Nonostante il nome un po’ particolare, la respirazione a scatola è un tipo di esercizio di gestione dello stress molto semplice che vi potrebbe essere persino familiare. Se vi siete mai trovati ad inspirare ed espirare a ritmo, mentre correte o ascoltate la musica, avete già mosso i primi passi in questa direzione. La respirazione scatolare è un tipo di respirazione ritmata che può aiutare a ridurre al minimo lo stress.

Come funziona la respirazione a scatola

La respirazione a scatola, nota anche come respirazione quadrilatera, si basa sulla ripetizione di azioni in quattro tempi ciascuna: espirazione, mantenimento dei polmoni vuoti, inspirazione, mantenimento dell’aria nei polmoni. Subito dopo si espira nuovamente, e si riavvia lo stesso ciclo.

Confronto tra la respirazione scatolare ed altre forme di gestione dello stress

La respirazione a scatola non arreca i benefici fisici connessi ad un’attività fisica o i benefici mentali e di resistenza a lungo termine forniti dalla meditazione, ma ha sicuramente una sua validità come tecnica di gestione dello stress. Innanzitutto, è molto semplice da imparare e praticare, e poi la si può praticare pressoché ovunque e in qualsiasi momento (quando si fa la doccia, si guarda la tv o si lavora).

La si può provare davvero ovunque, tranne quando si è così distratti da non riuscire a prestare attenzione o ci si allena così energicamente da non riuscire a parlare. Inoltre, si può praticare la respirazione scatolare solo per un minuto o due, per sperimentare i benefici immediati di un corpo calmo e di una mente più rilassata, oppure la si può praticare per diversi minuti e sperimentarne i benefici insieme alla meditazione a lungo termine. Tra questi benefici troviamo una maggiore resistenza allo stress, una diminuzione dei sentimenti di depressione, un aumento dei sentimenti positivi, ed altro ancora.

Cosa dice la ricerca

Purtroppo non sono stati fatti molti studi specifici sulla respirazione scatolare, poiché si tratta di una tecnica relativamente nuova. Tuttavia, sono state condotte svariate ricerche sugli esercizi di respirazione in generale, ed anche sulla respirazione ritmata che è la categoria di esercizi di respirazione più facilmente adattabile. Ovviamente, ci sono anche studi sulla visualizzazione e sulla meditazione; la pratica della respirazione a scatola può facilitare entrambe. Per la visualizzazione, immaginate, per esempio, semplicemente di gonfiare e sgonfiare un palloncino ad ogni ciclo. Per la meditazione, si può aggiungere delle affermazioni in fase di respirazione.

Ecco gli esiti di alcuni studi che possono sostenere i possibili benefici della respirazione scatolare:

Gli studi sulla meditazione trascendentale e sulla riduzione dello stress grazie alla consapevolezza (un’altra forma di meditazione) hanno rivelato che la meditazione (basata sui mantra e sulla consapevolezza) può portare ad una diminuzione dello stress e dell’ansia, ad una riduzione della pressione sanguigna, ad una maggiore sensazione di felicità, ed anche ad una diminuzione della depressione.Anche se non si tratta di uno studio specifico sulla respirazione scatolare, questo tipo di pratica respiratoria può risultare utile per entrare in uno stato meditativo.

La ricerca sulla respirazione profonda ne dimostra l’utilità non solo a fini di gestione dello stress, ma anche per ridurre la pressione sanguigna e limitare al minimo l’ipertensione.

Gli studi hanno scoperto che pratiche semplici come gli esercizi di respirazione sono in grado di ridurre lo stress in situazioni quotidiane (come in caso di ansia da test) a volte in misura maggiore rispetto a tecniche di gestione di stress più complesse.

Come praticare la respirazione scatolare

La respirazione a scatola è estremamente semplice da praticare. Rilassate semplicemente il vostro corpo e fate quanto segue:

Lasciate uscire tutta l’aria dai polmoni in quattro tempi.

Mantenete i polmoni vuoti per quattro tempi.

Inspirate in quattro tempi.

Tenete i polmoni pieni d’aria per quattro tempi.

Ed ecco fatto! Potete anche eseguire delle variazioni di questa procedura. Come detto precedentemente, invece che contare i quattro tempi, potete anche introdurre la ripetizione silenziosa di un’affermazione sincronizzandola con il proprio respiro. Ad esempio, “Mississippi” o qualcos’altro con quattro sillabe potrebbe funzionare bene, ed anche frasi come “Mi sento così calmo”, “Sono qui adesso”, o anche il solo “O-o-m-m” allungato per quattro.

Un’altra variante prevede di integrare nella pratica un esercizio di visualizzazione. Visualizzate i quattro lati di una scatola che cambiano di colore, uno dopo l’altro, o in una linea, come se la scatola fosse tracciata da una penna colorata che tenete in mano con la vostra mente. Se si pratica per più di 10-20 minuti, per esempio, la pratica respiratoria può diventare meditativa. Seppur siano necessari ulteriori studi sui possibili effetti benefici della respirazione scatolare, l’incorporare delle pratiche meditative nella propria vita può arrecare dei benefici a lungo termine.

Applicazioni da provare

Ci sono diverse applicazioni che possono aiutare a praticare la respirazione scatolare o altri tipi di respirazione ritmata per alleviare lo stress. Il bello di queste app è che possono aggiungere un elemento visivo alla vostra pratica. Se apprendi più facilmente tramite la visualizzazione, è possibile praticare queste tecniche di respirazione con l’applicazione al punto tale da collegarsi realmente con essa, e quindi visualizzare ciò che accade sull’applicazione anche quando non la si sta utilizzando, come sotto la doccia o durante la guida. Questi strumenti rendono più facile per molte persone sia imparare le tecniche che goderne di più. Ecco alcune delle migliori app per la respirazione scatolare e per altri tipi di esercizi di respirazione ritmata:

Box Breathing App: Questa applicazione può essere scaricata su dispositivi Apple o Android, e possiede nove livelli di utilizzo che possono aiutarvi ad acquisire una solida conoscenza della pratica della respirazione scatolare e a renderla parte della vostra routine quotidiana. I creatori di questa app sottolineano anche che questa tecnica possa anche aiutarvi per raggiungere uno stato di flusso, un ulteriore beneficio di cui potrete godere oltre alla migliore gestione dello stress a cui abbiamo fatto riferimento in precedenza.

Breathe 2 Relax: anche questa app è disponibile per utenti Apple e PC, e mette a disposizione una vasta gamma di esercizi di respirazione ritmata. È stata sviluppata dal National Institute for Telehealth and Technology, un’organizzazione del Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti. Uno dei suoi punti di forza è la presenza di un grafico che può aiutarvi nel determinare da dove provenga gran parte dello stress.

Universal Breathing: disponibile per utenti Apple ed Android, l’app dispone di una varietà di esercizi visivi che si combinano con la respirazione e diventano sempre più impegnativi, aiutandovi quindi ad acquisire abilità più complesse attraverso i vostri esercizi di respirazione. Questa app può piacere particolarmente a chi ama le sfide (e potrebbe annoiarsi con un’applicazione che può sembrare ripetitiva) ma al tempo stesso desidera ottenere i benefici della pratica di tecniche calmanti come gli esercizi di respirazione.