Il dibattito sul correre su un tapis roulant o all’aperto non è nuovo. Correre all’aperto può migliorare la stabilità costringendovi ad affrontare terreni che cambiano di continuo. Ma un tapis roulant vi costringe a sostenere velocità e livelli di prestazioni che sarebbero difficili da mantenere all’aperto.

In definitiva, non c’è una risposta giusta o sbagliata al dibattito sui tapis roulant contro la corsa all’aperto. Entrambe le metodologie hanno i loro pro e i loro contro in base alle vostre esigenze di allenamento individuali e ai vostri obiettivi.

Il potere dello sforzo percepito

Gli atleti possono ottenere lo stesso allenamento sia che corrano su un tapis roulant o all’aperto, purché mantengano lo stesso livello di sforzo. Ma lo “sforzo”, di per sé, è una misura altamente variabile.

Clinicamente parlando, lo sforzo non si basa solo sulla frequenza cardiaca, ma anche su un fenomeno noto come sforzo percepito. Lo sforzo percepito si riferisce specificamente a quanto “dura” percepite un’attività, indipendentemente da come il vostro corpo risponde a tale attività.

Ad esempio, lo sforzo percepito della corsa al chiuso sarà generalmente inferiore a quello della corsa all’aperto in un giorno di pioggia, anche se si bruciano più calorie o si ha un battito cardiaco più veloce. In una giornata di sole, l’atto stesso di correre su una collina può essere percepito come “più difficile” rispetto alla corsa sulla stessa pendenza e distanza su un tapis roulant.

Lo sforzo percepito conta perché tendiamo ad arrenderci prima se qualcosa viene percepito come difficile. Questa componente psicologica può influenzare quanto otteniamo da un esercizio rispetto all’altro.

Tuttavia, se si valutano i benefici reali, piuttosto che quelli percepiti, della corsa, la corsa all’aperto di solito ne esce vincente. Anche se si corre allo stesso ritmo su un tapis roulant, in genere si spendono più energie correndo all’aperto. Questo non è solo dovuto alle variazioni del terreno, del tempo e delle condizioni del vento; il tapis roulant, in ultima analisi, fa molto lavoro per voi, spingendovi in avanti.

Per compensare la differenza tra il tapis roulant e la corsa all’aperto, i corridori spesso aumentano la pendenza del tapis roulant dall’1 al 2% durante l’allenamento.

Tapis roulant

Tuttavia, i tapis roulant sono una delle attrezzature cardiovascolari più popolari sia a casa che in palestra, grazie ai numerosi vantaggi che offrono. Secondo la U.S. Consumer Product Safety Commission (CPSC), oltre 50 milioni di americani usano un tapis roulant ogni anno, con un aumento non inferiore al 40% rispetto al 2000.

I professionisti dei tapis roulant

Non ci sono vincoli di tempo e di temperatura. Correre con il tempo inclemente è scomodo, anche se ci si veste per questo. Ed è rischioso correre sulla neve e sul ghiaccio. Con il caldo c’è il rischio di disidratazione o di esaurimento del calore. All’interno, su un tapis roulant, si evitano questi rischi. Inoltre, non bisogna preoccuparsi della protezione solare, né di vestirsi troppo o troppo poco e di essere sorpresi lontano da casa senza l’attrezzatura giusta.

È possibile simulare (alcune) condizioni di gara. Se vi state allenando per una maratona in salita, potete correre in salita sul tapis roulant anche se non avete accesso a un percorso di allenamento con salite. Studiate il percorso e pianificate le salite del tapis roulant per i punti appropriati. Allo stesso modo, se correrete una gara con un tempo più caldo di quello in cui vivi, usate le corse sul tapis roulant per acclimatarvi a un ambiente caldo. Infine, usate le corse su tapis roulant per provare l’abbigliamento da corsa e assicuratevi che funzioni per voi.

Potete controllare il vostro ritmo. All’esterno, può essere difficile mantenere un ritmo costante. Per questo motivo, l’allenamento sul tapis roulant può essere una buona soluzione se si sta tornando da un infortunio. Il tapis roulant rende facile seguire il vostro chilometraggio e il vostro ritmo. Potete anche fermarvi quando volete. Ma potete anche usare il ritmo del tapis roulant per spingere voi stessi.

È comodo. I tapis roulant da casa vi permettono di correre nel vostro tempo libero, anche in caso di maltempo, a tarda notte o quando dovete tenere d’occhio i vostri figli.

Si può fare più volte. Su un tapis roulant, è sicuro usare le cuffie per ascoltare musica o podcast. Si può guardare la TV o anche sfogliare una rivista.

La superficie liscia e ammortizzata è più comoda per le articolazioni. I tapis roulant offrono un migliore assorbimento degli urti rispetto al pavimento, il che significa meno stress per le caviglie e le ginocchia. E quando si corre in pendenza sul tapis roulant, si costruisce forza e resistenza come se si corresse in salita all’aperto. E non si deve correre in discesa, che può essere dura per il corpo.

Potete farlo da soli e a qualsiasi ora. Correre al chiuso su un tapis roulant significa evitare i pericoli della corsa all’aperto. È anche più sicuro che correre fuori da soli, senza un compagno di corsa o un gruppo.

Contro dei tapis roulant

Potete ancora farvi male. Mentre i tapis roulant sono considerati l’opzione più sicura dalla maggior parte degli utenti, il CPSC riferisce che ogni anno negli Stati Uniti ci sono oltre 24.000 infortuni legati ai tapis roulant. Questi includono distorsioni, cadute, lesioni alla testa ed eventi cardiovascolari in persone che hanno corso troppo velocemente o hanno spinto troppo forte.

Non si può scendere. La maggior parte dei tapis roulant non hanno una opzione di pendenza verso il basso che è necessario per rafforzare i muscoli tibiali anteriori della parte anteriore delle gambe.

Non si possono fare le curve. Allo stesso modo, non ci sono curve su un tapis roulant, il che limita la capacità di migliorare l’agilità laterale.

Può essere noioso. Anche con la musica o la TV a tenervi compagnia, il tapis roulant in funzione per un lungo periodo di tempo può essere noioso.

Corsa all’aperto

Che si tratti di una pista, di un sentiero o di un marciapiede, correre all’aperto è un’opzione popolare, soprattutto per i corridori che si allenano per una gara su strada o su pista.

Pro della corsa all’aperto

Non avete bisogno di un abbonamento alla palestra. Correre all’aperto è gratuito e non si è vincolati dagli orari della palestra o dalla disponibilità di macchinari.

Potete continuare ad allenarvi anche in viaggio. Gli hotel possono spesso suggerire percorsi nelle vicinanze. La corsa è un ottimo modo per visitare un nuovo posto.

Offre un allenamento specifico per le gare su strada. Correndo all’aperto, i vostri muscoli e le vostre articolazioni saranno più abituati al terreno variegato che incontrerete in una gara. Sarete in grado di adattarvi meglio ai cambiamenti del tempo e saprete quando è necessario fare uno sforzo in più quando vi troverete di fronte a salite o ad ostacoli conosciuti.

Vi permetterà di godervi la natura e di respirare aria fresca. Alcune ricerche hanno persino dimostrato che l’esercizio fisico è più piacevole quando viene fatto all’aperto.

Può essere un motivo per completare un obiettivo a distanza all’esterno. Anche se non siete motivati, dovete comunque completare il vostro percorso per tornare a casa.

Sviluppo delle ossa. L’esercizio fisico pesante e ad alto impatto, come la corsa, sviluppa la densità minerale ossea, una misura di quanto siano forti le ossa. Un piccolo studio ha dimostrato che è più efficace del ciclismo e anche dell’allenamento di resistenza.

Brucia più calorie. Grazie alla resistenza del vento all’esterno, bisogna lavorare un po’ di più per tenere il passo, il che significa una maggiore combustione di calorie.

Contro della corsa all’aperto

C’è il rischio di lesioni. Secondo una ricerca dell’Università di Scienze Applicate dei Paesi Bassi, gli infortuni al ginocchio sono di gran lunga i più comuni, seguiti rispettivamente da lesioni alla gamba, al piede e alla caviglia.

Può essere pericoloso. Oltre alle lesioni da uso eccessivo, ci sono altri pericoli all’esterno: cadute, automobili, ciclisti, cani e altri aggressori.

Il verdetto

Se la vostra unica intenzione è quella di raggiungere e mantenere i vostri obiettivi di fitness cardiovascolare, un tapis roulant può essere tutto ciò di cui avete bisogno. Abbinando l’esercizio ad un accurato cardiofrequenzimetro, potrete spingere voi stessi in modo appropriato, mantenendovi al massimo della vostra frequenza cardiaca (MHR).

D’altra parte, quando ci si allena per un evento di corsa, è chiaro che la corsa all’aperto offre maggiori benefici. Anche se è possibile incorporare la corsa sul tapis roulant per migliorare la salute cardiovascolare, limitarla a non più del 40% dell’allenamento complessivo.