Se volete perdere peso seriamente, sappiate che dovrete fare due cose importanti: fare esercizio fisico e seguire una dieta sana e ipocalorica.
Ma di quanto esercizio fisico avete davvero bisogno per perdere peso? Di solito è più di quanto si pensi. Per la perdita di peso si raccomanda di svolgere 200-300 minuti di esercizio fisico ogni settimana, senza cambiare le vostre abitudini alimentari, con circa 30-60 minuti di esercizio fisico giornaliero.
Si tratta però di una definizione piuttosto ampia e ci si può chiedere che caratteristiche abbiano questi allenamenti. In risposta a questa domanda ecco un programma di perdita di peso avanzato di 4 settimane, che vi darà quattro settimane di allenamenti ad alta intensità per sviluppare forza e resistenza e perdere peso.
La descrizione di questo programma dice tutto – allenamenti cardio ad alta intensità di livello avanzato, allenamento di forza e allenamento a circuito.
Per iniziare questo programma dovreste essere esperti nell’esercizio fisico e avere almeno sei mesi di allenamento costante alle vostre spalle. Se siete principianti, iniziate piuttosto un programma di esercizi più basilare per permettere al vostro corpo di abituarsi all’esercizio fisico prima di provare questi allenamenti intensi.
Di cosa avete bisogno
Un macchinario cardio o un’attività preferita da fare per un massimo di 30-45 minuti
Qualche serie di manubri da 2-20 chili.
Una palla da ginnastica
Un nastro elastico
Una stuoia
Una pedana BOSU. Si può anche sostituire con un gradino o con il pavimento.
Una palla medica
Sei giorni e 30-60 minuti di tempo giornaliero per completare gli allenamenti
Panoramica
Settimana 1: La prima settimana inizia con sei giorni di allenamento con un mix di allenamento cardio stazionario, allenamento total body, cardio ad alta intensità e core, e allenamenti di flessibilità.
Settimana 2: Questa settimana introduce un programma un po’ diverso con un paio di nuovi allenamenti da provare. Ascoltate il vostro corpo e prendetevi dei giorni di riposo in più, se necessario.
Settimana 3: Questa settimana è uguale alla settimana scorsa, quindi non c’è niente di veramente diverso… solo allenamenti difficili per aiutarvi a stare in forma e bruciare calorie. Fate attenzione a come vi sentite questa settimana, perché troppi allenamenti ad alta intensità possono portare a crisi fisiche e sovrallenamento.
Settimana 4: Per la vostra ultima settimana, avrete un nuovo allenamento, in più avrete un giorno di riposo extra, ben meritato se avete finito tutti gli allenamenti precedenti. Non importa quanti ne avete finiti, date a voi stessi una ricompensa per aver lavorato così duramente.
Suggerimenti per allenamenti migliori
Fate in modo che gli allenamenti funzionino per voi: si tratta di un programma molto impegnativo, quindi prendetevi dei giorni di riposo extra e saltate gli allenamenti se ne avete bisogno. Va benissimo riposare per un po’ di tempo invece di andare avanti, se è quello che vi serve per perfezionare gli esercizi. Fate in modo che questo programma si adatti alla vostra vita e alla vostra condizione fisica.
Rivolgetevi al vostro medico in caso di patologie, malattie o lesioni
Sostituite i vostri allenamenti se avete altre attività che preferite
Settimana 1
Settimana 2
Settimana 3
Settimana 4
Lun
~ 45-Min Cardio
~1-2 set di circuito cardio parte superiore
Lun
~Tabata Cardio
~1-2 set di circuito cardio parte superiore
Lun
~Tabata Cardio
~1-2 set di circuito cardio parte superiore
Lun
~Tabata Basso impatto
~1-2 set di circuito cardio parte superiore
Mar
~Superset Total body- 2 set
Mar
~45-Min Cardio
Mar
~45-Min Cardio
Mar
~Intervalli 30-60-90
Mer – Scegliete uno tra:
~Tabata Cardio
Mer
Riposo attivo
Mer
Riposo attivo
Mer
Riposo attivo
Gio
Riposo attivo
Gio
~Circuito tronco e parte inferiore – 1 set
Gio
~Circuito tronco e parte inferiore – 1 set
Gio
~Circuito tronco e parte inferiore – 2 set
Ven
~35-Min esercizi anti-noia
Ven
~Scegliete un set Cardio da 10 minuti – 2 set
~Stretch Total Body
Ven
~ Scegliete un set Cardio da 10 minuti – 2 set
~ Stretch Total Body
Ven – Scegliete uno tra:
~Cardio libera – Qualunque cosa vi piaccia
~ Stretch Total Body
Sab
~Superset Total body – 2 set
Sab
~Superset Total body – 2 set
Sab
~Superset Total body – 2 set
Sab
~Circuito forza cardio
Dom
~Scegliete un set Cardio da 10 minuti
~Tronco e flessibilità
Dom
~35-Min HIIT Cardio
Dom
~35-Min HIIT Cardio
Dom
Festeggiate!
