Molti corridori dopo aver corso provano una sensazione insaziabile di fame. Forse è successo anche a voi. Subito dopo una corsa o anche ore dopo, si mangia un pasto o uno spuntino sostanzioso e subito dopo ci si sente di nuovo affamati.

La sensazione è del tutto normale, soprattutto se di recente avete iniziato un nuovo regime di corsa o se avete aumentato la frequenza o l’intensità dell’esercizio fisico. Il vostro corpo brucia più calorie e risponde con la voglia di mangiare. Ma questa situazione può presentare un difficile dilemma per i corridori che stanno cercando di perdere peso o di mantenere il loro peso attuale.

Cosa deve fare un corridore affamato? È utile esaminare le cause della fame dopo la corsa e usare semplici consigli per affrontare il problema in modo che il vostro corpo rimanga sano e il vostro programma di corsa rimanga costante.

È normale sentirsi affamati dopo una corsa. Il vostro corpo ha appena bruciato molte calorie e ha bisogno di rifornire le sue scorte. Tuttavia, ci sono altre ragioni per cui potreste voler mangiare dopo l’allenamento che potrebbero non avere nulla a che fare con la necessità di dover riprendere le energie.

Cause della Fame dopo la Corsa

Prima di poter affrontare la vostra intensa fame dopo la corsa, è importante capirne le cause potenziali. Uno di questi scenari potrebbe sembrarvi familiare.

Cambiamenti Ormonali

Gli scienziati hanno studiato gli effetti della corsa e di altre forme di esercizio fisico sulla fame e sull’assunzione di cibo. L’argomento è molto discusso dagli esperti di nutrizione perché alcune ricerche hanno indicato che gli esercizi aumentano il desiderio di cibo, mentre altri studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico diminuisce la volontà di assumere cibo.

Ci sono diversi ormoni che regolano la fame, tra cui la leptina di grelina e il peptide YY (PYYY). Questi ormoni sono presenti nel nostro corpo e influenzano il nostro desiderio di mangiare.

Mentre ci si potrebbe aspettare che gli ormoni della fame aumentino dopo la corsa, uno studio ha dimostrato che sono più bassi dopo la corsa, causando una diminuzione dell’assunzione di cibo.Tuttavia, un altro studio ha dimostrato che gli ormoni che favoriscono la sazietà (una sensazione di sazietà) diminuiscono anche dopo le corse a lunga distanza.

Gli autori di uno studio hanno concluso che, pur sapendo che l’esercizio fisico modifica i livelli ormonali, le relazioni tra gli ormoni sono molto complesse.Inoltre, molti fattori, tra cui la durata dell’esercizio, l’intensità dell’esercizio e la percentuale di grasso corporeo, possono avere un ruolo nei livelli ormonali e nel modo in cui il corpo risponde agli ormoni.

Il punto fondamentale? I livelli ormonali sono probabilmente influenzati dalla corsa. Mentre il vostro corpo potrebbe rispondere con una diminuzione della fame, altri potrebbero anche rispondere con un aumento della fame.

Disidratazione

Probabilmente finirete il vostro allenamento di corsa vi fa sentire un po’ disidratati. Anche se vi idratate bene durante la corsa, la maggior parte degli atleti ha sempre un po’ di sete. Questo è più probabile quando si corre in condizioni di forte calore, perché si perdono più liquidi con il sudore.

Alcuni di noi interpretano la sete come fame. Mentre il vostro corpo ha bisogno di liquidi, potreste sentirvi come se aveste bisogno di cibo. Il risultato? Finite la corsa e vi dirigete verso il frigorifero piuttosto che alla fontanella.

Scarsa Nutrizione

Probabilmente brucerete diverse centinaia di calorie durante la corsa. Quindi, è importante consumare abbastanza calorie prima dell’allenamento per avere la giusta quantità di energia. Correre con un deficit calorico può non solo influire sulla qualità della corsa, ma può anche farvi sentire affamati sia durante che dopo l’allenamento.

Inoltre, la qualità delle calorie scelte può fare la differenza. Il consumo di cibi zuccherati e amidacei fornisce una rapida esplosione di energia, ma è generalmente seguito da una sensazione di fame, soprattutto perché il vostro corpo brucia rapidamente quelle calorie durante una corsa.

Se non fate delle buone scelte alimentari prima di correre, la fame può aumentare dopo la corsa.

Abitudine

Molti di noi corridori e non corridori mangiano per abitudine piuttosto che in risposta alla fame. Per esempio, potreste andare in cucina all’ora di pranzo, sia che abbiate bisogno di cibo o meno.

Questo può accadere anche dopo una corsa. È molto comune pensare di poter consumare a un pasto abbondante o uno spuntino indulgente dopo aver completato un duro allenamento. Anche se la vostra corsa è stata breve e avete bruciato solo qualche centinaio di calorie, non è raro fare rifornimento con una bevanda o un pasto che contiene due o tre volte il numero di calorie bruciate durante l’esercizio.

Suggerimenti per la Gestione

Ci sono diverse strategie che potete usare per gestire la sensazione di fame dopo aver finito la vostra corsa.

Prestare attenzione a ciò che si mangia, quando si mangia e come si mangia dopo la corsa può aiutare a gestire la fame dopo la corsa.

Distribuite le Vostre Calorie

Distribuite le vostre calorie mangiando da cinque a sei piccoli pasti rispetto ai tre pasti grandi durante il giorno. Se aspettate troppo a lungo per un pasto abbondante, morirete di fame e sarete tentati di esagerare quando mangerete.

Mangiare pasti più frequenti e più piccoli aiuta a mantenersi sazi e permette di mantenere il controllo. Tenete a portata di mano alcuni di questi spuntini da 100 calorie in modo da poter controllare le calorie assunte, ma soddisfare comunque la fame.

E non pensate che saltare i pasti, come la colazione, vi aiuterà a consumare meno calorie in generale. Di solito è vero il contrario, perché si finisce per mangiare più tardi rispetto a quando si inizia la giornata con una colazione equilibrata.

Mangiare Cibi ad alto Contenuto di Fibre

Cercate di includere molti cibi sani e ad alto contenuto di fibre nella vostra dieta durante tutto il giorno. La maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di fibre richiede una maggiore masticazione, che aiuta a soddisfare la fame. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono anche ingombranti, quindi riempiono lo stomaco più velocemente e possono anche ritardare il tempo che lo stomaco impiega a svuotarsi.

Inoltre, molti cibi ad alto contenuto di fibre sono poveri di calorie, quindi potete soddisfare la vostra fame con meno calorie. I cereali integrali, le verdure e la frutta sono ottime fonti di fibre.

Bere molta Acqua

Nelle ore successive alla corsa, bevete molti liquidi, soprattutto acqua. Anche se dopo aver mangiato continuate ad avere fame, provate a bere un bicchiere d’acqua. Questo vi aiuterà a capire se avete una falsa sensazione di fame, aspettate un paio di minuti e se vi sentite soddisfatti, probabilmente avevate solo sete.

Per tutto il giorno, assicuratevi di rimanere idratati in modo da poter allontanare quei segnali di sete che vi fanno venire fame. Fate un controllo delle urine per assicurarvi di essere ben idratati. L’urina deve essere di un colore paglierino. Se invece è giallo scuro, dovete bere più acqua. Potete anche bere acqua prima e durante gli spuntini e i pasti per evitare di esagerare.

Mangiate Lentamente

Il corpo impiega circa 20 minuti per rendersi conto che è pieno. Se mangiate troppo in fretta, consumerete calorie inutili mentre il vostro corpo cerca di capire se ha fame.

Quando il vostro corpo si renderà conto che è pieno, avrete già mangiato più del necessario. È particolarmente importante rallentare il consumo di cibo dopo un duro allenamento o una lunga corsa, quando avete la tentazione di cedere alle voglie, perché pensate di esservelo guadagnato.

Se mangiate lentamente, il vostro cervello inizierà a inviare segnali per smettere di mangiare al momento giusto. Questo è un altro motivo per distribuire i pasti durante il giorno: non starete morendo di fame quando è il momento di mangiare, quindi vi prenderete il vostro tempo per farlo.

Cosa non Fare

Ci sono alcuni errori comuni che i corridori commettono quando cercano di placare la fame dopo una corsa. Cercate di evitare questi errori comuni.

Fare il pieno di Cibo Spazzatura

Mentre può essere allettante prendere un sacchetto di patatine salate, caramelle o altri cibi con poche calorie, il cibo che scegliete dopo la vostra corsa gioca un ruolo chiave nel modo in cui il vostro corpo si riprende.

Gli esperti consigliano di fare rifornimento con una combinazione di carboidrati e proteine di alta qualità. Mentre è possibile investire in integratori post-corsa e altri prodotti, alcuni studi hanno riscontrato che il latte al cioccolato è altrettanto efficace.

Consumo Eccessivo di Carboidrati

Mangiare tanti carboidrati era una strategia popolare usata prima delle corse. Ma il consumo eccessivo di carboidrati dopo la corsa è un’abitudine comune anche tra alcuni corridori.

Per esempio, dopo la corsa potreste voler mangiare un grande piatto di pasta. Oppure, potreste desiderare una patata al forno ripiena o qualche altro alimento inamidato. Il problema è che questi alimenti non contengono abbastanza proteine o fibre per promuovere una sensazione di pienezza.

Il risultato è che vi sentirete di nuovo affamati poco dopo aver mangiato.

Mangiare senza Pensare

Mentre ci si gode un po’ di riposo e di relax dopo la corsa, può essere facile prendere uno snack e mangiare senza pensare. Allo stesso modo, se vi godete un happy hour dopo la corsa, può essere facile ingozzarsi di patatine fritte o pretzel senza prestare attenzione a quanto si sta effettivamente consumando.

Il problema di questa abitudine è che le calorie di questi cibi non forniscono nutrienti adatti (macro e micronutrienti che favoriscono il recupero) e rischiate di mangiare troppo.

Ricette e Suggerimenti per i Pasti

La chiave per gestire la fame dopo una corsa è pianificare in anticipo. Preparatevi i pasti in anticipo in modo da avere scelte sane e nutrienti pronte a partire quando ne avete bisogno. Poi, al ritorno dalla corsa, fate il pieno di alimenti che vi aiutano a sentirvi sazi e forniscono anche ai muscoli un’alimentazione ottimale per il recupero.