State cercando di dimagrire, snellire e tonificare il vostro corpo? Perderete peso in modo più efficace se create un piano di allenamento settimanale mirato a questo scopo. Quando si crea un piano di allenamento per la perdita di peso, non ci devono essere scuse dell’ultimo minuto quando è giunto il momento di allenarsi. Quando gli allenamenti sono pianificati in anticipo, è più probabile che li completerete con successo e che raggiungerete il vostro obiettivo di peso.
Programma di allenamento per la perdita di peso per principianti
Solitamente si consiglia di dedicare 150-250 minuti a settimana all’esercizio fisico di moderata intensità per perdere peso. Potrebbe sembrare molto tempo, ma se lo dividete su più giorni, otterrete dei moduli di soli 20 o 30 minuti al giorno. Inoltre, quando inizierete il vostro piano di allenamento per la perdita di peso, comincerete puntando al minimo del tempo consigliato per l’attività sportiva settimanale.
Come principiante, il vostro obiettivo principale dovrebbe essere semplicemente quello di svolgere un po’ di esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana. Scegliete le attività che vi piacciono e che sono facili da fare.
Camminare è un’ottima scelta per molti nuovi utenti, perché si può fare quasi ovunque e non richiede alcuna attrezzatura particolare. Anche gli allenamenti online e gli allenamenti di forza a casa, tuttavia, fanno bene al vostro corpo.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento settimanale dovreste rivolgervi al vostro medico e seguire le sue linee guida o restrizioni per tutelare la vostra salute. Fatto questo, potete combinare attività diverse per creare un programma di allenamento completo per perdere peso e bruciare i grassi.
Lunedì (30 minuti): Camminata di moderata intensità
Martedì (20 minuti): Semplice allenamento di forza a casa
Mercoledì (30 minuti): Camminata di moderata intensità
Giovedì (20 minuti): Semplice allenamento di forza a casa
Venerdì (30 minuti): Camminata di moderata intensità
Sabato (20 minuti): Yoga di rilassamento online
Domenica: (30 minuti) Allenamento divertente e facile di cross-training (corsa in bicicletta, nuoto o lezione di aerobica online)
Totale esercizio settimanale: 180 minuti
Programma di allenamento per la perdita di peso per utenti intermedi e avanzati
Man mano che diventerete più forti e più in forma, potrete aggiungere qualche minuto a ciascuno dei vostri allenamenti quotidiani. Assicuratevi di aggiungere i minuti gradualmente per evitare di esagerare e poi trovarvi in difficoltà. Alla fine dovreste raggiungere un piano di allenamento settimanale di circa 250 minuti o più per una perdita di peso efficace.
Il vostro programma di allenamento per la perdita di peso dovrebbe diventare più difficile man mano che la vostra condizione fisica migliora. I migliori allenamenti per bruciare i grassi sono i più difficili da svolgere. Man mano che diventerete più forti sarete in grado di includerli nel vostro programma di allenamento (purché siate abbastanza in salute per svolgere un’attività fisica intensa).
Questo esempio di routine settimanale di esercizio include un allenamento di forza per sviluppare i muscoli, degli allenamenti aerobici per bruciare i grassi e un allenamento di stretching per ridurre lo stress e mantenere il corpo sano.
Lunedì (45 minuti): Allenamento a circuito di moderata intensità con i pesi
Martedì (20 minuti): allenamento HIIT a casa o all’aperto
Mercoledì (30 minuti): Giornata di recupero con stretching facile e passeggiata
Giovedì (45 minuti): Allenamento a circuito di moderata intensità con pesi
Venerdì (20 minuti): Intervalli giornalieri di camminata e corsa ad alta intensità
Sabato (30 minuti): Giornata di recupero con rilassamento yoga
Domenica (75 minuti): Jogging di media intensità, escursione o passeggiata
Totale esercizio settimanale: 265 minuti
Quando vedrete i risultati del programma di allenamento per la perdita di peso
Molti utenti vogliono sapere per quanto tempo devono attenersi al loro piano di allenamento settimanale prima di iniziare a vedere i risultati di perdita di peso. La risposta è: dipende. Se vi allenate quotidianamente, entro la seconda settimana dovreste iniziare a vedere miglioramenti nel modo in cui percepite e vedete il vostro corpo. Naturalmente, la quantità di peso che si perde dipende anche dal fatto che voi abbiate predisposto un giusto bilancio energetico per la perdita di peso (cioè assicurarsi di bruciare più calorie di quante se ne consumino).
Per rendere il vostro piano di allenamento più efficace, assicuratevi di combinarlo con una dieta sana ricca di proteine magre, frutta e verdure. Uno degli errori più comuni che fanno le persone a dieta è quello di mangiare troppo dopo l’esercizio fisico. Non cadete in questa trappola. Esercitatevi quotidianamente, tenete sotto controllo il numero di calorie assunte e rimanete sulla buona strada per ottenere risultati.
Conclusioni
Se svolgete un programma di esercizi completo ed equilibrato, dovreste vedere miglioramenti significativi nella struttura del vostro corpo e nel peso nell’arco di uno o tre mesi. In questo periodo potete anche raggiungere il vostro obiettivo di peso. Tuttavia, ricordate che per mantenere la condizione raggiunta dovrete continuare ad allenarvi regolarmente. Adattate il vostro piano di allenamento settimanale e trovate nuove attività che vi piacciono per mantenervi sani e in forma.
