Sentirsi sempre stanchi è estremamente comune. Infatti, circa un terzo di adolescenti, adulti e anziani sani riferiscono di sentirsi assonnati o stanchi. 

La stanchezza è un sintomo comune di diverse condizioni e malattie gravi, ma nella maggior parte dei casi è causata da semplici fattori del proprio stile di vita.

Fortunatamente, il più delle volte si tratta di problemi facili da risolvere.

Questo articolo elenca 10 potenziali motivi per le quali si è sempre stanchi e fornisce raccomandazioni su come recuperare le proprie energie.

1. Consumo eccessivo di carboidrati raffinati

I carboidrati possono essere una rapida fonte di energia. Quando li mangiate, il vostro corpo li scompone in zucchero, che può essere usato come carburante.

Tuttavia, mangiare troppi carboidrati raffinati può in realtà farvi sentire stanchi per tutto il giorno.

Quando si consumano zucchero e carboidrati lavorati si ha un rapido aumento della glicemia. Questo indica al pancreas di produrre una grande quantità di insulina per far assorbire lo zucchero dal sangue e farlo entrare nelle cellule.

Questo picco dei livelli di zucchero nel sangue – e il conseguente calo – può farvi sentire esausti. In questo modo diventate desiderosi di energia rapida, e andate istintivamente in cerca di un’altra porzione di carboidrati raffinati, e questo può portare a un circolo vizioso.

Diversi studi hanno scoperto che ridurre al minimo lo zucchero e i carboidrati trasformati durante i pasti e gli spuntini porta di solito ad avere livelli di energia più elevati.

In uno studio, i bambini che hanno mangiato snack ricchi di carboidrati raffinati prima di una partita di calcio hanno riferito di sentirsi più stanchi rispetto ai bambini che hanno mangiato uno snack a base di burro d’arachidi.

Fortunatamente, la ricerca suggerisce che alcuni alimenti possono aiutare a proteggerci dalla stanchezza.

Per esempio, sia l’okra che il brodo di bonito essiccato contengono composti che possono diminuire la stanchezza e aumentare la vigilanza.

Per mantenere stabili i livelli di energia, sostituite lo zucchero e i carboidrati raffinati con alimenti integrali ricchi di fibre, come verdure e legumi.

SOMMARIO

Il consumo di carboidrati raffinati può portare ad avere livelli instabili di zucchero nel sangue, che possono farvi sentire stanchi. Scegliete invece cibi integrali che abbiano un impatto minimo sulla glicemia.

2. Avere uno stile di vita sedentario

L’inattività potrebbe essere la causa principale della vostra scarsa energia.

Ma molte persone dicono di essere troppo stanche per fare esercizio.

Infatti, in uno studio recente, questa è stata la ragione più comune che gli adulti di mezza età e gli anziani hanno dato per non fare esercizio fisico.

Una spiegazione potrebbe essere la sindrome da affaticamento cronico (CFS), che è caratterizzata da una fatica estrema e inspiegabile su base giornaliera.

La ricerca suggerisce che le persone con CFS tendono ad avere bassi livelli di forza e resistenza, che vanno a limitare la loro capacità di esercizio. Tuttavia, alcuni studi che includono più di 1.500 persone hanno trovato che l’esercizio fisico può ridurre la fatica nelle persone con CFS.

La ricerca ha anche dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre la fatica tra le persone sane e quelle con altre malattie, come il cancro. Inoltre, anche un aumento minimo dell’attività fisica sembra essere benefico.

Per aumentare i vostri livelli di energia, sostituite i comportamenti sedentari con quelli attivi. Per esempio, stare in piedi invece di sedersi ogni volta che è possibile, prendere le scale invece dell’ascensore e camminare invece guidare per brevi distanze.

SOMMARIO

Essere sedentari può portare alla stanchezza in persone sane così come in quelle con la sindrome da stanchezza cronica o altri problemi di salute. Essere più attivi può aiutare ad aumentare i livelli di energia.

3. Non dormire abbastanza bene e abbastanza a lungo

Non dormire abbastanza è una delle cause più ovvie della stanchezza.

Il vostro corpo fa molte cose mentre dormite, tra cui immagazzinare memorie e rilasciare ormoni che regolano il vostro metabolismo e i livelli di energia.

Dopo una notte di sonno di alta qualità, in genere ci si sveglia sentendosi rinfrescati, vigili e pieni di energie.

Secondo l’American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, gli adulti hanno bisogno di una media di sette ore di sonno a notte per una salute ottimale.

È importante che il sonno sia tranquillo e ininterrotto per consentire al cervello di attraversare tutte e cinque le fasi di ogni ciclo del sonno.

Oltre a dormire abbastanza, il mantenimento di una regolare routine di sonno sembra anche aiutare a prevenire la stanchezza.

In uno studio, gli adolescenti che andavano a letto alla stessa ora nei giorni feriali e nei fine settimana hanno riferito di avere meno stanchezza e meno difficoltà ad addormentarsi rispetto a quelli che restavano svegli più tardi e dormivano meno ore nei fine settimana.

Essere fisicamente attivi durante il giorno può aiutare a ottenere un sonno più ristoratore di notte. Uno studio condotto su persone anziane ha dimostrato che l’esercizio fisico aiuta a migliorare la qualità del sonno e a ridurre i livelli di stanchezza.

Inoltre, i “riposini” possono aiutare ad aumentare i livelli di energia. Piccoli sonnellini hanno dimostrato che possono diminuire la stanchezza dei piloti, che spesso soffrono a causa dei lunghi orari di lavoro e del jet lag.

Per migliorare la quantità e la qualità del vostro sonno, andate a letto all’incirca alla stessa ora ogni notte, rilassatevi prima di dormire e fate molta attività durante il giorno.

Tuttavia, se avete difficoltà ad addormentarvi o a rimanere addormentati e sospettate di avere un disturbo del sonno, parlate con il vostro medico per una valutazione fatta da uno specialista.

SOMMARIO

Il sonno inadeguato o di scarsa qualità è una causa comune di stanchezza. Dormire diverse ore ininterrottamente permette al vostro corpo e al vostro cervello di ricaricarsi, permettendovi di sentirvi energizzati durante il giorno.

4. Ipersensibilità alimentare

Le ipersensibilità o le intolleranze alimentari causano tipicamente sintomi come eruzioni cutanee, problemi digestivi, naso che cola o mal di testa.

Ma la stanchezza è un altro sintomo spesso trascurato.

Inoltre, la ricerca suggerisce che la qualità della vita può essere più influenzata dalla fatica in coloro che hanno ipersensibilità alimentari.

Le intolleranze alimentari più comuni includono glutine, latticini, uova, soia e mais.

Se sospettate che alcuni alimenti vi stanchino, prendete in considerazione la possibilità di andare da un allergologo o un dietologo che vi possa sottoporre a test di sensibilità alimentare o prescrivere una dieta di eliminazione per determinare quali alimenti causano problemi.

SOMMARIO

Le intolleranze alimentari possono causare stanchezza o bassi livelli di energia. Seguire una dieta di eliminazione degli alimenti può aiutare a determinare a quali alimenti si è sensibili.

5. Non assumere abbastanza calorie

Il consumo di troppo poche calorie può causare sensazioni di stanchezza.

Le calorie sono unità di energia che si trovano nel cibo. Il vostro corpo le usa per muoversi e alimentare processi come la respirazione e il mantenimento di una temperatura corporea costante.

Quando si mangiano troppo poche calorie, il metabolismo rallenta per risparmiare energia, causando potenzialmente stanchezza.

Il vostro corpo può funzionare entro un range di calorie che varia a seconda del vostro peso, altezza, età e altri fattori.

Tuttavia, la maggior parte delle persone richiede un minimo di 1.200 calorie al giorno per evitare un rallentamento del metabolismo.

Gli esperti di invecchiamento ritengono che, sebbene il metabolismo diminuisca con l’età, le persone anziane possono avere bisogno di mangiare il massimo del loro range calorico per poter svolgere le normali funzioni senza affaticarsi.

Inoltre, è difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali quando l’apporto calorico è troppo basso. Non ottenere abbastanza vitamina D, ferro e altre importanti sostanze nutritive può anche portare alla stanchezza.

Per mantenere alti i vostri livelli di energia, evitate di ridurre drasticamente l’apporto calorico, anche se il vostro obiettivo è la perdita di peso. Potete calcolare il vostro fabbisogno calorico utilizzando dei calcolatori di calorie.

SOMMARIO

Il vostro corpo richiede un numero minimo di calorie per poter svolgere le funzioni quotidiane. Il consumo di troppo poche calorie può portare all’affaticamento e rendere difficile soddisfare il fabbisogno di sostanze nutritive.

6. Dormire al momento sbagliato

Oltre a un sonno inadeguato, dormire nel momento sbagliato può ridurre le energie.

Dormire di giorno invece che di notte disturba il ritmo circadiano del corpo, che sono i cambiamenti biologici che si verificano in risposta alla luce e all’oscurità durante un ciclo di 24 ore.

La ricerca ha scoperto che quando il vostro modello di sonno è fuori sincrono con il vostro ritmo circadiano, può svilupparsi stanchezza cronica.

Questo è un problema comune tra le persone che svolgono un lavoro a turni o notturno.

Gli esperti del sonno stimano che il 2-5% di tutti i lavoratori a turni soffre di un disturbo del sonno caratterizzato da un’eccessiva sonnolenza o da un sonno perturbato per un periodo di un mese o più.

Inoltre, anche rimanere svegli durante la notte per un giorno o due può causare stanchezza.

In uno studio, a uomini giovani e sani è stato permesso di dormire sette ore o poco meno di cinque ore prima di essere tenuti svegli per 21-23 ore. I loro indici di stanchezza sono aumentati prima e dopo il sonno, indipendentemente dal numero di ore che hanno dormito.

È meglio dormire durante la notte, quando possibile.

Tuttavia, se il vostro lavoro comporta dei turni, ci sono strategie per riaddestrare il vostro orologio corporeo che dovrebbero migliorare i vostri livelli di energia.

In uno studio, i lavoratori a turni hanno riferito di una notevole riduzione della stanchezza e di un migliore stato d’animo dopo essere stati esposti a impulsi di luce intensa, di indossare occhiali da sole scuri all’esterno e di dormire nel buio più totale.

L’uso di occhiali per bloccare la luce blu può anche aiutare le persone che svolgono un lavoro a turni.

SOMMARIO

Dormire durante il giorno può sconvolgere il ritmo naturale del corpo e portare alla stanchezza. Cercate di dormire di notte o di riaddestrare l’orologio del vostro corpo.

7. Non assumere abbastanza proteine

Un apporto proteico inadeguato potrebbe contribuire alla stanchezza.

È stato dimostrato che il consumo di proteine aumenta il tasso metabolico più di quanto facciano i carboidrati o i grassi.

Oltre a favorire la perdita di peso, questo può anche aiutare a prevenire la stanchezza.

In uno studio, i livelli di stanchezza auto-riferita sono stati significativamente più bassi tra gli studenti universitari coreani che hanno detto di aver mangiato cibi ad alto contenuto proteico come pesce, carne, uova e fagioli almeno due volte al giorno.

Altri studi hanno scoperto che le diete ad alto contenuto proteico tendono a produrre meno fatica tra i sollevatori di pesi e le persone che praticano allenamenti di resistenza.

Inoltre, la ricerca suggerisce che la fatica può essere ridotta dagli aminoacidi a catena ramificata, che sono i mattoni delle proteine.

Per mantenere elevato il vostro metabolismo e prevenire la fatica, cercate di consumare una fonte proteica di alta qualità ad ogni pasto.

SOMMARIO

Il consumo di proteine adeguate è importante per mantenere alto il metabolismo e prevenire la stanchezza. Includete una buona fonte proteica ad ogni pasto.

8. Avere un’idratazione inadeguata

Rimanere ben idratati è importante per mantenere buoni livelli di energia.

Le numerose reazioni biochimiche che si verificano nel vostro corpo ogni giorno comportano una perdita di acqua che deve essere sostituita.

La disidratazione si verifica quando non si assumono abbastanza liquidi per sostituire l’acqua persa nelle urine, nelle feci, nel sudore e nell’alito.

Diversi studi hanno dimostrato che essere anche leggermente disidratati può portare ad un abbassamento dei livelli di energia e ad una diminuzione della capacità di concentrazione.

In uno studio, quando gli uomini si sono allenati su un tapis roulant e hanno perso l’1% della massa corporea in liquidi, hanno riportato più fatica rispetto a quando hanno eseguito lo stesso esercizio rimanendo ben idratati.

Anche se avete sentito dire che si dovrebbe bere otto bicchieri d’acqua al giorno da 237 ml, questo può variare a seconda del peso, dell’età, del sesso e del livello di attività.

La chiave è bere abbastanza per mantenere un buon livello di idratazione. I sintomi comuni di disidratazione includono sete, stanchezza, vertigini e mal di testa.

SOMMARIO

Anche una leggera disidratazione può ridurre livelli di energia e vigilanza. Assicuratevi di bere abbastanza per sostituire i liquidi persi durante il giorno.

9. Affidarsi alle bevande energetiche

Non mancano le bevande che promettono di fornire rapidamente energia.

Le bevande energetiche più diffuse sono in genere le seguenti:

  • Caffeina
  • Zucchero
  • Aminoacidi
  • Grandi dosi di vitamine del gruppo B
  • Infusi

È vero che queste bevande possono fornire una temporanea spinta energetica, grazie al loro alto contenuto di caffeina e zucchero.

Ad esempio, uno studio su adulti sani e privati di sonno ha scoperto che il consumo di un’iniezione di energia ha portato a modesti miglioramenti nella vigilanza e nella funzione mentale.

Sfortunatamente, queste bevande energetiche sono anche suscettibili di predisporre alla stanchezza di rimbalzo quando gli effetti della caffeina e dello zucchero svaniscono.

Una revisione di 41 studi ha rilevato che, sebbene le bevande energetiche abbiano portato a un aumento della vigilanza e a un miglioramento dell’umore per diverse ore dopo il consumo, il giorno seguente si è spesso verificata un’eccessiva sonnolenza diurna.

Anche se il contenuto di caffeina varia notevolmente tra le varie marche, un “energy shot” può contenerne fino a 350 mg, e alcune bevande energetiche ne forniscono fino a 500 mg per lattina. In confronto, il caffè contiene tipicamente tra 77-150 mg di caffeina per tazza.

Tuttavia, anche a dosaggi più bassi, bere bevande a base di caffeina nel pomeriggio può interferire con il sonno e portare a bassi livelli di energia il giorno successivo.

Per interrompere il ciclo, provate a ridurre e a svezzarvi gradualmente da queste bevande energetiche. Inoltre, limitate il consumo di caffè e di altre bevande contenenti caffeina alle prime ore del giorno.

SOMMARIO

Le bevande energetiche contengono caffeina e altri ingredienti che possono fornire una temporanea spinta energetica, ma spesso portano alla stanchezza di rimbalzo.

10. Avere dei livelli di stress elevati

Lo stress cronico può avere un profondo effetto sui vostri livelli di energia e sulla qualità della vita.

Anche se alcuni stress sono normali, livelli eccessivi di stress sono stati collegati alla fatica in diversi studi.

Inoltre, la vostra risposta allo stress può influenzare il vostro senso di stanchezza.

Uno studio condotto tra gli studenti universitari ha scoperto che evitare di affrontare lo stress ha portato al massimo livello di stanchezza.

Anche se non siete in grado di evitare situazioni di stress, lo sviluppo di strategie per gestire lo stress può aiutare a evitare di sentirvi completamente esausti.

Ad esempio, ampi studi suggeriscono che lo yoga e la meditazione possono aiutare ad alleviare lo stress.

Impegnarsi in queste o simili pratiche mente-corpo può in definitiva aiutarvi a sentirvi più energici e meglio in grado di affrontare lo stress.

SOMMARIO

Uno stress eccessivo può causare affaticamento e ridurre la qualità della vita. Praticare tecniche di riduzione dello stress può aiutare a migliorare i vostri livelli di energia.

Conclusioni

Ci sono molte possibili cause per sentirsi cronicamente stanchi. È importante escludere prima di tutto le condizioni mediche, poiché la stanchezza spesso accompagna alcune malattie.

Tuttavia, la sensazione di stanchezza eccessiva può essere legata a ciò che si mangia e si beve, a quanta attività si fa o al modo in cui si gestisce lo stress.

La buona notizia è che apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita può benissimo migliorare i vostri livelli di energia e la qualità della vita in generale.