Se ti sei iscritto a una gara di 5 km prevista tra sei settimane e non ti sei ancora allenato specificamente, hai ancora tempo per correre un tempo di gara di cui essere orgoglioso. Questo programma di allenamento di sei settimane (vedi sotto) è pensato per i corridori intermedi che attualmente corrono almeno 25 km a settimana. Se sei un corridore principiante che vuole correre una 5K a sei settimane di distanza, usa un programma di allenamento per la 5K per principianti della durata di 6 settimane. Se sei un corridore avanzato, puoi seguire il programma avanzato di allenamento per la 5K di 6 settimane.
Se sei un corridore intermedio e hai più tempo per allenarti, prova un programma di 8 settimane di allenamento intermedio per la 5K. Se hai solo un mese per allenarti, puoi provare un programma intermedio per la 5K di 4 settimane .
Note sull’allenamento
Corse a tempo (TR): Le corse a tempo vi aiutano a sviluppare la vostra soglia anaerobica, che è fondamentale per le gare veloci di 5 km. Inizia la tua corsa con 10 minuti di corsa sostenuta, poi continua con 15-20 minuti di corsa dal ritmo più lento di circa 10 secondi per chilometro rispetto al tuo passo medio per una corsa di 10 km, e termina con 10 minuti di raffreddamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di gara 10K, correte ad un ritmo che vi risulti “duro, ma senza difficoltà”.
Ripetizioni in salita (HR): Per le tue ripetizioni in salita, scegli una salita lunga circa 200-400 metri che non sia troppo ripida. Provate a correre al vostro ritmo di corsa di 5 km. Affronta la discesa con un ritmo sostenuto.
Allenamenti a intervalli di 5K: Esegui i tuoi allenamenti a intervalli con il tuo ritmo di gara 5K, con un recupero di due minuti a passo sostenuto tra un intervallo e l’altro. Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli di 5K con un chilometro di corsa sostenuta per riscaldarti e raffreddarti.
Corse lunghe (LR): Non ti stai allenando per un evento a lunga distanza, ma le corse lunghe ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è una componente importante nelle corse di 5K. Dovresti eseguire le tue corse lunghe a un ritmo confortevole e conversazionale.
Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare usando delle frasi complete. Anche le corse a passo facile (EP) dovrebbero essere eseguite a questo ritmo.
Giorni di riposo: Nei giorni di riposo, potete prendervi la giornata libera o dedicarvi ad un po’ di facile cross-training (CT), come ad esempio andare in bicicletta, nuotare, allenarvi con le ellittiche, fare un allenamento di forza o svolgere un’altra attività che vi piace.
Programma di allenamento di 6 settimane
Settimana 1:
Giorno 1: 40 min CT o riposo
Giorno 2: 25 min TR + 2 ripetizioni in salita
Giorno 3: 30 min CT o riposo
Giorno 4: [4 min al ritmo 5K + 2 min EP] x 3
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 8 km LR
Giorno 7: 5 km EP
Settimana 2:
Giorno 1: 40 min CT o riposo
Giorno 2: 30 min TR + 3 ripetizioni in salita
Giorno 3: 30 min CT o riposo
Giorno 4: [4 min al ritmo 5K + 2 min EP] x 4
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 11 km LR
Giorno 7: 5 km EP
Settimana 3:
Giorno 1: 40 min CT o riposo
Giorno 2: 25 min TR + 3 ripetizioni in salita
Giorno 3: 30 min CT o riposo
Giorno 4: [4 min al ritmo 5K + 2 min EP] x 3
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 10 km LR
Giorno 7: 5 km EP
Settimana 4:
Giorno 1: 40 min CT o riposo
Giorno 2: 25 min TR + 4 ripetizioni in salita
Giorno 3: 30 min CT o riposo
Giorno 4: [4 min al ritmo 5K + 2 min EP] x 4
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 11 km LR
Giorno 7: 5 km EP
Settimana 5:
Giorno 1: 40 min CT o riposo
Giorno 2: 25 min TR + 4 ripetizioni in salita
Giorno 3: 30 min CT o riposo
Giorno 4: [4 min al ritmo 5K + 2 min EP] x 3
Giorno 5: riposo
Giorno 6: 10 km LR
Giorno 7: 5 km EP
Settimana 6:
Giorno 1: 30 min CT
Giorno 2: riposo
Giorno 3: 20 min TR
Giorno 4: riposo
Giorno 5: 5 km EP
Giorno 6: riposo
Giorno 7: gara 5k!