Rabbia, frustrazione, paura e altre “emozioni negative” fanno parte dell’esperienza umana. Tutte possono provocare stress e sono spesso viste come emozioni da evitare, da ignorare o da rinnegare, ma possono anche essere salutari per noi. Un approccio migliore è quello di gestirle senza negarle, e ci sono diverse ragioni per farlo.

Gestire le emozioni negative

L’idea di “gestire” le emozioni negative è complessa. Non significa evitare di sentirle – l’evitamento è in realtà una forma di gestione che tenta di sopprimere le sensazioni, e ciò può spesso ritorcersi contro di noi. Non significa nemmeno lasciare che queste emozioni negative distruggano la nostra vita, le nostre relazioni e i nostri livelli di stress. La rabbia non gestita, ad esempio, può costringerci a distruggere le nostre  relazioni, se glielo permettiamo.

Gestire le emozioni negative significa piuttosto abbracciare il fatto che le stiamo provando, determinare il motivo per cui ci sentiamo in questo modo, e permettere a noi stessi di ricevere i messaggi che le stesse ci stanno inviando prima di rilasciarle e andare avanti. (Sì, questa affermazione può sembrare un po’ strana, ma le nostre emozioni sono sicuramente progettate come messaggeri in grado di comunicarci qualcosa, e questi messaggi possono essere molto preziosi se li ascoltiamo).

Gestire le emozioni negative significa anche non permettere loro di sopraffarci. Possiamo tenerle sotto controllo senza negare di provarle.

Emozioni negative contrapposte a quelle positive

Quando si parla delle cosiddette emozioni negative, è importante ricordare che queste emozioni, di per sé, non sono da intendersi come “cattive”, ma semplicemente come collocabili più nel campo della negatività che in quello della positività. Le emozioni non sono necessariamente buone o cattive, sono solo stati e segnali che ci permettono di prestare maggiore attenzione agli eventi che le creano, per motivarci, ad esempio, a trarre più o meno insegnamenti da una certa esperienza. A differenza di altri tipi di emozioni, esse non sono sempre piacevoli da provare, ma come la maggior parte delle emozioni, esistono per un motivo e possono essere molto utili da vivere.

In che modo le emozioni negative ci influenzano?

La rabbia, la paura, il risentimento, la frustrazione e l’ansia sono stati emotivi che molte persone sperimentano regolarmente ma che cercano di evitare. E questo è comprensibile-sono progettate per metterci a disagio. Questi stati emotivi negativi possono creare ulteriore stress nel corpo e nella mente, il che è scomodo, ma può anche portare a problemi di salute se lo stress diventa cronico o soffocante. A nessuno piace sentirsi a disagio, quindi è naturale voler sfuggire a questi sentimenti, e i pericoli dello stress non gestito sono reali. Tuttavia, le persone a volte credono che queste emozioni possano durare per sempre o che siano le sensazioni stesse a costituire il problema.

Più spesso queste sensazioni sono benefiche perché possono anche inviarci messaggi. La rabbia e l’ansia, ad esempio, mostrano che qualcosa deve cambiare e che forse il nostro benessere è stato minacciato. La paura è un invito ad aumentare il proprio livello di sicurezza. Il risentimento ci motiva a cambiare qualcosa in una relazione. Anche la frustrazione lo fa. Fondamentalmente, le emozioni negative sono lì per avvertirci che qualcosa deve cambiare e per motivarci a fare quel cambiamento.

Gli psicologi esperti di psicologia positiva sostengono anche che, sebbene esistano molteplici benefici derivanti da stati emotivi positivi, come la speranza, la gioia e la gratitudine, essi possono avere anche effetti negativi. L’ottimismo, ad esempio, è stato associato a molti vantaggi per la salute e alla felicità, nonché al successo personale. Un ottimismo incontrollato, tuttavia, può portare ad aspettative irrealistiche e persino a situazioni di rischio che possono portare alla sconfitta e a tutti i sentimenti negativi che ne possono derivare. Stati emotivi più spiacevoli come l’ansia, tuttavia, possono generare uno stimolo ad apportare cambiamenti che possono favorire il successo ed evitare il pericolo.

Le emozioni negative sono progettate per tenerci al sicuro e per motivarci a migliorare la nostra vita, proprio come lo sono le emozioni positive.

Le migliori strategie per gestire le emozioni negative

Il campo della psicologia positiva sta vivendo una “seconda ondata” di ricerca che si concentra non solo su ciò che ci rende felici, resilienti e capaci di prosperare, ma anche sul lato oscuro della felicità. Abbiamo imparato di più, di recente, su come le nostre emozioni negative ci influenzano e su cosa fare con esse, e su come possiamo rimanere emotivamente sani durante tutto il processo. Così come ci sono benefici per le emozioni negative, ci sono anche svantaggi per la “falsa positività”, ovvero la vergogna di sperimentare questi stati naturali e di cercare di negarli o di costringerci a fingere di sentirci più positivi di quanto non ci sentiamo. Una strategia migliore è quella di accettare e persino abbracciare i nostri stati negativi, impegnandoci anche in attività che possano controbilanciare queste emozioni spiacevoli in modo autentico.

Ci sono diverse strategie che sono state esplorate e raccomandate come mezzo di accettazione e di elaborazione delle emozioni negative, così come tecniche emergenti che sono state sviluppate con questa ricerca in mente. Un gruppo specifico di approcci sta guadagnando popolarità tra i terapeuti e gli allenatori. Queste tecniche hanno l’acronimo inglese TEARS of HOPE. Di seguito vi spieghiamo di cosa si tratta:

T – Teach and learn (Insegnare e imparare). Questo significa abbracciare la consapevolezza di sé e aumentare la conoscenza personale del proprio corpo e della propria mente, e di come essi rispondono allo stress e ad altri stati emotivi. Questo ci permette di capire quando siamo turbati e perché, e di essere in grado di interpretare meglio i segnali che il nostro corpo sta inviando.

E – Express and enable sensory and embodied experiences (Esprimere le esperienze sensoriali e incarnate). Sembra un po’ più complicato, ma si tratta semplicemente di incoraggiare l’apertura e la curiosità dentro di sé per aumentare l’accettazione di ciò che accade.

A -Accept and befriend (Accettare e fare amicizia). Può essere molto utile concentrarsi attivamente sull’aumento della propria autocompassione e della propria tolleranza per la frustrazione.

R – Re-appraise and re-frame (Rivalutare e rielaborare). È possibile utilizzare approcci cognitivo-comportamentali per vedere le cose in modo diverso.

S -Social support (Sostegno sociale). Questo può comportare la pratica della meditazione della gentilezza amorevole, che può accrescere la propria connessione con gli altri e la propria autocompassione, mentre si investe nelle relazioni.

H – Hedonic well-being/happiness (Benessere e felicità edonica): La ricerca mostra che può essere molto vantaggioso avere un rapporto di 3 a 1 di emozioni positive rispetto a quelle negative, il che significa aggiungere esperienze positive alla propria vita, concentrarsi sui ricordi felici e assaporare i successi, per esempio, per aumentare la quantità di tempo in cui ci si sente realmente bene.

O – Observe and attend To (Osservare e occuparsene): Questo approccio implica la pratica della mindfulness e l’occuparsi delle cose delle vita in modo non giudicante.

P – Physiology and behavioral changes (Fisiologia e cambiamenti comportamentali): Questa tecnica si concentra sul rilassamento, sugli esercizi di respirazione e sulla cura di sé.

E – Eudaimonia: Si tratta di sforzarsi di raggiungere i propri obiettivi nella vita e di provare un senso di autenticità.

Strategie aggiuntive

Esistono altre strategie per aumentare gli stati emotivi positivi e la resilienza personale allo stress e ai sentimenti di negatività, in modo che gli stati emotivi negativi non si percepiscano come schiaccianti. E grazie alla ricerca sulla positività, sappiamo che ciò può essere di per sé benefico. Ecco alcune strategie aggiuntive che possono essere usate per affrontare le emozioni negative.

Il miglior auto-esercizio possibile

Si tratta di immaginare la migliore versione di se stessi. Questo esercizio si è dimostrato efficace nel sollevare il morale e nel trasmettere un senso di ottimismo, in entrambi i casi apportando benefici duraturi. Questo esercizio può avvenire mediante scrittura terapeutica o semplicemente attraverso una tecnica di visualizzazione, ma fondamentalmente consiste nel fantasticare sulla propria vita nel futuro e nello sfidare se stessi a immaginare  la migliore versione possibile di sé e la migliore vita che si possa vivere.

La ricerca ha dimostrato che le persone che si impegnano in questa attività per cinque minuti al giorno nel corso di due settimane sperimentano uno stato d’animo più positivo e un aumento dell’ottimismo rispetto alle persone che trascorrono la stessa quantità di tempo semplicemente pensando alle attività della loro giornata. 

Lettera di ringraziamento o visita

Questa attività è popolare tra gli studenti di psicologia positiva. Si tratta di esprimere gratitudine a persone che hanno fatto piccoli o grandi gesti gentili per voi. Potrebbe trattarsi di una lettera a un insegnante di scuola elementare che vi ha ispirato a dare il meglio di voi stessi o di una visita a un vicino di casa per fargli sapere quanto li apprezzate. Questo attività potrebbe incluedere qualsiasi lettera o viaggio e conversazione personale che esprima a qualcuno ciò che di buono ha fatto per voi, ciò che ha significato per voi e quanto vi sia piaciuto.

Tali espressioni di gratitudine portano grandi benefici ai destinatari, ma ancora più grandi alla persona che esprime la gratitudine. La maggior parte delle persone che partecipano a questa attività riferiscono di provare ancora sentimenti positivi a distanza di giorni o addirittura settimane.

Prendersi una “Giornata dedicata alla cura di sé” / “Giornata di salute mentale” / “Giornata di vacanza”.

È come fare un soggiorno, ma si tratta di creare una giornata piena di esperienze positive da vivere come se si fosse in vacanza, riducendo al minimo lo stress che si avrebbe nel proprio programma abituale. Funziona secondo la stessa premessa degli altri esercizi di costruzione della positività – secondo la quale l’aumento degli stati emotivi positivi può portare un maggiore senso di ottimismo e di resilienza – e ha l’ulteriore vantaggio di ridurre al minimo i fattori di stress della giornata. (Questo può offrire una piacevole interruzione dello stress cronico e la possibilità di riprendersi emotivamente). Per fare questo, create una giornata piena di attività che vi piacciano.