Se avete già corso almeno una mezza maratona (13,1 miglia) siete pronti a passare al prossimo step e a battere il vostro record personale. Seguite questo programma di allenamento di 12 settimane per riuscire a stabilire un record personale (PR) nella vostra prossima mezza maratona.

Per iniziare questo allenamento, dovreste già essere abituati a correre circa 30-60 minuti al giorno, 4-5 giorni alla settimana.Se non vi sentite all’altezza, potreste provare il programma della mezza maratona per i principianti o quello della mezza maratona per i principianti avanzati. Se questo programma non vi sembra abbastanza impegnativo, provate il programma avanzato della mezza maratona. Se volete seguire il vostro ritmo durante questo programma di allenamento, provate il nostro calcolatore del ritmo.

Programma di allenamento intermedio per una mezza maratona

Settimana: lunedì, martedì, mercoledì, giovedì, venerdì, sabato, domenica:

1 CT 30 minuti tempo Riposo 30 minuti o CT 4 miglia Riposo 5 miglia 3 miglia EZ

2 CT 4 x 400 IW Riposo o CT 4 miglia Riposo 6 miglia 3,5 miglia EZ

3 CT 35 minuti tempo 4 miglia 3 miglia riposo 7 miglia 3 miglia EZ

4 CT 5 x 400 IW Riposo 4 miglia ritmo di gara Riposo 7 miglia 3 miglia EZ

5 CT 35 minuti tempo 5 miglia 3 miglia ritmo di gara Riposo 8 miglia 4 miglia EZ

6 CT 6 x 400 IW 5 x 400 IW 5 miglia 4 miglia ritmo di gara 2 miglia EZ Riposo 10km corsa

7 CT 40 minuti tempo 5 miglia 4 miglia ritmo di gara Riposo 9 miglia 4 miglia 4 miglia EZ

8 CT 6 x 400 IW 6 miglia 3 miglia ritmo di gara Riposo 10 miglia 4 miglia EZ

9 CT 45 minuti tempo 5 miglia 4 miglia ritmo di gara Riposo 11 miglia Riposo

10 CT 7 x 400 IW 5 miglia 5 miglia 3 miglia ritmo di gara Riposo 12 miglia 3 miglia EZ

11 CT 45 minuti tempo 45 minuti ritmo Riposo 3 miglia ritmo di gara Riposo 5 miglia 3 miglia EZ

12 Riposo 4 miglia 30 minuti 10km passo 2 miglia Riposo 20 min.

Giorno della gara

Struttura del programma di allenamento della Mezza Maratona

Potete cambiare giorno per adattarvi al vostro programma. Se un giorno siete impegnati, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa. Qui sotto troverete i dettagli dei tipi di allenamento che farete durante la settimana.

Cross-training (CT): Le attività di cross-training vi permettono di dare una pausa alle vostre articolazioni e ai muscoli che corrono, mentre lavorate ancora per costruire la vostra resistenza e la vostra forza. Quando il programma prevede il cross-training, fate un’attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, allenamento ellittico) con uno sforzo moderato per 45 – 60 minuti. L’allenamento della forza, soprattutto della parte inferiore del corpo e del cuore, è molto utile anche per i corridori di lunga distanza. 

Tempo Run: Le corse a tempo vi aiutano a sviluppare la vostra soglia anaerobica, che è fondamentale per correre più velocemente. Per una corsa a tempo di 40 minuti, per esempio, iniziate la vostra corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continuate con 15-20 minuti di corsa a circa 10km a metà maratona. Finire con 5-10 minuti di defaticamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro passo da 10km, correte ad un ritmo che sembra “né troppo duro né troppo facile”.

Il ritmo di corsa: Dopo un riscaldamento di 10 minuti, correte al vostro ritmo di mezza maratona previsto per il chilometraggio designato.

Allenamenti a intervalli (IW): Dopo un riscaldamento di 10 minuti, correte per 400 metri (che equivale a un giro intorno alla maggior parte delle piste), poi recuperate facendo jogging o camminando per400 metri. Ad esempio, se dovete fare 3 x 400 farete 3 serie da 400 metri con sforzo moderato, con un recupero di 400 metri nel mezzo. Si possono anche aggiungere corse di 800 metri per variare un po’.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per prevenire gli infortuni, quindi non ignorate i giorni di riposo. I muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Il venerdì è un buon giorno per riposare, poiché il giovedì e il sabato avrete la corsa più lunga della settimana.

Il sabato avete la corsa più lunga: Correte a un ritmo confortevole per il chilometraggio designato. Potete calcolare il chilometraggio dei vostri percorsi all’aperto con applicazioni o siti come MapMyRun.com. Notate che il vostro percorso più lungo non deve essere necessariamente di sabato. Potete scegliere di farlo il giorno che volete.

La domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La vostra corsa dovrebbe essere a un ritmo facile (EZ), confortevole, che aiuta a sciogliere i muscoli e vi fa sentire più a vostro agio con la corsa su gambe affaticate.