L’estate è un momento difficile per seguire un piano alimentare. Anche se gli studi dimostrano che il nostro appetito diminuisce con il caldo, abbiamo più probabilità di essere attivi all’aperto durante i mesi più caldi, quindi è essenziale preparare degli spuntini sani che non abbiano bisogno del frigorifero.

Probabilmente non troverete una grande varietà di cibi nutrienti alle feste in spiaggia e ai barbecue, e se volete semplicemente degli spuntini sani per una giornata di commissioni o un lungo viaggio in auto, è probabile che vi ritroverete con cibo poco allettante da consumare con le alte temperature.

Quindi, come si fa a rimanere sani e sazi quando il caldo domina le giornate estive? Questi sono alcuni degli più snack più sani che non necessitano di un frigo. Mettine un po’ in valigia per una giornata in viaggio o combinane diversi per un pomeriggio in piscina o un picnic al parco. 

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Chips di cavolo

Diventate un po’ più vegetariani facendo uno spuntino con delle patatine di cavolo quando siete in viaggio. Potete comprarne di salate o insaporite in negozio o farle a casa vostra.

Basta mettere dell’olio sulle foglie di cavolo e cospargerle di sale. Cuocetele in forno a 220 gradi per circa dieci minuti o finché le patatine non diventano croccanti.

Il cavolo riccio è povero di calorie, pieno di fibre, ed è un’ottima fonte di nutrienti, tra cui le vitamine A, K e C.

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Arachidi

Le arachidi sono facili da trasportare e sfiziose da mangiare. Se si cerca di controllare le dimensioni delle porzioni, le arachidi sono perfette. È difficile mangiarne quantità eccessive se si deve perdere tempo a togliere il guscio da ogni arachide. Il legume è una buona fonte di proteine, fibre, grassi monoinsaturi e fornisce anche resveratrolo, un importante antiossidante.

Una singola porzione da 80 g di arachidi fornisce 166 calorie, 2,3 grammi di fibre e quasi 7 grammi di proteine.

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Biscotti d’avena 

Se amate gli spuntini dolci cuocete una teglia di biscotti d’avena. Sono ottimi tra un pasto e l’altro e sono a base di ingredienti naturali come banane, burro di mandorle e semi di lino e chia ricchi di omega-3.

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Piselli

I deliziosi baccelli di pisello sono facili da trasportare e sono uno snack croccante che non necessita di refrigerazione.

Una porzione fornisce 60 calorie, 10,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. Cospargeteli di sale o mangiateli al naturale.

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Barrette energetiche fatte in casa

Le barrette energetiche sono facili da trovare in qualsiasi minimarket o supermercato cittadino. Per evitare problemi legati al caldo, meglio evitare quelle ricoperte di cioccolato (di solito sono più ricche di grassi e calorie). Alcuni marchi producono barrette più sane e hanno un’etichetta nutrizionale trasparente che vi permette di sapere esattamente cosa si mangia.

Potete produrre le vostre barrette energetiche a casa con ingredienti sani come i semi di chia e il burro di arachidi.

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Uva o Melone congelati

L’uva è l’alimento perfetto per ogni occasione, e si può congelare per aiutarvi a ricaricarvi di energia, reidratarvi, e raffreddarvi allo stesso tempo. Basta metterne un sacchetto o nello zaino o nella borsa da spiaggia, lasciarla scongelare e mangiarla all’occorrenza. Se vi piace il melone, congelatene alcune palline e aggiungetele alla vostra bottiglia d’acqua per tenerla fresca. Dolcezza e sapore salutari.

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Semi di zucca

I semi di zucca (senza aggiunta di olio, burro, sale o condimenti) forniscono una bella spinta di grassi monoinsaturi e polinsaturi (noti anche come “grassi sani”).Naturalmente, è possibile acquistare i semi di zucca in negozio, ma si possono anche arrostire a casa per tenere sotto controllo la quantità di sale e grassi aggiunti.

Sono poveri di sodio e relativamente ricchi di proteine, soprattutto per uno spuntino. Una porzione singola (28 grammi) contiene 126 calorie.

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Muffin vegetariani

Anche se sono facili da trasportare al caldo, i muffin dolci acquistati al supermercato di solito non sono in cima alla lista degli snack sani e nutrienti. Molti di questi sono ricchi di grassi e di zuccheri. Ma lo sapevate che si possono fare dei muffin sani con ingredienti nutrienti come gli spinaci o il mango? Sono facili da cuocere e ancora più facili da confezionare e mangiare. Fate dei mini muffin se state cercando di tenere sotto controllo le calorie.

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Ceci arrostiti

I ceci sono nutrienti e poveri di calorie.Arrostiteli a casa per ottenere uno spuntino croccante e salato che non si sciolga con il caldo. Sperimentate i sapori come i ceci arrostiti al cumino e con le spezie che più vi piacciono. 

Una porzione di ceci fornisce 210 calorie, 10,7 grammi di proteine, 9,6 grammi di fibre e 3,8 grammi di grassi.

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Chips di banana

Per fortuna, il mito secondo cui le banane causano l’aumento di peso è stato sfatato.Una banana media contiene circa 105 calorie e fornisce una dose completa di potassio sano per il cuore, vitamina C e fibre. Portarsi dietro una banana in una giornata calda può essere un disastro, quindi perché non scegliere invece le chips di banana? Fatele a casa vostra o compratele in negozio. Assicuratevi di controllare l’etichetta se le comprate per esser certi che le chips non contengano troppi zuccheri aggiunti.

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Popcorn

Il popcorn fatto in casa è uno degli spuntini più facili da portarsi dietro e da mangiare in viaggio. Cospargeteli con una miscela di spezie o ricopriteli con del parmigiano per un gusto più saporito.

Una porzione di popcorn aggiungerà meno di 100 calorie al vostro totale giornaliero e 3,6 grammi di fibre.

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Tonno e crackers

Se avete bisogno di uno spuntino più sostanzioso, prendete una scatoletta di tonno o salmone e qualche cracker integrale per un mini-pasto completo e sano. Le confezioni di alcune marche non hanno bisogno di essere messe in frigo e sono più pratiche del classico tonno in scatola.

Sia il tonno che il salmone sono ottime fonti di grassi e proteine sane.

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Chips di patate dolci

Se le normali patatine fritte vi fanno sentire in colpa, considerate l’idea di optare per le patate dolci. Una patata dolce media fornisce 112 calorie e 26 grammi di carboidrati. Si tratta di un alimento ricco di fibre e contiene quasi tre volte l’apporto giornaliero consigliato di vitamina A.

Le chips di patate dolci acquistate al supermercato possono contenere troppi grassi e zuccheri aggiunti, ma è possibile cuocerle a casa per risparmiare denaro e calorie.

Suggerimento: potete anche fare delle chips usando verdure come zucchine e barbabietole.

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Carne essiccata

Negli ultimi anni la carne di manzo essiccata è diventata una prelibatezza. Infatti, nella stessa modalità si può anche trovare la carne di tacchino o il salmone su alcuni scaffali dei negozi in tutto il paese. Alcune marche offrono una vasta gamma di sapori per gli escursionisti attivi e gli amanti dell’outdoor. 

Anche se questo alimento è spesso più ricco di sodio, resiste al calore, è ricco di proteine ed è facile portar dietro in una borsa, in uno zaino o in una borsa da spiaggia.

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Insalate di Cereali

Un’altra soluzione intelligente per i mini-pasti è l’insalata di cereali integrali con riso, quinoa e verdure croccanti.

I peperoni verdi e rossi resistono bene al calore. Anche i fagiolini e le carote sono aggiunte intelligenti perché rimangono croccanti anche a temperature alte. Portate l’insalata in un contenitore di plastica richiudibile o in un barattolo.

Usate riso integrale o quinoa, poi aggiungete delle verdure croccanti per dare sapore. Se preferite un’insalata più dolce aggiungete dei semi di melograno o agrumi come mango o mandarino.

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Muesli

Molto popolare tra gli escursionisti perché è una fonte di carburante facile e veloce da consumare e che resiste al calore. È possibile acquistarlo al supermercato ma fate attenzione che contenga principalmente ingredienti sani.

Fatene scorta e provate anche le varianti senza noci (per chi soffre di allergie alle noci) o alla zucca e mandorle.

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Frutti tropicali o agrumi

I frutti tropicali e gli agrumi crescono al caldo e quindi resistono bene al sole estivo. Varietà come ananas, mango, papaya e kiwi vi aiuteranno a rimanere idratati e vi daranno la possibilità di alimentarvi in modo sano. L’ananas, per esempio, è un’ottima fonte di vitamina C e tiamina, e i kiwi hanno più potassio di una banana. Se fate uno spuntino con un mango al caldo, potrete beneficiare di quasi tre grammi di fibre per sole 100 calorie.

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Riso con avocado

Per uno spuntino salato che soddisfi ogni palato e che sia cremoso e croccante al tempo stesso, potete optare per il connubio riso-avocado. Avrete la possibilità di mantenere un basso contenuto calorico anche ad alte temperature.

L’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, e quelli che provengono da fonti vegetali e possono essere utili per abbassare il colesterolo LDL o il colesterolo “cattivo”.

La buccia scura e spessa dell’avocado lo protegge quando lo si trasporta a temperature più calde. Sbucciate e mettete l’avocado sul vostro riso immediatamente prima di mangiarlo.

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Cereali integrali

Uno degli snack più facili e veloci da preparare. Mettete una cucchiaiata di un cereale ricco di fibre nutrienti in una busta e siete pronti per partire.

Siate esigenti sulle marche, però. Non tutti i cereali integrali sono sani.

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Peperoni

I peperoni rossi, verdi e arancioni non solo rimangono croccanti a temperature più calde, ma hanno un ottimo sapore anche al caldo.

Sono inoltre un’ottima fonte di vitamina  E, vitamina K, folati, potassio e manganese e di vitamina C.

E un peperone intero ha appena 50 calorie. Se ne riescono a trovare anche di dimensioni ridotte.

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Mandorle, mele e carote

Alcuni degli snack salutari più popolari che probabilmente consumerete in autunno o in inverno sono ottimi anche per l’estate. Frutta e verdura facili da trovare, come carote e mele, sono perfette per essere portate anche in spiaggia. E le mandorle sono sempre una buona alternativa, perché forniscono una rapida dose di grassi e proteine salutari. Godetevi i vostri snack con bevande non caloriche per rimanere idratati.

Bevete acqua o acqua aromatizzata facile da preparare a casa e ricordate di evitare il consumo eccessivo di alcol o bevande a base di caffeina sotto il sole per rimanere attivi ed energizzati per tutta l’estate.