Che tu sia un principiante o un runner esperto, una pista è sempre una scelta pratica per la corsa all’aperto. Una pista è di solito un’opzione più sicura per molti motivi, purché si seguano le regole di sicurezza e ci si attenga a delle norme specifiche.

Detto questo, gli allenamenti su pista possono intimorire. Ogni pista ha un proprio codice di condotta, che può far sentire inesperti anche i runner con anni di esperienza. Inoltre, non si può ignorare l’impatto emotivo di esperienze negative nelle ore di ginnastica delle scuole superiori (tutti quei giri noiosi).

Tuttavia, la pista da corsa può essere un ottimo modo per migliorare la propria forma fisica, la velocità e la resistenza e persino per acquisire una maggiore fiducia nelle proprie capacità di corsa. Sia che vi stiate allenando per una gara o che vogliate semplicemente battere il vostro record personale, passare un po’ di tempo in pista può essere un modo pratico e molto efficace per raggiungere i vostri obiettivi.

Ecco i motivi principali per correre in pista:

È motivante. Le piste sono solitamente luoghi pubblici e se ci si va al momento giusto della giornata, il senso di cameratismo e competizione con gli altri atleti può essere un incentivo a crescere ancora di più la vostra motivazione.

È una sfida. Allenarsi sempre e solo sul tapis roulant può diventare noioso dopo un po’, mentre correndo in pista si può stabilire il proprio ritmo. Anche se non siete mostri della velocità, la pista può aiutarvi a trovare il vostro giusto ritmo.

È pratico. Piuttosto che perdere tempo a cercare un buon percorso su strada, una pista può essere un modo veloce per fare una buona corsa.

Un’altra cosa positiva è che aiuta a concentrarsi. È facile distrarsi quando si corre su strada o sul tapis roulant. Fare dei giri intorno alla pista può costringervi a concentrare le vostre energie mentali per mantenere il vostro tempo e superare i prossimi 400 metri.

Inoltre può essere divertente! Le sfide di una corsa in pista possono essere un modo coinvolgente per migliorare la vostra velocità. È anche un’occasione per incontrare nuovi compagni di corsa.

Iniziate imparando le regole, il gergo e le norme di comportamento che vi aiuteranno a sentirvi a vostro agio quando andrete a correre presso la vostra pista locale.

Conoscere le distanze

Dovreste scegliere la distanza da percorrere in cui vi sentite più a vostro agio in base al vostro attuale livello di abilità. La maggior parte delle piste da corsa è di 400 metri nella corsia 1 (la corsia interna). La distanza intorno alla pista aumenta in ogni corsia; la distanza che si percorre in corsia 8 è di 453 metri.

Conoscere le distanze usuali su una pista può aiutarvi a garantire che stiate ottenendo ciò che vi aspettate dalla vostra corsa su pista.

Distanze usuali su una pista

Equivalenza dei metri percorsi in pista

100 – La lunghezza di ogni rettilineo, se si corre in volata; la distanza più breve per una gara di sprint all’aperto.

200 – Un mezzo giro intorno ad una pista standard.

400 – Un giro intorno ad una pista standard.

600 – Un mezzo giro seguito da un giro completo della pista.

800 – 2 giri intorno alla pista.

1200 – 3 giri intorno alla pista.

1600 – 4 giri intorno alla pista.

Un allenamento regolare può aiutarvi a migliorare la vostra velocità e resistenza e ad affrontare sprint più veloci e corse più lunghe man mano che acquisite fiducia nelle vostre capacità.

Correre nella corsia giusta

C’è un ordine gerarchico per le corsie. Le corsie interne sono di solito riservate ai runner veloci o a chi si allena in velocità. La corsia interna permette loro di passare più facilmente i runner più lenti. Non bisogna camminare o fermarsi mai nelle corsie 1 o 2, altrimenti si potrebbe finire per diventare un intoppo per gli altri. Alcune piste possono anche riservare le tre corsie interne ai runner più veloci.

Più si è lenti rispetto ad altri che utilizzano la pista, maggiore è il numero della corsia che si dovrebbe utilizzare. Quelli che si limitano a camminare e coloro che stanno facendo il loro defaticamento dovrebbero spostarsi nelle corsie più esterne (corsie 7 e 8).

Correre nella direzione giusta

La direzione tipica per la maggior parte delle corsie è in senso antiorario, ma può variare. Cercate i cartelli che indicano la direzione di marcia. Questa regola aiuta a prevenire le collisioni tra i runner.

Alcune piste alternano quotidianamente o settimanalmente la direzione di marcia, in modo tale che i runner che usano spesso la pista non si allenino in modo asimmetrico.

In caso di dubbio, seguite le indicazioni degli altri sulla pista. Dopotutto, se tutti andassero nella direzione “sbagliata”, questa diventerebbe la direzione giusta. Correre seguendo la scia degli altri riduce le possibilità di collisione.

Non fermarsi sulla pista

Non state mai impalati sulla pista. Preparate la vostra attrezzatura prima di scendere in pista, in modo da non stare lì fermi a regolare gli auricolari o il cronometro da polso, ad esempio, mentre gli altri cercano di passare. Se sentite un crampo in arrivo o dovete allacciare i lacci delle scarpe o ricevere una telefonata, uscite dalla pista. Se riconoscete un altro corridore, che non vedete da anni, uscite dalla pista per incontrarlo.

Sorpassare correttamente

Le buone norme di comportamento in pista richiedono generalmente che i corridori passino gli altri a destra se si corre in senso antiorario, o a sinistra se si corre in senso orario. Notate che questa non è una regola universale, quindi potreste dovervi adattare a ciò che gli altri utenti della pista vi dicono che è appropriato per la loro pista.

Seguire le regole è fondamentale sulla pista. Non solo evita spiacevoli scontri con altri corridori, ma riduce al minimo il rischio di lesioni per voi e per gli altri.

Rispettare le ore di utilizzo

La maggior parte delle piste hanno orari in cui la pista è off-limits per i corridori amatoriali, quindi si dovrebbe controllare cosa è consentito fare per ogni pista che si utilizza. Per alcune piste l’uso è limitato all’orario scolastico, o comunque a chi è collegato alla scuola, per la sicurezza degli studenti. Altre scuole permettono ai corridori ricreativi di correre sulle corsie esterne mentre le squadre scolastiche si allenano. Molte limitano l’uso dopo il tramonto.

Considerazione per gli ospiti

È bello far fare attività motoria ai bambini facendoli correre in pista, ma è importante che anche loro seguano le regole. Se non ci riescono (come spesso accade con i bambini più piccoli), forse è meglio aspettare che ci riescano.

Se portate il vostro bambino, non permettetegli di fermarsi o di stare immobile sulla pista. Verificate se potete usare un passeggino da jogging sulla pista se avete bambini piccoli.

Anche se potreste lasciare il vostro bambino in un passeggino mentre fate il giro sulla pista, siate educati se il bambino comincia a piangere. In particolare, fate attenzione a non far gironzolare il vostro bambino sulla pista.

Correre con il vostro cane può essere divertente, ma la pista non è un buon posto per portare il vostro cane a correre o a passeggiare. Anche se il vostro cane è al guinzaglio, potrebbe facilmente avventurarsi in un’altra corsia dove qualcun altro sta correndo. Inoltre, gli altri corridori non dovrebbero essere disturbati dall’abbaiare del cane o dai suoi bisognini.

Ascoltare la musica con cautela

Mentre siete in un ambiente più protetto come la pista, è saggio non estraniarsi completamente dall’esterno con le cuffie o gli auricolari. Usateli, ma ascoltate la musica a un volume molto basso o con un auricolare solo, in modo tale da essere coscienti di ciò che vi circonda e da poter sentire gli altri corridori dietro di voi.

In caso di dubbio, lasciate le cuffie a casa, soprattutto se la pista è molto affollata. E assicuratevi di non far sentire la vostra musica ad altri con uno stereo o un altoparlante.

Vestirsi in modo appropriato

Oltre a vestirvi in modo appropriato per il vostro allenamento e a seconda della temperatura, dovreste anche fare attenzione a scegliere le calzature giuste. Le normali scarpe da corsa su strada sono una buona scelta, ma alcuni corridori possono anche scegliere di indossare scarpe da corsa o scarpe chiodate.

I chiodi contengono piccoli perni di metallo e la vostra pista può specificare la misura dei chiodi consentiti. Indossare punte grandi può effettivamente causare danni alla pista, quindi verificate le regole stabilite o consultate il direttore atletico del campo se volete indossare le scarpe chiodate durante la vostra corsa.

La cosa importante da ricordare è che non è necessario indossare scarpe chiodate o altre scarpe speciali da corsa “per la pista”. Tutto ciò di cui avete bisogno è un paio di scarpe da corsa comode, leggere e di supporto che vi permettano di dare il meglio di voi stessi riducendo al minimo le possibilità di infortunio.

Suggerimenti per la vostra prima visita in pista

Ora che avete appreso un po’ di più sui benefici della corsa in pista e su alcune regole di base, potreste sentirvi un po’ meno timorosi di recarvici. Prima di andare a correre, ecco alcuni consigli che potrebbero aiutarvi:

Pianificate la vostra corsa in anticipo. Può essere utile programmare quale distanza si prevede di correre, a che velocità si vuole correre e per quanto tempo. Iniziate con un ritmo e una distanza con cui vi sentite a vostro agio per capire cosa possa offrire una corsa su pista. Aumentate la vostra andatura, velocità e resistenza man mano che vi sentite più a vostro agio in questo ambiente.

Non saltate il riscaldamento. Fate una corsa leggera di 15 o 20 minuti per preparare i muscoli a un lavoro più veloce, per evitare lesioni e affaticamento.

Fate attenzione al vostro ritmo. Può essere facile esagerare le prime volte in pista, soprattutto quando si può facilmente valutare la distanza percorsa e quella da percorrere. Mantenete un ritmo costante (per regolarvi contate ad esempio quanto tempo ci vuole per correre un chilometro), in modo da riuscire a finire l’allenamento in velocità. Siate consapevoli di quanto siano veloci gli altri runner che vi circondano e rispettate lo spazio personale degli altri.

Gergo da pista

Più tempo si passa in una pista, più è probabile che si sentano dei termini tecnici, per questo motivo è utile conoscere un po’ quelli più comuni:

Uno split si riferisce al tempo necessario per percorrere una determinata distanza. Controllare i propri split può aiutare a capire se si sta mantenendo un buon ritmo. Ad esempio, se si corre per 1600 metri, si può controllare il proprio tempo in split di 400 metri.

Gli intervalli prevedono scatti di velocità alternati da un periodo di recupero e hanno come obiettivo di aumentare la capacità aerobica e migliorare il tempo.

La fase di recupero di solito consiste nel camminare o nel fare jogging lento fino a quando la frequenza cardiaca e la respirazione non ritornano ad un ritmo più normale.

Le falcate sono brevi scatti di corsa che si fanno solitamente alla fine di una corsa. Nella maggior parte dei casi si corrono a circa il 90% della velocità massima, per 20 o 30 secondi, e sono seguiti da un recupero di jogging lento. Si fanno spesso delle falcate prima dell’allenamento in pista o dopo aver fatto degli esercizi.

Gli esercizi di velocità sono esercizi di riscaldamento che si fanno prima della corsa, come la corsa a ginocchia alte, corsa calciata, camminata di Frankenstein, affondi in camminata, e la corsa incrociata.

Lo speedwork consiste nell’aumentare la velocità e l’intensità delle vostre corse sulla base di un programma di allenamento prestabilito. Questo permette di migliorare la forza, la velocità, la resistenza e accrescere la fiducia in se stessi.

Le ripetute sono intervalli di corsa più veloci che si svolgono nel corso dell’allenamento e di solito vengono ripetute più volte. Ogni ripetuta è seguita da un periodo di recupero.

ConclusioneLa pista da corsa può essere molto utile per il vostro allenamento, soprattutto se vi dovete allenare per una gara o una maratona. Sebbene il tapis roulant e la strada siano entrambi valide opzioni, correre su una pista è più stimolante e ha dei vantaggi unici, come migliorare il proprio autocontrollo e riuscire a seguire i propri progressi. Lontana dalla monotonia dei giri noiosi, la pista vi offre la possibilità di apprendere di più sulle vostre capacità di corsa, di confrontarvi con altri runner e vi motiva a voler andare oltre i vostri limiti per battere tutti i vostri record personali