Potete godere di una varietà di alimenti di origine vegetale o animale per ottenere il ferro di cui avete bisogno. L’uomo adulto medio richiede circa 8 milligrammi (mg) di ferro al giorno. Una donna che ha ancora le mestruazioni ne ha bisogno di circa 18 mg al giorno.

Il vostro corpo ha bisogno di ferro perché è essenziale per la produzione di emoglobina, una proteina che permette ai globuli rossi di trasportare ossigeno in ogni parte del corpo. È anche un componente della mioglobina, che è simile all’emoglobina, ma si trova nelle cellule muscolari. Se non assumete abbastanza ferro, potreste sentirvi affaticati e ritrovarvi con un’anemia da carenza di ferro. Se siete interessati ad aumentare la vostra assunzione di ferro, ecco 13 alimenti da consumare nella vostra dieta sana.

Ostriche

Le ostriche sono un’ottima fonte di ferro. A seconda della loro provenienza, una porzione di sei ostriche crude può fornire da 4 a 16 mg di ferro. Inoltre, possono fornire da 5 a 28 grammi (g) di proteine.

Fagioli bianchi

I fagioli bianchi sono una buona fonte di ferro di origine vegetale. Una porzione da 100 g contiene più di 3 mg di ferro, 6 mg di fibre, 500 mg di potassio, e anche un sacco di proteine, calcio, vitamine del gruppo B e antiossidanti.

Fegato di manzo

Il fegato di manzo è una nota fonte di ferro, e per una buona ragione. Una porzione da circa 115 g contiene 5,54 mg di ferro. Fornisce anche 23 g di proteine ed è un’ottima fonte di vitamina A, vitamina B12, riboflavina, folati e altre sostanze nutritive. Una singola porzione apporta circa 153 calorie, secondo i dati dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America).

Lenticchie

Le lenticchie sono un’altra fonte vegetale di ferro. Una porzione di lenticchie cotte da 100 grammi fornisce più di 3 mg di ferro. Le lenticchie sono anche ricche di fibre, circa 8 mg per porzione. Inoltre, le lenticchie sono ricche di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.

Cioccolato fondente

Si è scoperto che il cioccolato fondente è un’ottima fonte di ferro oltre che di antiossidanti. Una porzione da 28 g di cioccolato fondente (solido al 70-85%) contiene quasi 3,37 mg di ferro. Ha anche 170 calorie, quindi fate attenzione a non esagerare con le quantità. 

Tonno in scatola

Il tonno in scatola è una fonte ricca di ferro. Una lattina media di tonno (circa 170 g) contiene oltre 3 mg di ferro, insieme a molto potassio e vitamine del gruppo B, ed un po’ di vitamina D. Fornisce anche 400 mg di sodio, che è una dose un po’ elevata. Tuttavia, il tonno in scatola apporta meno di 150 calorie, purché si scelga il tipo confezionato al naturale, non in olio.

Ceci

I ceci sono ricchi di ferro. 100 g di ceci cotti contengono più di 2 mg di ferro, insieme a diversi altri minerali. Forniscono anche 141 microgrammi (mcg) di folati, che rientrano tra le vitamine del complesso B, e 6 grammi di fibre, il tutto per meno di 150 calorie.

Succo di pomodoro

Il succo di pomodoro non ha tanto ferro quanto le altre nostre selezioni, ma è un’opzione valida come bevanda. 250 ml di succo di pomodoro contengono 1 mg di ferro. Il succo fornisce anche licopene, un potente antiossidante, e vitamina A. È anche una buona fonte di minerali, ma attenzione ai prodotti troppo ricchi di sodio. 

Patate al forno

Le patate non ricevono il riconoscimento che meritano dal punto di vista nutrizionale. Non solo sono una buona fonte di vitamina C e vitamine del gruppo B, ma lo sono anche di potassio e ferro. Infatti, una grande patata al forno con la buccia fornisce più di 3 mg di ferro.

Anacardi

Ecco un’altra fonte di ferro di origine vegetale. Gli anacardi sono perfetti come snack ricco di ferro: circa 30 g forniscono quasi 2 mg di ferro. Contengono anche alcune vitamine e minerali insieme a grassi monoinsaturi benefici.

Spinaci

Il ferro deve essere stato il motivo per cui Braccio di Ferro ha divorato tutti quei barattoli di spinaci. A seconda della provenienza, 225 g spinaci cotti forniscono circa 4-6,5 mg di ferro. Contengono anche quasi 250 mg di calcio e più di 800 mg di potassio, oltre a vitamina C, vitamina K e fibre.

Uvetta

L’uva passa, come la maggior parte dei frutti disidratati, è ricca di ferro. Una piccola confezione da circa 50 g fornisce quasi 1 mg di ferro; non male per uno spuntino pomeridiano. L’uvetta è anche ad alto contenuto di potassio ed è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B.

Bistecca di manzo

La carne bovina è un’ottima fonte di ferro di origine animale. Una bistecca da 170 g contiene più di 3 mg di ferro. È anche una buona fonte di zinco, potassio e altri minerali, oltre che di vitamina B-12. Tuttavia, fornisce circa 5 grammi di grassi saturi, quindi è sempre bene tenere sotto controllo le porzioni.