Siete corridori esperti e sperate di portare il vostro programma di allenamento per la mezza maratona (13,1 miglia) al livello successivo. Utilizzate questo programma di allenamento di 12 settimane per aiutarvi ad ottenere un record personale nella vostra prossima mezza maratona.

Per iniziare questo piano, dovresti già correre circa cinque giorni alla settimana ed essere in grado di correre comodamente fino a 8 miglia. Se non siete all’altezza, potreste voler provare il programma di mezza maratona livello intermedio.

Piano di allenamento della mezza maratona per corridori esperti

Settimana: lunedì, martedì, martedì, mercoledì, giovedì, venerdì, sabato e domenica

1 CT 35 min tempo Riposo 5 mi Riposo 7 mi 3 mi CL

2 CT 6 x 400 IT Riposo o CT 35 min tempo Riposo o CT 9 mi 3 mi CL

3 CT 35 min tempo Riposo o CT 5 mi Riposo 10 mi 3 mi CL

4 CT 4 x 800 IT Riposo o CT 40 min tempo Riposo 8 mi 3,5 mi CL

5 CT 6 ripetizioni in collina CT 35 min tempo Riposo 9 mi 3,5 mi CL

6 CT 7 ripetizioni in collina CT 40 mi tempo run Riposo 11 mi 3 miglia CL

7 CT 8 x 400 IT Riposo o CT 40 min tempo Riposo 13 mi (ultimi 3 al ritmo di gara) 4 mi CL

8 CT 5 x 800 IT Riposo o CT 35 min tempo corsa 3 miglia CL Riposo 10K corsa 10K

9 CT 8 ripetizioni in collina Riposo o CT 45 min tempo Riposo 10 mi 4 mi CL

10 CT 7 x 400 IT Riposo o CT 35 min tempo Riposo 14 mi (ultimi 4 al ritmo di gara) 4 mi CL

11 CT 40 min tempo Riposo 4 mi ritmo di gara Riposo 5 mi 3 mi CL

12 Riposo 4 mi 30 minuti 10K 3 mi Riposo 20 minuti Gara!

Dettagli del programma di allenamento della mezza maratona

Crossing-training (CT): Le attività di cross-training permettono di dare una pausa alle articolazioni e ai muscoli che corrono mentre si lavora sul cardio. Quando il programma prevede la CT, fate un’attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, allenamento ellittico) con uno sforzo moderato per 45 – 60 minuti. Trarrete altri benefici se fate 15 minuti di allenamento di forza due volte a settimana.

Corsa in progressione: Le corse in progressione aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, fondamentale per una corsa più veloce. Per una corsa in progressione di 40 minuti, ad esempio, iniziate la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continuate con 15-20 minuti di corsa a un ritmo di circa 10K. Concludete con 5-10 minuti di defaticamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di 10K, correte ad un ritmo che sembra “confortevole ma duro”.

Interval Training (IT): Dopo il riscaldamento, correte 400 metri (un giro intorno alla maggior parte delle piste), poi recuperate facendo jogging o camminando per 90 secondi o 2 minuti. Ad esempio, 3 x 400 sarebbero tre 400, con un recupero di 90-120 secondi nel mezzo. Per gli intervalli di 800 metri, correte 800 metri (due giri intorno alla maggior parte delle piste) al vostro ritmo di gara di 5 km e poi recuperate per 2 minuti (120 secondi) a 2 minuti e mezzo (150 secondi) tra un intervallo e l’altro.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non ignorate i giorni di riposo. I vostri muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Il venerdì è un buon giorno per riposare, poiché avrete corso il giovedì e avrete la corsa più lunga della settimana il sabato.

Le corse lunghe del sabato: dopo il riscaldamento, correte a un ritmo confortevole per il chilometraggio stabilito. Assicuratevi di rinfrescarvi e di fare stretching dopo la corsa. Se la maggior parte delle vostre corse sono su strada, e non siete sicuri della distanza percorsa, potete calcolare il chilometraggio utilizzando risorse come MapMyRun.com. Oppure, potete sempre guidare sul vostro percorso con la vostra auto in anticipo e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell’auto.

La domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere a un ritmo facile (CL) e confortevole, che aiuta a sciogliere i muscoli e ad abituare il corpo e la mente a correre con gambe stanche.

Gara di messa a punto: questo programma raccomanda una gara di messa a punto di 10K alla settimana, in modo da potersi allenare in gara e avere un’idea del proprio livello di forma fisica. Se non riuscite a trovare una gara di 10K quel fine settimana, potete fare una gara a distanza più breve, o farla durante la Settimana 9 o 10.

Cambiare giorni: potete cambiare giorno per adattarvi al vostro programma di allenamento. Se siete impegnati un giorno, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa.