Routine di esercizi per uomini principianti e intermedi

Ad alcuni ragazzi piace andare in palestra. Altri vanno al parco per giocare a pallacanestro o a calcio. Ma ci sono alcuni uomini che preferiscono allenarsi a casa o che hanno bisogno di fare esercizio fisico a casa a causa di doveri parentali, di lavoro o di assistenza. In questi casi, trovare il giusto allenamento è una sfida, soprattutto se si è principianti.

Se siete sovrappeso, obesi o siete stati sedentari per un certo periodo di tempo, è positivo iniziare a muovervi per migliorare la vostra salute. Ma avrete probabilmente notato che molti siti web di esercizi casalinghi e DVD sono progettati per le donne. Diciamocelo, potreste non essere motivati ad esercitarvi se le vostre scelte sono la lezione di danza classica o di zumba. Quindi questo elenco di allenamenti per principianti è pensato solo per gli uomini. Soddisfa le proprietà biomeccaniche uniche del fisico di un ragazzo e si basa su quello che un uomo sportivo potrebbe preferire.

Prendetevi qualche minuto per vedere quali allenamenti vi sembrano più interessanti e provatene uno o due. Assicuratevi di parlare con il vostro medico prima di iniziare questo o qualsiasi routine di allenamento.

Inoltre, ricordatevi di iniziare lentamente. Se non vi allenate da molto tempo, fissatevi l’obiettivo di muovervi per 10-20 minuti 3-4 volte a settimana. Alcuni degli allenamenti elencati di seguito durano solo 10 minuti. Questi allenamenti possono essere il miglior punto di partenza per voi, per costruire un programma coerente.

Man mano che il vostro livello di fitness migliora, aumentate sia la durata che la frequenza degli allenamenti. Scoprirete che provare nuovi allenamenti e aggiungere varietà alla vostra routine vi aiuterà a rimanere interessati e motivati.

Suggerimenti per un allenamento casalingo di successo

La sicurezza è fondamentale quando ci si allena a casa. Se il vostro budget lo consente, potete assumere un personal trainer per aiutarvi ad iniziare. Ma non è necessario assumere qualcuno per iniziare un programma di attività fisica.

Se si assume un personal trainer

Se investite in un personal trainer, è importante trovare un professionista qualificato che faccia appello ai vostri interessi e che protegga anche la vostra salute.

Trovare un allenatore qualificato rende più facile raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Se non assumete un allenatore

Se scegliete di allenarvi da soli senza allenatore:

Assicuratevi che il vostro ambiente di allenamento sia a una temperatura confortevole. Svolgete gli esercizi sul lato fresco dell’ambiente in modo da non surriscaldarvi troppo durante l’esercizio.

Usate un supporto durante i movimenti in posizione eretta, se necessario, ma assicuratevi di appoggiarvi su una superficie robusta o su un mobile solido, come un divano o una pesante sedia imbottita.

Bevete molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento.

Fate attenzione ai segnali del corpo. Un leggero fastidio è normale quando si inizia un nuovo programma di allenamento. Il battito cardiaco potrebbe aumentare, potreste perdere leggermente il fiato e i muscoli potrebbero bruciare per la stanchezza. Se sentite dolore (oltre al bruciare dei muscoli), smettete di fare esercizio e cercate un medico.

L’allenamento su sedia per uomo

Se non vi sentite a vostro agio a muovervi su e giù sul pavimento, o se stare in piedi per più di cinque minuti è impegnativo, prendete in considerazione un allenamento su sedia. Questo allenamento può aiutarvi a costruire resistenza, forza e flessibilità.

Iniziate con un riscaldamento di 3-5 minuti. Per prima cosa, fate una serie di esercizi di riscaldamento per le spalle (alzando e abbassando le spalle) per 10 secondi. Poi fate delle circonduzioni laterali delle braccia per altri 10 secondi. Infine, aprite il petto cercando di chiudere le scapole dietro di voi. Se ci riuscite, toccate le mani dietro la schiena. Cercate di mantenere la postura eretta e il collo rilassato mentre completate questi esercizi.

Iniziate l’allenamento “marciando” in posizione per un minuto da seduti. Mantenete la colonna vertebrale lunga e in posizione eretta mentre sollevate e abbassate i piedi alternativamente.

Riposare per un minuto.

Completare 10 “shoulder press”. Posizionare le braccia a forma di L su ogni lato in modo che la parte superiore del corpo assomigli ad una porta di football americano. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti. Stendere le braccia completamente sopra la testa, tenendo i palmi delle mani rivolti in avanti. Ripetere 10 volte. Fare da uno a due set, se possibile.

Riposare per un minuto.

Completare 10 estensioni delle gambe. Iniziare con entrambi i piedi sul pavimento. Estendere la gamba destra in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento. Abbassare la gamba destra. Ripetere l’operazione a sinistra.

Riposare per un minuto.

Completare 10 piegamenti verticali delle braccia (“upright arm rows”). Seduti ben dritti, stendete entrambe le braccia davanti al petto con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Ritrarre (tirare indietro) i gomiti fino a quando non sono in linea con il petto. Estendere di nuovo le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte. Se possibile, eseguire da una a due serie di ripetizioni.

Defaticatevi con una respirazione profonda e meditativa. Chiudete gli occhi e fate tre respiri profondi. Poi tornate alla respirazione normale. Ripetere 2-3 volte.

Quando questo allenamento diventa più confortevole, aggiungete dei set ad ogni fase dell’allenamento. Per esempio, invece di fare una serie di dieci estensioni di “shoulder press”, fate due serie di dieci. Riposare per almeno 20 secondi tra una serie e l’altra. Oppure, mettetevi alla prova eliminando le pause di un minuto tra un esercizio e l’altro.

Allenamento di boxe a casa per uomini

Se il pugilato ti piace, prendi in considerazione un allenamento di boxe a casa. I guantoni da boxe non sono richiesti, ma potete usarli se preferite. Per questo allenamento non utilizzerete nemmeno un sacco da boxe. Iniziate con un solido riscaldamento:

Fate 30 secondi di salti “jumping jack” seguiti da un riposo di 10 secondi. Ripetere altre tre volte per un totale di quattro set. Se i jumping jack vi creano problemi, alternate saltelli laterali da un piede all’altro al posto dei salti e mantenete gli stessi movimenti delle braccia.

Riposare per un minuto.

Preparatevi alla boxe. Assumere una posizione di pugilato con la mano dominante nella parte posteriore e la mano non dominante davanti. I piedi devono essere distanziati all’altezza dell’anca con una leggera flessione delle ginocchia.

Completate un esercizio di boxe. Iniziate una combinazione di 20 secondi di pugni. Colpisci con il pugno anteriore e poi segui con un pugno incrociato con quello posteriore. Ripetere la combinazione per 20 secondi.

Riposare per un minuto.

Completa altri tre round della combinazione di pugni. Riposa per un minuto tra un set e l’altro.

Defaticamento di circa cinque minuti camminando e facendo semplici allungamenti con tutto corpo. L’allenamento è completo quando la respirazione torna alla normalità.

Una volta che vi sentite a vostro agio con questo allenamento di boxe, aggiungete nuove combinazioni di pugni per allungare l’allenamento e renderlo più intenso. Potete anche aggiungere la corda e saltare (anche senza corda) per rendere l’allenamento più duro.

Allenamento di calcio divertente

Hai un pallone da calcio in garage? Usatelo per i vostri allenamenti! Questa sessione di allenamento è adatta per uomini principianti e intermedi e dovrebbe durare 10-15 minuti.

Cominciare con un riscaldamento completo del corpo. Iniziate con le gambe molto divaricate e leggermente piegate. Afferrate il pallone con entrambe le mani e fate girare le braccia completamente intorno al corpo. Mantenere le ginocchia piegate e la postura eretta. Fate tre cerchi a destra, poi invertite il cerchio e fate tre cerchi a sinistra. Il centro del corpo, le spalle e le gambe devono essere calde e pronte a lavorare.

Completare 10 squat di calcio a scatto. Iniziate in posizione di scatto con entrambe le mani sulla palla. Tenere le ginocchia piegate, poi sollevare la palla all’altezza del petto, mantenendo le gambe in posizione squat. Le braccia devono rimanere distese davanti al corpo quando si è in posizione eretta. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere per altre 9 volte.

Riposare per un minuto.

Completare 10 affondi laterali. Iniziare con i piedi all’altezza dell’anca. Le gambe devono essere diritte, ma le ginocchia devono essere morbide (non rigide o bloccate). Tenere il pallone da calcio con entrambe le mani davanti al petto. Fate un ampio passo laterale con il piede destro, affondando abbastanza profondamente in modo da poter toccare il pallone a terra. Ritornate alla posizione di partenza. Ripetere l’operazione a sinistra. Ripetete la sequenza dieci volte.

Riposare per un minuto.

Completare dieci flessioni o variazioni sulle flessioni. Se non riuscite a fare una flessione sul pavimento mantenendo una buona forma, usate una variante. Potete eseguire una flessione con le braccia appoggiate su un mobile robusto. Se la spinta verso l’alto è troppo impegnativa, provate una flessione con le mani su un muro.

Riposare per un minuto.

Terminare con l’allenamento del core (sezione centrale). Iniziate in posizione seduta sul pavimento con i piedi posizionati a circa 30-35 cm davanti ai fianchi. Piegatevi leggermente all’indietro fino a quando sentite i muscoli addominali contrarsi. Mettete il pallone nella mano destra. Sollevare il piede destro dal pavimento e passare il pallone sotto il ginocchio destro alla mano sinistra. Ripetere l’operazione a sinistra. Fate dieci ripetizioni.

Stretching. Finite l’allenamento sdraiati sulla schiena. Se possibile, usate un tappetino da yoga. Allungate le braccia di lato a forma di T. Le ginocchia devono essere piegate con i piedi piantati sul pavimento. Tenendo entrambe le spalle sul tappeto, lasciate cadere le ginocchia sul lato sinistro e sostenete la tensione per 20-40 secondi. Ripetere l’operazione a destra.

Man mano che vi sentite più a vostro agio con questo allenamento, aggiungete qualche sfida in più. Invece di (o in aggiunta a) affondi laterali, fate una “navetta” laterale e toccate col pallone a terra quando correte su ogni lato. Quando fate lavorare gli addominali, usate una palla appesantita invece di un pallone da calcio per allenare la forza.

Allenamenti a casa di stretching e yoga per uomini

Se riuscite a programmare almeno un allenamento di flessibilità nella vostra settimana, otterrete dei benefici, tra cui una riduzione dello stress, un aumento del raggio di movimento delle articolazioni, un sonno migliore e una migliore mobilità.

Potete creare il vostro programma di stretching utilizzando degli esercizi che potete trovare con una ricerca su internet.

Si possono trovare siti che offrono una vasta gamma di allenamenti yoga che variano in lunghezza e intensità. Molte delle sessioni sono insegnate da uomini e richiedono poca o nessuna attrezzatura. Ci sono anche molti libri di yoga disponibili e risorse rapide che si possono utilizzare per introdurre sessioni veloci nella vostra routine quotidiana.

Allenamenti in bicicletta a casa per gli uomini

Se possedete una bicicletta e vi piace andare in bicicletta, potete completare ottimi allenamenti cardiovascolari e di forza senza mai uscire dal vostro salotto.

Potete acquistare una cyclette di base presso qualsiasi negozio locale di biciclette o di articoli sportivi. Esistono modelli popolari che vanno da circa 100 a oltre 300 euro. Esistono gadget che ti permettono di stabilizzare la tua bicicletta in modo da poter pedalare da fermo per aumentare il tuo battito cardiaco e rafforzare le tue gambe.

Se scegliete di investire più soldi nel vostro allenamento ciclistico a casa, prendete in considerazione cyclette più costose per ottenere il vantaggio dei percorsi virtuali. Queste biciclette stazionarie vi permettono di pedalare insieme ai corsi di spinning comodamente da casa vostra.

Allenamenti online e App di esercizi per uomini

Il vostro smartphone o computer possono essere un ottimo strumento di allenamento se scegliete di allenarvi a casa. Alcune applicazioni e siti web sono gratuiti, mentre altri richiedono un’iscrizione o l’acquisto di attrezzature.

Alcune app forniscono allenamenti guidati su qualsiasi dispositivo. Alcune sono gratuite, o specifiche per utenti iPhone. E se ti piace ascoltare la musica mentre sudi, considera le cuffie wireless, per avere istruzioni sui diversi tipi di allenamenti che puoi svolgere ovunque. Ci sono anche molti popolari programmi online, anche se molti dei programmi rivolti agli uomini sono pensati per chi si allena e ha già esperienza.

Se il vostro obiettivo è la forza del core, ci sono dispositivi che vi aiutano a svilupparla con giochi ad obiettivi sul vostro smartphone. Altri sistemi, popolari tra i golfisti, vi aiutano a migliorare l’equilibrio e la coordinazione mentre costruite forza e resistenza.

Infine con alcuni smartwatch potete seguire allenamenti guidati direttamente sul vostro polso con video facili da seguire per essere sicuri di completare gli esercizi con la forma corretta.

Allenamenti sul tapis roulant per uomini

Un’altra opzione per chi si allena a casa è il tapis roulant. Se attualmente non ne possedete uno, potreste voler seguire una routine di esercizio fisico senza attrezzature (o attrezzature meno costose) prima di investire in un tapis roulant, in quanto generalmente sono abbastanza costosi. Ma per alcuni, il costo ne vale la pena.

Un tapis roulant offre un allenamento affidabile con molte opzioni di miglioramento. Alcuni modelli forniscono persino un feedback sulla frequenza del passo, in modo da poter regolare i passi per massimizzare l’allenamento e mantenere una buona forma fisica. Qualcuno offre anche uno spazio leggermente più ampio per correre/camminare, che può essere utile per gli utenti di corporatura più grande.

Se possedete già un tapis roulant, ci sono diversi trucchi e strumenti che possono aiutare a rendere più efficaci gli allenamenti.

Se per voi è una novità camminare sul tapis roulant, usate un piano di base per iniziare. Ma se siete abituati, considerate la possibilità di aggiungere varietà ai vostri allenamenti con salite e allenamenti a intervalli.

Ci sono anche dei gadget per rendere più efficace il vostro programma di corsa. Alcuni gadget vi permettono di correre in una vasta gamma di ambienti creativi, come la giungla, un sottomarino o anche attraverso un vulcano. E potete associare strumenti di allenamento specifici per la corsa (riscaldamento, allenamenti guidati ed esercizi di forza) per migliorare la forma fisica.

L’attrezzatura più importante per il vostro allenamento a casa

Come potete vedere, molti allenamenti in casa possono essere completati senza attrezzature o strumenti costosi. Infatti, alcuni dei migliori allenamenti non prevedono l’uso di alcuna attrezzatura, come l’affondo, lo squat e le flessioni. Ma c’è un investimento che per ogni allenamento da casa si dovrebbe fare: calzature adeguate.

Se siete in sovrappeso o obesi, delle calzature adeguate possono aiutarvi a proteggere le articolazioni. L’eccesso di peso mette a dura prova il vostro corpo e avere delle buone scarpe può alleviare lo sforzo.

Una calzata e un sostegno adeguati sono importanti per tutti, in particolare per i corridori che corrono su superfici dure e artificiali. Ma non sono solo i corridori a soffrire. Le superfici dei pavimenti di casa come il cemento possono essere implacabili sulle vostre giunture e avere scarpe ben imbottite può fare la differenza tra il successo e il fallimento del vostro programma.

Per trovare la scarpa migliore per voi, recatevi in un negozio locale di scarpe da corsa per tornare in forma:

Affidarsi agli esperti di scarpe da corsa di un negozio specializzato può aiutarvi a trovare la calzata giusta, e soprattutto aiutarvi a capire se avete bisogno di una calzata ampia, che vi aiuterà ad assicurarvi che il vostro piede sia completamente sulla suola e non sporga troppo. Alcune scarpe sono progettate per offrire un sostegno, facendo adagiare il piede in modo più sicuro all’interno della suola e offrendo una superficie più ampia.

Diverse aziende di scarpe da ginnastica producono scarpe per piedi più larghi. Quindi provate diversi stili per trovare le scarpe in cui vi sentite più a vostro agio.

Conclusioni

L’esercizio fisico a casa non funziona per tutti. Ma non tutti hanno la possibilità di andare al parco o in palestra. Potete comunque dedicare qualche minuto al giorno alla vostra salute. Usate questi allenamenti per principianti per uomini per iniziare, poi diventate creativi. Aggiungete amici o familiari alla vostra routine. Sfidate i vostri figli a unirsi a voi. Unitevi a gruppi online o vantate i vostri successi sui social media. Ogni sforzo merita congratulazioni e riconoscimenti. Con una routine costante, siete destinati a sentirvi meglio, ad avere un aspetto migliore e ad acquisire una maggiore sensazione di benessere.