Se state leggendo questo articolo probabilmente avrete già corso almeno una mezza maratona (13,1 miglia) su strada e siete pronti ad affrontare una maratona. Utilizzate questo programma di 20 settimane di maratona avanzata per principianti per allenarvi per la vostra maratona.

È questo il piano di allenamento della maratona giusto per voi?

Questo programma è rivolto a corridori che possono correre senza problemi per quattro miglia, 4-5 giorni a settimana. Se non ve la sentite, provate il programma della maratona per principianti. Se questo piano non vi sembra abbastanza impegnativo, provate il programma intermedio della maratona.

Programma di allenamento della maratona per principianti avanzati

Settimana lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

1 Riposo 3 miglia Riposo 3 miglia Riposo 3 miglia Riposo 4 miglia 3 miglia EZ

2 Riposo 3 mi 2 mi 3 mi CT o Riposo 5 mi 3 mi EZ

3 Riposo 3 mi 2 mi RP 4 mi CT o Riposo 6 mi 3 mi EZ

4 Riposo 3 mi 2 mi RP 4 mi CT o Riposo 7 mi 3 mi EZ

5 Riposo 4 mi 2,5 mi RP 4 mi CT o Riposo 6 mi 3 mi EZ

6 Riposo 4 mi 2,5 mi RP 4 mi CT o Riposo 8 mi 3 mi EZ

7 Riposo 4 mi 3 mi RP 4 mi CT o Riposo 10 mi 3 mi EZ

8 Riposo 4 mi 3 mi RP 5 mi CT o Riposo 8 mi 3 mi EZ

9 Riposo 4 mi 3 mi RP 4 mi CT o Riposo 12 mi Riposo

10 Riposo 4 mi 3 mi RP 5 mi CT o Riposo 14 mi 3 mi EZ

11 Riposo 4 mi 3,5 mi RP 4 mi CT o Riposo 16 mi 3 mi EZ

12 Riposo 5 mi 4 mi RP 5 mi CT o Riposo 10 mi 3 mi EZ

13 Riposo 5 mi 4 mi RP 5 mi CT o Riposo 18 mi 3 mi EZ

14 Riposo 4 mi 4 mi RP 5 mi CT o Riposo 12 mi 3 mi EZ

15 Riposo 4 mi 4,5 mi RP 5 mi CT o Riposo 18 mi Riposo

16 3 mi EZ 5 mi 4,5 mi RP 6 mi CT o Riposo 14 mi 3 mi EZ

17 Riposo 4 mi 5 mi RP 6 mi CT o Riposo 20 mi 3 mi EZ

18 Riposo 4 mi CT 4 mi CT o Riposo 12 mi 3 mi EZ

19 Riposo 3 mi 30 minuti RP 3 mi CT o Riposo 8 mi 3 mi EZ

20 Riposo 2 mi 20 minuti Giorno di riposo 20 minuti Giorno di gara!            Giorno di riposo!

Abbreviazioni

mi = miglia

RP = ritmo di gara della maratona

CT = Cross-training

EZ = ritmo facile e confortevole

Dettagli del piano di allenamento della Maratona per principianti avanzati

Il lunedì: I lunedì sono di solito giorni di riposo. Non ignorate i giorni di riposo: sono importanti per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni. I vostri muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Non guadagnerete molta forza e aumenterete il rischio di lesioni se non vi prendete qualche giorno di riposo.

Martedì e giovedì: Dopo il riscaldamento, correte a un ritmo confortevole per il chilometraggio stabilito.

Mercoledì: Dopo il riscaldamento di 10 minuti, correte il chilometraggio designato al vostro “ritmo di gara della maratona” (RP). Successivamente, fate un defaticamento di 10 minuti. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di gara della maratona, aggiungete 30-45 secondi per ogni miglio al vostro ritmo di mezza maratona.

Il venerdì: Fai un’attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, allenamento ellittico, ecc.) con uno sforzo facile per 30-45 minuti. Se vi sentite molto stanchi o doloranti il venerdì, prendetevi un giorno di riposo. È importante che vi sentiate forti per il vostro lungo percorso del sabato.

Il sabato: Questo è il giorno della corsa a lunga distanza. Correte il chilometraggio designato ad un ritmo facile e conversazionale. Usate il vostro respiro come guida. Dovreste essere in grado di respirare facilmente e parlare senza problemi durante la corsa.

La domenica: Le domeniche sono giorni di recupero attivo. Correte ad un ritmo facile (EZ) e confortevole per far sciogliere i muscoli.

Giorni di cambio: Potete cambiare giorno a seconda dei vostri impegni. Quindi, se preferite allenarvi il lunedì o il venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa.

Conclusione

Congratulazioni per aver accettato di allenarvi per la vostra maratona. Ci vorrà molta dedizione, ma lungo il percorso, migliorerete la vostra forma fisica e imparerete molto sulla vostra forza mentale. Continuate così e riuscirete a raggiungere il vostro traguardo.