Fartlek, un termine svedese che significa gioco di velocità, è una forma di allenamento ad intervalli o di velocità che può essere utile per migliorare la velocità di corsa e la resistenza.

La corsa Fartlek consiste nel variare il proprio ritmo durante la corsa, alternando segmenti di corsa veloce con segmenti di  jogging lento. A differenza del tradizionale allenamento ad intervalli che utilizza specifici segmenti cronometrati o misurati, i fartlek sono meno strutturati. Gli intervalli di allenamento possono variare in base a come il corpo si sente. Con l’allenamento con i fartlek, si possono testare il ritmo, la resistenza e sperimentare i cambiamenti di ritmo.

Molti corridori, soprattutto i principianti, si divertono ad allenarsi con il fartlek perché è un allenamento di velocità, ma è più flessibile e non così impegnativo come il tradizionale allenamento ad intervalli. Un altro vantaggio dell’allenamento di fartlek è che non deve essere fatto su una pista e può essere fatto su tutti i tipi di terreno, come strade, sentieri o colline. L’allenamento Fartlek mette sotto stress il vostro sistema, portandolo alla fine a velocità più elevate e migliorando la vostra soglia anaerobica.

Come fare gli allenamenti Fartlek

Per fare un allenamento di fartlek, provate ad introdurre alcuni brevi intervalli di ritmo leggermente più alto delle vostre corse normali. Mantenete il ritmo più veloce per una breve distanza o intervalli di tempo, come 200 metri o 30 secondi. Gli intervalli possono variare nel corso dell’allenamento e si possono anche usare punti di riferimento come i lampioni o i pali del telefono per segnare i segmenti.

Una volta completato un segmento veloce, rallenta il tuo ritmo al di sotto del normale ritmo di corsa fino a quando non ti sei completamente ripreso e la tua respirazione è tornata alla normalità. Poi tornate a correre al vostro ritmo normale, e incorporate intervalli leggermente più veloci più tardi nella corsa.

Esempio di allenamento

Ecco come sarebbe un esempio di allenamento di fartlek per principianti:

10 minuti di riscaldamento ad un ritmo facile

1 minuto acceso (ritmo veloce), 2 minuti spento (facile), 2 minuti acceso, 1 minuto spento

Ripetere il set di fartlek da 3 a 4 volte

10 minuti per recuperare ad un ritmo sereno

Tenete a mente che l’allenamento fartlek è pensato per essere libero e divertente. Se si imposta un timer, è solo un allenamento a intervalli. Pensate a punti di riferimento nella vostra corsa che porterebbero a questo tipo di schema. Quando correte con un amico, selezionate punti di riferimento differenti per aggiungere una maggiore variazione alle vostre corse di fartlek.

Allenamenti Fartlek sul Tapis Roulant 

Quando non volete godervi il vostro gioco di velocità all’aperto, potete fare un allenamento di fartlek sul tapis roulant. Se guardate la televisione mentre vi allenate sul tapis roulant, potreste usare la pubblicità come momento per fare uno scatto. In palestra, si può fare un gioco e fare lo sprint quando una nuova persona sale o scende da una macchina. O, magari, fare uno sprint durante il ritornello delle canzoni della vostra playlist o quando vengono riprodotte alcune canzoni. Questo può aiutare a rendere la corsa sul tapis roulant meno noiosa.

Visto che dovrete usare i pulsanti del tapis roulant per aumentare e diminuire il ritmo, può essere saggio impostaredurate più lunghe per ogni fase in modo da avere meno contatti con il pannello di controllo.