Molti corridori, soprattutto quelli alle prime armi, si chiedono a che ritmo dovrebbero correre. Molti programmi di allenamento consigliano ai runner principianti di allenarsi ad un ritmo “facile”. In effetti, anche i runner più esperti dovrebbero allenarsi di tanto in tanto a un ritmo più facile. Ma cos’è esattamente un ritmo facile?

Definizione di ritmo facile

Non esiste una definizione precisa di cosa significhi “facile”. Ciò che è facile per un corridore può essere difficile per un altro. E ciò che è facile per voi in un giorno in cui siete ben riposati e rifocillati, potrebbe risultarvi più difficile quando siete stanchi e affamati.

Per questo motivo, non esiste un numero di passi standard o un ritmo che possa essere definito facile. Il modo più semplice per determinare il vostro ritmo facile è quello di correre abbastanza lentamente da essere in grado di tenere una conversazione.

Durante una “corsa facile”, dovreste essere in grado di parlare utilizzando frasi complete e di rispondere a un compagno di corsa con qualcosa di più di un semplice “sì” o “no”. Se correte da soli, dovreste essere in grado di cantare “Tanti Auguri a te” senza perdere fiato.

Un ritmo di corsa facile viene spesso descritto come un ritmo “di conversazione”, il che significa che si sta correndo a una velocità tale da essere in grado di conversare tranquillamente senza fermarsi troppe volte a riprendere aria.

Correre con un gruppo o con un compagno di corsa può essere utile per determinare il vostro passo facile. Se mentre parlate con un compagno di corsa respirate a fatica, vi siete allontanati troppo dalla “zona facile”, finendo in una zona di allenamento moderata o difficile.

La maggior parte dei gruppi di corsa hanno ritmi diversi. Se non riuscite a mandare avanti la conversazione con il vostro gruppo in modo confortevole, cercate un gruppo che corre ad un ritmo leggermente più lento e vedete come vi sentite.

Se non riuscite a trovare un gruppo che vi permetta di correre ad un ritmo facile, dovreste trovare un altro gruppo o fare delle corse facili da soli. Correre con persone che sono leggermente più veloci di voi potrebbe essere una sfida ma state bene attenti a non superare i vostri limiti e sforzarvi eccessivamente.

Per alcuni nuovi corridori, un ritmo “di conversazione” può significare usare il metodo corsa / camminata. È possibile alternare intervalli di corsa e camminata, aumentando gradualmente il tempo di corsa e diminuendo il tempo di camminata.

Vantaggi della corsa a ritmo facile

Correre ad un ritmo facile o “di conversazione” offre diversi vantaggi sia per i corridori principianti che per quelli più esperti. La corsa facile – chiamata anche corsa base – può fornire questi adattamenti specifici di allenamento.

Stile di corsa efficiente

Quando si corre ad un ritmo facile, ci si può focalizzare di più sulla forma corretta della corsa. Quando non si è distratti dai duri sforzi di una tempo run o degli intervalli, si ha l’energia mentale e fisica per pensare a mantenere una buona postura, una buona cadenza di corsa e far funzionare in modo corretto gli adduttori.

Correggendo eventuali squilibri muscolari – anche apportando piccoli cambiamenti alla falcata o al movimento delle braccia – si diventa un corridore più efficiente. In questo modo sarà più facile aumentare il vostro ritmo ed evitare lesioni.

Maggior utilizzo del grasso immagazzinato

Quando si lavora ad un’intensità più bassa del solito (circa il 60-70 % della frequenza cardiaca massima) il corpo brucia una percentuale maggiore di grasso come combustibile, secondo alcune ricerche. Quando il livello di intensità aumenta, si brucia una percentuale maggiore di carboidrati e una percentuale più bassa di grassi come combustibile.

Tuttavia, la vera efficacia del processo viene spesso fraintesa. Bruciare una percentuale più alta di grassi non significa necessariamente bruciare più grassi in generale ma significa semplicemente che una percentuale più alta del vostro consumo calorico totale proviene dal grasso immagazzinato. Se il consumo calorico totale è inferiore, anche il numero totale di calorie grasse bruciate è inferiore.

Confusi? Quando ci si allena più intensamente si bruciano più calorie dai carboidrati, ma anche più calorie totali in generale. Poiché il numero totale di calorie bruciate è molto più alto, potreste comunque bruciare più calorie di grasso allenandovi ad un’intensità maggiore anche se la percentuale di grassi è più bassa.

Ma questo non significa che si dovrebbe evitare di allenarsi ad un’intensità inferiore. In effetti, a volte è salutare per il vostro corpo bruciare grassi come carburante perché non potete allenarvi sempre ad alta intensità.

Consumare l’ossigeno in modo più efficiente

Quando ci si allena a bassa intensità, come ad esempio un’intensità facile o moderata, il corpo impara ad usare l’ossigeno in modo più efficiente. Secondo alcune ricerche, questo può portare enormi benefici alla salute, tra cui una maggiore efficienza dei sistemi di riparazione dei danni antiossidanti e ossidanti.

Così facendo sarete anche in grado di aumentare la vostra resistenza cardiovascolare, rafforzando i sistemi che trasportano l’ossigeno. Il risultato? Un corpo più forte e più sano.

Riduzione della produzione di lattato

Quando ci si allena a bassa intensità, ad esempio correndo ad un ritmo facile, si possono trarre molti benefici dall’allenamento (tra i quali il fatto di non avere acido lattico). L’acido lattico, o lattato, rappresenta un sottoprodotto del metabolismo anaerobico e aerobico.Alcune ricerche hanno dimostrato che con l’aumento dell’intensità dell’esercizio fisico aumenta anche la concentrazione di lattato nel corpo.

Per molti anni, i ricercatori hanno creduto che il lattato (e l’acido lattico) fosse un prodotto di scarto responsabile dell’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio. Tuttavia, dopo anni di ricerche gli scienziati sono arrivati alla conclusione che il lattato non è responsabile del dolore muscolare che si avverte uno e due giorni dopo l’allenamento, tuttavia ci sono ancora degli studi pubblicati che affermano che un accumulo di lattato è associato all’affaticamento muscolare durante l’esercizio.

Aumentare la fiducia in sé stessi

Uno dei maggiori vantaggi di correre ad un ritmo facile è il piacere e il senso di realizzazione che si ottengono quando si riesce a completare un allenamento. Gli allenamenti più difficili possono sfinirvi e anche indurvi a chiedervi se vale la davvero la pena di continuare a correre. Potreste sentirvi spossati per tutto il resto della giornata.

Ma correndo ad un ritmo facile, vi sentirete sicuramente realizzati e orgogliosi di voi stessi. Questa iniezione di fiducia può motivarvi e spingervi ad allenarvi sempre di più.

Quando aumentare il ritmo 

Man mano che migliorate la vostra resistenza, noterete che il vostro ritmo di “conversazione” diventerà man mano più veloce. Ma una volta raggiunto il vostro livello ottimale di forma fisica e acquisita una maggiore esperienza come corridore, potreste voler aggiungere al vostro allenamento delle corse più veloci per mettere alla prova le vostre capacità.

Inoltre potreste partecipare ad una corsa veloce una volta alla settimana. Questi allenamenti possono includere una corsa di fartlek o tempo run e vi aiuteranno a imparare a correre più velocemente.

Tuttavia, è importante aggiungere gradualmente lo speedwork alla vostra routine per evitare infortuni. Ad esempio, è importante fare un’adeguata sessione di riscaldamento prima di iniziare a correre ad intervalli veloci.

Suggerimenti per aggiungere lo speedwork al vostro allenamento

Quando aggiungete lo speedwork non dimenticate di continuare a partecipare anche alle corse a ritmo facile. In particolare, le corse di lunga distanza dovrebbero essere fatte ad un ritmo facile e tranquillo, per essere sicuri di riuscire a coprire la distanza.

Quanto tempo ci vuole per diventare più veloci?

Anche i corridori più esperti non si allenano mai troppo duramente. Fanno delle corse facili a giorni alterni per dare al loro corpo la possibilità di recuperare. Correre in modo eccessivamente veloce tutti i giorni può causare infortuni, oltre che al burnout fisico e mentale dovuto al sovrallenamento.

Quanto tempo ci vuole quindi per trasformare il vostro ritmo facile in un ritmo più veloce? La buona notizia è che se vi allenate regolarmente, vedrete dei risultati. Ma alcune ricerche hanno dimostrato che per gli atleti più in forma ci vogliono almeno sei sessioni di allenamento a intervalli per migliorare il proprio ritmo, mentre per gli atleti meno allenati potrebbe volerci più tempo.

Se riuscite a completare un allenamento per la velocità a settimana probabilmente diventerete più veloci nell’arco di due mesi. Ma ricordatevi che durante questo periodo di tempo è bene anche correre ad un ritmo facile e moderato.