Se seguite diligentemente la dieta a basso contenuto di FODMAP, potreste essere in grado di alleviare alcuni dei vostri fastidiosi sintomi digestivi. Molte persone soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (SII), che può causare gas, gonfiore, dolori addominali, diarrea e costipazione. La dieta a basso contenuto di FODMAP, tuttavia, è un trattamento studiato per arrivare alla radice di questi problemi.
Eliminando e reintroducendo i comuni alimenti che innescano il malessere, chiamati FODMAP dal team fondatore della Monash University, i pazienti affetti da SII possono essere in grado di alleviare i sintomi e migliorare la qualità della loro vita.
Anche se non è una dieta facile da seguire, ecco alcune risorse per aiutarvi a iniziare la dieta a basso contenuto di FODMAP.
I vostri obiettivi in termini di calorie
I ricercatori della Monash University sono convinti che la dieta a basso contenuto di FODMAP non sia una soluzione rapida per la perdita di peso. Tuttavia, è comunque possibile incorporare i vostri obiettivi di calorie nel programma perché molti degli alimenti conformi sono a basso contenuto di grassi e calorie.
Le vostre esigenze caloriche dipendono da fattori unici per voi: la vostra altezza, il vostro peso, il livello di attività e l’obiettivo di peso. Inserendo questi fattori in un calcolatore è possibile determinare i vostri obiettivi calorici per la perdita, l’aumento o il mantenimento del peso.
Basta ricordare che arrivare alla causa e alla radice dei sintomi della SII è l’obiettivo primario della dieta a basso contenuto di FODMAP. Anche se si può perdere peso con una dieta adeguata e l’esercizio fisico, non dimenticate di tenere traccia della vostra salute digestiva per tutta la durata del programma.
Suggerimenti per l’idratazione
Le bevande ammesse dalla dieta a basso contenuto di FODMAP sono quelle di base: caffè, tisane e acqua naturale. Idealmente, l’acqua è l’opzione migliore in quanto mantiene l’idratazione e non ha effetti negativi sul tratto digestivo.
Succhi di frutta e bevande con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio non sono consigliate perché entrambi sono ricchi di FODMAP e di zuccheri aggiunti. Allo stesso modo, se scegliete di bere il caffè, cercate di evitare l’aggiunta di latte intero o scremato.
Se non siete sicuri di quanta acqua bere in un giorno, fate attenzione ai segni della disidratazione. Se le urine sono di colore giallo scuro, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di acqua.
Annotazioni per la spesa
Seguire le diete a basso contenuto di FODMAP richiede una grande pianificazione, prestando molta attenzione agli ingredienti e alla preparazione dei pasti.
Il modo migliore per iniziare con il piede giusto è fare scorta di generi alimentari a basso contenuto di FODMAP e pianificare i pasti in anticipo.
Ecco alcuni alimenti conformi da aggiungere alla lista della spesa:
Frutta a basso contenuto di FODMAP: Banana, mirtilli, melone, fragole, arance, limoni, pomodori e uva.
Verdure a basso contenuto di FODMAP: Carote, peperoni, fagiolini, patate, zucca, spinaci, cavolo e melanzane.
Cereali a basso contenuto di FODMAP: Riso integrale, avena, quinoa, amaranto, bulgur e farro.
Frutta a guscio e semi a basso contenuto di FODMAP: semi di chia, semi di zucca, noci, noci brasiliane, arachidi, mandorle e noci pecan.
Prodotti di origine animale a basso contenuto di FODMAP: Carne di manzo, pollo, uova, pesce, tacchino, burro, latte senza lattosio e mozzarella.
Altro: Tofu, tempeh, latte di mandorla, zucchero di canna, sciroppo d’acero, oli, erbe, spezie, caffè e tè.
Attenzione ad alcuni dei comuni alimenti non conformi: Aglio, cipolle, cavolfiore, mele, pesche, pere, frumento, segale, fagioli, lenticchie, anacardi, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, yogurt, gelato e latte di soia.
Mantenere la vostra cucina a basso contenuto di FODMAP
Fare scorta di prodotti amidacei conformi
La dieta a basso contenuto di FODMAP incoraggia gli alimenti integrali piuttosto che quelli trasformati. Anche se questa è un’opzione più sana, può essere costosa.
Gli amidi sono tra gli alimenti più convenienti, soprattutto se acquistati all’ingrosso. Nella dieta a basso contenuto di FODMAP si possono gustare patate, patate dolci, zucca, avena, quinoa e riso integrale.
Questi alimenti sono convenienti dal punto di vista dei costi, oltre che ottime fonti di fibre, proteine e altre sostanze nutritive.
Avere sempre qualcosa di pronto in anticipo
Alcune diete per la perdita di peso prevedono che ci saranno degli errori. Si potrebbe uscire dai binari della dieta a basso contenuto di FODMAP, ma la preparazione dei pasti vi garantisce le migliori possibilità di successo.
In caso di dubbio, preparate i cibi a basso contenuto di FODMAP in frigorifero per quando sarete a corto di tempo. Potete preparare alcuni cibi in grandi quantità: farina d’avena, patate al forno, verdure saltate in padella, fonti di proteine alla griglia e altro ancora.
Questo vi incoraggerà ad attenervi alla dieta e a ridurre le tentazioni che vi circondano.
Variare la frutta e le verdure
I prodotti freschi possono essere costosi, quindi fate acquisti nella sezione surgelati o nei mercati per le migliori offerte. Inoltre, gli acquisti stagionali possono essere un modo più economico per fare scorta di verdure.
Mentre nella dieta a basso contenuto di FODMAP si consiglia di consumare una quantità limitata di frutta, si incoraggia il consumo di una varietà di verdure. Provate a variarle ogni settimana. Se una settimana avete preparato carote al vapore, bok choy e cavoli, provate a fare melanzane, cavoli e fagiolini la settimana successiva.
Questo non solo vi aiuta a mantenere l’interesse per il vostro cibo, ma anche a ottenere una varietà di sostanze nutritive nonostante seguiate una dieta restrittiva.
Idee per le ricette
Con un numero limitato di ingredienti tra cui scegliere, cucinare pasti deliziosi con la dieta a basso contenuto di FODMAP sembra una sfida. Tuttavia, è ancora possibile gustare il proprio cibo mentre si è sulla via di una migliore digestione con queste ricette FODMAP-friendly.
Colazione
Farina d’avena fatta con latte di mandorla e condita con mirtilli, fette di banana e sciroppo d’acero.
Frullato di burro di arachidi e banane.
Uova strapazzate e frittelle di patate.
Cereali certificati a basso contenuto di FODMAP con latte di mandorla o con latte senza lattosio.
Muffin per la prima colazione a base di farina di farro.
Pranzo/Cena
Tofu saltato in padella con peperoni, germogli di bambù, bok choy e castagne d’acqua.
Tacos di pesce con insalata messicana.
Una ciotola di quinoa e tempeh con fagiolini.
Insalata verde mista con pomodori, cetrioli e indivia.
Gazpacho di verdure.
Spuntini
Una manciata di frutta a guscio mista: Mandorle, noci brasiliane, arachidi e noci.
Burro di arachidi e banana.
Barrette di muesli certificate a basso contenuto di FODMAP.
Yogurt senza lattosio condito con muesli.
Bocconcini di nocciole e cioccolato.
Dessert
Gelato senza lattosio.
Budino di avocado (la porzione di avocado determina il suo stato di a basso contenuto di FODMAP).
Cappuccino ghiacciato.
Biscotti con farina senza glutine e gocce di cioccolato semidolce.
Mini cheesecake al limone.
Cucina e pianificazione dei pasti
Pianificare in anticipo è la chiave del successo della dieta a basso contenuto di FODMAP insieme ad un frigorifero e una dispensa ben forniti. Alcuni prodotti alimentari sono adatti per essere portati con sé e consumati fuori casa(come le carote mini e le banane) mentre altri richiedono una certa preparazione.
Preparare alcuni alimenti in grande quantità
Alcuni alimenti a basso contenuto di FODMAP possono essere preparati in grandi quantità. Dedicate un po’ di tempo alla preparazione all’inizio della settimana e ne trarrete vantaggio per giorni.
Preparate i pasti in anticipo o gli ingredienti usati frequentemente. Preparate gli ingredienti essenziali come le vostre fonti proteiche in grandi quantità. Preparate una pentola di riso integrale e una di verdure al vapore (carote, zucchine, fagiolini, ecc.), e avrete una settimana di cene che vi aspettano in frigorifero.
Risparmiate tempo con i prodotti surgelati
Se avete poco tempo, non perdetelo a sciacquare, pelare e tagliare le verdure; fate scorta di verdure surgelate. Se comprate delle verdure, assicuratevi che non ci siano verdure ad alto contenuto di FODMAP.
In questo modo è facile arricchire i vostri pasti salati con verdure ad alto contenuto di nutrienti senza spendere tempo e denaro in più per i prodotti freschi.
Non abbiate paura dei cibi pronti
La dieta a basso contenuto di FODMAP è composta in gran parte da alimenti integrali non trasformati, tuttavia ci sono alcune eccezioni.
Potete trovare le versioni a basso contenuto di FODMAP dei seguenti alimenti pronti: cereali, avena istantanea, barrette di muesli, pane, cracker e altro ancora.
Anche se questi prodotti non dovrebbero costituire la maggior parte della vostra dieta, possono aiutarvi in un certo senso. Quando si hanno delle voglie, si possono anche preparare cibi a basso contenuto di carboidrati come i biscotti o comprare il gelato senza lattosio per il dessert del venerdì sera.
Scaricate l’applicazione FODMAP
Gli esperti della Monash University hanno pubblicato la loro app a basso contenuto di FODMAP. Contiene ricette, consigli e guide per aiutarvi a rimanere in pista durante il programma.
Iniziare una nuova dieta può essere eccitante e stressante, specialmente se si parla di una dieta una come quella a basso contenuto di FODMAP che è orientata al miglioramento della salute digestiva. Anche se il programma è pensato per durare solo poche settimane, potete prendere quello che avete imparato sulla dieta e applicarlo al vostro stile di vita. Una volta individuati i possibili fattori scatenanti dell’alimentazione, è possibile attuare alcune restrizioni dietetiche per migliorare la qualità della vita.
La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata a lungo considerata il trattamento più efficace per i pazienti affetti da SII. Alcuni esperti ritengono che possa persino aiutare i pazienti con altri disturbi digestivi. Tuttavia, il programma non è una cura o una soluzione rapida. Con una dieta ben pianificata, l’esercizio fisico regolare e una corretta idratazione, si dovrebbe essere sulla via di uno stile di vita equilibrato con sintomi della SII minimi.
