Se siete principianti dell’esercizio fisico e odiate allenarvi, questo è l’articolo che fa al caso vostro. Perché? Perché vi diremo di saltare quelle sessioni di esercizio fisico duro e intenso. Gli allenamenti facili per i principianti a casa o all’aperto sono, infatti, la scelta migliore quando si è appena agli inizi.

Un esercizio facile e di livello iniziale è essenziale per una buona salute e per la perdita di peso. Gli allenamenti per i principianti (e specialmente per coloro che hanno già provato e non sono riusciti a mantenere un programma di esercizio) sono specificamente progettati per costruire fiducia e creare abitudini di benessere da mantenere per tutta la vita. Se il vostro obiettivo è quindi quello di perdere peso e di mantenervi in salute, indossate i vostri vestiti più comodi e diamo il via all’allenamento.

Vantaggi degli allenamenti facili per i principianti

I principianti che iniziano ad allenarsi possono aspettarsi di godere di una vasta gamma di vantaggi. Se siete completamente nuovi all’esercizio fisico, le sessioni di attività a bassa intensità vi aiuteranno a bruciare più calorie. E se non si compensa mangiando di più, i chili inizieranno a diminuire. Ma questi allenamenti hanno anche una funzione più importante.

Facili sessioni di allenamento sono gli elementi costitutivi del vostro programma di fitness. Vi aiuteranno a creare le abitudini che porteranno a una significativa perdita di peso e alla gestione del peso per tutta la vita. Gli allenamenti semplici vi aiutano a:

Aumentare la fiducia in se stessi

Stabilire una sana routine quotidiana 

Sviluppare muscoli forti

Migliorare il vostro sonno

Diminuire il livello di stress

Bruciare più calorie e perdere peso

Migliorare la salute

Ci sono anche benefici medici per gli allenamenti a bassa intensità. I ricercatori hanno studiato i modi in cui gli allenamenti facili influiscono sul corpo.Nonostante la maggiore attenzione mediatica per gli allenamenti ad alta intensità, le sessioni più facili rimangono ancora una componente fondamentale dei programmi di perdita di peso per molte categorie di persone, compresi coloro che soffrono di diabete di tipo 2, sindrome metabolica o alta pressione sanguigna.

Quando i ricercatori hanno studiato un gruppo di donne in post-menopausa con sindrome metabolica, hanno rilevato che un programma di esercizio a bassa intensità è risultato efficace a diminuire il grasso corporeo, aiutarle a ridurre la pressione sanguigna e abbassare i loro livelli di glucosio e trigliceridi. Poiché la perdita di peso è spesso fastidiosa per le donne in post-menopausa, questi risultati vengono considerati molto importanti.

Un altro studio condotto in Francia ha valutato l’effetto degli allenamenti facili sui livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che si associa all’aumento di peso addominale quando i livelli all’interno del corpo rimangono elevati per lunghi periodi di tempo. Gli autori dello studio hanno rilevato che l’esercizio fisico a bassa intensità è efficace nel ridurre i livelli di cortisolo in circolazione.

Allenamenti facili a casa

Non avete niente da perdere e tanto da guadagnare, quindi perché non iniziare oggi stesso il vostro semplice programma di esercizi? Il punto è fare qualcosa… qualsiasi cosa, nella maggior parte dei giorni della settimana. Stabilite un obiettivo a breve termine per completare tre allenamenti durante la prima settimana, poi aggiungete i giorni di allenamento gradualmente fino a quando non arriverete a svolgere una qualche forma di attività nella maggior parte dei giorni della settimana.

Il tipo di esercizio che scegliete di fare è meno importante della coerenza del vostro programma. Ma se siete a corto di idee, ecco cinque semplici allenamenti per iniziare.

Ballare. Mettete su un po’ di musica, prendete i vostri bambini, la vostra dolce metà, o provateci anche da soli, e ballate per 15-30 minuti. Se i vostri vicini vi vedono alla finestra, date loro qualche consiglio sui vantaggi di un esercizio facile e invitateli ad unirsi a voi.

Allenamenti online. Se volete evitare la palestra, allenatevi a casa. È facile farlo con gli allenamenti online. Molti di essi sono gratuiti e la maggior parte offre allenamenti facili per i principianti. In più potrete godere del vantaggio di allenarvi nella privacy del vostro salotto.

Allenamento con il peso corporeo. Non avete bisogno di speciali attrezzature da palestra per bruciare calorie e costruire muscoli più forti. Prendetevi 10-15 minuti per fare semplici attività di allenamento della forza. Provate a fare 5 flessioni inclinate contro un muro, 5 squat sulla sedia e 5 affondi con i piedi. Se gli affondi con i piedi sono troppo impegnativi, allora fate una serie di affondi stazionari tenendovi su un piano di appoggio. Ripetete la sequenza 2-3 volte. Le braccia e le gambe diventeranno più forti e il corpo apprezzerà l’attività extra.

Allenamento sulla sedia. Se non siete ancora a vostro agio in piedi per lunghi periodi di tempo, prendete una sedia robusta e completate 10-15 minuti di movimento con questo allenamento più volte alla settimana.

Shadowboxing. Se il ballo non è il vostro forte, approfittate dell’ultima mania del fitness e provate il pugilato a vuoto a casa. Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo allenamento e riuscirete anche a ridurre lo stress.

Allenamenti facili all’aria aperta

L’esercizio fisico all’esterno offre vantaggi extra. Potete contribuire ad alleviare lo stress respirando aria fresca e godendovi il vostro parco preferito, la piscina o una riserva naturale. Provate una di queste attività

Acqua Jogging. Se le vostre articolazioni vi danno qualche fastidio quando camminate per lunghi periodi di tempo, provate a correre in piscina o a fare aqua jogging. Molte piscine pubbliche offrono la cintura di cui avete bisogno per tenere a galla la parte superiore del corpo. Una volta in acqua camminate semplicemente senza lasciare che i piedi tocchino il fondo della piscina. Niente cintura? Basta camminare in acqua con i piedi sul fondo della piscina.

Bicicletta. Spolverate la vostra bici e montate in sella. Fate un giro tranquillo per il quartiere o meglio ancora, trovate un percorso continuo che vi permetta di pedalare senza pause per 20-30 minuti o giù di lì, senza fermarvi per i semafori e per il traffico.

Camminare. Sapete già come camminare, quindi perché non strutturare l’attività in 30 minuti di camminata e considerarla come un esercizio fisico? Camminate lentamente per cinque minuti, prendete il ritmo per 20 minuti, poi riposatevi e camminate di nuovo lentamente per 5 minuti.

Conclusioni

Ricordate, in quanto principianti il punto è semplicemente muoversi, stabilire una routine e aumentare la fiducia in voi stessi. Se volete aumentare il vostro divertimento e anche i benefici per la salute, aggiungete almeno cinque minuti di facili esercizi di stretching alla fine della sessione.