Gli allenamenti di due volte al giorno di solito riguardano il mondo degli atleti di alto livello che si allenano per uno specifico sport o competizione. La persona media ha abbastanza difficoltà a trovare il tempo per un singolo allenamento, e ancor di più a ritagliarsi il tempo necessario per due allenamenti al giorno.

Ma questo non significa che si debba abbandonare del tutto questo concetto. Allenarsi due volte al giorno ha i suoi vantaggi, a patto che sappiate come attuare il giusto programma per voi.

Vantaggi

Aumento del volume di allenamento

Riduzione del tempo di sedentarietà

Aumento delle prestazioni

Crescita muscolare accelerata

Svantaggi

Rischio di sovrallenamento

Aumento del rischio di lesioni

Vantaggi dell’allenamento due volte al giorno

Uno dei vantaggi più evidenti degli allenamenti di 2 volte al giorno è che si registra una maggiore attività rispetto a quella che si farebbe se ci si allenasse una sola volta. Considerando che uno studio del 2017 indica il tempo trascorso in maniera sedentaria come un chiaro fattore di rischio per le malattie coronariche e per l’aumento della circonferenza addominale, se si riesce ad aumentare l’attività quotidiana, è una buona cosa.

Ma l’aumento dell’attività quotidiana totale non è l’unico potenziale beneficio. Gli esperti sottolineano che allenarsi due volte al giorno è un ottimo modo per migliorare le prestazioni complessive, innescando una crescita muscolare accelerata e un aumento della forza. Il volume dell’allenamento è un fattore essenziale per quasi tutti gli obiettivi di fitness, e allenarsi più volte al giorno permette di aumentare il volume, incrementando la sintesi proteica, la capacità metabolica e la produzione di anabolizzanti.

In altre parole, se programmato correttamente, l’allenamento di due volte al giorno potrebbe aiutare a raggiungere i propri obiettivi più velocemente.

Svantaggi

A parte il fatto che raddoppiare gli allenamenti significa raddoppiare il sudore sui vestiti, il problema principale con l’allenamento di due volte al giorno è che l’aumento del volume degli allenamenti comporta un rischio maggiore di sovrallenamento.

L’esercizio fisico è considerato una forma di stress fisico, e anche se questo tipo di stress stimola adattamenti fisici che favoriscono una buona salute a tutto tondo, aggiungere troppe cose in una sola volta può rivelarsi problematico, compromettendo il sistema neuromuscolare, aumentando la probabilità di lesioni, interrompendo i modelli di sonno, sopprimendo il sistema immunitario e causando molti altri sintomi se non ci si prende il tempo di recuperare in modo appropriato.

Consigli per i principianti

Per essere chiari, chiunque sia alle prime armi, o chiunque si sia preso una pausa dalle normali sessioni di allenamento per diverse settimane o mesi, non dovrebbe lanciarsi in una routine di allenamento due volte al giorno. Tanto per cominciare, non c’è un chiaro beneficio nel farlo.

Non c’è alcuna garanzia di costruire muscoli o bruciare grassi più velocemente o in modo più efficiente attuando un piano di allenamento due volte al giorno, specialmente se siete principianti.

Le persone che traggono i maggiori benefici da questo tipo di allenamento sono quelle che si allenano in modo specifico per una competizione o un evento o quelle che si sono allenate in modo costante e stanno cercando un modo per aumentare il carico di lavoro in una maniera che si adatti naturalmente al loro programma.

Per non parlare del fatto che la maggior parte delle persone che si allenano due volte al giorno lo fanno con la guida di un trainer o di un allenatore. Questo aiuta a garantire che i potenziali svantaggi del sovrallenamento e del rischio di infortuni siano monitorati e, si spera, gestiti in modo appropriato.

Come aggiungere più movimento alla vostra giornata

Se siete nuovi all’esercizio fisico o avete ripreso da poco ad allenarvi dopo una pausa, il modo migliore per implementare gli allenamenti due volte al giorno è semplicemente cercare di aumentare il vostro livello totale di attività giornaliera.

Questo non significa andare in palestra e pomparsi per 30 minuti, per poi tornare più tardi in giornata per una corsa sul tapis roulant. Si tratta piuttosto di trovare il modo di rimanere attivi durante il giorno. Per esempio, considerate le seguenti idee:

Dopo un allenamento mattutino di forza, la sera usate il foam roller mentre guardate la TV.

Se avete fatto yoga o Pilates all’inizio della giornata, accendete la musica e ballate mentre fate le pulizie di casa, aumentando ulteriormente la frequenza cardiaca per un po’ di cardio in più.

Se non avete tempo di fare stretching subito dopo l’allenamento, provate a fare una passeggiata di 10 minuti con la vostra famiglia dopo cena, poi dedicate qualche minuto allo stretching insieme.

Piccoli momenti di attività durante il giorno possono essere un modo utile per aumentare gradualmente il vostro carico di lavoro nel tempo.

Come fare due allenamenti al giorno in modo intelligente

Naturalmente, nessuno vuole ritrovarsi malato o ferito. Se volete allenarvi due volte al giorno, e vi siete allenati costantemente per almeno sei mesi, dovete comunque essere intelligenti nell’attuare il vostro piano. Eccovi le linee guida generali da seguire quando si inizia:

Fate passare almeno sei ore tra un allenamento di media intensità e l’altro. Questo significa che se finite il vostro primo allenamento alle 8:00 del mattino, non dovreste iniziare quello successivo prima delle 14:00. Se avete intenzione di fare allenamenti ad alta intensità, cercate di far passare più tempo tra una sessione e l’altra.

Fate un allenamento più intenso all’inizio della giornata e un esercizio meno impegnativo durante la seconda sessione. Questo vi permetterà di mantenere un programma costante e di ottenere un recupero continuo dopo la prima routine, la più impegnativa.

Fate allenamenti più lunghi all’inizio della giornata e più brevi in seguito.

Date priorità alla nutrizione e all’idratazione tra un allenamento e l’altro per preparare adeguatamente il vostro corpo alla seconda sessione. Anche in questo caso, ciò favorisce il recupero tra una sessione e l’altra e dopo ogni sessione.

Cercate di aggiungere brevi cicli di sonno (sonnellini) alla vostra giornata per facilitare il riposo e il recupero: il sonno è fondamentale per la performance.

Iniziate lentamente. Più siete esperti o competitivi, più giorni di fila potrete allenarvi due volte al giorno. Tuttavia, i tipici “guerrieri del fine settimana” non dovrebbero fare più di due giorni di fila di allenamenti multipli, seguiti da un giorno di riposo. Man mano che il corpo si adatta alla nuova routine, è possibile aumentare gradualmente il volume di allenamento.

Aumentate l’apporto di calorie e di sostanze nutritive nei giorni di riposo per facilitare il recupero e fate attenzione alla gestione del sonno e dello stress. Considerate di aggiungere la terapia del massaggio o la meditazione ai vostri giorni di recupero.

Idee per allenarsi due volte al giorno

La cosa bella degli allenamenti da due volte al giorno è che non c’è un piano adatto a tutti. La decisione di incorporare più allenamenti può essere semplice come separare due tipi di allenamento, come il cardio e il lavoro di forza, piuttosto che unirli in un’unica routine.

Oppure, se volete aggiungere un nuovo tipo di allenamento al vostro programma, ma non potete inserire entrambi gli allenamenti nella pausa pranzo, l’aggiunta di un secondo allenamento vi dà la possibilità di raggiungere obiettivi multipli. Ecco alcuni modi per provare l’allenamento da due volte al giorno:

Allenamento pesante seguito da un allenamento di recupero: Se non siete bravi a fare stretching dopo la vostra tipica routine, aggiungere un secondo allenamento focalizzato sul recupero e sulla mobilità può essere una buona opzione. La prima sessione può includere il vostro tipico allenamento pesante, sia che vi alleniate con la forza, che facciate un allenamento cardio più intenso o un lavoro ad alta intensità. Poi, più tardi nella giornata, si può aggiungere un allenamento di recupero che consiste in un allenamento cardio a bassa intensità, yoga, stretching o foam rolling.

Allenamento di forza e cardio: Se vi piace fare allenamento di forza e cardio nello stesso giorno, ma odiate il tempo che ci vuole per fare entrambi, potreste dividere il vostro allenamento in due routine separate. Iniziate la giornata con il tipo di allenamento più faticoso (per esempio, se tendete a sollevare pesi, fate il vostro allenamento di forza al mattino, ma se vi allenate per una corsa, partite subito correndo o andando in bicicletta), poi fate la routine opposta la sera.

Sessioni divise: Quando ci si allena per una gara o un evento serio, dividere l’allenamento in due sessioni separate è un buon modo per aggiungere chilometri o ripetizioni mentre si concede al proprio corpo il riposo tra un allenamento e l’altro. Ad esempio, se vi state allenando per una maratona, potreste dividere i vostri chilometri in due sessioni di corsa, una al mattino e una alla sera. Allo stesso modo, se siete atleti di forza, potreste sollevare alcuni gruppi muscolari al mattino e altri la sera.

Conclusioni

Se decidete di provare ad allenarvi due volte al giorno, fatelo con calma. Come suggeriscono gli esperti, non iniziate con più di due giorni consecutivi di allenamento due volte al giorno, e diminuite la vostra intensità complessiva per qualche settimana prima di aumentare il vostro sforzo. Ci vuole tempo per abituarsi a nuovi fattori di stress, quindi siate intelligenti e concedetevi il tempo di adattarvi.