La respirazione è importantissima, soprattutto quando corri, poiché una cattiva respirazione può farvi mancare il fiato. Per massimizzare le vostre prestazioni, è fondamentale che vi sintonizziate con il vostro respiro e che imparate ad usare la giusta tecnica di respirazione.
Questo vi permetterà di aumentare la facilità e l’efficienza in modo da poter raggiungere il vostro pieno potenziale. Inizialmente, i nuovi approcci potrebbero risultare scomodi o innaturali. Con il tempo, vi abituerete alle regolazioni e sarete in grado di ottimizzare il vostro respiro per rendere le vostre corse più piacevoli.
Provate queste semplici ed efficaci tecniche di respirazione per migliorare le vostre prestazioni di corsa. Invece di cercare di incorporare tutti questi suggerimenti nella vostra routine di corsa in una volta sola, iniziate ad integrarli gradualmente.
Imparate una tecnica alla volta e concedetevi almeno una settimana di riposo prima di provare un altro nuovo approccio.
Perché è difficile?
Attività faticose come la corsa fanno sì che i muscoli e l’apparato respiratorio lavorino più del normale. Avete bisogno di più ossigeno e dovete rimuovere l’accumulo di anidride carbonica, che può rendere più difficile la respirazione.
La qualità del vostro respiro può essere un indicatore del vostro livello di fitness o di come il vostro corpo risponde bene al ritmo e all’intensità della vostra corsa. Se si lavora troppo duramente o se ci si spinge oltre le proprie capacità, si può verificare mancanza di fiato, respiro affannoso, o tensione nel petto.
Naso o bocca?
Se state uscendo per una corsa occasionale ad un ritmo più lento, potete usare la respirazione nasale. Potete anche scegliere di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
Tuttavia, se vi trovate in difficoltà nel riprendere fiato o nel portare avanti una conversazione, potrebbe essere più facile respirare solo attraverso la bocca. Durante le corse ad alta intensità o gli sprint, si consiglia di respirare attraverso la bocca perché è più efficiente.
L’inalazione e l’espirazione attraverso la bocca permette all’ossigeno di entrare nel corpo e di alimentare i muscoli. Inoltre, la respirazione dalla bocca aiuta ad alleviare la tensione e la tensione nella mascella, che può aiutare a rilassare il viso e il corpo.
Suggerimenti per respirare meglio durante la corsa
Sfruttate queste semplici ed efficaci strategie in modo da poter respirare più facilmente ed efficacemente durante la corsa. Quando provate una nuova tecnica, iniziate lentamente in modo da poterla sperimentare prima di prendere il ritmo.
1. Respirazione diaframmatica
La respirazione addominale profonda rafforza i muscoli che sostengono la respirazione e permette di inspirare più aria. Non solo sarete in grado di utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, ma avrete meno probabilità di sperimentare fitte ai fianchi.
La respirazione diaframmatica è particolarmente importante se si ha un respiro poco profondo. Respirare con il petto può anche causare tensione alle spalle, quindi potreste scoprire che il vostro corpo è naturalmente più rilassato quando respirate a pancia in giù. Potete usare la respirazione diaframmatica anche nella vita quotidiana.
Come si fa:
Fatevi un’idea della respirazione di pancia mentre siete sdraiati sulla schiena.
Inspirate attraverso il naso, riempiendo la pancia di aria.
Mentre lo stomaco si espande, spingete il diaframma verso il basso e verso l’esterno.
Allungate le vostre esalazioni in modo che siano più lunghe delle vostre inalazioni.
Fate qualche seduta di 5 minuti per qualche giorno. Rallentate il vostro ritmo quando lo incorporate per la prima volta nelle vostre corse. Una volta che siete riuscite a padroneggiare questa tecnica di respirazione, potete aumentare il ritmo.
2. Esercizi di respirazione
Prendetevi il tempo per concentrarvi solo sul vostro respiro. Questo aiuta a migliorare la funzione e la capacità polmonare, sviluppando al contempo la consapevolezza del respiro.
Scoprite quali sono gli esercizi più adatti a voi. Create la vostra routine utilizzando una o più delle seguenti tecniche di respirazione:
respirazione narice alternata, nota come nadi shodhana
respirazione equa
respirazione costale
respirazione numerata
respirazione con le labbra
3. Concentrarsi sulla forma
Al fine di massimizzare il respiro e rendere la corsa più facile, posizionate il corpo in moda da riuscire a sostenere una respirazione sana ed efficiente. Mantenete una buona postura e tenete la testa in linea con la colonna vertebrale, facendo attenzione a non farla cadere in basso o in avanti.
Rilassate le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie. Evitate di inciampare o di inclinarvi in avanti.
4. Respirate ritmicamente
La respirazione con un modello ritmico permette di assorbire più ossigeno e di stressare meno il corpo. Ogni volta che il piede colpisce il suolo, la forza dell’impatto può causare stress al corpo.
Per evitare squilibri muscolari, alternate le esalazioni tra il piede destro e il piede sinistro. La respirazione ritmica consente di esercitare una minore pressione sul diaframma e di bilanciare lo stress dell’impatto tra i due lati del corpo.
Seguite uno schema 3:2 che vi permette di alternare il piede che riceve l’impatto mentre espirate. Inspirate per tre colpi di piede ed espirate per due. Se si corre a un ritmo più veloce, è possibile utilizzare uno schema 2:1.
Se seguire uno schema di corsa vi sembra troppo complicato, cercate di fare semplicemente attenzione al vostro respiro per avere un’idea di quale possa essere un ritmo confortevole per voi.
5. Inspirare aria fresca
Sarà molto più facile respirare se si sta inalando aria pulita. Se avete intenzione di correre all’aperto in un’area urbana con inquinamento atmosferico, scegliete l’ora del giorno in cui c’è meno traffico. Evitate le strade più trafficate e scegliete strade meno congestionate.
Consigli per chi soffre d’asma
È importante rimanere attivi se si soffre di asma, anche se l’esercizio fisico sembra scatenare o aumentare i sintomi. Con il giusto approccio, è possibile migliorare la funzionalità polmonare e gestire i sintomi. Date un’occhiata ad alcuni consigli sulla respirazione per i corridori con asma.
6. Il bel tempo vince
Alcuni tipi di tempo possono scatenare i sintomi dell’asma. In questi giorni, si può scegliere di correre al chiuso. L’aria fredda contiene meno umidità, il che rende meno confortevole la respirazione, e può scatenare i sintomi.
Se si corre con il freddo, coprite la bocca e il naso con una sciarpa per inumidire e riscaldare l’aria che si respira. Altri fattori scatenanti sono i cambiamenti del tempo, le giornate calde e i temporali.
7. Fate riscaldamento a inizio corsa e defaticamento alla fine
Il riscaldamento è particolarmente importante se si soffre di asma, poiché è necessario lasciare ai polmoni tutto il tempo necessario per riscaldarsi. Aumentate lentamente l’intensità per dare ai polmoni la possibilità di iniziare a lavorare.
Una volta che si è quasi finito di correre, si deve fare in modo che i polmoni abbiano la possibilità di raffreddarsi gradualmente.
8. Evitate il polline
Controllate il conteggio dei pollini prima di andare a correre all’aperto, e pianificate di correre quando il conteggio dei pollini è al minimo, che di solito è al mattino o dopo la pioggia.
Se è qualcosa che non potete evitare, considerate la possibilità di indossare una maschera antipolline. Dopo la corsa, fate una doccia e lavate gli indumenti da allenamento.
9. Tecniche di respirazione
Ci sono diversi esercizi di respirazione che sono raccomandati per le persone con asma. Questi esercizi possono migliorare i vostri modelli di respirazione, portando così un beneficio alle vostre corse.
Potete provare alcune di queste tecniche per vedere quali vi aiutano a gestire i vostri sintomi e vi portano il massimo beneficio.
Potete esercitarvi:
respirazione nasale
il metodo Papworth
il metodo Buteyko
respirazione yogica profonda
Quando andare dal medico
Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se siete nuovi nel mondo del fitness, se avete problemi di salute o se assumete farmaci.
Fate attenzione se avete problemi polmonari come l’asma o una malattia polmonare ostruttiva cronica, che include l’enfisema e la bronchite cronica.
Cercate un medico se avete difficoltà a respirare o se avete difficoltà a respirare, respiro affannoso o respiro affannoso durante la corsa. Altri sintomi che meritano attenzione medica includono vertigini, svenimenti o disorientamento.
Conclusione
Con gli strumenti giusti, è possibile migliorare le proprie tecniche di respirazione mentre si corre. Queste tecniche semplici possono aiutarvi a respirare e a correre al massimo del vostro potenziale. Mirate a correre a un ritmo che vi permetta di respirare facilmente e di portare avanti una normale conversazione senza difficoltà di respirazione.
Prendete l’abitudine di sintonizzarvi sul vostro respiro non solo mentre correte, ma in vari momenti della giornata. Ricordate a voi stessi di mantenere un respiro regolare e uniforme e prestate attenzione alle eventuali variazioni, nonché a come il vostro respiro risponde a determinate situazioni o attività.