Molte persone che desiderano mangiare sano riducono l’assunzione di carne e di altri prodotti animali per aumentare il loro benessere. Se state considerando diverse opzioni, ci sono molti piani alimentari basati sui vegetali tra cui scegliere. La dieta vegetariana è solo una di queste.

Ecco un confronto tra la dieta vegetariana e alcune diete simili, come la dieta pescetariana, la dieta flexitariana, la dieta vegana e la dieta mediterranea, e con le linee guida nutrizionali fornite dagli esperti di salute per trovare il miglior piano alimentare per voi.

L’edizione del 2019 di U.S. News and World Report Best Diets classifica la dieta vegetariana all’undicesimo posto nella classifica delle migliori diete in assoluto e le assegna un punteggio complessivo di 3,5/5.

Raccomandazioni dell’USDA (Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America

)

Ci sono diversi tipi di diete vegetariane. Il tipo più comune è il latto-ovo vegetariano, che evita i prodotti animali e i prodotti della pesca, ma include latticini e uova. Gli ovo-vegetariani mangiano uova ma evitano i latticini, la carne e i prodotti della pesca. I latto-vegetariani consumano latticini ma evitano uova, carne e prodotti della pesca.

All’interno di ciascuno di questi tipi di diete vegetariane, le scelte alimentari possono variare in modo sostanziale. Anche i ricercatori hanno confermato che alcune diete vegetariane sono molto salutari, mentre altre non lo sono. Per questo motivo, può essere difficile confrontare questo piano alimentare con altre diete.

Tuttavia, l’USDA e il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti hanno incluso un modello alimentare vegetariano sano come parte delle loro linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. La guida fornisce raccomandazioni per l’assunzione di vari gruppi di alimenti come verdure a foglia verde, verdure amidacee, legumi e fagioli, prodotti a base di soia e altri.

Può essere utile vedere come questo piano alimentare si confronta con le linee guida che fornite al pubblico in generale

Gruppi alimentari

Le attuali linee guida nutrizionali dell’USDA suggeriscono di consumare cibi che includono verdura, frutta, cereali, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, alimenti proteici e oli. Le linee guida suggeriscono anche che gli americani limitano i grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio.

Sulla dieta latto-ovo vegetariana e latto-vegetariana, si possono facilmente consumare alimenti di tutti i gruppi alimentari. Tuttavia, coloro che aderiscono a una dieta ovo-vegetariana non consumano alimenti del gruppo lattiero-caseario. Le alternative al latte (come i prodotti a base di “latte” di noci) sono considerate una proteina piuttosto che latticini nelle valutazioni dietetiche.

In una dieta vegetariana sana, è anche probabile che si limitino naturalmente gli alimenti secondo le linee guida dell’USDA. Ad esempio, la maggior parte dei grassi saturi consumati in una dieta standard americana proviene da carne e latticini. La maggior parte di questi alimenti viene eliminata o ridotta con una dieta vegetariana.

Se sei un vegetariano rigoroso, potresti anche limitare l’assunzione di alimenti trasformati che possono contenere burro o altri prodotti di origine animale. Molte volte questi alimenti contengono zuccheri aggiunti, sodio in eccesso e persino grassi trans, che è consigliabile limitare secondo le raccomandazioni dell’USDA.

Nutrienti

È possibile assumere quantità adeguate di nutrienti importanti in una dieta vegetariana. Aderire alle raccomandazioni fornite dall’USDA per i vegetariani vi aiuterà a raggiungere le assunzioni raccomandate. Ma ci sono alcune sostanze nutritive che a volte mancano nelle diete vegetariane che non sono ben arrotondate.

Calcio

Le linee guida dell’USDA suggeriscono di consumare da 1.000 a 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Studi che indagano sull’assunzione alimentare di latto-ovo vegetariani hanno scoperto che la maggior parte delle persone raggiunge questo obiettivo.Tuttavia, gli ovo-vegetariani che non consumano latticini dovrebbero fare il pieno di alimenti ricchi di calcio come verdure a foglia verde, fagioli bianchi, legumi, semi di sesamo e frutta secca come i fichi che sono ricchi di sostanze nutritive.

Vitamina B12

La vitamina B12 aiuta a regolare il metabolismo e si trova principalmente nei prodotti animali e nel pescato. L’USDA raccomanda agli adulti di consumare 2,4 microgrammi (mcg) di B12 al giorno. Uova, alcuni prodotti lattiero-caseari e alcuni cereali da colazione fortificati forniscono la vitamina B12, ma alcuni ricercatori hanno scoperto che l’integrazione può essere ancora necessaria per le persone che seguono una dieta vegetariana.

Zinco

Una dieta ben pianificata può fornire un adeguato apporto di zinco attraverso fonti vegetali come cereali integrali, tofu, tempeh, legumi, noci e semi, cereali da colazione fortificati e latticini. Tuttavia, alcuni ricercatori hanno scoperto che i vegetariani hanno spesso livelli più bassi di zinco. Essi hanno tuttavia notato anche che i vegetariani tendono ad adattarsi a questi livelli più bassi attraverso un maggiore assorbimento e ritenzione del minerale.

Grassi

Le attuali linee guida USDA suggeriscono che consumiamo meno del 10% delle nostre calorie giornaliere da grassi saturi, spesso presenti nella carne e nei latticini. Gli esperti di salute suggeriscono anche di sostituire questi grassi meno sani con grassi polinsaturi e monoinsaturi.

I vegetariani tendono a ridurre naturalmente l’assunzione di grassi saturi eliminando la carne dalla loro dieta e se consumano oli vegetali e alimenti come noci e semi, è probabile che ottengano quantità adeguate di grassi sani.

Proteine

Le linee guida USDA suggeriscono che gli adulti consumano dal 10% al 35% delle loro calorie totali al giorno da proteine. È tipico per i vegetariani consumare meno proteine rispetto ai non vegetariani, ma l’assunzione può essere comunque adeguata. Alimenti come tofu, noci, semi, legumi e cereali sono buone fonti di macronutrienti. L’USDA suggerisce anche che i vegetariani consumino uova e prodotti a base di soia per soddisfarne l’assunzione raccomandata.

Calorie

Gli studi hanno dimostrato che chi segue una dieta vegetariana consumI meno calorie di chi segue una dieta onnivora (senza restrizioni). Ma l’apporto calorico non è limitato in una dieta vegetariana. Non ci sono fabbisogni calorici e le porzioni di cibo non sono limitate.

A meno che non si stia cercando di perdere peso, non c’è nemmeno motivo di contare le calorie. Nonostante ciò, molte persone che passano a una dieta vegetariana perdono peso semplicemente eliminando la carne e aumentando l’assunzione di cibi a basso contenuto calorico e nutrienti come frutta e verdura.

Ma potreste comunque voler controllare il vostro apporto calorico per essere sicuri di raggiungere e mantenere un peso sano. Per stimare il fabbisogno calorico totale della giornata, potete usare una calcolatrice di calorie. Questa calcolatrice prende in considerazione la vostra età, il sesso, gli obiettivi e il livello di attività per determinare il numero migliore per voi.

Varietà

Una dieta vegetariana è più restrittiva di una dieta italiana convenzionale. Molte persone che cambiano stile alimentare trovano difficile eliminare la carne (e a volte le uova o i latticini) dai loro pasti. Tuttavia, una dieta vegetariana può ispirarvi a mangiare una più ampia varietà di alimenti.

Senza carne nel piatto, un vegetariano che mangia sano può includere una varietà di cereali ricchi di proteine o cibi a base di soia, come il tofu, il tempeh o l’edamame. E poiché le verdure avranno probabilmente un ruolo maggiore nella vostra dieta quotidiana, potreste essere ispirati a provare nuove varietà.

Tuttavia, con la crescente popolarità dei cibi trasformati vegetariani e delle alternative a base di carne, è ancora possibile consumare una dieta con una minore varietà e una qualità nutrizionale complessiva inferiore. Alcuni alimenti trasformati a base di piante sono convenienti, ma sono anche ricchi di grassi, sodio e zuccheri aggiunti.

Diete simili

Ci sono altri piani alimentari a base vegetale che sono un po’ vegetariani. Infatti, alcuni considerano la dieta pescetariana, la dieta flexitariana e la dieta vegana come varianti di una dieta vegetariana. Se state pensando a un cambiamento dietetico per migliorare la vostra salute, considerate queste altre diete che sono spesso raccomandate per migliorare il benessere

Dieta vegana

Una dieta vegana è simile a una dieta vegetariana in quanto non si consumano carne e prodotti della pesca,  ma i vegani non mangiano nemmeno uova, latticini o qualsiasi cibo che contenga sottoprodotti di origine animale, compreso il miele.

Nutrizione generale: I ricercatori hanno confrontato la dieta vegana con altre diete a base di vegetali utilizzando l’Indice di alimentazione sana e altri confronti di assunzione di nutrienti e hanno concluso che anche se la dieta vegetariana va bene, la dieta vegana è più sana, ma è anche la più restrittiva.

L’assunzione di proteine, calcio e vitamine può essere inferiore su questo piano perché i latticini e le uova non vengono consumati. Gli integratori vitaminici (specialmente la vitamina B12) sono spesso raccomandati in questo piano. Nel complesso, l’apporto calorico in una dieta vegana è di solito il più basso misurato negli studi tra le diete a base vegetale.

Benefici per la salute: Una dieta vegana è associata a molti degli stessi benefici per la salute di una dieta vegetariana, tra cui un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione. Alcuni studi hanno persino dimostrato che anche quando si fanno scelte alimentari meno sane, i vegani tendono ad essere a rischio ridotto di malattie cardiovascolari.

Perdita di peso: poiché l’eliminazione della carne, dei latticini e di tutti i prodotti di origine animale aiuta a ridurre i grassi e le calorie della dieta, una dieta vegana è probabilmente la più bassa in termini di calorie e la più efficace per la perdita di peso, secondo diversi studi. Tuttavia, poiché gli alimenti trasformati a base di piante stanno diventando sempre più comuni, è ancora possibile (ma meno probabile) mangiare troppo con una dieta vegana.

Sostenibilità: Molte persone trovano la dieta vegana molto difficile da seguire, tuttavia, ci sono alcuni studi che indicano che i tassi di aderenza non variano sostanzialmente tra le diete vegane, vegetariane, flexitariane, pescetariane e onnivore per la perdita di peso.

La vostra capacità di attenervi al piano può dipendere dalle ragioni che vi spingono a scegliere la dieta, dal sostegno che otterrete dalla famiglia e dagli amici e dalla vostra disponibilità a sperimentare nuovi cibi e ricette.

Dieta flexitariana

Con una dieta flexitariana, si mangia principalmente secondo le linee guida vegetariane. Tuttavia, le persone che si identificano come flexitariane mangiano occasionalmente carne e prodotti della pesca.

Alimentazione generale: Confrontando la dieta flexitariana con altre diete che utilizzano l’Indice di alimentazione sana, si è scoperto che questo piano alimentare può essere leggermente più nutriente di una dieta vegetariana. L’inclusione occasionale di carne e prodotti della pesca può aiutare alcune persone a mangiare una più ampia varietà di alimenti e aumentare sia l’assunzione di proteine che di vitamina B12.

Benefici per la salute: Poiché una dieta flexitariana è principalmente una dieta vegetariana, coloro che seguono questo stile alimentare probabilmente otterranno gli stessi benefici, tra cui una migliore salute del cuore e un rischio minore di molte malattie croniche.

Perdita di peso: Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, è probabile che la dieta flexitariana e la dieta vegetariana siano altrettanto efficaci. Mangiare un pasto occasionale a base di carne o pesce non cambierà probabilmente l’apporto calorico di una dieta vegetariana abbastanza da fare la differenza. Ma poiché la costanza è un problema fondamentale quando si cerca di perdere peso, la dieta flexitariana può avere un po’ più successo.

I pasti occasionali a base di carne possono aiutare ad attenersi alla dieta più a lungo sia per la perdita di peso che per il mantenimento di un peso sano.

Sostenibilità: Mentre gli studi hanno scoperto esserci poche variazioni tra le diete a base di vegetali (compresa questa) quando si tratta di aderenza, molti esperti suggeriscono che una dieta flexitariana è più sostenibile semplicemente perché permette di concedersi sgarri occasionali. Viaggiare, mangiare fuori e socializzare con gli amici è probabilmente più facile in questo piano.

Dieta pescetariana

Se seguite una dieta pescetariana, mangiate principalmente cibi a base di piante, ma includete anche pesce e frutti di mare nella vostra dieta.

Nutrizione generale: Utilizzando l’Indice di alimentazione sana, i ricercatori hanno valutato la dieta pescetariana più o meno come la dieta vegetariana e flexitariana. Tuttavia, quando si utilizza una scala alimentare sana diversa basata sulla dieta mediterranea, questo stile alimentare ha ottenuto un punteggio superiore sia alla dieta vegetariana che a quella flexitariana.

L’enfasi sul consumo di pesce contribuisce ad aumentare non solo l’apporto di proteine, ma anche quello di grassi sani, compresi gli acidi grassi omega-3.

Benefici per la salute: È probabile che con questa dieta otterrete gli stessi benefici per la salute che otterreste con una dieta vegetariana, ma potreste godere di alcuni vantaggi aggiuntivi se consumaste pesce con un maggiore apporto di acidi grassi omega-3, come salmone, sgombro o alcuni tipi di tonno. Questi acidi grassi aiutano a mantenere sane le arterie, ad abbassare il colesterolo LDL e a diminuire sia i livelli di trigliceridi che la pressione sanguigna.

Perdita di peso: Rispetto ad una dieta standard americana, questo piano alimentare è probabilmente più efficace per la perdita di peso. Rispetto a una dieta vegetariana, è probabile che sia altrettanto efficace. Il consumo di pesce può aumentare leggermente l’apporto calorico (a seconda del tipo scelto), ma si può anche aumentare la sazietà e la costanza.

Sostenibilità: Se attualmente mangiate pesce normalmente, questa dieta è probabilmente sostenibile. Ma per alcuni altri, potrebbe esserlo meno. Non tutti si sentono a proprio agio a cucinare regolarmente il pesce. Inoltre, il pesce fresco (che è più sano del pesce impanato o lavorato) può essere costoso e più difficile da trovare.

Dieta mediterranea

Una dieta mediterranea comprende tutti i gruppi alimentari raccomandati dall’USDA. I prodotti animali sono consumati, ma in minima parte. L’attenzione si concentra su verdure, cereali, noci, semi e oli sani a base di piante.

Nutrizione generale: Questa dieta si allinea alle linee guida nutrizionali fornite dall’USDA. Infatti, il documento fornisce raccomandazioni specifiche per coloro che seguono una dieta mediterranea.

Gli alimenti più ricchi di grassi saturi (latticini e carne) sono ridotti al minimo e si incoraggiano gli alimenti che favoriscono la salute (cereali integrali, verdure). Ma poiché i prodotti animali e i latticini sono ancora consumati in piccole quantità, è meno probabile che i livelli di calcio, proteine e vitamine siano compromessi.

Benefici per la salute: La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata ed è associata a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche.

Perdita di peso: Molti ricercatori hanno valutato l’efficacia della dieta mediterranea quando si tratta di perdere peso. Diversi hanno trovato che il piano alimentare è efficace per la perdita di peso (ha la stessa efficacia delle diete a basso contenuto di grassi comparabili) e altri hanno scoperto che, pur non aumentando sostanzialmente la perdita di peso, può aiutare a prevenire l’aumento di peso nel tempo.

Sostenibilità: Insieme alla dieta flexitariana, la dieta mediterranea è una dieta altamente sostenibile se paragonata ad altre diete più rigorose a base di vegetali, come la dieta vegana e la dieta vegetariana. Nessun alimento è off-limits in questo piano. Piuttosto, i cibi sani sono enfatizzati e quelli meno sani sono ridotti al minimo.