Gli atleti e gli adulti attivi sono più inclini ad assumere cibi ricchi di nutrienti per migliorare le proprie prestazioni atletiche. È dimostrato che le diete ricche di verdure come la barbabietola abbiano un impatto significativo sulle funzioni del corpo durante l’esercizio fisico. Infatti, il succo di barbabietola è diventato uno degli integratori ergogenici più popolari tra gli atleti. Cos’è che rende la barbabietola una tale potenza nutrizionale per gli atleti?
Le barbabietole contengono nutrienti eccezionali
La barbabietola (beta vulgaris) è apprezzata come fonte di nutrimento, è usata in medicina, e può anche essere utilizzata come un integratore ergogenico.Anche se ci sono diverse varietà di questo ortaggio a forma di cuore, la più diffusa tra le persone attente alla salute è la barbabietola rossa.
Le barbabietole sono una fonte ricca di potenti antiossidanti, come la vitamina C, carotenoidi, acidi fenolici e flavonoidi, insieme ai nitrati. I nitrati sono delle sostanze chimiche presenti in natura in alcuni alimenti che sono convertite in ossido nitrico quando vengono consumate.
Gli studi indicano che le verdure ad alto contenuto di nitrati promuovono il miglioramento della salute e delle prestazioni atletiche.
Bere succo di barbabietola aumenta i livelli di ossido nitrico nel corpo. La ricerca mostra che l’ossido nitrico possa aumentare il flusso sanguigno, migliorare le funzioni polmonari e rafforzare la contrazione muscolare. Questa combinazione ha indotto gli atleti a integrare la propria alimentazione con il succo di barbabietola per migliorare la resistenza cardiorespiratoria e le prestazioni.
Il succo di barbabietola migliora le prestazioni atletiche
Il benessere cardiorespiratorio per gli atleti e gli adulti attivi è essenziale. Questa componente della forma fisica si riferisce alla capacità del sistema circolatorio e respiratorio di fornire ossigeno ai muscoli attivi durante l’esercizio fisico prolungato. L’ossido nitrico (NO) proveniente dal succo di barbabietola aiuta questo processo. È dimostrato che aumenti le prestazioni cardiorespiratorie e migliori la funzione muscolare.
L’ossido nitrico (NO) agisce stimolando le funzioni corporee che influenzano l’utilizzo dell’ossigeno. Apre i vasi sanguigni (vasodilatazione) aumentando il flusso sanguigno e fornendo più ossigeno ai muscoli che lavorano. L’ossido nitrico funziona anche come una molecola di segnalazione che comunica con le cellule e i tessuti del corpo. Questa comunicazione assicura un maggiore flusso di sangue al muscolo e un adeguato apporto di ossigeno all’interno di esso.
Il succo di barbabietola può fornire un vantaggio competitivo per alcuni atleti e un piccolo studio condotto nel 2014 ha dimostrato che migliori le prestazioni di quasi il 16% .
Risultati positivi della ricerca
Sono stati condotti studi sugli effetti del succo di barbabietola su atleti di diversi sport, tra cui la corsa, il nuoto, il ciclismo e il power walking. L’obiettivo comune di tutte le ricerche è stato quello di esaminare gli effetti benefici del succo di barbabietola sulle prestazioni atletiche.
È stato pubblicato uno studio sull’integrazione alimentare del succo di barbabietola e sulla risposta aerobica in quattordici nuotatori maschi. I partecipanti erano atleti professionisti di età compresa tra i 35-40 anni in ottima salute. I test di controllo di nuoto sono stati eseguiti con e senza l’aggiunta di succo di barbabietola. Gli atleti sono stati valutati durante tutto il test di nuoto in rapporto al volume massimo di ossigeno (VO₂) e il dispendio dell’energia aerobica.
I nuotatori hanno aumentato significativamente la loro soglia anaerobica dopo l’integrazione di succo di barbabietola rispetto ai test che sono stati eseguiti sui nuotatori che non lo avevano assunto. Ciò significa che, dopo aver bevuto del succo di barbabietola, l’aumento della capacità di ossigeno ha permesso loro di nuotare più a lungo prima di raggiungere il limite dell’esercizio fisico . Questi atleti hanno anche dimostrato di avere una diminuzione del dispendio dell’energia aerobica. La riduzione del dispendio energetico ha permesso ai nuotatori di sostenere un aumento del tempo di esercizio.
I risultati indicano che l’integrazione di succo di barbabietola possa migliorare le prestazioni atletiche dei nuotatori esperti, anche se gli autori dello studio hanno notato che siano necessarie ulteriori ricerche per determinare se il succo di barbabietola possa essere utile per i nuotatori altamente allenati.
Perché il succo di barbabietola può non essere utile in alcuni casi
Numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia del succo di barbabietola per migliorare le prestazioni atletiche. La maggior parte di queste ricerche si è svolta in condizioni ambientali normali. Sembra che ci siano prove contrastanti sugli effetti benefici del succo di barbabietola su quegli atleti che gareggiano a quote più elevate.
L’allenamento in alta quota comporta delle ulteriori esigenze per il corpo, connesse in particolare alla diminuzione dell’apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano. L’ossigeno diminuisce in risposta ad una riduzione della pressione dell’ossigeno ad un’altitudine più elevata.
Il cambiamento di altitudine può avere un effetto su come l’ossido nitrico (NO) del succo di barbabietola influisce sul corpo.
Un piccolo studio ha analizzato dei corridori ben allenati in un ambiente di altitudine simulata, in cui la pressione dell’aria era normale ma i livelli di ossigeno erano più bassi. I risultati hanno indicato un aumento dei livelli di nitrati nel sangue dopo l’integrazione con il succo di barbabietola, ma non hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni di corsa.
Un’altra revisione clinica ha suggerito che ci sia una piccola percentuale della popolazione che non percepisce alcun beneficio da un’integrazione di succo di barbabietola ad alta quota. La ragione che spinge alla sua assunzione è il desiderio di migliorare le proprie prestazioni atletiche, ma ciò potrebbe non verificarsi per tutti gli atleti.
Risultati specifici dell’uso del succo di barbabietola in rapporto allo sport Una revisione sistematica è stata condotta su diversi articoli che studiano gli effetti del succo di barbabietola e il miglioramento della resistenza cardiorespiratoria negli atleti.Sono stati selezionati più di venti articoli per essere studiati. L’obiettivo della revisione è stato quello di determinare gli effetti del succo di barbabietola da solo e in combinazione con altre integrazioni sulla resistenza cardiorespiratoria negli atleti.
Gli articoli coprivano un ampio spettro di sport e comprendevano sia gli atleti di sesso maschile che quelli di sesso femminile. Tra gli atleti vi erano canoisti, triatleti, ciclisti, nuotatori, corridori e adulti sani e attivi. I risultati di questi studi sono riassunti qui di seguito:
L’integrazione di succo di barbabietola sembra migliorare le prestazioni aerobiche sia negli atleti allenati maschi che femmine. Il volume di ossigeno utilizzato a diverse intensità è stato notevolmente migliorato dopo il consumo di succo di barbabietola.
Gli atleti che praticavano kayaking ed avevano assunto i del succo di barbabietola prima della competizione hanno mostrato una migliore capacità di ossigeno rispetto ad un gruppo a cui è stato somministrato un placebo.
I nuotatori allenati hanno mostrato una maggiore capacità di esercizio e una migliore resistenza dopo il consumo di succo di barbabietola, mentre il dispendio energetico è diminuito.
I ciclisti competitivi che hanno integrato con il succo di barbabietola hanno migliorato le loro prestazioni dello 0,8% in un test di 80 km. Durante gli ultimi 16 km sono stati osservati dei miglioramenti significativi. Sia l’efficienza dell’ossigeno che il tempo di esaurimento sono risultati notevolmente migliorati dopo il consumo di succo di barbabietola.
Tutti gli atleti sono stati in grado di mantenere l’intensità dell’esercizio fisico dal 60 all’80 percento in più durante l’esercizio che ha previsto l’integrazione di succo di barbabietola.
I corridori allenati hanno corso il 5% più velocemente nella parte successiva di una corsa di 5000 metri con l’assunzione di succo di barbabietola 90 minuti prima della loro gara. L’articolo nota che passino 150-180 minuti dal momento dell’assunzione prima di poter osservare gli effetti ergogenici. Gli atleti sembrano trarre il massimo beneficio dall’integrazione di succo di barbabietola 150 minuti prima delle loro gare.
La ricerca suggerisce di cominciare ad integrare con succo di barbabietola almeno sei giorni prima dell’esercizio fisico intenso o di eventi sportivi per ottenere i migliori benefici ergogenici.
Gli adulti sani e attivi che integrano il succo di barbabietola per 15 giorni hanno mostrato un aumento della potenza e dell’ossigeno durante l’esercizio fisico sostenuto.
L’integrazione prolungata di succo di barbabietola in combinazione con l’allenamento di resistenza ha dimostrato di promuovere la biogenesi mitocondriale. L’esercizio fisico provoca stress cellulare e la biogenesi mitocondriale è un processo con cui il nostro corpo aumenta l’energia nelle nostre cellule.
Si suggerisce che l’integrazione di succo di barbabietola possa migliorare le funzioni di contrazione muscolare.
Il succo di barbabietola è indicato per migliorare il benessere cardiorespiratorio negli atleti che si allenano o gareggiano ad altitudini più elevate. I migliori risultati sono stati riportati quando il succo di barbabietola è stato integrato almeno sei giorni prima delle loro gare.
La caffeina sembra interagire con il succo di barbabietola e mascherare il beneficio ergogenico.
I risciacqui antisettici per via orale possono ridurre l’effetto dei livelli di nitrati nel succo di barbabietola e per questo non sono consigliabili.
La ricerca è stata condotta utilizzando delle dosi di integrazione che vanno dai 70 ai 500 ml per ottenere i migliori risultati ergogenici.Si tratta di circa 470 ml di succo.
L’effetto collaterale più comune che è stato riportato è stato la colorazione rossastra di urine e feci.
Altri benefici per la salute
Il consumo di barbabietole o del loro succo può migliorare le prestazioni atletiche, ma è anche un superalimento popolare per un miglioramento generale della salute. È stato dimostrato che il consumo di succo di barbabietola sia d’aiuto per quanto segue:
Riduce l’ipertensione
Secondo studi cronici sull’ipertensione, il succo di barbabietola è ricco di nitrati.Quando si mangiano barbabietole o si beve il loro succo, i nitrati vengono convertiti in ossido nitrico. L’ossido nitrico è un vasodilatatore e funziona rilassando e dilatando i vasi sanguigni per aumentare il flusso sanguigno. Ciò influisce direttamente sulla pressione all’interno dei vasi sanguigni. La ricerca indica una significativa diminuzione della pressione sanguigna tre ore dopo aver bevuto 500 ml di succo di barbabietola.
Questi risultati suggeriscono che i nitrati presenti negli alimenti, come le barbabietole, sono un modo naturale e a basso costo per trattare l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Proprietà antitumorali
Le barbabietole contengono potenti antiossidanti o fitonutrienti che possono contribuire a ridurre il rischio di cancro. Gli studi sull’uomo sono carenti, ma le prove in vitro (provetta) suggeriscono che l’estratto di barbabietola rossa presenti dei composti simili a quelli che combattono il cancro, come alcuni farmaci antitumorali.La betanina, che è un colorante alimentare estratto dalle barbabietole, si è dimostrato biologicamente attivo. La ricerca in vitro ha scoperto che la betanina aiuti a ridurre le dimensioni delle cellule tumorali del seno e della prostata.Questi risultati hanno incentivato ulteriori esami per confermare il potenziale chemiopreventivo dell’estratto di barbabietola.
Proprietà antinfiammatorie
Le barbabietole e il loro succo sono una ricca fonte di betalaine. Le betalaine sono fitonutrienti che, come dimostrato, contribuiscono a ridurre l’infiammazione nel corpo. Lavorano riducendo l’attività di alcuni enzimi che possono scatenare l’infiammazione.
Studi in vitro suggeriscono che la diminuzione dell’infiammazione connessa al consumo di succo di barbabietola possa avere il potenziale per ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Alimenti ad alto contenuto di nitrati
Le barbabietole sono una fonte incredibile di nitrati concentrati e di altri nutrienti che, come dimostrato, migliorano la vostra salute e la vostra forma fisica. La ricerca indica che circa l’80% dei nitrati alimentari proviene da verdure come la barbabietola.
Tratto dall’American Journal of Clinical Nutrition, il seguente grafico vi sarà utile per selezionare le verdure in base al loro livello di nitrati:
Contenuto di nitrati (mg/100g di peso fresco) Varietà vegetali
Molto basso, <20 Carciofi, asparagi, fave, melanzane, aglio, cipolle, fagiolini, funghi, piselli, peperoni, patate, zucca estiva, patate dolci, pomodori, angurie
Basso, da 20 a <50 Broccoli, carote, cavolfiore, cetrioli, zucca, cicoria
Medio, da 50 a <100 Cavolo, aneto, rapa, cavolo cappuccio, verza
Alto, da 100 a <250 Sedano rapa, cavolo cinese, indivia, finocchio, cavolo rapa, porro, prezzemolo
Molto alto, >250 Sedano, crescione, cerfoglio, lattuga, barbabietola rossa, spinaci, rucola
I nitrati che si trovano nelle barbabietole e in altri alimenti possono essere metabolizzati in ossido nitrico (NO) che, come è stato dimostrato, migliora le prestazioni atletiche e la salute cardiovascolare. La solidità delle prove indica che gli alimenti vegetali ricchi di nitrati, e soprattutto le barbabietole, forniscono benefici significativi per la salute. Le barbabietole possono essere consumate cotte, in succo o anche sotto forma di integratore disidratato in polvere. Un bicchiere di succo di barbabietola prima del vostro prossimo allenamento può solo fornirvi la spinta di cui avete bisogno.