Utilizzate un calcolatore di tasso metabolico a riposo o calcolate da soli il vostro valore
Il tasso metabolico a riposo (chiamato anche RMR) è il tasso a cui il corpo brucia energia quando è a completo riposo. Potete calcolare il vostro tasso metabolico a riposo per vedere di quante calorie il vostro corpo ha bisogno per svolgere le funzioni di base come la respirazione e la circolazione del sangue. Il vostro RMR o tasso metabolico a riposo fa parte del vostro fabbisogno energetico giornaliero totale (TDEE – Total Daily Energy Expenditure ) o il numero totale di calorie che bruciate ogni giorno.
Che cosa sono il metabolismo e il tasso metabolico?
Spesso parliamo del metabolismo come se fosse un unico meccanismo del vostro corpo. Ma non lo è. Il metabolismo – compreso il metabolismo a riposo – è composto da una serie di funzioni che si verificano in continuazione. Il tasso a cui queste funzioni si verificano è il vostro tasso metabolico.
Il vostro corpo converte il cibo che mangiate in energia per alimentare sia le funzioni di base che quelle complesse come la respirazione o il movimento. Questo processo è chiamato metabolismo. L’intero processo metabolico è una serie di azioni chimiche che mantengono il corpo vivo e sano.
Come funziona il metabolismo? Ogni cibo che mangiate contiene sostanze nutritive. Il vostro corpo assorbe le sostanze nutritive e le converte in unità di calore o calorie. L’energia – le calorie – che viene fornita dal cibo viene utilizzata subito o immagazzinata per essere utilizzata dal vostro corpo in un secondo momento. Le calorie in eccesso sono solitamente immagazzinate come grassi.
Che cos’è il tasso metabolico a riposo?
Il metabolismo a riposo è l’energia richiesta dal vostro corpo per svolgere le funzioni più elementari quando il vostro corpo è a riposo. Queste funzioni essenziali includono processi quali la respirazione, la circolazione del sangue o le funzioni cerebrali di base. Il concetto di metabolismo a riposo è spesso usato in modo intercambiabile con quello di metabolismo basale. Tuttavia, mentre il RMR si riferisce al numero di calorie che il corpo brucia a riposo, il tasso metabolico basale (BMR) è il numero minimo di calorie che il corpo brucia per esistere, senza influenze esterne.
Anche se il BMR è leggermente più accurato, la differenza è notevole solo nelle impostazioni cliniche. Non solo il RMR è una stima accurata della BMR, ma è anche sufficiente per determinare il fabbisogno giornaliero di calorie, ed è facile da calcolare. È possibile calcolare il tasso metabolico a riposo per scoprire il proprio valore giornaliero.
Il metabolismo a riposo, o BMR, di ognuno è diverso. I fattori che influenzano il vostro RMR includono il peso, il sesso, l’età e la struttura corporea. Per esempio, una persona molto grande e muscolosa ha bisogno di più energia (più calorie) per mantenere il suo corpo a riposo rispetto a una persona molto minuta.
Come calcolare il tasso metabolico a riposo
Molti calcolatori di calorie determinano il vostro RMR tenendo conto dell’esercizio fisico quotidiano e dell’attività non fisica per determinare il numero di calorie che bruciate ogni giorno. Ma potete anche ottenere il vostro tasso metabolico a riposo con una calcolatrice online, facendo i calcoli da soli o rivolgendovi a una palestra o un laboratorio.
Calcolatore del tasso metabolico a riposo
Il modo più semplice per ottenere il vostro RMR è quello di utilizzare un calcolatore del tasso metabolico a riposo rapido e facile. Ricordate che potete cercare “calcolatore del tasso metabolico a riposo” o “calcolatore del tasso metabolico basale” ed entrambi forniranno lo stesso numero.
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Per utilizzare uno dei calcolatori online del metabolismo a riposo, è sufficiente conoscere la propria altezza, il proprio peso, la propria età e il proprio sesso.
Calcolate il vostro RMR
Se amate la matematica, potete anche calcolare il tasso metabolico a riposo da soli. L’equazione di Harris-Benedict è spesso utilizzata per stimare il tasso metabolico basale o a riposo (BMR o RMR).
L’equazione di Harris-Benedict per il BMR:
Uomini: BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)
Donne: BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)
Calcolare RMR in un laboratorio
Alcuni centri di salute e cliniche possono effettuare test metabolici per fornire il vostro tasso metabolico a riposo. Il test di solito dura circa un’ora e spesso viene combinato con i test per determinare il vostro fabbisogno calorico e gli obiettivi di frequenza cardiaca per l’esercizio fisico.
Cosa vi potete aspettare dal test? I protocolli di test più diffusi richiedono di indossare una maschera per un breve periodo di tempo (circa 15 minuti) durante il riposo. La maschera misura lo scambio di gas per determinare il numero di calorie che si bruciano quando il corpo è a completo riposo.
Se fate anche il test da sforzo, indosserete la maschera mentre siete sul tapis roulant o in bicicletta per determinare quante calorie bruciate mentre il vostro corpo è al lavoro.
Il mio RMR è normale?
Una volta che conoscete il vostro RMR, potreste essere tentati di confrontare il vostro valore con gli RMR di altre persone. E potreste chiedervi se il vostro RMR è normale. Badate però che ogni persona è unica, quindi non aspettatevi che il vostro numero corrisponda agli RMR del vostro compagno di allenamento o di un membro della vostra famiglia.
Secondo diverse fonti, l’RMR medio per le donne è di circa 1400 calorie al giorno, mentre l’RMR medio per gli uomini è di poco superiore a 1600 calorie. Ma solo perché il vostro numero è superiore o inferiore alla media non significa che il vostro RMR sia normale o meno.
Donne: Media BMR 1.400 calorie al giorno
Uomini: Media BMR poco più di 1.600 calorie al giorno
Posso cambiare il mio RMR?
Se cambiate il vostro peso corporeo, il vostro tasso metabolico a riposo cambierà. Un aumento di peso porterà ad un aumento del vostro RMR, mentre la perdita di peso abbasserà il vostro RMR. Inoltre, con l’età, il tasso metabolico a riposo di solito diminuisce. Questi sono tuttavia gli unici parametri che influiscono sul cambio del vostro tasso metabolico a riposo.
Ma solo perché non si può cambiare il proprio RMR non significa che non si può cambiare il proprio metabolismo. Oltre al metabolismo a riposo, ci sono diversi altri fattori che influenzano il numero totale di calorie che si bruciano ogni giorno.
Noi usiamo l’energia per masticare e digerire il cibo: i ricercatori lo chiamano Effetto termico del cibo (TEF) e ciò costituisce una parte molto piccola del fabbisogno energetico totale.
Si possono bruciare molte calorie anche con l’esercizio fisico. Per esempio, potreste aumentare il vostro metabolismo con una camminata quotidiana o con un intenso allenamento in palestra.
Anche il movimento senza esercizio fisico richiede molta energia. I ricercatori usano il termine “termogenesi di esercizio non fisico (NEAT)” per descrivere tutte le calorie che si bruciano facendo movimenti di base durante il giorno, come portare la spesa, camminare fino alla scrivania al lavoro o cucinare la cena.
Cambiate il vostro metabolismo per perdere peso
Per perdere peso in modo efficace, è necessario conoscere il tasso metabolico a riposo e il numero totale di calorie che si bruciano ogni giorno (compreso l’esercizio fisico e la NEAT). Ci sono diversi modi per determinare questi valori, ma nessuno di essi costituisce una scienza esatta. Alcune palestre o centri medici offrono servizi di test metabolici che possono essere più accurati.
Tenete presente che il numero che ottenete quando calcolate il vostro tasso metabolico a riposo è semplicemente una stima. Anche se si va in palestra o in laboratorio, il numero che si ottiene non è esatto. È semplicemente la migliore ipotesi sul numero di calorie che il vostro corpo brucerà. È essenziale conoscere questo concetto se si sta cercando di aumentare o perdere peso. Un certo livello di sperimentazione è sempre necessario per conoscere il valore delle calorie assunte da bilanciare con le calorie bruciate dal vostro metabolismo, con l’obiettivo di raggiungere il vostro obiettivo desiderato.
Una volta che si dispone di una stima intelligente di quante calorie si bruciano ogni giorno, è possibile modificare l’assunzione giornaliera di cibo o cambiare il livello di attività quotidiana per creare un deficit energetico, o deficit calorico.
Quando non si dà al proprio corpo l’energia di cui ha bisogno, si brucia l’energia accumulata (grasso immagazzinato) come combustibile. Il risultato è che si perde peso e si dimagrisce. Un deficit calorico settimanale di circa 3500 calorie si traduce in una perdita di peso di circa mezzo chilo.
