Non c’è niente di più frustrante che avere il raffreddore durante l’allenamento. Potreste voler continuare sulla buona strada con il vostro programma di allenamento, ma potreste non essere sicuri di che impatto possa avere correre con il raffreddore sui vostri obiettivi a lungo termine e sulla vostra salute.

Studi scientifici hanno ricercato il ruolo dell’attività fisica sulle malattie, in particolare raffreddore e infezioni respiratorie. Sulla base dei dati, ci sono alcune semplici regole che possono aiutarvi a decidere se andare a correre o rimanere a casa.

Quando si dovrebbe (e non si dovrebbe) correre con il raffreddore

Gli esperti medici consigliano di utilizzare una regola fondamentale per determinare se si deve o meno correre con il raffreddore. La regola si basa sulla localizzazione dei sintomi. In breve, valutate come vi sentite e stabilite se i vostri sintomi sono sopra o sotto il collo.

La regola del collo

La regola del sopra e sotto il collo è un test sperimentato e veritiero che si può utilizzare per decidere se è opportuno allenarsi. 

Sintomi sopra il collo

Mal di testa

Congestione nasale o naso che cola

Mal di gola

Starnuto

Occhi acquosi

Sintomi sotto il collo

Congestione del petto

Tosse

Dolori muscolari

Febbre

Stanchezza

Secondo le regole, si può continuare a correre se i sintomi sono gestibili e “sopra il collo”, tra cui mal di testa, naso che cola, occhi che lacrimano, mal di gola, o starnuto, il che suggerisce che si tratta di qualcosa di ordinario. Qualsiasi sintomo “sotto il collo”, tuttavia, come congestione toracica, tosse, dolori muscolari, vomito o diarrea è un segno di una malattia più grave che probabilmente richiede un po’ di riposo. L’allenamento può fare più male che bene.

Naturalmente, il fatto che i sintomi siano “sopra il collo” non implica che ci si debba allenare. Se decidete di correre, prendetevela comoda e fermatevi se i vostri sintomi peggiorano o diventano ingestibili.

Eccezioni alla regola

Come per la maggior parte delle regole, ci sono importanti eccezioni alla regola del collo. In caso di sintomi che interessano tutto il corpo, come la febbre, dovreste prendere una pausa, anche se il grado di febbre è relativamente basso. Sebbene la febbre possa presentarsi insieme alle allergie stagionali, più spesso è indice dello svilupparsi di un’infezione. In caso di dubbio, è meglio essere cauti e stare più tranquilli.

Allo stesso modo, le vertigini non dovrebbero mai essere prese alla leggera. Le cause di vertigini possono essere molteplici, da un calo della pressione sanguigna a un’infezione dell’orecchio medio. Qualunque sia la causa, potrebbe non essere prudente correre se il vostro equilibrio ne risente. Usate il vostro buon senso e consultate un medico se i sintomi non migliorano.

Ci sono anche occasioni in cui la congestione nasale è talmente grave da compromettere significativamente la respirazione. Se avete un raffreddore e vi trovate a respirare interamente attraverso la bocca, potreste voler pensarci due volte prima di correre.

Anche se un decongestionante nasale può essere d’aiuto, è meglio interrompere l’allenamento se vi sentite soffocare o storditi. Fino a quando non riuscite a respirare liberamente, è consigliabile limitarsi a camminare o ad allenarsi con i pesi.

Sintomi del raffreddore a confronto con i sintomi dell’allergia

La regola del “sopra il collo” suggerisce che i sintomi limitati alla testa sono intrinsecamente meno gravi. E, in gran parte, questo è vero, dato che i sintomi sopra il collo sono più comunemente associati ad allergie e raffreddori.

Certamente, con un’allergia di solito è possibile gestire l’esercizio fisico senza compromettere la propria salute. Anche i sintomi dell’allergia più gravi possono essere trattati senza il rischio di gravi complicazioni. 

Lo stesso non si può invece dire per il comune raffreddore. Se non gestita adeguatamente, l’infezione virale può peggiorare e portare a numerose complicazioni, tra cui faringite, otite, bronchite o polmonite.

Per questo motivo, è necessario essere in grado di riconoscere i segnali dei sintomi sopra il collo. In alcuni casi, quello che si presume sia febbre da fieno può essere in realtà il primo sintomo di un raffreddore o di un’influenza.

La differenza tra allergie e raffreddore/influenza

Le allergie possono causare affaticamento dopo l’attività fisica; raffreddore e influenza causano stanchezza a riposo.

Le allergie non sono generalmente accompagnate da febbre; raffreddore e influenza lo sono.

Le allergie sono spesso accompagnate da eruzioni cutanee e prurito; raffreddori e influenza no.

Le allergie non causano dolori al corpo; raffreddore e influenza possono.

Come l’esercizio fisico influisce sulla malattia

Molte persone si costringono ad allenarsi al primo segno di malattia, credendo che ciò “potenzi” il loro sistema immunitario. Ciò che dei ricercatori hanno scoperto è che c’è una linea sottile tra la prevenzione e l’incentivazione della malattia tra le persone che fanno esercizio fisico prima e durante un’infezione respiratoria. 

Nel tracciare i rischi, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si erano allenate moderatamente presentavano sintomi ridotti e meno gravi di quelle che non avevano svolto alcuna attività fisica. Al contrario, l’esercizio fisico prolungato o intenso si traduceva in tassi di malattia grave più elevati rispetto agli altri due gruppi. All’interno di questo scenario, non svolgere attività fisica era meglio che fare troppo.

Secondo i ricercatori, l’esercizio fisico moderato stimola la produzione di un tipo di globuli bianchi noti come cellule T helper di tipo 1 (Th1) che il corpo utilizza per neutralizzare virus e batteri.

L’esercizio fisico prolungato o intenso, al contrario, innesca una risposta Th1 esagerata. Quando questo accade, il sistema immunitario, che all’improvviso si pone in stato di massima allerta, inonda il corpo di citochine infiammatorie che finiscono per danneggiare i tessuti respiratori e accelerare la progressione della malattia.

Una revisione degli studi condotti da alcuni ricercatori ha concluso che, sulla base delle prove attuali, non è stato possibile determinare “se l’esercizio fisico è efficace nell’alterare l’insorgenza, la gravità o la durata delle infezioni respiratorie acute”. Sebbene alcuni studi abbiano trovato l’esercizio fisico utile per ridurre i sintomi e i giorni di malattia, i ricercatori hanno sottolineato che la qualità degli studi era scarsa.

Si dovrebbe correre con il raffreddore?

Il punto di svolta tra la prevenzione e la promozione della malattia può variare da un atleta all’altro. Mentre la regola del sopra e sotto il collo può certamente aiutare, il buon senso dovrebbe sempre prevalere.

Se sviluppate sintomi sopra il collo, riducete l’intensità e/o la durata dell’allenamento del 50%.

Se i sintomi sono al di sotto del collo, rimanete a casa e permettete al vostro sistema immunitario di riprendersi completamente. Trattate sempre adeguatamente il raffreddore o l’influenza con abbondante riposo e liquidi.

Una volta che vi sentite meglio, non tornate ad allenarvi. Iniziate al 75% e aumentate gradualmente fino a raggiungere la massima intensità entro il fine settimana.

Infine, ovunque i vostri sintomi possano essere – sopra il collo o sotto il collo – pensate a chi vi sta intorno se c’è qualche possibilità che siate contagiosi. Lavatevi le mani regolarmente e state lontano dagli altri quando tossite o starnutite.