Il concetto di Digital Detox si riferisce a un periodo di tempo in cui una persona si astiene dall’utilizzare dispositivi tecnologici come smartphone, televisori, computer, tablet e social media. La “disintossicazione” dai dispositivi digitali è spesso vista come un modo per concentrarsi sulle interazioni sociali della vita reale senza distrazioni. Rinunciando ai dispositivi digitali, almeno temporaneamente, le persone possono liberarsi dallo stress che deriva dalla costante interconnessione.

Prima di decidere se è il Digital Detox sia giusto per voi, considerate alcuni dei potenziali benefici e dei metodi disponibili per praticarlo.

Ragioni per procedere a una disintossicazione digitale

Per molte persone, essere connessi e immersi nel mondo digitale è semplicemente una parte della vita di tutti i giorni. Secondo una ricerca recente, l’adulto medio passa circa 11 ore al giorno ad ascoltare, guardare, leggere o interagire con i media. 

Ci sono molte ragioni per cui si potrebbe voler rinunciare al proprio cellulare e ad altri dispositivi per un breve periodo di tempo. Ad esempio, si potrebbe desiderare di godersi del tempo per sé stessi senza le interferenze del proprio telefono e degli altri dispositivi. In altri casi, si potrebbe avere la sensazione che l’uso del dispositivo sia diventato eccessivo e stia contribuendo ad aggiugere troppo stress alla propria vita. 

In alcune situazioni, si potrebbe anche avere la sensazione di essere dipendenti dai propri dispositivi. Mentre la dipendenza dalla tecnologia non è formalmente riconosciuta come una patologia nel Manuale dei Disturbi Mentali, molti esperti ritengono che l’uso eccessivo della tecnologia e dei dispositivi mobili rappresenti una vera e propria dipendenza comportamentale che può portare a problemi fisici, psicologici e sociali.

In un sondaggio recente è emerso che il 50% degli adolescenti si sente dipendente dai propri dispositivi mobili. Incredibilmente, il 78% degli adolescenti intervistati ha dichiarato di controllare i propri dispositivi digitali ogni ora.

Cosa dice la scienza

La tecnologia può essere stressante

Sebbene la gente spesso non riesca a immaginare la vita senza i propri dispositivi tecnologici, ricerche e sondaggi hanno scoperto che l’uso della tecnologia può anche rivelarsi fonte di stress. 

Indagini recenti hanno mostrato che un quinto degli adulti (circa il 18%) considera l’uso della tecnologia come una fonte significativa di stress nella propria vita. Per molti, è la costante interconnessione digitale e la necessità continua di controllare le e-mail, i messaggi e i social media a costituire la fonte principale di questo stress tecnologico.

Uno studio condotto da alcuni ricercatori in Svezia ha evidenziato che l’uso massiccio della tecnologia tra i giovani adulti era legato a problemi di sonno, sintomi depressivi e aumento dei livelli di stress.

I dispositivi digitali possono disturbare il sonno

Le ricerche suggeriscono anche che l’uso intenso dei dispositivi, in particolare prima di andare a letto, possa compromettere la qualità e la quantità del sonno. Uno studio ha scoperto che i bambini che utilizzano dispositivi digitali prima di andare a letto tendono a dormire significativamente male e poco. Lo studio ha anche riscontrato una correlazione tra l’uso notturno della tecnologia e l’aumento dell’indice di massa corporea. 

I ricercatori hanno anche scoperto che il ricorso ai social media prima di dormire ha effetti negativi sul sonno e sull’umore. Lo studio ha rilevato che il 70% dei partecipanti all’indagine controllava i social media sul proprio telefono mentre era a letto, con il 15% degli stessi che trascorreva un’ora o più su queste piattaforme social. I risultati hanno evidenziato che l’uso dei social media quando si è a letto di notte aumenta la probabilità di ansia, insonnia e una minore durata del sonno.

In che modo gli smartphone influenzano il nostro cervello

L’uso eccessivo di dispositivi elettronici può essere collegato a problemi di salute mentale

Uno studio pubblicato recentemente su rivista ha evidenziato che un forte uso quotidiano della tecnologia è associato a un aumento del rischio di problemi di salute mentale tra gli adolescenti. Un maggiore tempo di utilizzo delle tecnologie digitali è correlato a un aumento dei sintomi dell’ADHD e del disturbo della condotta, oltre che a un peggioramento dell’autoregolamentazione.

Alcuni ricercatori hanno recentemente pubblicato il primo studio sperimentale che dimostra che l’uso di social media come Facebook, Snapchat e Instagram possa contribuire a ridurre il benessere. I risultati hanno rivelato che, limitando l’uso dei social media, si riducevano i sintomi della depressione e della solitudine.

L’iperconnessione influenza l’equilibrio tra lavoro e vita privata

La sensazione di essere sempre connessi può rendere difficile creare dei confini tra la vita domestica e la vita lavorativa. Anche quando si è a casa o in vacanza, può risultare difficile resistere alla tentazione di controllare la propria e-mail, rispondere a un sms di un collega o controllare i propri account sui social media. 

In uno studio pubblicato di recente, i ricercatori hanno scoperto che l’uso della tecnologia ha un ruolo nel determinare l’equilibrio tra vita professionale e vita privata di un individuo. L’indagine suggerisce che l’uso di internet e delle tecnologie mobili influisca sulla soddisfazione professionale complessiva, sullo stress lavorativo e sulla sensazione di sovraccarico di lavoro.

Una disintossicazione digitale può aiutare a stabilire un rapporto più sano e meno stressante tra lavoro e vita privata.

Il confronto sociale abbassa l’autostima

Se trascorrete del tempo sui social media, vi sarete probabilmente trovati a confrontare la vostra vita con quella dei vostri amici, della vostra famiglia, di perfetti sconosciuti e delle celebrità. Potreste ritrovarvi a pensare che tutti gli altri conducano una vita più piena, più ricca o più eccitante, sulla base di quelle piccole e filtrate informazioni che ricavate guardando i loro post di Instagram o Facebook. 

Come dice il detto, il paragone è il ladro della gioia. 

Disintossicarsi dalle proprie connessioni sociali può essere un buon modo per concentrarsi su ciò che è importante nella propria vita senza confrontarsi con gli altri. 

Lo stress del confronto sociale

La connettività digitale può indurre a sentirsi diversi

La connettività costante può contribuire a farci sentire in difetto rispetto alle esperienze di vita altrui. Ogni volta che si vede un’immagine curata o un post sulla vita di qualcun altro, si può avere la sensazione che la propria vita sia meno eccitante della loro. Potreste trovarvi ad esagerare con gli eventi sociali per la paura di essere tagliati fuori.

Questa paura può anche indurre anche controllare costantemente il proprio dispositivo per timore che si perda un SMS importante, un messaggio privato, o un post. 

La disintossicazione digitale è un modo per porre dei limiti e ridurre la paura di perdersi cose importanti. La chiave è farlo in un modo che non vi faccia sentire tagliati fuori da ciò che accade nel vostro mondo digitale.

Segni che indicano che potreste aver bisogno di una disintossicazione digitale:

            Vi sentite ansiosi o stressati se non riuscite a trovare il vostro telefono

            Vi sentite obbligati a controllare il vostro telefono ogni pochi minuti

            Vi sentite depressi, ansiosi o arrabbiati dopo aver trascorso del tempo sui social media

            Vi preoccupate di like, di commenti o di condivisioni dei vostri post 

            Temete di perdervi qualcosa se non continuate a controllare il vostro dispositivo

           Restate spesso alzati fino a tardi o vi alzate presto per giocare con il vostro cellulare.

            Avete difficoltà a concentrarvi su una cosa senza dover controllare il vostro telefono

Siete dipendenti dal vostro telefono?

Come fare una disintossicazione digitale

Alcuni potrebbero suggerire che una vera e propria disintossicazione digitale dovrebbe implicare l’astinenza predefinita da qualsiasi dispositivo digitale e dalle connessioni ai social media, ma è importante far sì che l’uso del dispositivo risponda alle proprie esigenze e alla propria vita. 

Staccarsi dai dispositivi mobili può giovare al proprio benessere mentale, ma fare una disintossicazione digitale non deve necessariamente comportare una completa separazione dal telefono e da altre connessioni tecnologiche. Spesso si tratta piuttosto di stabilire dei limiti e di assicurarsi di utilizzare i propri dispositivi in modo da favorire, piuttosto che danneggiare, la propria salute emotiva e fisica.

Siate realistici

Se si presenta la possibilità di fare una disintossicazione digitale completa per un certo periodo di tempo, potrebbe valere la pena provarci. Restare completamente scollegati può essere liberatorio e rinfrancante per alcune persone. Per molti, rinunciare completamente a tutte le forme di comunicazione digitale potrebbe non essere possibile, soprattutto se è necessario restare connessi per il lavoro, la scuola o altri obblighi. 

Questo non significa che non si possano trarre vantaggi da una disintossicazione digitale; la chiave è rendere la disconnessione adatta ai propri impegni e alla propria vita. 

Se avete bisogno dei vostri dispositivi durante il giorno per il vostro lavoro, provate a fare una mini-disintossicazione alla fine della giornata lavorativa. Scegliete un momento in cui volete spegnere i vostri dispositivi, e poi concentratevi sul passare una serata completamente libera da cose come social media, sms, video online e altre distrazioni elettroniche. 

Impostate dei limiti

Anche se non è sempre possibile o addirittura preferibile scollegarsi completamente, porre dei limiti di tempo a queste connessioni digitali potrebbe essere un bene per il vostro benessere mentale. 

Ad esempio, potreste decidere di utilizzare il vostro telefono per riprodurre la playlist di Spotify o Apple Music mentre vi allenate, ma impostando la modalità aereo vi assicurerete di non essere distratti da telefonate, sms, messaggi di altro tipo o notifiche di app durante l’allenamento. 

L’impostazione di limiti sul tipo e sulla tempistica delle vostre connessioni vi aiuterà a garantire che possiate godervi le attività del mondo reale completamente liberi da deviazioni digitali. 

Altri momenti in cui potreste voler limitare l’uso del vostro dispositivo digitale includono:

            Quando mangiate, in particolare quando cenate con altre persone

            Quando vi svegliate o andate a letto

            Quando lavorate a un progetto o a un hobby

            Quando trascorrete del tempo con gli amici o la famiglia

            Prima di andare a dormire ogni notte

La ricerca suggerisce che limitare l’uso dei social media a circa 30 minuti al giorno può migliorare significativamente il benessere, diminuendo i sintomi della solitudine e della depressione.

Può essere utile anche limitare l’uso dei dispositivi mobili immediatamente prima di andare a dormire. Da un approfondimento della ricerca è emerso che l’uso dei dispositivi multimediali è legato a una scarsa qualità del sonno, a un sonno inadeguato e a un’eccessiva sonnolenza diurna. Evitate di giocare con il telefono mentre siete sdraiati sul letto e provate invece a leggere un libro o una rivista per qualche minuto prima di andare a dormire.

Eliminate le distrazioni

Un altro modo per iniziare la disintossicazione digitale è quello di disattivare le notifiche push sul telefono. Molte applicazioni dei social media, tra cui Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest e siti web di notizie inviano avvisi ogni volta che si riceve un messaggio, una menzione o un nuovo post.

Anziché controllare alcune app o siti web ogni volta che un nuovo articolo o un nuovo post vengono pubblicati, impostate un orario specifico ogni giorno in cui verificherete i vostri messaggi o menzioni. Poi riservatevi un certo intervallo di tempo, circa 20 o 30 minuti, da dedicare all’invio delle risposte.

Potreste trovare utile dimenticarvi del vostro telefono almeno per un breve periodo di tempo. Vari studi hanno scoperto che la semplice presenza di un dispositivo mobile, anche se non lo si utilizza attivamente, abbassa i livelli di empatia e diminuisce la qualità della conversazione quando si interagisce con altre persone, un fenomeno che i ricercatori hanno soprannominato “l’effetto iPhone”.

Quindi, la prossima volta che cenate con un gruppo di amici, provate a lasciare il telefono a casa.

Adattate il digital detox alle vostre esigenze

Una disintossicazione digitale può assumere molte forme. Potreste provare a rinunciare a tutti i dispositivi digitali per un certo periodo di tempo, compresi televisione, telefoni cellulari e social media. In altri casi, potreste volervi concentrare sulla limitazione dell’uso di un solo tipo di dispositivo digitale, come il vostro telefono o la vostra console di gioco.

Alcune idee che potreste considerare di provare:

            Un digiuno digitale: Provate a rinunciare a tutti i dispositivi digitali per un breve periodo di tempo, ad esempio un giorno o fino a una settimana

            Un’astinenza digitale ricorrente: Scegli un giorno della settimana in cui eviterai i dispositivi mobili.

            Una disintossicazione specifica: Se un’applicazione, un sito, un gioco o uno strumento digitale vi occupa troppo tempo, concentratevi sul limitare l’uso di quello specifico elemento problematico

            Una disintossicazione dai social media: Concentratevi sul limitare o addirittura eliminare completamente l’uso dei social media per un determinato periodo di tempo

Suggerimenti per la disintossicazione digitale

Alcune persone trovano abbastanza facile rinunciare ai loro dispositivi. Altri lo troveranno molto più difficile e a volte anche angosciante.

Ci sono alcune cose che si possono fare per garantire che la disintossicazione digitale abbia più successo:

            Far sapere ai propri amici e alla propria famiglia che si è in disintossicazione digitale e chiedere il loro aiuto e il loro sostegno.

            Trovare il modo di distrarsi e tenere altre attività a portata di mano

            Eliminare le applicazioni dei social media dal telefono per ridurre la tentazione e la facilità di accesso

            Provare ad uscire di casa, andare a cena con gli amici o fare una passeggiata quando si è tentati di usare il dispositivo

            Tenere un diario per seguire i propri progressi e scrivere i propri pensieri sull’esperienza

Conclusioni

Scegliere di non utilizzare i dispositivi mobili può risultare a volte scomodo e stressante. Potreste sentirvi infastiditi, ansiosi e persino annoiati senza il vostro cellulare e altri strumenti tecnologici. Anche se difficile, ciò può certamente rivelarsi un’esperienza gratificante che vi aiuterà a capire meglio il vostro rapporto con i dispositivi tecnologici.