Molte persone adottano una dieta vegetariana nel tentativo di migliorare la loro salute o di ridurre il rischio di malattie. Certamente, i benefici di una dieta a base di piante sono ben documentati, ma non tutte le diete vegetariane sono nutrienti.

Il tipo di alimenti che si sceglie di includere nel proprio piano alimentare (e quelli che si sceglie di evitare) fanno una grande differenza nei benefici che si ottengono. Una dieta vegetariana ricca di alimenti trasformati ha meno probabilità di fornire benefici per la salute rispetto a una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e cereali nutrienti.

Mentre pensate di adottare questo piano alimentare, considerate tutti i pro e i contro di una dieta vegetariana per assicurarvi che sia il piano alimentare giusto per voi.

Pro

Riduzione del rischio di malattie.

Può aumentare la longevità.

Può aumentare la varietà dei cibi che si mangiano.

Miglioramento del controllo del peso.

Nutrizione completa.

Riduzione dei costi del cibo.

Impatto ambientale.

Trattamento etico degli animali.

Contro

Possibili carenze di nutrienti.

Meno scelte alimentari.

Sazietà ridotta.

Meno pratica.

Non sempre sana.

Esposizione a sostanze chimiche.

Pro

Uno dei vantaggi di una dieta vegetariana è che ci sono diverse varianti tra cui scegliere. Il tipo più comune è il latto-ovo vegetariano, ovvero evita i prodotti animali e della pesca, ma prevede il consumo di latticini e uova. Gli ovo-vegetariani mangiano uova, ma evitano i latticini, la carne e il pesce. I latto-vegetariani consumano latticini ma evitano uova, carne e il pesce.

Una dieta vegetariana offre anche altri benefici.

Riduzione del rischio di malattie

Con una dieta vegetariana sana, si è incoraggiati a consumare cereali integrali, legumi, frutta, verdura, frutta a guscio e semi, alimenti che mancano nelle diete di molte persone che seguono un piano alimentare più tradizionale. Questi alimenti vegetali forniscono al vostro corpo importanti vitamine e minerali che aumentano la vostra salute e riducono il rischio di molte malattie croniche.

Ad esempio, in un ampio studio che ha valutato sia le diete vegetariane che quelle vegane, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi presentavano un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, fattori di rischio cardiometabolici e alcuni tumori.

Altri studi hanno confermato questi risultati e hanno anche scoperto che l’alimentazione a base vegetale può essere utile nel trattamento e nella gestione dell’ipertensione arteriosa, delle malattie diverticolari e della cataratta oculare.

Ci sono anche alcune prove che una dieta vegetariana può aiutare ad evitare patologie come calcoli biliari e calcoli renali.

Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Nutrients ha seguito oltre 4800 partecipanti e ha concluso che, abbassando i livelli di colesterolo, una dieta vegetariana ha ridotto con successo l’incidenza dei calcoli biliari.

Uno studio del 2014 che indaga gli effetti di varie diete sulla formazione di calcoli renali ha determinato che una dieta equilibrata latto-ovo-vegetariana può essere protettiva contro la condizione purché vi sia un adeguato apporto di calcio.

Longevità

Ci sono stati diversi studi che hanno indagato il legame tra le diete vegetariane o vegane e la longevità. Alcuni studi hanno scoperto che chi segue diete sane a base di vegetali vive più a lungo di chi mangia carne.

Un ampio studio pubblicato nel 2014 ha scoperto che i vegetariani avevano il 12% di probabilità in meno di morire per tutte le cause combinate rispetto ai non vegetariani.

Tuttavia i risultati di studi come questi possono essere difficili da interpretare. Lo studio del 2014 comprendeva 73000 persone, ma erano tutti avventisti del settimo giorno che in genere non consumano alcolici e non fumano. Questi fattori possono aver giocato un ruolo nei loro modelli di longevità.

Altri studi hanno indagato il legame tra le diete a base di piante e la longevità, trovando in molti casi un’associazione positiva. Ma può essere difficile dire se sia la dieta stessa o fattori correlati ad essa ad aumentare la longevità. Ad esempio, chi sceglie una dieta vegetariana o vegana spesso pratica un’alimentazione consapevole, fa esercizio fisico regolarmente e gestisce lo stress con la meditazione o lo yoga. Anche queste abitudini possono avere un ruolo nel fornire il beneficio.

Varietà alimentare più ampia

Una dieta standard è chiamata onnivora perché non è escluso nessun tipo di  alimento. Ma spesso le persone che seguono una dieta onnivora prendono l’abitudine di mangiare gli stessi cibi giorno dopo giorno. Il risultato è che mangiano un numero relativamente limitato di alimenti o tipi di cibo.

Per esempio, una cena tradizionale generalmente comprende carne (come una bistecca o una braciola di maiale), un contorno amidaceo (come patate o riso) e forse una verdura. I latticini sono spesso usati come ingredienti, contorni o condimenti.

In una dieta vegetariana, tuttavia, molti cibi tradizionali non sono conformi. Pertanto, quando iniziate questa dieta, potreste dover essere creativi e sperimentare con cibi che non vi sono familiari. Per esempio, in assenza di carne, un cereale abbondante come il riso integrale potrebbe diventare il fondamento del vostro pasto. Poi, per riempire il vostro piatto, potete contare su una varietà di verdure.

Naturalmente il solo fatto di scegliere di diventare vegetariani non garantisce questo vantaggio. Un vegetariano può anche entrare in una routine alimentare e mangiare ogni giorno gli stessi cibi (malsani). Ma il passaggio a una dieta vegetariana può fornire la motivazione per sperimentare nuove opzioni alimentari più sane.

Controllo del peso

L’alimentazione vegetariana è spesso associata alla perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che coloro che seguono una dieta vegetariana in genere consumano meno calorie rispetto che in una dieta onnivora. I ricercatori hanno anche scoperto che la variazione più restrittiva (la dieta vegana) è probabile che abbia il più basso apporto calorico.

Un’ampia rassegna di prove pubblicata nel 2017 ha scoperto che le diete a base vegetale sono uno strumento efficace nella gestione e nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità.

Se si cerca di raggiungere o mantenere un peso sano, l’apporto calorico giornaliero più basso associato all’alimentazione vegetariana o vegana può aiutare a raggiungere il proprio obiettivo.

Nutrizione completa

Ottenere l’assunzione consigliata di macro e micronutrienti è più facile in una dieta vegetariana che nella più restrittiva dieta vegana. E anche se ci sono ancora alcune preoccupazioni circa le carenze nutrizionali in una dieta vegetariana, ci sono notevoli risorse disponibili per aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze nutrizionali.

Ad esempio, l’USDA (il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) e il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti hanno incluso un modello alimentare vegetariano sano come parte delle loro linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. La guida fornisce raccomandazioni per l’assunzione di vari gruppi di alimenti come verdure a foglia verde, verdure amidacee, legumi e fagioli, prodotti a base di soia e altri. Le quantità raccomandate sono fornite in rapporto all’assunzione giornaliera di calorie che va da 1000 a 3200 calorie al giorno.

Seguendo questa guida, è probabile che si ottengano le vitamine, i minerali e i macronutrienti necessari per un corpo sano. Tuttavia, come ogni dieta, si può rimanere a corto di sostanze nutritive se non si adottano misure per una dieta equilibrata.

Costi alimentari ridotti

La scelta di una dieta vegetariana può aiutarvi a ridurre i costi alimentari. Ma i vostri costi alimentari totali dipenderanno in ultima analisi dagli alimenti che sceglierete di includere nel vostro piano di pasto.

La carne e il pesce sono tipicamente costosi e per molti sono una componente importante della loro spesa totale. Anche i cibi pratici e quelli da fast food che non sono conformi a una dieta vegetariana possono essere costosi. Quando si eliminano questi alimenti dalla propria dieta, si eliminano i notevoli costi alimentari ad essi associati.

I cereali sfusi e i legumi sono di solito economici. E se acquistate i prodotti di stagione, potete anche tagliare i costi. Naturalmente, i cibi vegetariani e le alternative alla carne possono essere costosi, ma è probabile che costino meno di una dieta ricca di prodotti di origine animale.

Impatto ambientale

La comunità ambientale è sempre più preoccupata per l’impatto del bestiame e delle pratiche di allevamento sulla terra. Così, alcune persone scelgono di eliminare la carne e di seguire una dieta vegetariana perché pensano che sia meglio per il pianeta.

L’allevamento di piante per produrre frutta, verdura, noci, semi e cereali richiede meno terra e meno risorse idriche rispetto alla produzione di carne, pollame e latticini. E le mucche producono più gas serra delle piante, il che porta alcuni a credere che l’eliminazione della carne e dei latticini dalla dieta contribuisca a ridurre il rischio di riscaldamento globale.

Diversi studi di ricerca hanno persino suggerito che la variante vegana di una dieta vegetariana è migliore per il pianeta rispetto ad altre diete, compresa la popolare dieta mediterranea.

Trattamento etico degli animali

Poiché non vengono uccisi animali per produrre alimenti vegetariani, molti scelgono questa dieta a causa delle preoccupazioni sulla crudeltà esercitata sugli animali. Tuttavia, coloro che scelgono di consumare uova e latticini possono ancora dover affrontare le stesse questioni riguardanti il trattamento di polli e mucche.

Gli attivisti dei diritti degli animali preferiscono che i consumatori scelgano una dieta vegana per promuovere il trattamento etico degli animali, ma l’opzione vegetariana meno restrittiva riduce comunque l’impatto complessivo sulla popolazione animale.

Contro

Anche se una dieta vegetariana offre alcuni benefici sostanziali, ci possono essere anche degli svantaggi.

Carenze nutrizionali

Una dieta vegetariana completa può fornire un’alimentazione adeguata. Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti chiave che si trovano generalmente in alimenti di origine animale che possono mancare in una dieta vegetariana se non include una varietà di cibi sani.

I nutrienti che possono essere carenti in una dieta vegetariana includono vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega-3, calcio e zinco.

Gli studi hanno dimostrato che anche se l’assunzione di zinco tende ad essere inferiore nei vegetariani, il loro corpo tende ad adattarsi a livelli più bassi attraverso un maggiore assorbimento e la ritenzione del minerale. I ricercatori hanno anche notato che una dieta ben pianificata può fornire una dose adeguata di zinco attraverso le fonti vegetali come cereali integrali, tofu, tempeh, legumi, frutta a guscio e semi, cereali da colazione fortificati e prodotti lattiero-caseari.

La vitamina B-12, o cobalamina, si trova nella carne di manzo, nel fegato, nel pesce, nei crostacei, nel pollo e in altre fonti di carne, alimenti non consumati con una dieta vegetariana. Ma le uova contengono vitamina B12, così come alcuni cereali da colazione fortificati e prodotti lattiero-caseari. I ricercatori hanno scoperto, tuttavia, che l’integrazione può essere necessaria per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Alcuni ricercatori ed esperti di salute hanno sollevato preoccupazioni sui livelli di vitamina D nei vegani e nei vegetariani. La vitamina si trova naturalmente nel pesce, negli oli di fegato di pesce e nei tuorli d’uovo. Ma la maggior parte della vitamina D proviene dall’esposizione alla luce del sole. Due eccellenti fonti vegetariane di vitamina D includono i funghi maitake e i funghi portobello. Il latte fortificato ottenuto dalla frutta a guscio e i prodotti a base di cereali fortificati vi aiuteranno ad ottenere abbastanza vitamina D durante i mesi invernali.

I vegetariani che non consumano latticini potrebbero aver bisogno di pianificare i pasti con attenzione per ottenere abbastanza calcio. Ma le verdure a foglia verde, i fagioli bianchi, i legumi, i semi di sesamo e alcuni frutti secchi sono ricchi di sostanze nutritive.

Infine, una dieta vegetariana può essere carente di acidi grassi omega-3. Ma i semi di soia, zucca, lino o chia sono buone fonti di omega-3, così come i fagioli, le noci e l’edamame.

Meno scelte alimentari

Se siete abituati a seguire una dieta tradizionale che include carne, pesce e altri prodotti di origine animale, potreste trovare la dieta vegetariana limitante all’inizio. Certamente, ci vuole tempo per adattarsi allo stile alimentare se si è abituati a costruire i pasti intorno al bacon a colazione, salumi a pranzo e carne di manzo o pollo a cena. Ma ci sono un’ampia varietà di risorse per aiutarvi a trovare o creare pasti soddisfacenti senza carne.

La maggior parte dei vegetariani trova molte opzioni non solo nei negozi di alimentari e nei ristoranti, ma anche a cena con amici e familiari in casa. I piatti a base vegetale sono spesso incoraggiati dagli esperti di salute per i mangiatori di carne, quindi non è raro vedere piatti sostanziosi e vegetariani.

Minore sazietà 

Gli studi hanno scoperto che le diete vegetariane tendono ad essere più basse in calorie, grassi e proteine rispetto alle diete onnivore. Gli alimenti che sono più ricchi di grassi e proteine aiutano a sentirsi sazi e soddisfatti dopo aver mangiato. Alcuni cibi ricchi di carboidrati, come la frutta o i cereali raffinati, vengono digeriti più rapidamente e possono farvi sentire affamati subito dopo un pasto o uno spuntino.

Di conseguenza, quando si passa a una dieta vegetariana, ci si può sentire meno soddisfatti e affamati più spesso.

Scelte alimentari attente possono tuttavia contribuire ad aumentare la sazietà. I fagioli e i cereali integrali sono ricchi di fibre e vi aiutano a sentirvi sazi. Gli snack che includono frutta a guscio o semi forniscono anche proteine e grassi per aumentare la sensazione di sazietà dopo aver mangiato.

Meno pratica

Anche se i cibi a base vegetale sono sempre più facili da trovare, coloro che seguono una dieta vegetariana rigorosa dovranno comunque leggere le liste degli ingredienti, soprattutto se scelgono di consumare alimenti trasformati. Gli alimenti che si potrebbe presumere essere privi di sottoprodotti di origine animale possono contenere gelatina, siero di latte, caseina o altri alimenti non conformi.

È anche importante leggere le etichette nutrizionali e scegliere alimenti che contengono vitamine e minerali chiave per evitare carenze nutrizionali.

Anche cenare fuori casa può essere una sfida, soprattutto quando ci si adatta per la prima volta a una dieta vegetariana rigorosa. Anche se alcuni ristoranti preparano pasti senza carne, il pasto può essere preparato con latticini o altri prodotti di origine animale. La zuppa di verdure, per esempio, può essere fatta con brodo di pollo o di manzo, o anche con brodo vegetale che contiene un osso animale come aromatizzante.

È infine probabile che troverete ristoranti con un’ampia scelta di pasti vegetariani. Quando cenate a casa di qualcuno, portate con voi un piatto vegetariano che potrete gustare e condividere con gli altri.

Non sempre sana

Anche se consumare una dieta vegetariana può fornire benefici per la salute e aiutare a mantenere un peso più sano, non è sempre una garanzia.

C’è un numero crescente di cibi vegetariani fortemente trasformati. Molte volte, questi alimenti contengono più grassi, sodio, zuccheri aggiunti e calorie rispetto alle loro controparti tradizionali.

Fare affidamento su questi cibi pronti porta alla stessa limitata scelta alimentare e alle stesse preoccupazioni per la salute associate ad una dieta tradizionale.

Uno studio che ha riguardato le diete vegane ha infatti scoperto che coloro che avevano seguito una dieta che comprendeva cereali integrali, frutta, verdura, frutta a guscio, legumi, oli, tè e caffè avevano un rischio sostanzialmente inferiore di malattie cardiache. Ma coloro che avevano scelto una versione meno sana della dieta, includendo cibi tra cui bevande zuccherate, cereali raffinati, patate, patatine fritte e dolci erano esposti ad un rischio maggiore. 

Esposizione a sostanze chimiche

C’è stata una certa preoccupazione nella comunità sanitaria circa l’aumento del rischio di esposizione a erbicidi e pesticidi tra coloro che consumano una dieta a base di vegetali.

Infatti, alcuni studi hanno dimostrato che, poiché frutta, verdura e cereali sono spesso coltivati utilizzando queste sostanze chimiche, i vegetariani possono essere più esposti ai residui di pesticidi rispetto alla popolazione generale a causa delle loro specifiche abitudini alimentari.

Tuttavia, anche se l’esposizione ai pesticidi può essere più elevata, altri ricercatori hanno scoperto che è ancora probabile che rientri nei margini di sicurezza. Inoltre, non è chiaro se l’esposizione limitata abbia un potenziale di danno maggiore rispetto all’esposizione agli ormoni o agli antibiotici che a volte si trovano negli alimenti per animali o se l’esposizione potenziale riduca i benefici ottenuti con una dieta a base vegetale.

Una semplice soluzione a questa preoccupazione è l’acquisto di alimenti biologici. Tuttavia, questi prodotti sono spesso costosi e potrebbero non essere disponibili in tutti i settori. Se non potete acquistare dei prodotti biologici, gli esperti consigliano di lavare accuratamente frutta e verdura per limitare la vostra esposizione.