Il conteggio delle calorie è probabilmente la prima cosa alla quale si presta attenzione quando si guarda un’etichetta con le informazioni nutrizionali. Tuttavia, per capire meglio un prodotto o un alimento, è utile guardare i macronutrienti che esso contiene.
Il cibo fornisce energia sotto forma di calorie (che in realtà sono misurate in chilocalorie). Tutti gli alimenti forniscono calorie, sia che abbiano o meno un’etichetta nutrizionale, e hanno anche dei macronutrienti.
Macronutrienti
I macronutrienti sono definiti come alimenti contenenti sostanze nutritive che la nostra dieta richiede in grandi quantità. (I micronutrienti, invece, sono sostanze richieste in quantità molto più piccole come vitamine, minerali ed elettroliti). I tre macronutrienti di cui l’uomo ha bisogno per sopravvivere e prosperare sono i carboidrati, le proteine e i grassi – sono necessari tutti e tre, almeno in una certa proporzione.
Carboidrati
I carboidrati forniscono rapidamente energia all’organismo, soprattutto durante l’esercizio fisico e se ci viene fame tra un pasto e l’altro. Quando mangiamo i carboidrati, essi vengono convertiti in glucosio (zucchero) nel nostro corpo e vengono utilizzati immediatamente o conservati come glicogeno per un uso successivo.
I carboidrati favoriscono anche la salute dell’apparato digerente, perché i cibi ricchi di carboidrati sono spesso ricchi di fibre. Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono cereali, patate, frutta, latte e yogurt. Altri alimenti come verdure, fagioli, frutta secca e semi contengono anch’essi carboidrati, me il contenuto non è tanto alto come negli alimenti ricchi di amido.
Proteine
Le proteine sono gli elementi costitutivi di molte strutture del nostro corpo. Le proteine che consumiamo nella nostra dieta ci aiutano a crescere, a sviluppare i muscoli, a guarire le ferite, a produrre ormoni ed enzimi e a combattere le malattie, insieme ad altre funzioni. Gli alimenti ricchi di proteine includono pollame, carne di manzo, pesce, formaggi, prodotti a base di soia e alcuni amidi e verdure.
Grassi
Infine, i grassi sono essenziali per quasi tutte le funzioni vitali. I grassi alimentari sono necessari affinché il nostro corpo possa assorbire le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) che consumiamo. Il grasso è anche essenziale per favorire la resistenza corporea al freddo e per permetterci di passare anche lunghi periodi di tempo senza mangiare. Inoltre, un certo livello di grasso corporeo serve come utile riserva di energia per gli atleti di resistenza.
Calorie nei Macronutrienti
Ogni macronutriente fornisce una particolare quantità di calorie per grammo.
I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo
Le proteine forniscono 4 calorie per grammo
I grassi forniscono 9 calorie per grammo
Anche l’alcol, sebbene non sia uno dei macronutrienti necessari per la sopravvivenza, fornisce calorie. Ogni grammo di alcol è pari a sette calorie.
Il miglior rapporto di macronutrienti
Le raccomandazioni federali per l’alimentazione suggeriscono che dal 45 al 60 per cento delle calorie giornaliere provengano da carboidrati, dal 20 al 35 per cento delle calorie giornaliere da grassi sani, e che il resto provenga da proteine.
Queste raccomandazioni si basano sul fatto che i carboidrati sono la fonte principale di carburante del corpo e il modo più semplice per il corpo di convertire il cibo in energia (rispetto a proteine e grassi). La raccomandazione sui grassi deriva dalla facoltà di regolazione essenziale del grasso assunto con la dieta.
Tuttavia, ogni persona è diversa. Molte persone godono di una buona salute con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre sentono di aver bisogno di più carboidrati per stare bene. Allo stesso modo, alcune persone possono seguire facilmente una dieta ad alto contenuto proteico, mentre altre potrebbero avere un mal di stomaco a causa dell’assunzione elevata di proteine.
La quantità e il rapporto di macronutrienti dipende dagli obiettivi di salute e di forma fisica e da come certi cibi fanno sentire.
Si noti che i seguenti intervalli sono generalizzazioni. I calcolatori dei macro specifici variano nella proporzione di macro che raccomandano a seconda della dieta che si segue.
I macro per la perdita di peso
Un buon rapporto giornaliero di macronutrienti per la perdita di peso o la perdita di grasso è:
carboidrati: dal 40 al 50 per cento
proteine: dal 25 al 30 per cento
grasso: dal 25 al 35 per cento
I macronutrienti per sviluppare i muscoli
Un buon rapporto giornaliero di macronutrienti per la costruzione del muscolo o l’aumento di peso è:
carboidrati: dal 50 al 60 per cento
proteine: dal 25 al 35 per cento
grasso: dal 10 al 15 per cento
Macronutrienti per il mantenimento
Per mantenere il peso attuale e la composizione corporea, è necessario seguire un buon rapporto di macronutrienti:
carboidrati: dal 45 al 60 per cento
proteine: dal 25 al 30 per cento
grasso: dal 20 al 30 per cento
Ricordate che, sebbene i rapporti dei macronutrienti possano essere utili, il raggiungimento degli obiettivi di salute legati al peso si riduce in realtà al bilancio energetico. Cioè, si può guardare alle calorie che si stanno assumendo rispetto al numero di calorie che si consumano. Finché si è in deficit calorico, si perde peso; finché si è in surplus, si aumenta di peso.
Calcolo
Le informazioni sopra riportate ci danno i rapporti dei macro in percentuale delle calorie totali. Tuttavia, le informazioni nutrizionali vengono suggerite in grammi, quindi serve capire quanti grammi di ogni macronutriente bisogna assumere in un giorno.
Ci sono due modi per calcolare il rapporto dei macro adatto ad una persona. Un modo che può essere più difficile è quello di utilizzare un’equazione.
In primo luogo, bisogna determinare di quante calorie si ha bisogno in un giorno per raggiungere il proprio obiettivo. Utilizzate 2.000 calorie come esempio.
Determinate il vostro rapporto. Per esempio, se volete mantenere il vostro peso attuale, userete il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi.
Moltiplicate le calorie totali per ogni percentuale (non dimenticare di spostare il decimale!). Ad esempio, 2.000 moltiplicato per 0,50 equivale a 1.000. Così si arriva a mangiare 1.000 calorie di carboidrati al giorno. Rimangono 500 calorie per le proteine (2.000 x 0.25) e 500 calorie per i grassi (2.000 x 0.25).
Quindi ora sapete quante calorie di ogni alimento otterreste ogni giorno in base all’esempio di cui sopra. In termini di grammi effettivi, abbiamo notato in precedenza che ogni macroproteina contiene una particolare quantità di calorie per grammo: 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine e 9 calorie per grammo di grassi.
Dal momento che ora conoscete la quantità di calorie, quello che dovete fare è dividere il numero di calorie per il rispettivo numero di grammi di ogni macronutriente.
In base all’esempio di cui sopra, questo significa 250 grammi di carboidrati (1.000 diviso 4), 125 grammi di proteine (500 diviso 4) e 56 grammi di grassi (500 diviso 9).
Per fortuna non dovete fare tutto da soli. Il web è la sede di molti calcolatori di macronutrienti che lo faranno per voi.
I migliori calcolatori dei macronutrienti
“Healthy Eater”
Il calcolatore di macronutrienti “Healthy Eater” è piuttosto semplice. Calcola il rapporto di macronutrienti in base all’età, al sesso, all’altezza, al peso e al livello di attività. Vi dà la possibilità di scegliere di calcolare le quantità per perdere peso, perdere il 10% di grasso corporeo, mantenere o aumentare di peso.
Con questo calcolatore, potete vedere il rapporto dei macro che seguite con la dieta durante tutto il giorno (tre pasti, quattro pasti o cinque pasti).
Prezzo: Gratuito
“Muscle for life”
Il calcolatore dei macro “Muscle for Life” è molto più dettagliato. Chiede il vostro peso, la vostra percentuale di grasso corporeo e il vostro livello di attività. Utilizzando questi fattori, determina la massa magra (LBM), il tasso metabolico di base (BMR) e il consumo energetico totale giornaliero (TDEE).
Questo calcolatore permette anche di scegliere se si desidera aumentare, mantenere o perdere peso, e poi si auto-carica se avete bisogno di un deficit o surplus di calorie. È possibile utilizzare i cursori in basso per regolare il rapporto.
Suggerimento: il calcolatore di macro Legion Athletics è esattamente lo stesso del calcolatore Muscle for Life.
Prezzo: Gratuito
Katy Hearn
Il calcolatore di macro “Katy Hearn” è super semplice. Chiede l’età, il sesso, l’altezza, il peso e il livello di attività. Vi dà la possibilità di “ricompensare” come obiettivo, cosa che si riferisce al miglioramento della composizione corporea o all’aumento della massa magra e alla diminuzione della massa grassa.
Prezzo: Gratuito
Free dieting
Il calcolatore di macro “Free Dieting” è utile se si ha solo bisogno di ottenere una ripartizione da un particolare numero di calorie. Non è personalizzato e non richiede nessuna delle variabili necessarie per calcolare il numero di calorie o macro necessari. Detto questo, è un’ottima opzione se si sa già di quante calorie si ha bisogno.
Il prezzo: Gratuito
IIFYM
IIFYM sta per “If It Fits Your Macros”. Questa è una frase usata dalla comunità di macro-tracking per riferirsi agli alimenti adatti alla loro dieta.
Questo calcolatore vi offre un processo passo dopo passo per capire il rapporto di macro adatto alla vostra dieta, e raccoglie le vostre informazioni con dei suggerimenti. Fornisce anche un aiuto che stimola il pensiero. Per esempio, se con le vostre scelte indicate che volete perdere peso, vi chiederà quanto velocemente volete perderlo. Se scegliete l’opzione “veloce e aggressiva”, la calcolatrice vi informa che questo metodo di perdita di peso spesso si accompagna ad un’elevata sensazione di buon umore e desiderio.
Il calcolatore IIFYM va oltre gli altri chiedendo quanto siete attivi al lavoro e quanto esercizio fisico si ottiene. Questo è importante perché più informazioni entrano nel vostro calcolo, più accurato sarà il vostro rapporto. Questo calcolatore chiede anche informazioni sulla vostra dieta attuale, su alcune condizioni mediche e sui vostri desideri.
Prezzo: Per utilizzare questo calcolatore serve fornire l’indirizzo email
Come monitorare i macronutrienti
Quindi avete calcolato i vostri macro. E adesso? “Monitorare i macro” si riferisce al processo di sommare tutti i macronutrienti presenti nel vostro cibo durante il giorno per essere sicuri di mangiare secondo il vostro rapporto. È come un diario alimentare ad un livello superiore. Se questo vi sembra un po’ (o seriamente) scoraggiante, è perché potrebbe esserlo se lo fate da soli.
Per fortuna, ci sono molti monitor di macronutrienti digitali a vostra disposizione, quindi non vi preoccupate! Non dovete aggiungere manualmente ogni grammo di carboidrati, proteine e grassi che mangiate. La tecnologia ha reso il processo molto più semplice.
I migliori Tracker di macro
Proprio come i calcolatori di macro, su Internet sono disponibili innumerevoli opzioni per il monitoraggio dei macronutrienti. Molte di esse sono simili o addirittura quasi identiche. Di seguito è riportato un riepilogo di alcuni dei migliori “macro tracker”.
MyFitnessPal
La versione gratuita di MyFitnessPal vi darà un bel grafico a torta dei vostri macro, che vi permetterà di vedere se state raggiungendo le vostre percentuali. Per iniziare a monitorare i vostri macro nel MFP, tutto quello che dovete fare è stabilire le vostre calorie e poi il vostro rapporto di macro. Una volta che iniziate a registrare gli alimenti, il vostro grafico a torta si aggiornerà automaticamente.
Per ottenere un maggiore feedback dei macro, dovrete passare a premium. L’abbonamento da 9,99 dollari al mese vi offre funzioni come analisi degli alimenti, timestamp degli alimenti e rapporti settimanali.
Una delle cose migliori del MFP è l’enorme database di cibi e bevande, così non dovrete inserire manualmente ogni alimento che mangiate. Potete anche semplicemente scannare il codice a barre di ogni alimento che mangiate, che potrebbe darvi informazioni più accurate. (Alcuni database alimentari includono più voci diverse per lo stesso alimento, il che può creare confusione).
Prezzo: Esiste sia una versione gratuita che una versione premium (9,99 dollari al mese)
Cronometer
Il macro-tracker Cronometer porta tutto un passo avanti: tiene traccia delle vitamine e dei minerali oltre ai macronutrienti. Permette anche di tracciare importanti biometrie, come la pressione sanguigna, il colesterolo, il sonno, l’umore, il battito cardiaco e altro ancora. Naturalmente, bisogna prima avere accesso a queste informazioni, quindi queste caratteristiche non sono molto buone se non si fa regolarmente un check-up.
Cronometer fornisce informazioni sulle tendenze a lungo termine, in modo da avere un quadro molto chiaro del vostro stato di salute generale. Anche se Cronometer è di effetto, potrebbe non essere il tracker che fa per voi se tutto quello che volete fare è monitorare i macro.
Prezzo: Chiunque può iscriversi a Cronometer gratuitamente online, ma l’applicazione mobile costa 2,99 dollari e l’iscrizione Gold è di 5,99 dollari al mese.
MyPlate Calorie Tracker
Questo nome è fuorviante, perché fa molto di più che contare solo le calorie. L’applicazione MyPlate è un prodotto di LIVESTRONG e offre una pratica istantanea giornaliera della vostra assunzione di macronutrienti. Quando si clicca sul grafico, si ottiene una scomposizione più profonda che include anche alcuni micronutrienti. MyPlate consente inoltre di tenere traccia dell’esercizio fisico, del peso corporeo e dell’acqua.
Prezzo: C’è una versione base dell’app gratuita, ma l’abbonamento premium è di 9,99 dollari al mese. L’abbonamento include, tra le altre caratteristiche, statistiche avanzate e un’esperienza senza pubblicità.
MyMacros+
MyMacros+ è un’altra grande app che permette di scannare un codice a barre per registrare l’assunzione di cibo. Ha anche un database di oltre 5 milioni di prodotti alimentari. Permette anche di tenere conteggio del peso corporeo e di inserire i cibi personalizzati, come le ricette fatte in casa che si mangiano spesso. È possibile registrare il cibo in qualsiasi numero di pasti, in modo da non limitarsi alla sola colazione, al pranzo, alla cena e ad uno spuntino.
MyMacros+ è utilizzabile anche senza internet. Questo è utile per tenere traccia anche quando si è in viaggio o ci si trova senza servizio Internet.
Prezzo: $ 2,99 da scaricare
Fitocracy Macros
Fitocracy Macros è un’applicazione sviluppata da Fitocracy, una piattaforma di fitness coaching online. L’applicazione di macro-tracking è gratuita, ed è la migliore per chi vuole tracciare manualmente i propri macro. Quest’app non ha ancora un database, quindi richiede l’inserimento manuale di tutte le informazioni dei macronutrienti.
Offre un buon rapporto settimanale del vostro consumo medio, così come una cronologia completa del vostro consumo di calorie e di macronutrienti.
Prezzo: Gratuito
È necessario monitorare?
In breve, no. Tuttavia, molte persone sono interessate ad imparare a calcolare e monitorare i loro macronutrienti, qualora lo trovassero utile. Tracciare i macro è utile per obiettivi come perdere peso, prepararsi per uno spettacolo di bodybuilding, ottimizzare le prestazioni atletiche e sviluppare la muscolatura.
Il monitoraggio dei macro può essere utile anche per coloro che desiderano implementare una dieta flessibile.
Dieta flessibile è un termine che si riferisce a mangiare in modo tale che nessun alimento è off-limits finché si adatta tra macro assegnati. La dieta flessibile è ottima per le persone che non si preoccupano di monitorare la loro assunzione e non vogliono sentirsi limitati eliminando alimenti o gruppi di alimenti. Questo è in linea con le calorie assunte e consumate.
Tuttavia, non c’è una vera ragione per la maggior parte delle persone di monitorare i loro macro. I principi di una dieta sana sono piuttosto semplici: mangiare per lo più cibi non raffinati o minimamente raffinati, bere abbastanza acqua, dormire a sufficienza e muovere il corpo almeno qualche minuto al giorno.
Monitorare i macro è molto utile per le persone che hanno obiettivi molto specifici, come ad esempio vincere un concorso. Per la maggior parte delle persone, il monitoraggio dei macro può essere un fastidio. All’inizio richiede molto tempo (anche se quando si continua, si diventa molto più bravi a guardare le porzioni), e può essere una seccatura ricordarsi di registrare ogni pasto.
Conclusione
Essere a conoscenza dei macro può essere utile per raggiungere i propri obiettivi di salute o di fitness. Tuttavia, il calcolo e il monitoraggio dei macronutrienti non è necessario per condurre uno stile di vita sano e felice.