La controparte della risposta di attacco o di fuga è la risposta di rilassamento e si verifica quando il corpo non percepisce più un pericolo e il funzionamento del sistema nervoso autonomo ritorna alla normalità. In parole povere, la risposta di rilassamento è l’opposto della risposta di stress del vostro corpo – ovvero, il vostro “interruttore di spegnimento” alla tendenza del vostro organismo  a combattere o a fuggire.

Come avviene la risposta di rilassamento

Durante la risposta di rilassamento, il corpo si muove verso uno stato di rilassamento fisiologico, dove la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il funzionamento dell’apparato digerente e i livelli ormonali tornano a livelli normali. Lo stato di attacco o di fuga è uno stato di eccitazione fisiologica, che comprende l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, il rallentamento del funzionamento dell’apparato digerente, l’aumento del flusso di sangue alle estremità, l’aumento del rilascio di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, e altre risposte che preparano il corpo a proteggersi dal pericolo percepito o dallo stress.

Durante lo stress acuto, la risposta di attacco o di fuga si verifica naturalmente. Questa risposta funzionava bene per noi nella nostra antica storia di esseri umani, quando la risposta allo stress veniva innescata come mezzo di sopravvivenza per sfuggire a minacce fisiche in rapido movimento come i predatori. Tuttavia, in tempi moderni, la risposta di attacco o di fuga viene innescata più volte nel corso della giornata a causa di una vasta gamma di fattori di stress, molti dei quali sono probabilmente più situazionali che incentrati sulla sopravvivenza. In quanto tali, potremmo trovarci in uno stato prolungato di attacco o di fuga, che sovraccarica il sistema nervoso ed è potenzialmente dannoso per il nostro benessere.

Ad esempio, in tempi di stress cronico, il corpo è in uno stato di eccitazione fisiologica costante rispetto alle minacce percepite, numerose e non pericolose per la vita, e la risposta di rilassamento del corpo non sempre ha il tempo di attivarsi prima che si verifichi il successivo fattore di stress. Questo può portare a una diminuzione delle difese immunitarie e ad un aumento delle conseguenze emotive negative come l’ansia e il burnout. Quando il nostro corpo è in quello stato di stress cronico, le persone iniziano ad ammalarsi e magari a sperimentare altri problemi di salute, tra cui la pressione alta, le ulcere gastriche e altri problemi.

Indurre la risposta di rilassamento

Nei periodi di stress, la risposta di rilassamento del sistema nervoso parasimpatico (PNS) può essere indotta attraverso esercizi di respirazione e altre tecniche di mindfullness che rilassano il corpo e/o la mente. (Se si possono rilassare entrambi contemporaneamente, è ancora meglio). 

Di seguito sono riportate alcune delle strategie più efficaci e convenienti per indurre la risposta di rilassamento nel vostro corpo, se non siete in grado di sperimentarla automaticamente. Praticatele, e troverete più facile rilassarvi durante i periodi di stress e ridurre al minimo il tempo che il vostro corpo impiega nella risposta allo stress.

Meditazione

La meditazione è un grande alleviatore di stress perché funziona bene per calmare il corpo e la mente, e aiuta a costruire la resilienza nel tempo. Alcune persone hanno difficoltà ad abituarsi alla meditazione all’inizio, ma provare diverse tecniche di meditazione e mantenere aspettative realistiche può essere utile.

Esercizi di respirazione

La respirazione antistress può essere molto efficace anche per calmare il corpo, poiché aiuta a stimolare il nervo vago, essenziale per la regolazione del PNS. Gli esercizi di respirazione sono altamente raccomandati perché possono aiutare a calmare il corpo in qualsiasi momento e luogo, anche nel bel mezzo di situazioni stressanti. Ci sono diversi tipi di esercizi di respirazione da praticare, quindi provatene alcuni. La respirazione diaframmatica è un approccio che può essere particolarmente benefico. Questo tipo di respirazione profonda è a volte indicato come respirazione di pancia e si fa contraendo il diaframma quando si fa ogni respiro. 

Rilassamento muscolare progressivo

Questi esercizi comportano la tensione e il rilassamento di diversi gruppi di muscoli del corpo fino a quando non diventa più naturale raggiungere e mantenere uno stato di rilassamento fisico. Questa tecnica richiede un po’ di tempo e di pratica, ma alla fine si dovrebbe riuscire a rilassarsi completamente in pochi minuti, se non in pochi secondi.

Yoga

Non vi sorprenderà sapere che lo yoga è una pratica meravigliosa per promuovere il rilassamento e il benessere. Questa modalità utilizza il respiro e il movimento per rilassare e stabilizzare la mente e stimolare una maggiore tranquillità nel corpo. Se siete alle prime armi con lo yoga si consiglia di iniziare la pratica sotto la guida di un istruttore certificato, ma ci sono anche pose semplici e delicate che possono essere praticate a casa, e anche alcune che si possono fare direttamente sulla propria scrivania.

Conclusioni

Vi incoraggiamo vivamente a rendere alcune di queste tecniche una parte regolare della vostra vita. Esistono anche altre tecniche, come le immagini guidate e la visualizzazione, che possono essere utilizzate per ridurre lo stress e aumentare il rilassamento. Quando si praticano regolarmente queste tecniche, il vostro corpo può diventare più abile a invertire la propria risposta allo stress quando necessario, in modo da non rimanere in uno stato di stress per un periodo di tempo malsano.

Queste tecniche possono sembrare imbarazzanti o non risultare efficaci all’inizio. Come qualsiasi cambiamento comportamentale, o qualsiasi esperienza nuova, ci vuole tempo e pratica per iniziare a vedere i risultati, quindi siate pazienti.