Lo stress sul posto di lavoro non è da sottovalutare. Molti di noi lo accettano come la norma (e lo indossano anche come un distintivo d’onore), ma l’eccessiva preoccupazione sul lavoro può avere conseguenze di vasta portata – e non solo in ufficio.

Questa tossicità cronica ha la capacità di permeare la nostra vita, nonostante i nostri migliori sforzi per tenerla confinata alle nostre postazioni di lavoro. Quindi, esattamente, come possiamo riacquistare la nostra sanità mentale e riprenderci la nostra vita?

Per gestire efficacemente lo stress da lavoro, dobbiamo guardare ad altre tre aree della nostra vita: la nostra salute fisica, la nostra salute mentale e il nostro senso della prospettiva. Imparando a proteggere ciò che lo stress lavorativo danneggia di più, possiamo restare forti e sani di mente.

Ecco alcuni dei migliori metodi per gestire lo stress da lavoro, molti dei quali possono essere a pochi passi di distanza.

De-stressare il proprio corpo

Pensateci – tendiamo a passare molto più tempo a fare cose che scatenano risposte di stress nel nostro corpo che a fare cose che ci rilassano, giusto? Questo squilibrio ha gravi conseguenze per la nostra salute fisica.

Troppo stress può accelerare il processo di invecchiamento, indebolire il nostro sistema immunitario e lasciarci stanchi e depressi.

Poiché lo stress è una reazione a catena fisica e ormonale, concentratevi sull’interruzione di questa risposta con abitudini sane. La base per la gestione dello stress e per sentirsi energizzati in genere sta in ciò che mangiamo, come (e quanto spesso) ci muoviamo e quanto dormiamo.

Mangiare cibi integrali

Probabilmente vi hanno detto e ripetuto abbastanza che gli alimenti trasformati fanno male. Quanto male, vi chiedete? Beh, la ricerca ha collegato il saziarsi con alimenti trasformati all’obesità, all’ipertensione arteriosa e ad alcuni tipi di cancro.

Per fortuna, mangiare cibi integrali può aiutare a proteggersi da questi problemi di salute.

I dietologi suggeriscono di sgranocchiare frutta, verdura, cereali integrali al 100% e noci per aiutare a combattere lo stress in eccesso.

In sostanza, pensate al cibo che mangiate come al carburante che il vostro corpo usa per affrontare qualsiasi sfida che affrontate al lavoro. Più alta sarà la qualità della vostra alimentazione, migliori saranno le vostre difese.

Esercizio fisico regolare

Anche questa non è una novità. L’attività fisica rilascia nel corpo sostanze chimiche che alleviano lo stress e, per fortuna, non è necessario superare una lezione di un’ora al campo di addestramento per raccogliere questi benefici.

Praticamente ogni tipo di attività che fa pompare il cuore per qualche minuto può aiutare. Quindi, quando i livelli di stress iniziano a salire, alzatevi e muovetevi. Fate stretching, correte sul posto, ballate o semplicemente camminate per l’ufficio per far scorrere il sangue e le endorfine.

Potete anche aumentare i benefici fisici del movimento facendo diversi respiri profondi e purificanti, che aiutano a stimolare la vostra risposta di rilassamento.

Dormire a sufficienza

Non sorprende che i fattori di stress sul lavoro siano amplificati quando non si riesce a dormire e si ha il cervello annebbiato. Esiste qualcosa di peggio di sentirsi stanchi e irritabili? Sicuramente no.

Quindi, fate del vostro meglio per mirare a 8 ore di sonno ogni notte, e cercate di mantenere la finestra del sonno il più costante possibile. Dormire bene può aiutarci a risolvere i problemi con la mente più chiara (e meno frustrazione) e anche a potenziare la nostra intelligenza.

De-stressare la mente

Molti di noi credono che lo stress sia qualcosa che ci succede. Tuttavia, lo stress è in realtà la nostra risposta a fattori esterni come le scadenze e il traffico.

La risposta allo stress, nota anche come reazione di attacco o fuga, è automaticamente innescata da un pensiero o da una convinzione che siamo in pericolo. Segnala il nostro corpo a produrre cortisolo e adrenalina per aiutarci ad uscire dal pericolo il più rapidamente possibile.

Se ci pensate, è un meccanismo piuttosto impressionante – uno dei motivi principali per cui l’umanità è sopravvissuta fino ad oggi.

Tuttavia, è malsano scatenare questa risposta allo stress spesso e per lunghi periodi di tempo. Quindi, dato che lo stress inizia nella nostra mente, è importante neutralizzarlo quando possiamo ed alimentarci con pensieri più positivi e pieni di gratitudine.

Coltivare la gratitudine

Possiamo togliere il pungiglione dagli eventi negativi dei nostri giorni concentrandoci su ciò che c’è di positivo nella nostra vita. Ci sono innumerevoli modi per coltivare un senso di gratitudine, ma questo è un punto di partenza facile.

Ogni sera, prendetevi un momento per scrivere tre cose che vi hanno fatto sentire grati quel giorno. Possono essere semplici come vedere un’alba meravigliosa o ricevere complimenti per il vostro nuovo paio di scarpe. Non c’è bisogno di pensarci troppo – basta concentrarsi sulle cose che vi fanno stare bene.

Meditare regolarmente

Una pratica di meditazione costante – anche se solo cinque minuti al giorno – può anche aiutarvi a controllare i pensieri che possono scatenare lo stress.

Se siete una delle tante persone che considerano la meditazione un concetto estraneo e intimidatorio, pensatelo come un momento per esercizi di respirazione strutturati.

La prossima volta che vi sentite stressati perché il vostro capo ha aggiunto un altro compito alla vostra lista delle cose da fare, fermatevi e fate qualche respiro profondo. Scuotete il corpo, sedetevi e respirate intenzionalmente per 5 minuti prima di affrontare il lavoro.

Imparare a dire “no”.

L’eccesso di prenotazioni, di lavoro e di impegno porta allo stress. Abbiamo tutti sperimentato gli effetti negativi del “troppo”, in gran parte dovuti al sentirsi obbligati a dire “sì” a tutto.

Tuttavia, il più grande allevatore di stress di tutti è l’esercizio del diritto di dire “no”. All’inizio può sembrare innaturale (e persino scortese), ma è un’abilità importante da imparare.

Siate educati nel processo di spiegare agli altri che siete troppo impegnati, ma allo stesso momenti siate saldi. Potete dire di no persino al vostro capo – basta spiegare che un altro progetto comprometterà la qualità del vostro lavoro. Tutto si riduce alle priorità di negoziazione.

Sintonizzatevi e prendetevi cura della vostra vita

A volte, il primo passo per mitigare lo stress da lavoro è ricordare a se stessi che le proprie sensazioni di esaurimento sono del tutto valide, piuttosto che aspettarsi che il proprio corpo gestisca sempre in modo impeccabile carichi di lavoro impossibili.

Molti di noi si comportano come se fossero invincibili. Corriamo in giro cercando di essere i colleghi perfetti, i partner perfetti, o i pilastri perfetti della comunità, sforzandoci troppo con obblighi e scadenze e cercando di dimostrare il nostro valore.

Ma non siamo invincibili. Ci esauriamo. Ci ammaliamo. Siamo vulnerabili. E l’eccessivo stress da lavoro non fa che peggiorare le cose, contribuendo a problemi di salute come le malattie coronariche e il diabete.

Datevi un po’ di tregua e ricordatevi che siete più del lavoro che fate. E invece di perdere ore extra in ufficio ogni sera, trascorrete il vostro tempo “off” sintonizzandovi con le altre parti della vita che vi fanno sentire voi stessi.

Pianificare un tempo sociale di qualità

Quando lavoriamo in orari assurdi, possiamo trovarci distaccati dalle nostre relazioni – amici, familiari, partner e altro.

Quindi, ogni settimana, facciamo uno sforzo per programmare un po’ di tempo di qualità con una persona cara solo per stare insieme e ridere. Sganciarsi dal lavoro per un po’ e concentrarsi sulle persone che contano al di là dell’ambito del proprio lavoro.

Diventate creativi

È importante dedicarsi un po’ di tempo per essere creativi e attingere al proprio “bambino interiore”. Anche se non vi considerate una persona creativa, probabilmente avete un talento o un hobby che si presta ad un pensiero fantasioso.

La creatività può includere qualsiasi cosa, dalla preparazione della cena alla scrittura a mano di un biglietto d’auguri per un amico, o anche la progettazione di una vision board. Non importa come lo fate, prendetevi un po’ di tempo ogni giorno per giocare solo per il gusto di farlo.

Prendetevi una vacanza

Secondo un sondaggio condotto dalla U.S. Travel Association, più della metà (55%) degli americani non utilizza tutto il proprio tempo libero retribuito ogni anno. Lavoriamo instancabilmente per guadagnare giorni di ferie e poi non li usiamo.

Riprendetevi quello che vi appartiene e impostate alla mail la risposta automatica “Fuori ufficio”. L’ansia di perdere il lavoro o di infastidire il vostro capo per la vostra assenza svanirà in pochi minuti dopo aver staccato la spina durante le vacanze.

Siete l’unica persona che può sostenere le vostre esigenze. Una breve pausa dall’ufficio vi lascerà rinfrescati e persino entusiasti di tornare al lavoro? Allora fate pure.

Il punto fondamentale

Se il vostro livello di angoscia sul lavoro è eccessivo, non siete soli. Un sondaggio condotto dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health nel 2016 ha rilevato che quasi la metà (43%) dei lavoratori americani ritiene che il proprio lavoro abbia un impatto negativo sui livelli di stress complessivi.

Non possiamo aspettarci che il lavoro sia totalmente privo di stress (una bella fantasia, però). Tuttavia, possiamo lavorare per neutralizzare lo stress quotidiano prendendoci cura di noi stessi e riempiendo il resto del nostro tempo con cose significative.

Creare spazio per abitudini sane, relazioni di qualità, attività mirate e anche solo del tempo tranquillo per la contemplazione può fare la differenza.

Tutti noi meritiamo di vivere una vita felice e sana e non è mai troppo tardi per iniziare a fare semplici cambiamenti che vi permetteranno di scambiare un po’ di quello stress con una bella dose di pace interiore.