Utilizzate la bicicletta per perdere peso? La pedalata è un’ottima attività per il tempo libero, ma se si va in bicicletta per perdere peso è necessario strutturare il proprio allenamento in modo diverso rispetto a ciò che si farebbe se si trattasse di un semplice giro in bicicletta con un amico. Usate i consigli riportati qui sotto per acquistare la migliore bicicletta per perdere peso e impostate il vostro allenamento in modo corretto, in modo da poter iniziare a vedere i risultati. Potete anche usare un calcolatore per stimare quante calorie avete bruciato durante l’allenamento.
Fino a che distanza devo andare in bicicletta per perdere peso?
Se si va in bicicletta per perdere peso, la durata (il tempo che si passa in bicicletta) conta più della distanza effettiva che si percorre. Ciò significa che non è necessario percorrere l’intero percorso del Tour de France per perdere qualche chilo. Sollevati? Bene. Ma non mettete via il contachilometri.
Se siete alle prime armi, potete iniziare il vostro programma di allenamento in bicicletta con un semplice test. Usate il contachilometri (o un orologio GPS o un’applicazione per smartphone) per vedere quanto lontano arrivate pedalando per 30 minuti. Annotate il numero nel vostro diario di allenamento e fissate un obiettivo per diminuire il tempo necessario per percorrere la stessa distanza e lo stesso percorso. Man mano che il vostro livello di forma fisica migliora, sarete in grado di accumulare più chilometri in meno tempo e brucerete più calorie.
Non appena vi sentirete a vostro agio a passare più tempo in sella, potrete programmare corse più lunghe durante la settimana.
Se fate tre allenamenti in bicicletta ogni settimana, completate una corsa breve (30 minuti), fate una corsa di durata moderata (45 minuti) e fissate l’obiettivo di fare un giro lungo (da 60 a 120 minuti) ogni settimana.
Quanto velocemente dovrei pedalare per perdere peso?
Se la perdita di peso è il vostro obiettivo primario, l’intensità dell’esercizio fisico conta più della velocità. Una pedalata ad alta intensità brucerà più calorie di una pedalata a bassa intensità. Il tipo di bicicletta che usate e il percorso che scegliete influenzeranno sia la vostra intensità che la vostra velocità.
Ad esempio, se state utilizzando una mountain bike pesante su sentieri fangosi e fuoristrada a 12 chilometri all’ora, probabilmente dovrete lavorare molto duramente. Ma se siete su una bicicletta da strada che pedala in discesa, potete raggiungere questo ritmo quasi senza sforzo.
La vostra migliore scommessa? Imparare a usare un cardiofrequenzimetro. Il dispositivo fornisce una misurazione accurata di quanto si sta lavorando duramente. Puntate a lavorare al 70-75 per cento della vostra frequenza cardiaca massima per la maggior parte delle corse. Se non volete investire in un monitor, utilizzate invece la scala di sforzo percepito. Su una scala da 1 a 10 (con 10 come sforzo massimo), dovreste sentirvi come se lavoraste ad un livello 7. Dovreste respirare profondamente, ma non essere esausti o senza fiato.
Dove devo andare in bicicletta per perdere peso?
Il percorso scelto può avere il maggiore impatto sul numero di calorie che si bruciano perché influisce sia sulla durata che sull’intensità. Per ottenere i migliori risultati, scegliete un percorso che vi permetta di pedalare in modo coerente senza fare troppe pause ai semafori o agli incroci. Queste brevi pause causano un calo della frequenza cardiaca, richiedono troppo tempo per l’allenamento e riducono il potenziale di combustione calorica della corsa.
Molte città hanno percorsi ciclabili continui dedicati. Soprattutto quando siete alle prime armi, optate per questi percorsi sicuri, piuttosto che pedalare su strada. Se non avete accesso a una pista ciclabile, potrebbe valere la pena di guidare fino a un luogo dove è disponibile un lungo tratto di strada tranquilla.
La migliore bicicletta per la perdita di peso
La bici migliore per aiutarvi a perdere peso è quella che pedalerete regolarmente. È essenziale che proviate diversi stili e che troviate quella che si adatta al vostro corpo.
Bici da strada
Alcuni ciclisti preferiscono una bicicletta da strada con gomme sottili e un telaio più slanciato. Una bicicletta da strada è più leggera e richiede meno sforzo quando si pedala velocemente. Le bici da strada sono ideali per le superfici asfaltate e per i tratti di strada lunghi e ininterrotti. Ma alcuni ciclisti non si sentono sicuri con questo tipo di bicicletta. Una bici da strada richiede di chinarsi leggermente in avanti mentre si pedala. Se avete problemi di schiena o preoccupazioni sulla sicurezza, questa potrebbe non essere la bici che fa per voi.
Cruiser, Mountain Bike o Cross Bike
Si può preferire il comfort e la facilità di una cruiser o di una mountain bike con pneumatici pesanti e spessi. Queste biciclette di solito offrono delle sospensioni e delle imbottiture per rendere la corsa più confortevole. E di solito si è in grado di mantenere una postura più eretta quando si guida questa bicicletta. Inoltre, le gomme più spesse offrono una maggiore stabilità, per cui i ciclisti spesso si sentono più sicuri su queste biciclette, soprattutto se sono alle prime armi.
Bicicletta elettrica
Se siete alle prime armi con la bicicletta o se avete intenzione di utilizzare la vostra bicicletta per un lungo tragitto giornaliero, una bicicletta elettrica (chiamata anche e-bike) potrebbe essere l’opzione perfetta per voi. Marchi come Trek fanno bici elettriche che si usano come una bicicletta standard, ma che danno un aiuto quando se ne ha bisogno. Ad esempio, il Super Commuter di Trek offre una corsa confortevole con la possibilità di utilizzare otto diverse velocità. Se ci si imbatte in una salita o si ha bisogno di una pausa dalla pedalata faticosa, è possibile attivare il sistema di assistenza a pedale Bosch che aiuta a sostenere velocità fino a 45 km/h.
Bicicletta reclinata
Alcuni sportivi utilizzano biciclette reclinate in palestra, preferendo la posizione del corpo reclinata a quella eretta tipica delle biciclette standard. Tuttavia, alcuni ciclisti scelgono una bicicletta reclinata per andare all’aperto. Queste biciclette permettono di sedersi più vicino al terreno, hanno generalmente una sella più larga e sono generalmente più adatte ai ciclisti con problemi alla schiena. Tuttavia, a causa del loro basso profilo, queste biciclette possono essere più difficili (e meno sicure) da guidare nel traffico. Quindi, prima di investire in questo stile di bicicletta, considerate dove pensate di pedalare.
Consigli per trovare la migliore bicicletta per perdere peso
Potete trovare la bici più adatta al vostro corpo e al vostro stile di pedalata facendo shopping in un negozio di bici dedicato. I venditori di questi negozi sono preparati a prendervi le misure e a fornire consigli in base al vostro budget e al vostro stile di pedalata.
Misureranno il vostro corpo e vi daranno suggerimenti o effettueranno modifiche non solo per quanto riguarda l’altezza del sellino, ma anche per quanto riguarda l’altezza e la larghezza del manubrio, la lunghezza del tubo superiore e le dimensioni del sellino in modo che possiate pedalare nella posizione più comoda.
Equipaggiamento indispensabile per perdere peso pedalando in bicicletta
Ora che avete una buona bicicletta e avete capito come strutturare il vostro allenamento ciclistico, dovrete procurarvi qualche attrezzo che vi permetta di stare comodi e sicuri durante le vostre pedalate.
Casco. Compratelo e indossatelo sempre. Visitate il vostro negozio di biciclette locale per essere adeguatamente equipaggiati. Un esperto di ciclismo vi mostrerà come indossare il casco in modo da essere protetti in caso di incidente.
Documenti d’identità. Questo è un altro oggetto che sperate di non dover mai usare. Nel malaugurato caso di un incidente, avere un documento d’identità come la patente di guida o un braccialetto di riconoscimento stradale aiuterà i soccorritori a fare il loro lavoro.
Cellulare. Con l’aumentare del vostro livello di fitness, vi troverete a viaggiare più lontano da casa. Se la vostra bicicletta si dovesse rompere o il tempo diventasse pericoloso, un cellulare vi permetterà di chiedere aiuto. Inoltre, potrete usufruire di utili App per il ciclismo.
Bottiglia d’acqua. Un efficace allenamento ciclistico vi farà venire sete. Tenete la borraccia piena e ricordatevi di bere a sorsi lungo il percorso.
Occhiali. Un buon paio di occhiali da ciclismo proteggerà i vostri occhi da detriti volanti come rocce, vetri o insetti. Prendetene un paio con un nasello di gomma in modo che non scivolino giù per il viso quando sudate.
Accessori opzionali
Pantaloncini da ciclismo. Alcuni ciclisti preferiscono indossare pantaloncini, capispalla o leggings progettati appositamente per andare in bicicletta. I pantaloncini sono progettati con un rivestimento in camoscio o un cuscinetto che aiuta a tamponare l’attrito tra il corpo e la sella. La maggior parte dei pantaloncini hanno anche una fascia in vita più alta nella parte posteriore e più bassa nella parte anteriore per rendere più confortevole la posizione di guida in avanti. Abbinate i pantaloncini con una maglia specifica per il ciclismo per ottimizzare la vostra posizione di guida.
Borsa da sella. Questo piccolo zaino si attacca al reggisella e si chiude a cerniera per tenere il cellulare, il documento d’identità e altri elementi essenziali.
Cardiofrequenzimetro. Misurate la vostra intensità con questo strumento ad alta tecnologia. Molti rilevatori di attività forniscono anche un cardiofrequenzimetro per aiutarvi a monitorare il vostro sforzo di allenamento.
Computer da bicicletta. Un computer da bicicletta si attacca al manubrio e può misurare la velocità, la distanza, il passo, la cadenza e molte altre caratteristiche. Non è essenziale, ma è divertente da avere.
Trainer da interno. Se siete seriamente intenzionati ad andare in bicicletta per perdere peso, un trainer è uno strumento utile. Un trainer è di solito un aggeggio pieghevole che permette di andare in bicicletta all’aperto quando si è al chiuso. È ottimo per le giornate piovose o fredde.
Scarpe da ciclismo. Le scarpe specifiche per il ciclismo non sono necessarie per gli allenamenti dimagranti, ma possono rendere la corsa più confortevole. Gli appassionati di ciclismo indossano scarpe che si agganciano ai pedali. Le clip non sono necessarie, ma potreste scoprire che una scarpa rigida (ciclistica o altro) funziona meglio durante l’allenamento. La rigidità aiuta a trasferire la pressione dal pedale a tutto il piede, rendendo la pedalata più efficiente e confortevole.
Suggerimenti per rendere la vostra corsa in bicicletta sicura ed efficace
Tenete in mente questi consigli sulla sicurezza e sugli allenamenti mentre vi preparate per le vostre corse.
Aggiungete salite. Rafforzate la parte inferiore del corpo, aumentate la vostra capacità aerobica e aumentate il vostro potenziale di bruciare calorie aggiungendo alcune salite al vostro percorso. Potete anche trovare un’unica grande pendenza e percorrere la salita più volte in un’unica sessione di allenamento.
Aggiungete intervalli di velocità. Una volta stabilita una routine di pedalata regolare, iniziate a sfidare voi stessi con la velocità. Su tratti di strada pianeggiante, aggiungete da 1 a 3 km all’ora alla vostra velocità per diversi minuti. Fate seguire questo intervallo con un periodo di riposo più breve e poi ripetete il ciclo da tre a cinque volte.
Allenamenti trasversali. Andare in bicicletta per perdere peso è un ottimo esercizio, ma se si combina il ciclismo con altri tipi di allenamento si perde peso più velocemente. Nelle vostre giornate non ciclistiche, fate un semplice allenamento di forza a casa o camminate per bruciare calorie.
Lasciate gli auricolari a casa. Non ascoltate mai musica e non andate mai in bicicletta con le cuffie nelle orecchie, a meno che non siate al chiuso sul vostro trainer. Anche se vi trovate su una pista ciclabile protetta, è importante poter vedere e sentire tutto ciò che vi circonda.
Non parlate e non scrivete messaggi mentre siete in bicicletta. Lasciate il vostro cellulare pronto all’uso per le emergenze. Parlare e mandare SMS mentre si pedala può essere pericoloso tanto quanto farlo mentre si è alla guida.
Fate attenzione al meteo. Il ciclismo è condizionato dal meteo. Se un giorno la vostra velocità diminuisce significativamente, ciò potrebbe essere dovuto solo a venti forti o al caldo. Quando valutate i vostri allenamenti, verificate le tendenze piuttosto che confrontare i singoli giorni tra loro.
Andare in bicicletta per perdere peso è un ottimo modo per bruciare calorie, ridurre lo stress e godersi la vita all’aria aperta. Investite in attrezzature di sicurezza e nella migliore bicicletta per il vostro corpo per mantenere le vostre corse sicure e divertenti.