Questo programma per principianti presuppone che si possa già correre almeno per 1,5 km. Se non hai mai corso prima d’ora, potresti iniziare con una gara di 5 km e allenarti ad un ritmo meno intenso per 8 settimane. Se volete tracciare il vostro ritmo durante l’allenamento, provate ad utilizzare un calcolatore.
Iniziate ogni corsa con una camminata di riscaldamento o una corsa lenta per 5-10 minuti. Le corse devono essere effettuate ad un ritmo di conversazione. Finite con una camminata di defaticamento o una corsa lenta per 5-10 minuti.
Settimana 1
Giorno 1: correre per 1,6 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 1,6 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 2,4 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 2
Giorno 1: correre per 2,4 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 1,6 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 2,4 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 3
Giorno 1: correre per 3,2 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 2,4 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 3,2 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 4
Giorno 1: correre per 3,2 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 2,4 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 4 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 5
Giorno 1: correre per 5 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 3,2 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 5 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 6
Giorno 1: correre per 5,6 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 5 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 5,6 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 7
Giorno 1: correre per 6,4 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 5 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 7,2 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 8
Giorno 1: correre per 40 min.
Giorno 2: 30 minuti di cross-training.
Giorno 3: correre per 30 minuti.
Giorno 4: riposo.
Giorno 5: correre per 30 minuti.
Giorno 6: riposo.
Giorno 7: giorno della gara.
Per la settimana 8, la settimana della vostra gara di 8K, prendetevela un po’ più comoda in modo da essere ben riposati per la competizione.
Programma avanzato per principianti
Il programma presuppone che si possano già percorrere 3 km. Se sembra troppo difficile, optate invece per il programma per principianti.
Settimana 1
Giorno 1: correre per 3,2 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 2,4 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 3,2 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 2
Giorno 1: correre per 3,2 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 2,4 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 4 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 3
Giorno 1: correre per 5 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 3,2 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 5 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 4
Giorno 1: correre per 5,6 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 5 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 5,6 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 5
Giorno 1: correre per 6,4 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 5 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 6,4 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 6
Giorno 1: correre per 6,4 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre per 5 km.
Giorno 4: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre per 7,2 km.
Giorno 7: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 7
Giorno 1: correre per 6,4 km.
Giorno 2: riposo.
Giorno 4: correre per 6,4 km.
Giorno 5: 40-45 minuti di cross-training.
Giorno 6: riposo.
Giorno 7 correre per 7,2 km.
Giorno 8: riposo o 30 minuti di camminata.
Settimana 8
Giorno 1: correre per 40 minuti.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: 30 minuti di cross-training.
Giorno 4: riposo.
Giorno 5: corsa di 30 minuti.
Giorno 6: riposo.
Giorno 7: giorno della gara.
Come principiante avanzato, puoi dedicare un po’ più di tempo all’allenamento durante la settimana di gara, ma mantieni le tue corse sotto i 40 minuti per evitare il sovrallenamento. In questo modo, non sarai troppo affaticato il giorno della gara.
Programma Intermedio
Il programma intermedio di 8 km include alcune corse aggiuntive nell’allenamento. Queste includono:
Corse a tempo (TR): iniziate la vostra corsa a tempo con dieci minuti di corsa sostenuta, poi continuate con 20-25 minuti di corsa, circa dieci secondi per ogni chilometro più lento del vostro ritmo di gara di 10 km, e finite con dieci minuti di defaticamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di gara di 10 km, correte ad un ritmo “comodamente duro” che potete mantenere per 20-25 minuti.
Allenamenti a intervalli di 8K: eseguite i vostri allenamenti a intervalli al vostro ritmo di gara di 8K, con un recupero di due minuti di ritmo lento tra un intervallo e l’altro. Dovreste iniziare e finire questi allenamenti con un paio di chilometri di corsa lenta per riscaldarvi e defaticarvi.
Ripetizioni in salita (HR): per le ripetizioni in salita, scegliete una salita lunga circa 200-400 metri che non sia troppo ripida. Provate a correre al vostro ritmo di corsa 8K. Torna in discesa a un ritmo sostenuto.
Corse lunghe (LR): anche se non ti stai allenando per un evento a lunga distanza, le corse lunghe ti aiutano a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 8K. Fate le vostre corse lunghe a un ritmo confortevole e conversazionale. Assicurati di poter respirare facilmente e di poter parlare con frasi complete. Potete anche fare le vostre corse sostenute (ER) a questo ritmo.
Settimana 1
Giorno 1: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 2: 20 minuti di TR + 2 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: 4 minuti @ ritmo 8K x 3.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 6,4 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 2
Giorno 1: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 2: 20 minuti di TR + 3 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 25 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: 4 minuti @ ritmo 8K x 4.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 8 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 3
Giorno 1: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 2: 20 minuti di TR + 3 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: 4 minuti @ ritmo 8K x 4.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 10 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 4
Giorno 1: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 2: 20 minuti di TR + 3 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: 4 min @ ritmo 8K x 4.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 11 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 5
Giorno 1: 40 minuti di CT o riposo.
Giorno 2: 25 minuti di TR + 3 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 30 minuti di CT o riposo.
Giorno 4: 4 minuti @ ritmo 8K x 3.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 12 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 6
Giorno 1: 30 minuti di CT.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: 20 minuti di TR.
Giorno 4: riposo.
Giorno 5: da 3 a 5 km ER.
Giorno 6: riposo.
Giorno 7: giorno della gara.
Durante la settimana delle gare, fate degli sforzi in più per mangiare in modo ottimale. Il giorno della gara, mangiate circa 2 ore prima della gara e mantenetevi leggeri, scegliendo cibi ad alta energia e facilmente digeribili.
Con sei-otto settimane per allenarti per la tua gara di 8 km, avrai tutto il tempo per essere pronto, quindi prenditi il tuo tempo per aumentare la tua resistenza per assicurarti di non esagerare o fare errori comuni che potrebbero portare a infortuni.
Scegliete il programma di allenamento 8K che fa per voi in base al vostro livello di corsa attuale e prendete un giorno di riposo extra se notate un dolore che dura più di un giorno o due. Soprattutto, sentitevi orgogliosi di sapere che avete già vinto mettendoci impegno per prepararvi. Non vi resta che godervi la vostra gara: in bocca al lupo!
