Sentendo tutti i termini tecnici che vengono usati, a volte può sembrare che quello della corsa sia un club esclusivo. Forse i tuoi amici che sono esperti di corsa si dilettano a usare termini come per esempio “PB” e “BQ” come se tutti sapessero cosa significano. I termini tecnici e gli acronimi della corsa possono essere difficili da capire per chi è alle prime armi con questo sport ma anche per chi lo pratica da più di tempo.

Se ci si sente fuori posto, si può passare direttamente ai fatti (o alla corsa, per così dire). Ecco alcune traduzioni di alcuni termini e acronimi comuni per la corsa.

Che possiate ottenere una grande PR ed evitare i DNF, che siate o meno XT.

Termini di base per la corsa

Alcuni di questi termini possono esservi già familiari, ma è bene sapere esattamente cosa significano.

Postura 

La postura si riferisce a come si tiene il corpo mentre si corre, compreso il modo in cui si posizionano la testa, le braccia e le gambe ad ogni passo. Una buona postura aiuta a correre in modo più efficiente e può anche aiutare a prevenire l’affaticamento e le lesioni.

Tra le basi per una postura corretta troviamo il mantenimento della parte superiore del corpo in posizione eretta e rilassata, con lo sguardo rivolto in avanti. Inoltre è importante anche appoggiare solo metà piede ad ogni passo e far oscillare le braccia in avanti partendo dalle spalle.

Ritmo

Per ritmo si intende il numero di minuti necessari per completare un chilometro. Quando i runner parlano di correre un km in nove minuti, si riferiscono al loro ritmo.

Il ritmo gioca un ruolo fondamentale nei diversi tipi di corsa, in particolare nelle lunghe distanze. È importante variare il proprio ritmo mentre ci si allena per migliorare la velocità e la resistenza.

Se si è appena agli inizi, un ritmo lento e continuo è un buon punto di partenza. Alcuni runner sono in grado di gestire meglio la corsa all’inizio rispetto ad altri, quindi basta concentrarsi più sull’allenamento che sul proprio tempo.

Appoggio

L’appoggio si riferisce a come i piedi toccano il terreno ad ogni passo che si fa durante la corsa. Toccare il terreno con metà piede in modo leggero, piuttosto che usare la punta o il tallone, minimizza l’impatto e riduce il rischio di lesioni.

Riscaldamento

Prima di iniziare qualsiasi tipo di corsa, è importante riscaldare bene i muscoli per ridurre al minimo il rischio di affaticamento o di lesioni. Un buon riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca e l’afflusso di sangue ai muscoli e spesso richiede dai 5 ai 15 minuti di camminata o di jogging.

Recupero

Così come il riscaldamento è una fase essenziale prima della corsa, anche il recupero è importante una volta finita una corsa. La fase di recupero di solito consiste nel camminare o nel fare jogging sostenuto fino a quando la frequenza cardiaca e la respirazione non ritornano ad un ritmo più normale.

Falcate

Questo termine a volte viene usato per indicare ogni passo in avanti che si fa mentre si corre, ma tecnicamente le falcate – o le accelerazioni graduali – sono brevi, da 25 a 30 secondi di corsa a circa il 90% della velocità massima.

Il termine “sprint” è spesso percepito come una corsa a tutto campo, che può causare lesioni se viene fatta senza riscaldarsi prima.

Split

Uno split si riferisce al tempo necessario per percorrere una determinata distanza. Se si corre una 5 km, ad esempio, si può controllare il tempo ad ogni intervallo chilometrico. Controllare i propri split può aiutare a capire se si sta mantenendo un buon ritmo e se si è sulla buona strada per raggiungere il proprio traguardo.

Acronimi comuni per la corsa

Ora decodificheremo le “parole in codice” utilizzate dai runner dando un’occhiata ai termini più usati quando si parla di corsa.

BQ (Boston Qualify)

Quando sentite i runner dire “BQd”, significa che hanno corso un tempo di qualifica alla maratona di Boston. La maratona di Boston è la più antica maratona annuale e ha tempi di qualificazione molto difficili. Un runner deve raggiungere il tempo standard per la sua età e il suo sesso in una maratona di qualificazione per poter richiedere l’iscrizione alla maratona di Boston.

Correre un BQ significa che un runner ha raggiunto lo standard del tempo di qualificazione. È un grande obiettivo in sé, anche se non si riesce a ottenere uno dei posti limitati per la gara stessa.

DNF (Did Not Finish– Non arrivato)

L’acronimo DNF viene utilizzato nelle statistiche sportive per indicare un partecipante che non ha completato la gara. Se siete runner da abbastanza tempo, probabilmente avrete avuto almeno un DNF in gara. Se vi può consolare, il DNF accade così spesso da essere diventato un acronimo.

DNS (Did Not Start– Non partito)

L’acronimo DNS è talvolta riportato nei risultati di gara quando un corridore si è iscritto ad una gara ma non ha partecipato. Questo aiuta a fare la distinzione tra chi non ha preso parte alla gara e chi invece vi ha partecipato ma non è riuscito a terminare.

LSD (Long Slow Distance -Corsa lunga e lenta)

No, non è un allucinogeno ma una corsa lenta a lunga distanza. La si vede spesso nei programmi di allenamento, ed è una tipologia di corsa che rappresenta una parte importante dell’allenamento per una gara, specialmente per le mezze maratone o le maratone. Molti runner amano fare le loro LSD nei fine settimana perché hanno più tempo da dedicare a una corsa di lunga durata.

PB (Personal Best) o PR (Personal Record)

Quando qualcuno fa riferimento al proprio PB o PR, parla del suo record personale su una determinata distanza di gara. Per esempio: “Il mio PB nella 5 km è 19h 26m”.

I due acronimi sono interscambiabili ma il più usato negli Stati Uniti è PR, mentre i runner canadesi preferiscono utilizzare PB.

PR, a differenza di PB, in inglese può essere usato sia come verbo che come sostantivo. Per esempio, “Il weekend scorso ho fatto il mio PR nella mezza maratona” (dall’inglese: I PRd in my half marathon last weekend). Se hai partecipato ad una sola gara, hai già il tuo PR. Non è obbligatorio citare un tempo insieme al tuo PR.

PW (Personal Worst – Record peggiore)

Anche se non a tutti i runner piace tenerne conto, i PW si riferiscono al record personale di peggior tempo su una determinata distanza. Per esempio, “Quella mezza maratona era il mio PW”. Per consolazione, il PW batte il DNF, che batte il DNS.

XT (Cross-Training o X-Training)

Il cross-training è qualsiasi attività diversa dalla corsa che fa parte dell’allenamento, come ad esempio andare in bicicletta, nuotare, praticare yoga o fitness e così via. Il cross-training ha molti vantaggi e contribuisce a darvi una migliore forma fisica e migliorare le vostre prestazioni di corsa.

Tipi di corsa

Correre è un’attività molto semplice così come ci appare. Detto questo, ci sono alcuni termini che sono spesso usati per dare alla corsa qualche sfumatura in più.

Trail Runnning

Questo tipo di corsa si svolge in un ambiente naturale, generalmente su dei sentieri. Può essere un modo divertente per rendere le vostre corse ancora più interessanti. Inoltre il terreno irregolare può anche permettervi di usare tutti i muscoli che di solito non sforzate quando usate il tapis roulant, o correte su una pista o su strada. Potreste voler considerare l’idea di indossare scarpe da trail running progettate apposta per dare una maggiore aderenza e stabilità durante questo tipo di corsa.

Corsa sulla lunga distanza

Conosciuta anche come corsa di resistenza, è sempre la corsa più lunga della settimana durante l’allenamento. Tali corse possono aumentare le capacità aerobiche e migliorare la resistenza complessiva.

Easy run (Corsa sostenuta)

Questo tipo di corsa è facile esattamente come sembra! Grazie al suo ritmo lento si può anche conversare con un compagno mentre si corre. Queste corse sono ottime per i giorni di recupero.

Speedwork

Per migliorare la vostra velocità, dovete esercitarvi a correre velocemente. Lo speedwork comporta scatti di velocità alternati da un periodo di recupero e comprende anche una serie di allenamenti che includono corse a tempo, ripetizioni e intervalli.

Corsa di recupero

Una corsa di recupero è breve e facile ed è programmata per i giorni di recupero dopo una corsa più intensa. Queste corse possono essere più facili, ma hanno un ruolo importante: insegnare al vostro corpo a continuare a tirare avanti, anche quando i muscoli sono stanchi.

Interval Training (Allenamento a intervalli)

Per migliorare la resistenza e la velocità spesso si alternano esercizi ad alta e a bassa intensità. L’allenamento a intervalli può aiutarvi ad aumentare la velocità, a sviluppare una forza maggiore ed a migliorare la vostra forma fisica generale.

Ripetute in salita

Le ripetute in salita rappresentano una grande opportunità per lo speedwork e per coinvolgere i muscoli che non si utilizzerebbero normalmente durante una corsa su un terreno pianeggiante. Una ripetuta in salita comporta la corsa ad alta intensità su una salita, per poi finire con un recupero più lento durante la discesa. Possono essere davvero dure ma allo stesso tempo sono un modo infallibile per aumentare la vostra velocità e la vostra forza.

Fartleks

Sentendo il nome potrebbe scapparvi una risata, ma questo termine indica in realtà una forma base di speedwork. Il termine stesso è di origine svedese e significa “gioco di velocità”.

Questo tipo di allenamento prevede una corsa sostenuta seguita da sprint brevi ma intensi. La cosa migliore è che si può scegliere il ritmo a cui andare, a seconda del proprio livello di forma fisica.

Il fartleks può essere un modo utile per migliorare gradualmente la propria forza e forma fisica.

Tempo run 

Conosciuta anche come allenamento di soglia, la Tempo run è una corsa a tempo con un ritmo più lento rispetto alla normale velocità di gara. È un buon modo per aumentare la velocità e si concentra sul mantenere il proprio ritmo a una soglia difficile per almeno 20 minuti.

Se correre a un ritmo così veloce potrebbe causare affaticamento, la tempo run permette di mantenere un ritmo costante (sebbene sia molto impegnativo) per un periodo di tempo più lungo.

Tapis roulant

Il tapis roulant può essere uno strumento utile di corsa, soprattutto quando fuori è brutto tempo. Ma per i runner che vivono per sentire il sole sul viso e la strada sotto i piedi, può essere fonte di noia e persino di terrore.

Accessori per la corsa

Considerando che ci sono negozi dedicati interamente agli accessori per la corsa, probabilmente non è una sorpresa che questi articoli possano essere altamente specializzati.

Scarpe minimaliste

Queste scarpe ultraleggere sono state progettate per imitare la corsa a piedi nudi, pur offrendo un buon sostegno e protezione. Consentono ai runner di avere un “appoggio naturale” e riuscire a percepire meglio il terreno con i piedi e allo stesso tempo proteggono dalla sporcizia e dai sassolini.

Queste scarpe spesso vanno dal “quasi inesistente” (progettate per imitare la sensazione di correre effettivamente a piedi nudi) ad una scarpa da corsa più minimalista che offre un po’ di ammortizzazione, ma quasi nessun supporto per l’arco plantare.

Running tights

Questi leggings aderenti, pinocchietti o pantaloncini sono progettati per riscaldarvi quando correte all’esterno durante la stagione fredda. Cercate quelli che vi facciano sentire a vostro agio, che abbiano una buona elasticità e che siano abbastanza flessibili da permettervi di muovervi senza problemi.

Capi traspiranti

Le magliette da corsa, i pantaloncini, le gonne, i pantaloni e persino i reggiseni sono spesso fatti di un tessuto speciale progettato per far traspirare il corpo. Ciò può aiutarvi a mantenervi freschi e a prevenire gli sfregamenti.

Orologio sportivo

Avere un orologio con il GPS può aiutarvi a pianificare il vostro percorso, tracciare la vostra velocità e tenere un registro dei vostri chilometri. Gli orologi sportivi possono essere molto utili per monitorare la corsa e la forma fisica, fornendo un feedback su tutto, dai km percorsi alla frequenza cardiaca.

Cintura da corsa

La cintura da corsa è una cintura leggera o un sacchetto in cui è possibile riporre in modo sicuro i vostri beni di prima necessità. Ciò di cui avete bisogno durante la corsa varia a seconda di dove state andando e della distanza che state correndo, ma di solito sono sempre presenti l’acqua, alcuni spuntini per rifocillarsi, le chiavi e il telefono. Il vostro zaino vi permette di tenere a portata di mano ciò che vi serve lasciandovi le braccia e le mani libere.

Gergo della corsa su strada

Se parliamo delle corse su strada, notiamo che ci sono molti termini specifici che potrebbero non essere comprensibili a tutti i runner, soprattutto se si è nuovi a questo sport.

Categoria Master nelle corse su strada

Nelle corse su strada, la categoria master è per i runner che hanno superato una certa età. Di solito l’età media è di 40 anni, ma può variare da un luogo all’altro.

La USA Track & Field (USTAF, associazione di atletica leggera degli Stati Uniti d’America che opera sul territorio nazionale) esige che gli atleti master abbiano “almeno 40 anni al momento dell’iscrizione alla gara”. Molte gare di corsa su strada offrono premi speciali per i corridori master.

Oltre a premiare i primi tre classificati maschili e femminili nella classifica generale, molte gare premiano anche i primi tre della categoria master.

Categoria Clydesdale

Nelle corse su strada, troviamo anche la categoria “Clydesdale” per i runner di sesso maschile che superano un certo peso. Il peso minimo per far parte di questa categoria è di 90 kg, anche se può variare da gara a gara. L’idea alla base di questa particolare categoria, come anche quella “Athena” (vedi sotto), è di dividere i partecipanti alle gare in modo che possano competere contro altri atleti con qualità fisiche simili a loro (simili per gruppi di età/sesso che la maggior parte delle gare utilizza).

Non tutte le gare hanno la categoria Clydesdale ma, se ce l’hanno, di solito la menzionano nel modulo di iscrizione alla gara. Alcune gare possono premiare i primi tre classificati della categoria Clydesdale.

Categoria Athena

La categoria Athena è per le runner che superano un certo peso, come la categoria Clydesdale. Il peso minimo per far parte di questa categoria è di solito di 70 kg, anche se può variare da una gara all’altra. Allo stesso modo, anche qui si può vedere se una gara ha o meno una categoria Athena  sulla domanda di iscrizione alla gara. Alcune gare premiano i primi tre classificati della categoria Athena.

Corral

Il corral è un’area che si trova sulla linea di partenza di una gara, dove i partecipanti sono raggruppati in base al tempo di arrivo previsto. I corridori più veloci sono di solito nei primi corral, mentre i più lenti sono nei corral in fondo. Il pettorale dei corridori di solito indica a quale corral sono assegnati.

Di solito ci sono ufficiali di gara che controllano i partecipanti mentre entrano nei corral per assicurarsi che entrino in quelli giusti.

Le gare che hanno i corral danno ai corridori anche dei dispositivi di cronometraggio, di solito sul pettorale o da attaccare alla scarpa, quindi il tempo necessario per attraversare la linea di partenza non è incluso nel tempo finale della gara.

In alcune grandi gare, come le maratone, i corridori devono entrare nei loro corral molto presto e finiscono per aspettare a lungo la partenza della gara. In questi casi, nei corral ci sono dei bagni mobili che vengono messi a disposizione per gli atleti. Se c’è molto da attendere e fa freddo, i corridori possono indossare “abiti usa e getta” per stare al caldo mentre aspettano.

Periodo di inattività

Purtroppo, l’impossibilità di correre per un certo periodo di tempo è un problema comune per i runner più professionisti. Ciò può essere dovuto a una malattia, a un infortunio o a una serie di gravi imprevisti.

Prendere una pausa dalla corsa, indipendentemente dalla causa, può avere un forte impatto emotivo e fisico. Per fronteggiare questa situazione avrete bisogno di strategie di coping. Una volta che sarete pronti a tornare a correre, potrete tornare al vostro solito programma di corsa.

Lesioni o problemi comuni

La corsa ha molti benefici per la salute, ma può anche causare problemi e lesioni. Probabilmente ne sentirete spesso parlare quando i runner raccontano le proprie avventure di corsa.

Sfregamento

A tutti i runner è successo almeno una volta di provarlo, soprattutto quando si affrontano lunghe distanze. Le aree che sono più soggette a sfregamento sono le zone sensibili del corpo (ascelle, sotto il seno), le aree a contatto con cinturini e spalline (vita, spalle), o ovunque si possa avere della pelle cadente o pieghe.

Rimanere idratati, indossare l’abbigliamento giusto e utilizzare lubrificanti anti-sfregamento può aiutare nella prevenzione. Correre con un abbigliamento adeguato può anche aiutare a ridurre al minimo il fastidio all’interno della coscia.

Unghie dei piedi nere

Questa spiacevole condizione è segnata da lividi, vesciche o unghie dei piedi insanguinate causate dalle dita dei piedi che sbattono costantemente contro la parte anteriore, la parte superiore e i lati della scarpa. Le unghie dei piedi nere sono comuni e possono essere abbastanza spiacevoli, soprattutto se si finisce per perdere l’unghia.

Il migliore modo per prevenire questa condizione è quello di acquistare scarpe da corsa ben aderenti e allacciarle correttamente per evitare lo slittamento del tallone durante la corsa.

Pronazione

Questo termine si riferisce al naturale movimento laterale del piede quando colpisce il terreno ogni volta che si corre o si cammina. Per assorbire l’urto in fase di appoggio, generalmente il piede ruota verso l’interno. Se si “sovraprona” mentre si corre, significa che il piede ruota troppo verso l’interno. Se sentiamo invece parlare di supinazione, significa che il piede ruota troppo verso l’esterno.

Sia la sovrapronazione che la supinazione possono aumentare il rischio di lesioni. Spesso si possono vedere i segni della pronazione controllando l’usura della suola delle scarpe da corsa.

Tendinite

Questi dolori acuti alla parte inferiore della gamba sono un tipo comune di infiammazione che colpisce a volte i runner. Se la tendinite è in forma lieve si può alleviare con il riposo o mettendo del ghiaccio nella zona infiammata. Se si hanno spesso delle tendiniti, è probabilmente un segno che avete bisogno di un nuovo paio di scarpe.

Ginocchio del corridore (condropatia rotulea)

Questo termine si riferisce a qualsiasi tipo di dolore intorno alla rotula, che può essere segno di una varietà di condizioni. È caratterizzato da un dolore in questa zona che si può sentire quando si cammina, si corre, ci si piega o anche quando si è seduti a riposo. Può essere il risultato di uno sforzo eccessivo, di una condizione fisica non ottimale o di un problema al ginocchio.

Il ginocchio del corridore è spesso trattato attraverso il riposo, il ghiaccio, la compressione e l’elevazione (RICE – Rest, Ice,Compression, Elevation), anche se il dolore continuo o grave può richiedere un ulteriore trattamento medico o un intervento chirurgico.

Altre lesioni

I runner hanno a che fare con molte altre patologie che colpiscono le gambe e i piedi, come la fascite plantare, la tendinite di Achille, la sindrome ITB (ileo-tibiale) o le fratture da stress. Se pensate di avere una lesione, parlatene con il vostro medico, descrivendogli i vostri sintomi, e state a riposo fino a quando non sarete sicuri di poter riprendere a correre senza il rischio di ulteriori lesioni.