Fartlek, che in svedese significa “speed play”, è una forma non strutturata di allenamento fisico in cui si gioca letteralmente con la velocità e l’intensità di un allenamento. Mentre il termine è più tipicamente associato ai tapis roulant e alla corsa a lunga distanza, è una tecnica che può essere applicata anche a qualsiasi tipo di esercizio cardio continuo, compresi i vogatori e le macchine a gradini.
A seconda del vostro livello di forma fisica, l’allenamento fartlek può intrecciare la corsa con lo sprint o la camminata con il jogging. Si intende, in parte, rompere la monotonia delle attività in stile tapis roulant, fornendovi i mezzi per modificare l’allenamento in base a obiettivi auto impostati.
Per esempio, quando si guarda la TV sul tapis roulant in palestra, si può decidere di correre durante lo spettacolo televisivo e di fare sprint durante la pubblicità. Oppure, quando si è all’aperto, si possono usare i pali della luce come marcatori e fare jogging dopo il primo, correre dopo il secondo, fare jogging dopo il terzo e sprint dopo il quarto.
Come fare gli allenamenti di Fartlek
Vantaggi
L’intensità variabile e la natura continuativa dell’allenamento fartlek offrono benefici sia in termini di fitness aerobico che anaerobico. Inoltre, ti porta fuori dalla mentalità “ruota del criceto” in cui una macchina o un timer determinano il ritmo e l’intensità.
La natura destrutturata del fartlek permette di stabilire i propri obiettivi a seconda di quanto tanto o poco volete sfidarvi quel giorno.
Con il fartlek, si tende ad essere più “presenti” nel proprio allenamento e meno inclini a cadere in una routine o a rimanere bloccati nello stesso livello di routine/fitness.
Un esempio di allenamento Fartlek con il tapis roulant
Anche se l’allenamento fartlek può sembrare la scappatoia più facile per chi non vuole impegnarsi, non confondete il termine “non strutturato” con “non intenzionale”.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento di fartlek, ponetevi un obiettivo in termini di tempo o distanza, nonché un programma su come variare la velocità o l’intensità.
Un buon esempio è il seguente allenamento sul tapis roulant progettato da Mike Simon, un personal trainer certificato NSCA e allenatore di cross-country/track e field coach con sede a Westchester, New York. La distanza e le velocità sono ideali per i corridori intermedi, ma è possibile modificare le velocità in base al proprio livello di corsa.
Per il riscaldamento, camminare o fare jogging lento per cinque minuti a 5 km all’ora con una pendenza del sette per cento.
Poi, correre per 2 km a 10 km all’ora con una pendenza dell’uno per cento.
Senza cambiare la pendenza, fate una pausa rallentando la velocità a 8 km all’ora per tre minuti.
Per continuare, accelerare fino a 11 km all’ora per 30 secondi.
Impostate un altro set di riposo, sempre a 8 km all’ora per tre minuti.
Continuare a questo ritmo, accelerando per 30 secondi e rallentando per tre minuti, fino a raggiungere i 25 minuti.
Ora correte per un paio di km in più a 10 km all’ora.
Infine, raffreddatevi facendo jogging lentamente a 5 km all’ora con un’inclinazione dal cinque al sette per cento.
Dopo il raffreddamento, finite con qualche allungamento o con delle posizioni yoga.
Lo scopo dell’allenamento fartlek non è quello di stabilire una routine per te stesso e attenersi ad essa. In realtà, non dovrebbe essere affatto una questione di routine.
Dovreste iniziare con un allenamento di base e mirare a cambiare la velocità, il tempo, la distanza o l’inclinazione quando vi sentite meno sfidati.
Quando vi troverete un approccio più intuitivo, portate diversi set di musica per i giorni in cui siete in modalità di allenamento intenso o altri quando avete una predisposizione più leggera. Alla fine, fartlek è tutta una sfida tra sé e sé, per divertirsi e mantenere le cose interessanti.