Come perdere peso con una dieta vegetariana
Essere vegetariani è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.
Questa dieta è associata ad un minor rischio di malattie croniche e può aiutare nella perdita di peso.
Tuttavia, potrebbe essere difficile perdere peso con una dieta vegetariana – soprattutto se si sta mangiando troppi carboidrati raffinati o cibi molto trasformati.
Questo articolo spiega come perdere peso con una dieta vegetariana.
Cos’è una dieta vegetariana?
Le diete vegetariane escludono carne, pesce e pollame.
Alcune persone possono seguire questa dieta per motivi religiosi o etici, mentre altre sono attratte dai suoi possibili benefici per la salute.
I principali tipi di diete vegetariane sono:
Latto-ovo-vegetariana: consente uova e latticini ma esclude carne, pesce e pollame.
Latto-vegetariana: consente il latte ma esclude uova, carne, pesce e pollame.
Ovo-vegetariana: consente le uova ma esclude i latticini, la carne, il pesce e il pollame.
Vegana: esclude tutti i prodotti di origine animale, compreso il miele, i latticini e le uova.
Altri modelli alimentari basati sui vegetali includono le diete flessitarie (che prevedono alcuni alimenti di origine animale ma sono per lo più vegetariane) e pescetariane (che prevdono il pesce ma non la carne).
Le diete vegetariane si concentrano tipicamente su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, micronutrienti e composti vegetali benefici, e tendono ad essere più bassi in calorie, grassi e proteine rispetto agli alimenti animali.
Dal momento che questa dieta enfatizza gli alimenti ricchi di nutrienti, è legata a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, diabete e pressione alta.
Inoltre, gli studi dimostrano che seguire una dieta vegetariana può essere un modo efficace per perdere peso.
Tuttavia, i benefici del vegetarianesimo dipendono in gran parte dai tipi di alimenti che si mangiano e dalle proprie abitudini alimentari generali.
Mangiare troppo o scegliere troppi cibi altamente trasformati fornirà meno benefici di una dieta basata su cibi non raffinati, cibi vegetali interi – e può avere diversi aspetti negativi.
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Una dieta vegetariana esclude carne, pesce e pollame e si concentra principalmente sugli alimenti vegetali. È stata collegata alla perdita di peso e ad un ridotto rischio di malattie croniche, ma questi benefici dipendono da quali alimenti si mangia.
Ostacoli alla perdita di peso in una dieta vegetariana
Mentre il vegetarianesimo può sembrare un modo efficace per liberarsi del peso in eccesso, diversi fattori possono impedire che ciò accada.
Mangiare porzioni abbondanti e non abbastanza proteine
Mangiare più calorie del necessario può portare ad un aumento di peso.
Anche se ti stai riempiendo di cibi nutrienti in una dieta vegetariana, potresti compensare con porzioni più grandi del necessario.
Questo è particolarmente comune se si riduce l’assunzione di proteine.
Le proteine possono aumentare la pienezza diminuendo i livelli di grelina, un ormone che regola la fame, che a sua volta può abbassare l’apporto calorico complessivo e aumentare la perdita di peso.
Se non mangiate abbastanza proteine, potreste mangiare più cibo per sentirvi sazi – ostacolando i vostri sforzi per la perdita di peso.
Mentre il vostro fabbisogno proteico può essere soddisfatto facilmente con una dieta vegetariana, potreste incontrare difficoltà all’inizio, quando eliminate la carne dalla vostra dieta.
Mangiare troppi carboidrati raffinati
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati, come il pane, la pizza e la pasta, possono facilmente diventare eccessivi con una dieta vegetariana.
Sono ampiamente disponibili e a volte possono essere le uniche opzioni vegetariane nei ristoranti o nei ritrovi.
Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati tendono a mancare di fibre e non frenano la fame quanto i carboidrati integrali e complessi. Di conseguenza, possono riempirti di calorie in eccesso.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i carboidrati raffinati inneschino un rilascio eccessivo di insulina, un ormone che regola lo zucchero nel sangue. Questo può anche contribuire all’aumento di peso.
Infatti, uno studio che comprende circa 500.000 adulti ha rilevato una forte associazione tra livelli di insulina più elevati dopo l’assunzione di carboidrati e un maggiore indice di massa corporea (IMC).
Eccessivo consumo di alimenti ricchi di calorie
Quando si passa a una dieta vegetariana, si potrebbe aumentare notevolmente l’assunzione di cibi vegetali ad alto contenuto di grassi.
I pasti vegetariani spesso contengono noci, semi, burro di arachidi, avocado o cocco. Anche se questi alimenti sono incredibilmente nutrienti e riempitivi, forniscono anche 9 calorie per grammo – rispetto alle 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati.
Per esempio, 2 cucchiai da tavola (32 grammi) di burro di arachidi contengono 191 calorie, 148 delle quali provengono dai grassi.
Inoltre, molte persone mangiano più delle porzioni raccomandate di burro di arachidi e altri grassi sani.
Concentrarsi su cibi vegetariani altamente trasformati
Se si ricorre a troppi alimenti trasformati come parte di una dieta vegetariana, si può avere difficoltà a perdere peso.
Tantissimi prodotti sono tecnicamente vegetariani, ma contengono comunque additivi non necessari e altri ingredienti malsani. Alcuni esempi sono gli hamburger vegetariani, i sostituti della carne, i pasti surgelati, i prodotti da forno, i dolci confezionati e il formaggio vegano.
Questi alimenti sono spesso confezionati non solo con sodio, composti altamente trasformati, conservanti chimici e coloranti, ma anche calorie e zuccheri aggiunti.
Di conseguenza, possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.
Infatti, uno studio ha collegato l’assunzione di alimenti ultra-lavorati ad un aumento del rischio di obesità, così come più alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) e di pressione sanguigna.
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Alcuni ostacoli alla perdita di peso in una dieta vegetariana includono il fatto di non mangiare abbastanza proteine e di fare eccessivo affidamento su carboidrati raffinati, alimenti ricchi di calorie e prodotti altamente trasformati.
Suggerimenti per perdere peso in una dieta vegetariana
Diverse strategie possono aiutare a promuovere la perdita di peso in una dieta vegetariana, tra cui:
Riempire metà piatto con verdure povere di amido. La scelta di verdure ad alto contenuto di fibre, come broccoli, cavolfiori, zucchine, verdure a foglia e funghi, può aiutare a riempirsi riducendo l’apporto calorico.
Incorporare proteine ad ogni pasto e spuntino. I cibi vegetariani ad alto contenuto proteico includono fagioli, noci, semi, lenticchie, uova, latticini e alimenti a base di soia (come tempeh, tofu ed edamame).
Scegliere i carboidrati complessi. Questi alimenti ad alto contenuto proteico includono cereali integrali, verdure amidacee, frutta e legumi.
Osservate le vostre porzioni di cibi ad alto contenuto calorico. Accoppiate noci, semi e grassi sani con alimenti ipocalorici, in modo da non mangiare troppo.
Mangiare soprattutto cibi interi. Gli alimenti non trasformati, come frutta e verdura intere, non hanno ingredienti superflui.
Limitare i cibi altamente trasformati. Evitate le alternative alla carne, i pasti surgelati e altri alimenti ultraprocessati, poiché probabilmente contengono additivi malsani, sale extra e zuccheri aggiunti.
Una dieta vegetariana equilibrata che predilige alimenti vegetali interi e limita i carboidrati raffinati e i prodotti altamente trasformati può aiutare a perdere peso.
Tuttavia, non dimenticate altri importanti fattori che contribuiscono alla perdita di peso, come il sonno, l’idratazione e l’esercizio fisico.
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Includere le proteine in tutti i pasti, mangiare molti cibi integrali ed eliminare i prodotti altamente trasformati sono solo alcune delle tecniche che si possono utilizzare per perdere peso in una dieta vegetariana.
Alimenti vegetariani che aiutano la perdita di peso
Per sostenere la perdita di peso, scegliete una dieta vegetariana ricca di cibi vegetali interi e minimamente lavorati.
A seconda del vostro regime specifico, potete anche introdurre latticini o uova.
Gli alimenti vegetariani che possono aiutare la perdita di peso includono:
- Verdure senza amido: broccoli, peperone, cavolfiore, zucchine, funghi, pomodori, melanzane, carote, sedano e cetriolo;
- Verdure a base di amido: piselli, patate, mais e zucca;
- Frutta: frutti di bosco, arance, mele, banane, uva, agrumi, kiwi e mango;
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, farro, miglio, orzo e bulgur;
- Fagioli e legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli pinto e fagioli rossi;
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, pistacchi, anacardi, semi di girasole, semi di chia e burro di arachidi;
- Proteine magre: fagioli, legumi, noci, semi, burro di arachidi, uova, yogurt greco, latte e prodotti a base di soia come tofu, tempeh ed edamame;
- Grassi sani: avocado, olio d’oliva, cocco, noci, semi, burro di arachidi e formaggio;
- Acqua ed altre bevande salutari: soda al gusto naturale, acqua aromatizzata alla frutta, caffè o tè analcolici.
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Mangiare tanti ortaggi poveri di amido, cereali integrali, legumi, noci e semi può aiutare a perdere peso in una dieta vegetariana.
Cibi da evitare in una dieta vegetariana per la perdita di peso
Mentre la maggior parte dei cibi vegetali sono naturalmente sani, i cibi vegetariani altamente trasformati tendono ad esserlo meno.
Se seguite una dieta vegetariana per la perdita di peso, dovreste limitare o evitare i seguenti alimenti:
Cibi vegetariani altamente trasformati: hamburger vegetariani, sostituti della carne, pasti surgelati, dolci surgelati e prodotti caseari di imitazione.
Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, bagel e cracker.
Cibi e bevande zuccherate: caramelle, biscotti, pasticcini, zucchero da tavola, bibite, succhi di frutta, bevande energetiche e tè dolce.
Inoltre, cercate di evitare porzioni extra-large di qualsiasi cibo – soprattutto quelli ad alto contenuto di zucchero e calorie.
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Se state cercando di perdere peso con una dieta vegetariana, dovreste stare alla larga da prodotti altamente trasformati, carboidrati raffinati e bevande zuccherate.
Un esempio di piano di dieta vegetariana per la perdita di peso
Questo piano di 5 giorni fornisce alcune idee per una dieta vegetariana per la perdita di peso.
Primo giorno
Colazione: avena con mele, burro di arachidi e cannella.
Pranzo: insalata con verdure, uova sode, avocado, pomodori e aceto balsamico.
Cena: zuppa di fagioli neri con un pizzico di yogurt greco, pane integrale e contorno di insalata.
Spuntino: mandorle e cioccolato fondente.
Giorno 2
Colazione: uova strapazzate con broccoli e cheddar, più un contorno di frutti di bosco.
Pranzo: un burrito con riso integrale, fagioli pinto, pomodoro, cipolla e avocado.
Cena: tagliatelle di zucchine con pesce, semi di girasole e fagioli bianchi.
Spuntino: formaggio o un’arancia.
Giorno 3
Colazione: yogurt greco semplice con ananas, cocco tritato e noci.
Pranzo: zuppa di lenticchie, peperoni tritati e guacamole.
Cena: parmigiana di melanzane con pasta integrale e fagiolini.
Snack: una barretta di granola integrale o frutti di bosco.
Giorno 4
Colazione: una tazza di frullato a base di latte di mandorla non zuccherato, spinaci, semi di canapa, frutti di bosco congelati e una banana.
Pranzo: insalata di uova con pane integrale con fragole, carote e hummus.
Cena: tofu, carote, broccoli, riso integrale, salsa di soia e miele saltati in padella.
Spuntino: mango essiccato e pistacchi.
Giorno 5
Colazione: due uova e una fetta di pane tostato integrale con avocado, più un contorno di uva.
Pranzo: un’insalata di cavolo, noci, mirtilli rossi secchi, formaggio di capra ed edamame.
Cena: polpettine di ceci fatte in casa accompagnate da funghi saltati e una patata dolce al forno.
Spuntino: yogurt greco semplice con ciliegie.
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Queste idee di pasti e spuntini possono aiutarvi a iniziare a mangiare vegetariano per la perdita di peso.
Conclusioni
Una dieta vegetariana che si concentra su alimenti vegetali nutrienti può aiutare a perdere peso.
Tuttavia, è importante mangiare abbastanza proteine, limitando le dimensioni delle porzioni e l’assunzione di cibi ricchi di calorie, carboidrati raffinati e prodotti altamente trasformati.
Tenete presente che non tutti i cibi vegetariani sono sani.
