Alcuni corridori bevono il caffè prima di andare a correre e non hanno mai avuto problemi; altri, invece, riscontrano problemi gastrointestinali o bruciore di stomaco se assumono il caffè prima di una corsa. Se a voi non dà problemi e avete effettivamente bisogno di bere un caffè prima di andare a correre la mattina, allora potete tranquillamente continuare a gustarvelo prima delle corse.

Pro e Contro del Caffè per i Corridori

Pro

Miglioramento della prontezza mentale

Riduzione della percezione dello sforzo

Può aumentare l’utilizzo dei grassi

Può aumentare la vostra andatura

Contro

Problemi gastrointestinali

Può causare mal di testa

Può causare nervosismo

Aumento della minzione

Vantaggi

Potreste scoprire che bere una tazza di caffè prima di una corsa o di una gara ha un effetto positivo sul vostro corpo. La caffeina è uno degli integratori preferiti da assumere prima dell’allenamento. Infatti, uno studio ha rilevato che più di due terzi degli atleti olimpici usano la caffeina per migliorare le loro prestazioni.La caffeina è facilmente accessibile e disponibile in molte forme.

Anche la caffeina è stata ampiamente studiata con risultati positivi. Gli studi hanno dimostrato che la caffeina prima della corsa ha dimostrato di migliorare le prestazioni e la resistenza. Questo può accadere in alcuni atleti perché la caffeina diminuisce la percezione dello sforzo. Se non si ha la sensazione di lavorare sodo, si può essere in grado di sostenere lo sforzo per un periodo di tempo più lungo.

La caffeina può anche aiutarvi a correre più velocemente. Una piccola ricerca ha scoperto che l’assunzione di caffeina aiuta i corridori ricreativi ben allenati a correre più velocemente durante una gara di 5 km. I tempi di gara di tali corridori sono migliorati solo di circa l’uno per cento, ma la maggior parte di essi è disposta ad assumere qualsiasi cibo quando si tratta di migliorare il proprio tempo di corsa.

La ricerca mostra anche che la caffeina aumenta l’attenzione mentale, migliora il vostro umore e aumenta il vostro desiderio di correre forte. Naturalmente, chiunque beva caffè ogni giorno sa che una tazza di caffè al mattino aiuta a dare energia al cervello e al corpo.

Svantaggi

Come ogni integratore alimentare pre-allenamento, anche l’assunzione della caffeina ha degli svantaggi.

La caffeina è un diuretico e aumenta sia la frequenza che l’urgenza di urinare. Per i corridori, questo può rappresentare un problema se stanno correndo in una zona dove i bagni non si trovano facilmente.

Inoltre, si possono verificare altri problemi gastrointestinali quando si beve caffè prima di correre, soprattutto se si aggiunge latte o altri ingredienti alla bevanda. La caffeina è un potenziale lassativo, il che significa che in alcune persone può causare diarrea.

Nelle persone sensibili alla caffeina, bere caffè può causare mal di testa o nervosismo. Queste condizioni possono rendere meno confortevole la corsa.

Infine, anche se la caffeina è stata studiata in modo approfondito, molti studi sono piccoli e di portata limitata. E non tutti i risultati sono positivi. Infatti, uno studio ha rilevato che il caffè contenente caffeina non fornisce alcun beneficio rispetto al caffè decaffeinato nei corridori che stanno percorrendo una gara di 800 metri.

Molti studi che indagano i benefici della caffeina sulle prestazioni della corsa sono di portata limitata e non tutti gli studi hanno avuto risultati coerenti. Il punto è quindi che la caffeina può aumentare le prestazioni in alcuni, ma non in tutti i corridori.

Orario di assunzione della caffeina

Se siete corridori mattutini, è probabile che beviate una tazza di caffè prima di allacciarvi le vostre scarpe sportive. Ma alcuni corridori consumano caffeina anche durante e dopo la corsa per ulteriori benefici.

Assumere caffeina prima della corsa

A causa dei molti benefici che la caffeina può fornire durante la corsa, la caffeina è più comunemente assunta prima della corsa. Diversi studi hanno raccomandato varie quantità da assumere.

In generale, le dosi di caffeina raccomandate variano da tre a sette milligrammi di caffeina per ogni chilogrammo di peso corporeo. La maggior parte delle fonti indica 5 mg/kg come dose raccomandata.

La dose di caffeina pre-gara necessaria può variare da persona a persona. Sperimentate con dosi a partire da 2-3 mg per ogni chilogrammo del vostro peso corporeo e aumentate se necessario. Non sono raccomandate dosi superiori a 7 mg per chilogrammo di peso corporeo.

Se pesate circa 68 kg la dose raccomandata è di circa 340 mg di caffeina. Una tazza di caffè contiene circa 95-100 milligrammi di caffeina.Quindi dovreste bere poco più di tre tazze per ottenere la dose completa.

La maggior parte delle fonti afferma che l’orario di assunzione non è un problema – si può bere il caffè un’ora o più prima della corsa e godere comunque dei benefici della caffeina. Inoltre, gli effetti della caffeina durano per ore, quindi non è necessario berla immediatamente prima della corsa.

Per trovare la dose e l’orario migliore per voi, iniziate dalla quantità più bassa raccomandata e osservate come il vostro corpo reagisce. Inoltre, ricordatevi di non provare niente di nuovo il giorno della gara. Sperimentate durante le corse di allenamento per trovare il vostro punto debole.

Caffeina durante una corsa

Mentre alcuni corridori bevono il caffè prima di una gara, altri ritardano l’assunzione di caffeina al momento della corsa, in modo da poter ottenere una carica energetica a metà gara.Si può facilmente consumare caffeina mentre si corre, ingerendo gel energetico o caramelle (o altri alimenti sportivi) contenenti caffeina.

Controllate i dati nutrizionali sulla confezione dei vostri snack sportivi per vedere quali contengono caffeina. Molti prodotti contengono molteplici integratori come aminoacidi, sodio e qualche fonte di energia rapida, come il fruttosio.

La caffeina contenuta nei gel energetici viene assorbita molto rapidamente dal corpo, quindi è possibile utilizzare un gel sportivo a base di caffeina durante una gara senza preoccuparsi di dover aspettare molto a lungo affinché faccia effetto.

Caffeina dopo la corsa

Anche se può sembrare controintuitivo consumare caffè (o qualsiasi bevanda a base di caffeina) dopo una gara, bere caffè dopo una corsa può fornire benefici.

Uno studio ha dimostrato che il consumo di caffeina insieme ai carboidrati dopo un esercizio fisico completo migliora il recupero muscolare. 

Inoltre, la vigilanza mentale dovuta al caffè può avere benefici per i corridori che si allenano o corrono al mattino e che quindi hanno bisogno di concentrarsi o di lavorare più tardi nella giornata.

Infine, ci sono alcune prove che dimostrano che bere il caffè può migliorare l’utilizzo dei grassi nel corpo.Per i corridori che cercano di dimagrire, questo beneficio può risultare utile.

Miti sul caffè e sulla corsa

Il mito più comune sul caffè e sulla corsa è che il consumo di caffeina può sostituire l’allenamento intelligente. Mentre la caffeina può migliorare le prestazioni in gara o diminuire la percezione dello sforzo, non può diminuire sostanzialmente il ritmo o non farvi sentire lo sforzo fisico che la corsa richiede.

Inoltre, alcuni corridori pensano che sia meglio assumere più caffeina. Non sempre è così. Il consumo di troppa caffeina nel giorno della gara può causare tremori e nervosismo che possono ridurre la concentrazione necessaria per la prestazione.

Anche se il caffè (e altre bevande a base di caffeina) può fornire alcuni benefici, non è un sostituto dell’allenamento intelligente. Se non vi siete allenati a dovere prima di una grande gara, bere caffè non farà una grande differenza.

Inoltre, consumare caffeina troppo spesso può essere problematico. Se si beve caffè in grandi quantità prima di ogni corsa di allenamento, è probabile che il corpo si adatti ai suoi effetti. In questo caso, è meno probabile che sentiate i benefici il giorno della gara, quando ne avrete bisogno.

Infine, ci sono miti sul caffè e sulla disidratazione. Mentre la caffeina aumenta il bisogno di urinare, non sembra aumentare il rischio di disidratazione.Tuttavia, ciò non toglie importanza all’idratazione prima e dopo una corsa: significa semplicemente che bere caffè non può causare disidratazione.

Consigli su valore nutrizionale e calorie del caffé

Il modo in cui si consuma il caffè può avere un impatto sul peso corporeo e sulle prestazioni della corsa.

Una singola tazza di caffè nero fornisce quasi zero calorie e praticamente nessun micronutriente, ad eccezione di una piccola quantità di sodio (5 mg) e potassio (116 mg). Tuttavia, ciò che si aggiunge al caffè può cambiare sostanzialmente il suo valore nutrizionale.

Se si aggiungono due cucchiai di panna al caffè, si aggiungono oltre 100 calorie e circa 11 grammi di grassi saturi. Se si aggiunge un cucchiaio di zucchero al caffè, si aumenta il numero di calorie di circa 20 calorie per cucchiaio.

Se si considera la quantità di caffè da consumare per rispettare le linee guida raccomandate, il numero di calorie in una dose di caffè prima della gara potrebbe aumentare.

Se possibile, consumate il caffè nero prima della corsa. Eliminando i latticini si riducono le possibilità di mal di stomaco. Inoltre, riducendo il contenuto di grassi e calorie, si contribuisce anche a mantenere basso il numero di calorie e l’apporto di grassi saturi.

Conclusione

Non fate mai esperimenti con il caffè o la caffeina prima o durante una gara. Dovreste prima provarli durante alcune delle vostre lunghe corse e degli allenamenti intensivi per assicurarvi che non vi rendano troppo nervosi o che non causino problemi gastrointestinali. Non vorrete sabotare la vostra gara prendendo troppa caffeina!