Cosa si dovrebbe fare prima, esercizi cardiovascolari di resistenza o sollevamento pesi? L’ordine degli esercizi è importante? La risposta dipende davvero da ciò che si sta cercando di realizzare. L’ordine degli esercizi può essere importante se si sta cercando di raggiungere un obiettivo specifico, come costruire la forza, aumentare la resistenza, o migliorare le abilità sportive, o se si dispone già di un livello di fitness estremamente elevato. Ma per l’atleta amatoriale, si può semplicemente seguire l’ordine che si preferisce.

Raccomandazioni per l’ordine di esercizi

Non c’è una magia speciale nell’ordine di esercizi, ma alcune ragioni possono riguardare l’energia disponibile per l’esercizio, le cause dell’affaticamento muscolare e il rischio di lesioni durante l’esercizio. In generale, l’esercizio che si esegue quando si dispone di un’energia adeguata viene svolto ad una intensità maggiore, con maggiore concentrazione ed efficienza. L’esercizio che si esegue quando l’energia disponibile è bassa è meno efficace ed è più probabile che possa causare lesioni.

La maggior parte degli atleti amatoriali può evitare del tutto questo dubbio facendo allenamento cardio e allenamento con i pesi in giorni diversi. Un’altra opzione è quella di fare allenamento sia di resistenza che di forza allo stesso tempo, con un allenamento ad intervalli o con una routine di allenamento a circuito che consentono un allenamento per tutto il corpo in un tempo limitato.

Anche se non c’è alcuna magia nell’ordine di esercizi, alcune cose sembrano funzionare meglio di altre. Se avete degli obiettivi specifici, usate i seguenti consigli sull’ordine di allenamento.

Se il vostro obiettivo è migliorare la salute generale

Per migliorare la salute generale, non importa se si sollevano prima i pesi o se si fa prima un allenamento di durata. Infatti, si possono fare entrambe le cose contemporaneamente con l’allenamento a intervalli o con le routine di allenamento a circuito, o si possono alternare giorni di sollevamento pesi e giorni di resistenza, se si preferisce.

Se il vostro obiettivo è aumentare la resistenza cardiovascolare

Al fine di costruire e mantenere la resistenza cardio, è necessario eseguire l’allenamento di resistenza prima, quando si ha molta energia per l’esercizio su lunga distanza. Aggiungete esercizi di forza da due a tre volte alla settimana, dopo o separatamente dall’allenamento di resistenza, per sviluppare la forza muscolare e ridurre il rischio di lesioni. Si sconsiglia il sollevamento prima della corsa perché si potrebbe aumentare il rischio di lesioni durante la corsa a causa dell’affaticamento muscolare.

Fare rifornimento e mantenersi idratati è importante quando si passa dagli esercizi cardio a quelli di resistenza nella stessa sessione. L’esercizio di resistenza avrà esaurito il carburante nei muscoli (glicogeno). Un suggerimento è quello di bere mezza bottiglia di bevanda sportiva per fornire il glicogeno muscolare di cui avrete bisogno per eseguire bene l’allenamento con i pesi.

Se il vostro obiettivo è sviluppare i muscoli e la loro forza

Due studi del 2018 hanno scoperto che, se il vostro obiettivo è quello di sviluppare la forza dinamica della parte inferiore del corpo, fare il vostro allenamento di forza prima del cardio può essere più efficace. Questi studi non hanno trovato alcuna differenza in entrambe le sequenze per la forza statica della parte inferiore del corpo, per l’aumento della dimensione muscolare, la riduzione del grasso corporeo, o la costruzione di capacità aerobica.

Da tempo si crede, con il supporto della ricerca, che l’esercizio di durata interferisca con l’aumento delle dimensioni muscolari (ipertrofia muscolare). La raccomandazione che vedrete spesso è quella di sollevare prima i pesi quando la principale fonte di energia del corpo per la contrazione muscolare (glicogeno) è alta. Se si fa un allenamento cardio intenso prima del sollevamento, si esaurisce il glicogeno, il che potrebbe rendere l’allenamento inefficace. Tuttavia, alcune ricerche in corso suggeriscono che l’effetto di interferenza possa essere minore o assente. Se così fosse, la sequenza non avrebbe più importanza.

Se il vostro obiettivo è bruciare calorie per la perdita di grassi

Il modo migliore per perdere il grasso corporeo è quello di combinare l’esercizio di resistenza e l’esercizio di durata. Un modo potente per raggiungere questo obiettivo è l’allenamento ad alta intensità ad intervalli (HIIT), che combina brevi raffiche ad alta intensità intervallate da fasi di recupero lente.

Oltre ad aumentare la combustione dei grassi e la perdita di peso, una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Science ha scoperto che l’HIIT aumenta la produzione dell’ormone umano della crescita (HGH) fino al 450 per cento e l’effetto può durare fino a 24 ore dopo un allenamento. L’HGH aiuta a velocizzare la riparazione dei tessuti, a migliorare il tono muscolare e cutaneo e a costruire una massa muscolare magra.

L’aggiunta di HIIT all’allenamento può essere effettuata in diversi modi. È possibile alternare brevi ma intense raffiche di pesi (da 10 secondi a 3 minuti) a periodi più lunghi di camminata leggera o di marcia sul posto, come 30 secondi di pesi seguiti da 2 o 3 minuti di camminata leggera. Allo stesso modo, è possibile alternare brevi e intense esplosioni di cardio e leggero allenamento con i pesi.

Se il vostro obiettivo è quello di migliorare competenze sportive specifiche

Se vi state allenando per uno sport specifico, dovrete progettare il vostro allenamento in base alle esigenze di quello sport. L’allenamento di resistenza o di durata dipende dalle esigenze di questo sport, dal vostro attuale livello di fitness e dai vostri obiettivi generali. Se non siete sicuri di quale sia il miglior tipo di allenamento per il vostro sport, è utile ricorrere all’esperienza di un allenatore o di un personal trainer.

Gli atleti agonisti eseguono un ordine di allenamento specifico su giorni, settimane e mesi. L’allenamento specifico per lo sport segue la stagione agonistica ed è attentamente progettato in modo che gli atleti “raggiungano l’apice” all’inizio della stagione. Il loro allenamento si fonda su una base generale di fitness generico e si concentra su abilità specifiche, movimenti e persino componenti psicologiche, al fine di fornire un vantaggio per la competizione. Questi programmi si presentano come una piramide e coprono l’intero spettro del fitness (forza, resistenza, flessibilità, agilità, psicologia, ecc…) nel corso di una stagione.

Se il vostro obiettivo è quello di allenarvi in modo costante

Per poter continuare a fare esercizio fisico, l’allenamento deve adattarsi alla vostra routine quotidiana e al vostro stile di vita. Deve anche farvi sentire bene. Per questo motivo, è utile scegliere il tipo di esercizio, l’ordine e il momento in base a ciò che funziona meglio per il vostro corpo. Si può essere naturalmente inclini a sentirsi meglio se si fa prima l’esercizio di resistenza e poi si sollevano i pesi. Si può anche scoprire che il corpo reagisce meglio quando si sollevano i pesi in un momento della giornata e si va a fare una corsa in un altro. Va bene lasciare che siano il vostro corpo, il vostro umore o il vostro interesse a determinare quando fare esercizio.