o 1/2 della corsa lunga al ritmo della maratona previsto. Correre a MP verso la fine della corsa è un buon allenamento, perché il ritmo aumenta quando le gambe sono già affaticate. E se riuscite a correre alla MP (o più velocemente) in questi ultimi chilometri, questo è un buon segno che il vostro tempo obiettivo è realistico e raggiungibile.

Aumentate il chilometraggio settimanale

Correre più chilometri ogni settimana rafforza il cuore e aggiunge più capillari per fornire più sangue ai muscoli, migliora la forza delle gambe e costruisce la forza mentale – tutto ciò aiuta a correre più velocemente e più a lungo. Fate attenzione a non aumentare il vostro chilometraggio complessivo di oltre il 10% a settimana. Sbalzi improvvisi nel chilometraggio possono portare a lesioni da uso eccessivo.

Ripetute

Le ripetute da 1km sono uno dei migliori allenamenti di velocità che si possano fare per correre una maratona più veloce. Provate ad allenarvi con le ripetute ogni due settimane circa, iniziando con due o tre ripetute e aumentando gradualmente fino a riuscire a fare sei ripetute.

Variate i vostri intervalli, per esempio:

12 x 400 metri

6 x 800 metri

3 x 1 miglio

Dovreste correre a circa 10-15 secondi più velocemente del vostro ritmo di maratona e recuperare (ad un ritmo facile) tra una ripetuta e l’altra.

Scegliete la gara giusta

Questo può sembrare buon senso, ma se volete correre una maratona più velocemente, scegliete una maratona che è nota per essere veloce. Alcuni corridori scelgono maratone panoramiche come quella di Honolulu e poi scoprono che il percorso non è veloce, a causa delle colline, del tempo o delle condizioni di affollamento. Fate delle ricerche e scoprite l’altitudine del percorso, il tempo tipico del giorno della gara e se ci potrebbero essere degli eventuali rallentamenti per colpa della folla.

Regolate la vostra nutrizione e idratazione

La vostra prima maratona potrebbe essere stata sabotata da numerose fermate nei porti. Per evitare di perdere tempo a fare pit-stop, assicuratevi di mangiare e di idratarvi correttamente durante l’allenamento, in modo da non avere brutte sorprese il giorno della gara. Evitate i cibi che sono noti per scatenare i trotti dei corridori e non bevete così tanto da dovervi fermare costantemente per urinare. Assicuratevi di sapere come prepararvi il giorno prima della maratona.

Familiarizzate con il percorso

Studiate il percorso sul sito web della maratona e scoprite quante colline affronterete e a quali chilometri. Se sapete quando aspettarvi delle colline sul campo, sarete preparati mentalmente e potrete ritagliarvi il tempo necessario per affrontarle. Se state correndo una maratona locale, provate a fare delle lunghe corse di allenamento sul percorso della maratona. Oltre ad essere una buona preparazione fisica per la gara, l’aver corso sul percorso vero e proprio vi aiuterà a sentirvi più preparati mentalmente.

Yasso 800s

Gli Yasso 800 sono un allenamento popolare tra i corridori che cercano di raggiungere un obiettivo specifico della maratona. L’idea è quella di prendere il tempo che volete raggiungere nella maratona in ore/minuti e convertirlo in minuti/secondi (quindi una maratona di 3 ore e 10 minuti sarebbe di 3 minuti e 10 secondi), e poi provare a correre le ripetute degli 800 metri in quel tempo convertito.

Non si consiglia di correre gli 800 metri e le ripetizioni di Yasso 800 e miglio nella stessa settimana.

Correte le tangenti sul percorso

Anche se i percorsi di gara sono misurati con precisione, molti corridori percorrono una distanza maggiore (e quindi un tempo di arrivo più lento) seguendo ogni curva della strada. Una tangente è una linea retta che tocca appena una curva, quindi il concetto di “percorrere le tangenti” è quello di percorrere la distanza più breve possibile correndo da una curva all’altra.

Correre una mezza maratona da quattro a sei settimane prima della maratona

Fare una mezza maratona di messa a punto qualche settimana prima della maratona è un ottimo modo per determinare un tempo realistico per la maratona. Potete inserire il vostro tempo di mezza maratona in un calcolatore di previsione del tempo di gara e scoprire qual è il ritmo di gara raggiungibile. Conoscere il ritmo di gara che dovreste avere durante la maratona vi aiuterà ad evitare di andare troppo veloce e di perdere tempo nei chilometri successivi.

Non saltate i giorni di riposo

Molti corridori che corrono per un tempo di maratona più veloce presumono che correre duramente quasi ogni giorno li renderà più veloci. Il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per prevenire gli infortuni, quindi non dimenticate di prendervi almeno un giorno di riposo completo ogni settimana. I vostri muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Quindi, se si corre duramente ogni giorno senza prendere giorni di recupero tra un allenamento e l’altro, non si dà al proprio corpo la possibilità di recuperare e di diventare più forte.

Il tempo si adatta al vostro allenamento

Le corse a tempo vi aiutano a sviluppare la vostra soglia anaerobica, che è fondamentale per correre più velocemente. Per fare una corsa a tempo, iniziate la vostra corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continuate con 15-20 minuti di corsa vicino al vostro ritmo di 10km. Finire con 5-10 minuti di recupero. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di 10km, correte ad un ritmo che vi sembra “né troppo duro e né troppo facile”.