Alcuni corridori amano i sentieri, mentre altri amano l’erba o la sabbia o una pista sintetica. Molti possono avere accesso solo a strade asfaltate, marciapiedi in cemento o tapis roulant. Ma la superficie migliore su cui correre dipende dal vostro corpo, dai vostri obiettivi e persino dalle vostre scarpe.

Di regola, i corridori sani dovrebbero sempre variare la loro superficie di corsa per migliorare la resistenza e l’equilibrio, e per evitare lesioni. Cambiate i vostri percorsi e fate un po’ di trail running, un po’ di corsa su asfalto, su pista e anche sui marciapiedi se necessario.

Se vi state allenando per una gara, fate la maggior parte (ma non il 100%) delle vostre corse sullo stesso tipo di superficie su cui gareggerete. Se correte spesso sullo stesso percorso, invertite la direzione di marcia di ogni altra corsa. Questo vale per qualsiasi pendenza della strada, in modo da sollecitare entrambi i lati del vostro corpo allo stesso modo.

Scoprite di più su ogni tipo di superficie in modo da potervi regolare di conseguenza. Ricordate che, se state provando una nuova superficie per la prima volta, dovete farlo con calma e gradualmente.

Asfalto

Anche se a volte correre su un marciapiede può essere una scelta più sicura (per evitare il traffico), l’asfalto è un po’ più morbido e quindi più facile per il corpo rispetto al cemento. Quindi, se si corre su una superficie dura, optate per le strade asfaltate quando potete, purché siano sicure.

I vantaggi dell’asfalto sono la consistenza e l’uniformità, che lo rendono ottimo per gli allenamenti di velocità. Quando non dovete pensare a dove mettere ogni passo, potete aumentare il vostro ritmo. Questa superficie piana e solida mette anche meno tensione al tendine d’Achille. Inoltre, le strade asfaltate sono solitamente mappate, il che rende facile tracciare il vostro chilometraggio con un’applicazione, una mappa online o il contachilometri della vostra auto.

Naturalmente, la superficie dura dell’asfalto ha i suoi svantaggi, in particolare il modo in cui scuote le articolazioni. Dovrete anche fare attenzione ad evitare il traffico, le buche e le curvature (la leggera pendenza verso il basso al bordo della strada).

Cemento

Anche se è più difficile dell’asfalto, il cemento è una superficie da corsa facilmente disponibile e più pratica per molte persone.

Il lato positivo è che i marciapiedi in cemento sono sicuri dal traffico e tendono ad essere lisci e piani. E alcune ricerche indicano che, se non si va troppo veloci, l’effetto del terreno, in termini di impatto sui muscoli e sulle articolazioni, è trascurabile.

Tuttavia, bisogna essere consapevoli delle controindicazioni concrete: il cemento implica un forte impatto, soprattutto se si corre velocemente. Inoltre, si devono affrontare ostacoli come cordoli, pedoni e traffico quando si attraversano le strade.

Se correte spesso sull’asfalto o sul cemento, assicuratevi che le vostre scarpe offrano una buona ammortizzazione per assorbire gli urti. Sostituitele spesso.

Erba

Le superfici più morbide, come l’erba, sono sicuramente più facili per il corpo rispetto al cemento o all’asfalto, ma ciò non significa che non ci siano rischi per le comuni lesioni da uso eccessivo.

Le buone notizie sull’erba: è a basso impatto, ma richiede comunque una forza muscolare sufficiente per fornire un buon allenamento. Si può correre a piedi nudi o con scarpe minimaliste per migliorare la forza del piede. L’erba è ottima per i principianti perché significa meno pressione sulla parte inferiore del piede, almeno secondo alcuni studi sul carico plantare.

Tuttavia, i corridori possono farsi male anche su terreni più morbidi, perché l’erba non offre la stessa stabilità di una superficie più dura. I piedi si inclineranno, o rotoleranno verso l’interno, ulteriormente, il che potrebbe aumentare lo sforzo sui muscoli e sulle articolazioni, portando a lesioni (o a nuovi infortuni nei corridori con un passato di fascite plantare). Oppure ci si può slogare una caviglia su un terreno irregolare. Inoltre, l’erba è scivolosa quando bagnata.

Sentieri

Come l’erba, i sentieri in terra o in truciolo offrono una superficie ammortizzata per i corridori, e spesso un bel paesaggio di cui godere. Sono una bella opportunità per variare le proprie abitudini.

Tra i vantaggi del trail running c’è la superficie a basso impatto e a misura d’uomo, il che significa un minor rischio di lesioni da uso eccessivo. Può anche aumentare la flessibilità a causa della necessità di fare frequenti aggiustamenti nella forma e nel passo.

Naturalmente, anche questo tipo di superficie potrebbe essere pericolosa. Il terreno insidioso e irregolare di un sentiero (e talvolta fango scivoloso) mette i corridori a rischio di distorsione delle caviglie e di altre lesioni traumatiche dovute a cadute. È anche più difficile correre veloce.

Se si cerca di allenarsi a un ritmo specifico, bisogna evitare i sentieri a causa della loro imprevedibilità.

Sabbia

Correre sulla sabbia è un’esperienza completamente diversa rispetto a molte altre superfici. In realtà, sono due esperienze insieme, a causa del contrasto tra sabbia bagnata e asciutta.

I vantaggi della corsa sulla spiaggia sono evidenti: si ottengono bellissimi panorami sulla costa, suoni e brezze. La sabbia (soprattutto quando bagnata) ha un impatto molto basso, ma offre comunque un ottimo allenamento, perché bisogna resistere alla superficie. Avvertirete la differenza soprattutto nei polpacci, in particolare se la sabbia è asciutta e profonda.

Fate attenzione, però, a non correre troppo lontano o troppo a lungo sulla spiaggia, perché la superficie irregolare e mutevole è faticosa. E se il vostro percorso sulla spiaggia è inclinato verso l’acqua, correreste fuori equilibrio. Infine, la superficie morbida – pur risultando più facile per le articolazioni – è dura per il tendine d’Achille.

Neve

Se si vive in un luogo innevato e si vuole comunque uscire e correre, è possibile. Vestiti caldi e suole antiscivolo per le vostre scarpe da corsa vi aiuteranno a rimanere più sicuri.

Così come per la sabbia, correre su una superficie innevata vi costringe a un ritmo lento e costante che offre un buon allenamento. Questo potrebbe essere un bene se si sta riprendendo dopo una pausa e si ha bisogno di essere prudenti. E correre all’aperto in inverno vi tiene lontano dal tapis roulant.

Naturalmente, dovrete comunque usare cautela. La neve e il ghiaccio possono essere molto scivolosi e imprevedibili. Il buio delle giornate invernali significa anche più rischi.

Pista

Se vi state riprendendo da un infortunio nella corsa e siete preoccupati per una ricaduta, la cosa migliore è correre su una pista gommata, che offre una superficie piana e un buon assorbimento degli urti.

Un altro lato positivo: le scuole superiori possono essere dotate di piste aperte al pubblico, quindi sono un’opzione sicura e conveniente. La maggior parte delle piste sono di 400 metri , quindi è facile monitorare la vostra distanza quando correte. Questo rende le piste un’ottima opzione per un allenamento divelocità.

Tuttavia, i giri della pista possono essere noiosi. Se si va sempre nella stessa direzione (di solito in senso antiorario), i muscoli di un lato del corpo vengono messi alla prova più dell’altro. Quindi è importante cambiare direzione. Anche se la pista offre una superficie più morbida rispetto all’asfalto o al cemento, fare il giro delle curve può essere comunque difficile per le articolazioni. Inoltre, l’effetto rimbalzo della superficie sintetica può stressare i tendini e i muscoli dei polpacci.

Anche se la variazione è importante, alcune ricerche mostrano che i corridori regolano intuitivamente la forza della loro battuta sul terreno base alla superficie di corsa.

Tapis roulant

La maggior parte dei tapis roulant sono imbottiti, il che li rende un’altra buona opzione se si è appena tornati a correre dopo un infortunio o si è soggetti a lesioni e si vuole ridurre l’impatto sulla superficie. I tapis roulant sono anche la migliore opzione se le condizioni meteorologiche sono troppo estreme per una corsa sicura.

Altri pro del tapis roulant: si imposta il ritmo e la pendenza come desiderato, e la macchina vi costringerà a tenere il passo. (È possibile simulare meglio la corsa all’aperto impostando il tapis roulant all’1% di pendenza). Non ci sono ostacoli o superfici irregolari. E si può correre in qualsiasi momento del giorno o della notte senza i rischi che si correrebbero all’aperto.

Naturalmente, la noia del tapis roulant è reale, e può essere più difficile fare un buon allenamento quando è la cinghia del macchinario a spingervi. Inoltre non si ha il beneficio dell’aria fresca e delle brezze.

Anche in questo caso, non svolgete tutta la vostra attività di corsa su un tapis roulant, perché potreste avere difficoltà a regolarvi quando tornerete a correre all’aperto. Variando le superfici di corsa si eviteranno lesioni e non ci si annoierà.