Esistono tantissimi suggerimenti sulla nutrizione e sulla dieta destinati a chi vuole perdere peso ma, se siete troppo magri, potreste non avere alcuna idea di come si possa aumentare di peso. Invece di cercare di ingozzarvi di cibi dolci o grassi, scegliete alimenti ad alto contenuto calorico che vi aiutino a produrre energia e a costruire la massa muscolare senza grassi malsani in eccesso.

Come iniziare

L’equazione per l’aumento di peso è piuttosto semplice: consumare più calorie di quante se ne brucino. Se avete un metabolismo accelerato o fate esercizio fisico vigoroso, potreste ritrovarvi con un deficit di calorie se non mangiate abbastanza da soddisfare le vostre esigenze.

Se non avete la minima idea di quante calorie bruciate al giorno, usate un calcolatore di calorie online per capirlo. Successivamente, costruite un piano dietetico che vi permetta di superare tale valore. Alcune diete seguono la regola delle 3.500 calorie per mezzo kilo. Mezzo kilo equivale a 3.500 calorie di grasso, quindi si ritiene che l’eliminazione o l’aggiunta di 500 calorie al giorno comporti una perdita o un aumento di grasso di mezzo chilo ogni settimana – ma non è chiaro quanto questa regola sia accurata e quanto bene funzioni. Tuttavia, l’aggiunta di circa 500 calorie ogni giorno – in linea di massima mediante il consumo di alimenti e snack ad alta densità energetica – dovrebbe fornire le calorie supplementari necessarie per aumentare di peso.

Per far funzionare il piano, consumate pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno e usate dei condimenti (intingoli, noci tritate, salsa ranch) per aggiungere calorie senza appesantirvi troppo.

Per impostare la vostra strategia di aumento di peso, ecco otto alimenti salutari ad alto contenuto calorico da aggiungere alla vostra lista:

1

Bagel

Il pane e i cereali, in generale, sono buone fonti di carboidrati complessi, come gli amidi e le fibre che forniscono energia al vostro corpo. Si tratta di quei tipi di carboidrati che vengono metabolizzati un po’ più lentamente rispetto ai carboidrati semplici (come lo zucchero).

I bagel sono molto ricchi di calorie. Se una fetta di pane bianco contiene circa 70 calorie, un piccolo bagel ne contiene più di 180. I bagel extra-large da caffè possono contenere ben oltre 300 calorie. 

Aggiungete al vostro bagel un po’ di crema di formaggio e frutta e avrete uno spuntino di metà mattina gustoso e ricco di energia.

2

Pasta

La pasta è un’altra fonte di carboidrati ad alto contenuto calorico che fornisce una base ideale per qualsiasi tipo di pasto. Basta aggiungere il sugo e si è pronti a partire.

Due porzioni di spaghetti cotti contengono quasi 400 calorie. Una tazza di salsa bolognese aggiunge non meno di 160 calorie. Versate sopra la pasta due cucchiai di parmigiano per ricavare ulteriori 45 calorie, e otterrete non meno di 600 calorie in un solo pasto.

3

Frutta secca

Procuratevi un rapido incremento di calorie consumando una manciata o due di frutta secca. La frutta secca ha un volume inferiore rispetto alla controparte fresca, quindi è possibile mangiarne di più in una volta sola senza sentirsi pieni.

Per esempio, una tazza di uva passa contiene circa 400 calorie rispetto a una tazza piena di uva fresca, che ne contiene circa 60. L’uva passa è probabilmente la frutta secca più popolare, ma si possono anche provare i frutti di bosco, le albicocche, le mele, i mirtilli rossi e persino la frutta tropicale secca.

4

Oli sani

L’aggiunta di grassi extra al vostro cibo è un modo semplice per aumentare le calorie, ma dovete essere sicuri di scegliere grassi e oli salutari.

L’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi sani e può aggiungere calorie e dare sapore alla pasta, al pane o alle verdure. L’olio di colza è una grande fonte di omega-3 e grassi monoinsaturi, il che lo rende un ottimo olio da cucina per qualsiasi utilizzo. Gli oli di semi di noce e di uva hanno un sapore più leggero e sono perfetti per condire le insalate.

5

Avocado

Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi. in più sono pieni di vitamina K, potassio e fibre. Un avocado contiene più di 200 calorie, quindi rappresenta un buon modo per aggiungere calorie extra senza sacrificare la qualità della nutrizione. Aggiungete delle fette di avocado ai vostri panini o fate del guacamole da servire con delle tortilla al forno. Potete anche aggiungere guacamole ai tacos o ai burritos

6

Noci e semi

Le noci e i semi contengono grassi polinsaturi che aggiungono calorie sane alla vostra dieta. Noci del Brasile, mandorle, noci, noci pecan, anacardi, semi di girasole, semi di lino e semi di zucca vanno tutti bene.

Se non avete voglia di sgranocchiare le noci, potete assumere calorie extra con il burro di noci. Un cucchiaio di burro di arachidi, per esempio, conta circa 100 calorie.

7

Granola

Preparate la vostra granola con qualsiasi combinazione di cereali integrali secchi, noci, semi e frutta secca. Conservate la vostra granola in un contenitore ermetico e servitela per la prima colazione. Confezionatene un po’ in piccoli contenitori di plastica che potrete portare con voi in una giornata impegnativa. Per aumentare il sapore e le calorie, aggiungete pezzetti di cioccolato fondente o gocce di burro di arachidi.

Tenendo la granola sempre a portata di mano, potrete sgranocchiare e procurarvi calorie per tutta la giornata, piuttosto che abbandonarvi a pasti abbondanti.

8

Barrette proteiche

È possibile aumentare sia le calorie che l’apporto di proteine con le barrette proteiche. Le proteine sono particolarmente importanti perché sono ciò di cui il vostro corpo ha bisogno per costruire muscoli magri.

In genere potete trovare barrette proteiche ad alto contenuto calorico nelle farmacie dotate di una sezione di integratori per il fitness. Sebbene alcune persone preferiscano i frullati di proteine alle barrette proteiche, le prime tendono a farvi sentire pieni più rapidamente, poiché tendono ad essere molto ricche di siero di latte.

Non commettete l’errore di ricorrere alle barrette proteiche come sostituto dei pasti. Non otterrete abbastanza calorie se lo farete. Mettetele invece nella borsa, sulla scrivania o nella custodia del computer portatile, in modo che siano sempre a portata di mano per uno spuntino di mezzogiorno.