Perché potreste prendere peso dopo l’allenamento

È più comune di quanto si pensi

Avete notato che state aumentando di peso dopo l’allenamento? Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, vedere un aumento sulla bilancia proprio quando vi siete sforzati di fare esercizio fisico può essere frustrante. Ma ci sono diverse ragioni, supportate da ricerche scientifiche, per cui si potrebbe notare un leggero aumento di peso dopo l’esercizio fisico. Le possibili spiegazioni includono l’aumento di peso muscolare, la ritenzione idrica, l’infiammazione post-allenamento, l’uso di integratori o anche il cibo non digerito.

Aumento della massa muscolare 

È probabile che si incrementi la propria massa muscolare quando ci si inizia ad allenare. La quantità di massa muscolare che si guadagna dipende dalla dieta e dal tipo di allenamento che si svolge. Tuttavia, è probabile che qualsiasi aumento dell’attività fisica produca qualche miglioramento nella forza e nella massa muscolare, soprattutto se si è stati per lo più sedentari prima dell’inizio del programma. Se state partecipando ad allenamenti di forza e state assumendo le proteine adeguate, è probabile che vedrete un aumento più significativo della vostra massa muscolare.

Anche la genetica gioca un ruolo importante nella quantità di massa muscolare che si guadagna quando si inizia un programma di allenamento. Alcune persone riescono a mettere su muscoli più facilmente di altre. Se tendete ad aumentare la vostra massa muscolare facilmente, consideratevi fortunati. I muscoli aiutano a formare un corpo forte e sano.

Quando si aumenta la massa muscolare, tuttavia, il peso sulla bilancia è destinato ad aumentare. Infatti, anche se state perdendo il grasso in eccesso, noterete comunque un aumento di peso. I muscoli sono più densi del grasso, ma occupano meno spazio. Ciò significa che, se si guadagna muscolo, il peso della bilancia può aumentare anche se si sta migliorando la propria silhouette.

Se vi siete allenati regolarmente, è possibile che perdiate dei centimetri nelle vostre misure anche senza perdere peso. Un numero maggiore sulla bilancia potrebbe significare che si sta perdendo grasso mentre si guadagna in muscolo: è una tendenza positiva che porta ad un corpo più magro e forte.

Ritenzione idrica La ritenzione idrica è una causa comune di aumento di peso temporaneo. Le donne in fase premestruale sono particolarmente soggette a fluttuazioni del peso corporeo durante tutto il mese a causa dei cambiamenti ormonali.

È probabile che le donne notino un certo grado di gonfiore immediatamente prima e durante il periodo mestruale. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale, quindi è utile per tenere il passo con gli allenamenti, anche se si potrebbe ancora notare un aumento sulla bilancia.

Gli studi hanno dimostrato che i valori di ritenzione idrica raggiungono il picco il primo giorno del flusso mestruale, mentre sono più bassi durante il periodo medio-follicolare (la fase intermedia del ciclo), aumentando gradualmente negli 11 giorni a ridosso dell’ovulazione. Il grado in cui si osserva un aumento sulla bilancia varia da persona a persona, ma almeno un leggero aumento di peso (anche dopo l’esercizio fisico) è da considerarsi normale.

Un altro motivo comune per l’aumento di peso dovuto all’acqua presente nel corpo è l’aumento dell’apporto di sodio. Secondo alcune ricerche, il consumo di cibi ad alto contenuto di sale può causare un aumento del peso corporeo. Gli studi hanno dimostrato che dopo aver mangiato cibi salati assumiamo più acqua, ma non necessariamente espelliamo più urina. Il liquido in più nel corpo si somma quindi ai chili sulla bilancia.Alcune persone sono molto sensibili al sodio e possono trattenere molta più acqua.

Tenete presente che, anche se non aggiungete sale al vostro cibo, il sodio potrebbe comunque essere in agguato nei cibi e nelle bevande che consumate abitualmente. Anche alcuni cibi sani e ricchi di sostanze nutritive come la zuppa, la ricotta e i fagioli in scatola possono contenere sodio in eccesso.

Infiammazione post-allenamento

È possibile che l’allenamento stesso stia causando un aumento di peso, almeno in maniera temporanea. Questo aumento può essere un indicatore del fatto che vi state allenando abbastanza duramente per vedere dei risultati reali.

In parole povere, l’esercizio fisico (soprattutto l’allenamento con i pesi) danneggia il tessuto muscolare. Il processo di riparazione che si verifica dopo l’esercizio fisico permette ai muscoli di crescere e di diventare più forti. Nel frattempo, però, ha luogo un’infiammazione dei tessuti, detta “danno muscolare indotto dall’esercizio fisico” (EIMD).

L’EIMD è un fenomeno temporaneo che si verifica dopo esercizi nuovi o eccezionalmente impegnativi. Causa un danno strutturale alle fibrocellule (cellule del tessuto muscolare); l’infiammazione è dovuta all’accumulo di globuli bianchi nei tessuti danneggiati, e può manifestarsi come un aumento di peso temporaneo dopo un allenamento.

Come si fa a sapere se il proprio corpo sta sperimentando l’EIMD? Si può avvertire un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, chiamato anche DOMS. È probabile che sentiate un aumento dell’indolenzimento il giorno dopo o anche due giorni dopo l’allenamento come risultato dell’infiammazione e della riparazione che sta accadendo nel corpo.

Uso di integratori alimentari

Anche l’assunzione di cibi o integratori dopo l’allenamento può causare un certo aumento di peso.

L’esercizio fisico (in particolare l’esercizio di resistenza prolungata come la corsa o il ciclismo) priva il corpo del glicogeno. È molto comune per gli atleti allenati assumere degli integratori che contengono carboidrati dopo l’esercizio fisico. I carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare. Ma per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, il corpo conserva tre grammi di acqua. Il risultato? Un aumento dell’acqua immagazzinata e un possibile aumento di peso legato alla ritenzione idrica dopo l’allenamento.

Naturalmente, questo effetto post-allenamento non si applica solo all’integrazione di carboidrati. Anche i carboidrati che assumete con i pasti e gli spuntini dopo l’allenamento vengono conservati come glicogeno con acqua. Si tratta di un normale e sano processo di recupero, quindi non è qualcosa che si dovrebbe cercare di evitare.

Anche altri integratori possono causare un aumento di peso dopo l’allenamento. La creatina, un integratore usato da molti amanti dello sport, può causare un aumento di peso attraverso un aumento della massa muscolare o della ritenzione di liquidi. La creatina è stata ampiamente studiata nel corso degli anni e le prove della sua efficacia sono state contrastanti. Alcuni studi iniziali, tuttavia, hanno indicato che l’integrazione di creatina può aumentare la massa corporea e il peso corporeo totale.I ricercatori hanno ipotizzato che ciò sia dovuto ad un aumento della ritenzione idrica.

Studi più recenti hanno analizzato il potenziale della creatina di aumentare la forza muscolare e la massa muscolare, con alcune prove che dimostrano che può fornire un beneficio. Tuttavia, il meccanismo con cui fornisce questo beneficio non è ad oggi pienamente compreso.

Alimenti non digeriti ricchi di fibre

Se i vostri allenamenti vi fanno venire fame e assumete cibi sani e ricchi di fibre, il cibo nutriente che consumate può portare a un aumento del peso mentre si fa strada nel vostro corpo.

Le fibre aiutano a trattenere l’acqua nel colon e si trasformano in feci meno secche e più facili da evacuare. Le fibre insolubili, in particolare, sono note per aumentare il peso delle feci.Prima di eliminare le feci, si potrebbe notare un aumento di peso dopo l’allenamento. Le fibre diminuiscono il tempo di transito nel colon e per questa ragione non sono un nutriente che si dovrebbe evitare.

Quindi, di quanto può variare il peso? Alcuni studi riportano che si potrebbero produrre da 125 a 170 grammi di feci al giorno, mentre altri indicano che il peso medio giornaliero delle feci è di circa 106 grammi al giorno. Ulteriori fonti riferiscono che il corpo possa produrre fino a 28 grammi di feci al giorno per ogni 5 chili circa di peso corporeo.

Dovreste preoccuparvi dell’aumento di peso post-allenamento?

In molti casi, non c’è motivo di preoccuparsi di un aumento di peso dopo l’esercizio fisico. Infatti, se l’aumento di peso è il risultato di una delle cause comuni sopra elencate, dovreste prenderlo come un segno di successo.

Naturalmente, ci sono altre ragioni per cui si può notare un aumento del peso sulla bilancia. Alcuni farmaci possono causare un aumento di peso, oppure potete consumare più calorie in risposta alla vostra fame a seguito dell’esercizio fisico. Può essere utile impiegare metodi diversi dalla bilancia per misurare i progressi dell’allenamento per capire se il vostro percorso stia dando i risultati sperati.

La maggior parte delle bilance pesapersone di base non è in grado di dirvi se l’aumento di peso sia dovuto ad un aumento di grasso, massa muscolare o ritenzione idrica. Per misurare l’effettiva perdita di grasso, è possibile utilizzare una bilancia per il grasso corporeo o prendere le misure in diverse aree del corpo su base regolare. (Se state perdendo centimetri, probabilmente siete sulla strada giusta).

Esistono però anche dei vantaggi connessi al non concentrarsi esclusivamente sui numeri quando si valutano i progressi verso i propri obiettivi di perdita di peso. Anche il modo in cui vi sentite mentalmente e fisicamente, il modo in cui i vostri vestiti si adattano al vostro corpo che cambia, e la vostra forza e salute generale sono tutte componenti rilevanti del processo.

Conclusioni

L’esercizio fisico fornisce innumerevoli benefici fisici e mentali. Se avete iniziato un programma di allenamento e vi atterrete ad esso, è probabile che sperimenterete un aumento di energia, una maggiore capacità di affrontare le attività della vita quotidiana con facilità e una migliore condizione fisica. È anche probabile che otterrete un guadagno in fiducia e orgoglio nei confronti di voi stessi. Questi sono benefici reali che dovrebbero avere la priorità sui numeri della bilancia.

Se vi siete misurati in modi diversi e vi siete resi conto di andare davvero nella direzione sbagliata, potete rivolgervi ad un personal trainer qualificato, un dietologo registrato, o al vostro medico per vedere se ci siano altri motivi legati all’aumento di peso dopo gli allenamenti. Tuttavia, in molti casi, si tratta semplicemente di un segno che state facendo le cose alla giusta maniera.