Allenamento incrociato: Il cross-training ti dà una pausa mentale e fisica dalla corsa, mentre continui a sviluppare la tua forma fisica. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (oltre alla corsa) che vi piace. È anche una buona idea includere un po’ di allenamento della forza per migliorare le vostre prestazioni e aiutarvi ad evitare gli infortuni.
Cross-Training per i corridori
Ripetizioni in salita (HR): Per le ripetizioni in salita, scegliete una salita lunga circa 200-400 metri che non sia troppo ripida. Provate a correre al vostro ritmo di corsa di 8K. Torna in discesa a un ritmo sostenuto.
Recuperare nei giorni di riposo: Nei giorni di riposo, puoi prenderti un giorno di pausa completa o fare un po’ di facile cross-training (CT).
Corse a tempo (TR): Iniziate la vostra corsa a tempo con 10 minuti di corsa facile, poi continuate con 20-25 minuti di corsa più lenta di circa 10 secondi per km rispetto al vostro passo di corsa di 10K, e finite con 10 minuti di defaticamento. Se non siete sicuri di quale sia il vostro ritmo di gara 10K, correte ad un ritmo “comodamente duro” che potete mantenere per 20-25 minuti.
Allenamenti a intervalli di 8K: Esegui i tuoi allenamenti ad intervalli ad un ritmo di gara da 8K a 5K, con un recupero di due minuti a ritmo lento tra un intervallo e l’altro. Dovreste iniziare e finire questi allenamenti con un km di corsa sostenuta per riscaldarvi e defaticarvi.
Corse lunghe (LR): Le corse lunghe sono semplicemente la corsa più lunga della settimana. Un corridore avanzato può correre 10-15 km nella sua corsa lunga se si sta allenando per una corsa di 8 km. Anche se non ti stai allenando per un evento a lunga distanza, le corse lunghe ti aiutano a sviluppare la tua resistenza. Fate le vostre corse lunghe a un ritmo confortevole e conversazionale. Assicuratevi di poter respirare facilmente e di poter parlare con frasi complete. Dovreste anche fare le vostre corse facili (ER) a questo ritmo.
Programma avanzato di 6 settimane da 8K
Settimana 1
Giorno 1: 45 min CT o riposo.
Giorno 2: 20 min TR + 3 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 40 min CT.
Giorno 4: 4 min @ 8K sforzo x 3.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 10 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 2
Giorno 1: 45 min CT o riposo.
Giorno 2: 20 min TR + 4 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 40 min CT.
Giorno 4: 4 min @ 8K sforzo x 4.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 11 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 3
Giorno 1: 45 min CT o riposo.
Giorno 2: 20 min TR + 5 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 40 min CT.
Giorno 4: 4 min @ 5K sforzo x 5.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 12 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 4
Giorno 1: 45 min CT o riposo.
Giorno 2: 25 min TR + 6 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 40 min CT.
Giorno 4: 4 min @ 5K sforzo x 5.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 15 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 5
Giorno 1: 40 min CT o riposo.
Giorno 2: 20 min TR + 2 ripetizioni in salita.
Giorno 3: 30 min CT.
Giorno 4: 4 min @ 5K sforzo x 4.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: 10 km LR.
Giorno 7: 5 km ER.
Settimana 6
Giorno 1: 30 min CT.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: 20 min TR.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 4-5 km ER.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Gara 8K.
