Le diete vegetariane e vegane stanno aumentando di popolarità e gli atleti ne stanno prendendo atto. Ci sono abbastanza prove per sostenere le diete a base di vegetali che forniscono numerosi benefici per la salute, ma manca la ricerca riguardo agli effetti sulle prestazioni atletiche. Inoltre, mangiare in questo modo rimane discutibile a causa dei miti alimentari e delle discussioni che si concentrano più su come evitare le carenze di nutrienti piuttosto che sui benefici del mangiare cibi non trasformati.

Tuttavia, secondo l’American Dietetic Association (ADA), la dieta vegetariana può essere sana dal punto di vista nutrizionale e adeguata per tutti, anche per gli atleti.

Benefici delle diete vegetariane

Gli studi indicano che le diete a base di vegetali forniscono numerosi benefici per la salute, tra cui:

Riduzione del rischio di malattie cardiache.

Abbassamento dei livelli di colesterolo a bassa densità delle lipoproteine (LDL).

Abbassamento della pressione sanguigna.

Tassi di incidenza più bassi per il diabete di tipo 2.

Indice di massa corporea inferiore.

Minore resistenza all’insulina.

Tassi di incidenza più bassi per tumori 

Nonostante i benefici positivi per la salute, molti individui sportivi e atleti accettano le voci sul veganismo senza nemmeno sapere cosa significhi mangiare vegetariano o vegano. Prima di esplorare i miti e gli errori comuni tra gli atleti vegetariani e vegani, sarà utile comprendere le seguenti definizioni:

Vegetariano – Non mangia carne animale, ma può consumare uova e latticini.

Vegano – Non consuma alcun alimento di origine animale. 

Flexitariano – Segue regolarmente una dieta vegana, ma occasionalmente consuma latticini, carne, pollame o pesce.

Nutritariano – Segue un piano nutrizionale ad alto contenuto di micronutrienti, basato su alimenti vegetali non raffinati, tra cui verdure, frutta, frutta a guscio, semi e fagioli (può essere o meno vegano).

Anche se una dieta ottimale per l’atleta vegano deve ancora essere definita, gli esperti suggeriscono che gli atleti vegani che seguono una dieta nutritariana avranno un vantaggio in termini di prestazioni. Un articolo, pubblicato su Current Sports Medicine Reports, suggerisce che gli atleti vegani possono effettivamente cimentarsi ad alti livelli di resistenza mentre consumano una dieta incentrata su alimenti vegetali integrali ricchi di micronutrienti.

Diversi atleti vegani di alto profilo, tra cui l’olimpionico Carl Lewis, il triatleta dell’Ironman Brendan Brazier e la campionessa di tennis Venus Williams, hanno dato prova di prestazioni atletiche superiori senza consumare prodotti animali.La performance di questi noti atleti vegani è notevole, ma è solo una prova aneddotica del successo atletico. Sono necessarie ulteriori ricerche per sfatare i miti comuni che circondano le diete vegetariane (vegane) degli atleti.

Miti ed errori comuni

Gli atleti sembrano avere pregiudizi sulle diete vegetariane e vegane. I miti più comuni riguardano l’assunzione di proteine, le proteine vegetali che devono essere abbinate per creare proteine complete e l’assunzione di zuccheri. Sembra che i seguenti sistemi di credenza continuino ad essere problematici per gli atleti vegetariani (vegani):

Paura che gli alimenti vegetali non siano in grado di fornire abbastanza proteine.

Necessità di accoppiare le proteine vegetali.

Concentrarsi solo sulle proteine piuttosto che su una dieta equilibrata ricca di fitonutrienti e antiossidanti.

Pensare che tutti gli zuccheri siano uguali.

Pensare che il succo sia sempre un no.

Ottenere proteine adeguate dalle piante

Gli atleti richiedono proteine aggiuntive per sostenere le esigenze fisiche estreme e riparare la rottura delle proteine muscolari causata da allenamenti intensi.Un adeguato apporto di proteine è essenziale per questo processo. Un consumo insufficiente di proteine può portare ad un bilancio azotato negativo e ad un recupero muscolare insufficiente.

Le diete a base di vegetali possono fornire abbastanza proteine agli atleti secondo gli esperti.Molti vegetariani e vegani sono atleti eccellenti, ma questo non significa che abbiano abbastanza proteine. Il problema è che molti atleti semplicemente non mangiano abbastanza. Ad esempio, non è raro che gli atleti di sesso femminile, attenti al peso, non assumano abbastanza proteine a causa del consumo di porzioni troppo piccole per pasto.

Ciò che rimane anche un punto di confusione e di disaccordo tra gli atleti e la comunità scientifica è quante proteine dovrebbero essere consumate per il funzionamento ottimale del corpo. Sia che le proteine provengano da fonti animali o vegetali, il consumo della giusta quantità e del giusto profilo di aminoacidi determina quanto bene il vostro corpo sia in grado di recuperare dopo alti livelli di esercizio fisico. Gli studi indicano che il fabbisogno di proteine può essere facilmente soddisfatto per gli atleti che consumano carne e per gli atleti vegani che seguono una corretta pianificazione dietetica.

L’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda ai vegetariani e ai vegani di consumare un’ampia varietà di alimenti a base di vegetali per soddisfare il loro fabbisogno di proteine e aminoacidi.

La carne è una buona fonte di proteine, ma anche le piante le contengono.Ci sono circa sette grammi di proteine per 28 g di carne e 15 g di pistacchi contengono sei grammi di proteine. Se l’atleta è vegetariano, allora il latte, lo yogurt e il formaggio possono aggiungere ulteriori fonti di proteine. Per l’atleta vegano, i fagioli possono aggiungere le proteine necessarie.

L’Accademia di nutrizione e dietetica, Dietisti del Canada e l’American College of Sports Medicine raccomandano da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti, a seconda dell’allenamento.

Il consumo di proteine superiore a 2,0 g/kg/giorno non ha mostrato alcun beneficio in diversi studi e può anche causare effetti negativi sulla salute. L’assunzione eccessiva di proteine può avere effetti negativi sui depositi di calcio, sulla funzione renale, sulla salute delle ossa e sul funzionamento cardiovascolare.

Combinare le proteine vegetali

Ricordate quanto fosse importante mangiare fagioli e riso insieme? La raccomandazione un tempo popolare di combinare le proteine vegetali per ottenere un profilo completo di aminoacidi essenziali non è più considerata necessaria. Le ricerche attuali suggeriscono che gli atleti vegetariani o vegani possono ottenere abbastanza proteine quando mangiano una varietà di alimenti vegetali nel corso della giornata, piuttosto che un singolo pasto.

Il consumo quotidiano di una varietà di proteine vegetali fornisce diversi aminoacidi e assicura che tutti gli aminoacidi siano inclusi . Non è necessario abbinare le proteine durante i pasti specifici. L’obiettivo è quello di avere dai 15 ai 20 grammi di proteine per pasto per ottenere la giusta quantità di proteine al giorno.

Gli alimenti vegetali, compresi cereali, legumi, frutta a guscio e semi, sono raccomandati per la dieta vegana e garantiscono la disponibilità di aminoacidi essenziali (EAA) e aminoacidi ramificati (BCAA) per un funzionamento ottimale del corpo e il recupero muscolare.Ottime fonti di proteine vegetali di qualità si possono trovare nei seguenti alimenti integrali:

Lenticchie.

Quinoa.

Tofu.

Fagioli neri.

Semi di zucca.

Mandorle.

Avena.

Assunzione di proteine vs dieta equilibrata

Molti atleti vegetariani o vegani credono di doversi concentrare sul consumo di più proteine per soddisfare il fabbisogno giornaliero. L’assunzione di proteine è essenziale, ma il consumo di tutti i macronutrienti, compresi i carboidrati e i grassi sani, è altrettanto importante per le prestazioni atletiche.Il problema per molti di questi atleti è non considerare il ruolo dei carboidrati nella funzione, nella crescita e nel recupero muscolare.

Molti atleti si allenano, ma consumano solo una bevanda proteica.Queste bevande mancano del glucosio e di altre sostanze nutritive provenienti dai carboidrati per rifornire correttamente i loro muscoli. Il consumo di una dieta equilibrata prima e dopo l’allenamento soddisfa i requisiti di macronutrienti per una prestazione atletica ottimale.

Il consumo di un’ampia varietà di alimenti vegetali non solo fornisce proteine, ma anche l’energia per completare allenamenti intensi. Seguire una dieta a base di piante fornisce al corpo anche i fitonutrienti essenziali e gli antiossidanti necessari per i muscoli che lavorano. Gli alimenti ad alto contenuto di fitonutrienti e antiossidanti possono ridurre gli effetti dell’infiammazione in eccesso e promuovere il recupero dall’allenamento fisico.

Le seguenti verdure verdi sono ricche di proteine, micronutrienti e antiossidanti:

Cavolo.

Bok choy (cavolo cinese).

Broccoli.

Cavolo nero.

I seguenti frutti sono ricchi di antiossidanti:

Ribes nero.

Frutti di bosco.

Melograni.

Amarene.

Arance.

Kiwi.

Lo zucchero è zucchero

La maggior parte degli atleti vegetariani e vegani evita lo zucchero soprattutto a causa del processo di raffinazione. Lo zucchero raffinato viene sbiancato con filtri a carbone osseo. Lo zucchero non contiene in realtà particelle ossee, ma è venuto a contatto con l’osso animale sterilizzato. Non tutto lo zucchero viene lavorato in questo modo, quindi non può essere considerato tutto uguale. Ci sono zuccheri considerati accettabili in una dieta a base di vegetali. Tuttavia, mantenere l’assunzione di zuccheri al minimo è ancora raccomandato per la salute generale.

Gli atleti hanno bisogno di più zucchero rispetto alla media.Lo zucchero è il carburante della macchina ed è necessario per rifornire i muscoli che lavorano. Le bevande post recupero come il latte al cioccolato contengono zucchero, ma anche vitamine e minerali essenziali per il funzionamento ottimale del corpo e le prestazioni atletiche.

Lo zucchero raffinato è certamente meno sano dello zucchero di barbabietola o del nettare di agave, ma il corpo legge lo zucchero come zucchero. Tutto lo zucchero contiene 4 calorie per grammo ed è una sottocategoria dei carboidrati.Ci sono cinque diversi tipi di zucchero:

Glucosio – Zucchero semplice chiamato anche destrosio e comunemente indicato come zucchero nel sangue. 

Fruttosio – Zucchero semplice chiamato anche zucchero della frutta rapidamente assorbito dal corpo.

Galattosio – Zucchero semplice che si trova nel latte e nello yogurt lentamente assorbito dal corpo.

Maltosio – Zucchero semplice chiamato anche zucchero di malto rapidamente assorbito dal corpo.

Lattosio – Chiamato anche zucchero del latte che contiene glucosio e galattosio. 

Lo zucchero è la fonte di energia primaria utilizzata durante l’esercizio.I seguenti zuccheri sono considerati accettabili per le diete vegetariane/vegane:

Agave.

Sciroppo di riso integrale.

Sciroppo d’acero.

Sciroppo di datteri.

Melassa.

Stevia.

Zucchero di barbabietola.

Zucchero di cocco.

Miele (zucchero discusso).

Gli atleti di resistenza, in particolare, traggono vantaggio dal consumo di più zucchero per sostenere l’aumento dell’assorbimento di glucosio nelle cellule muscolari.Senza un adeguato apporto di zucchero (energia) per alimentare i muscoli, non si ottengono risultati altrettanto buoni durante l’esercizio.

Bisogna evitare di bere succo di frutta?

Gli atleti, in generale, presumono che il succo non sia altro che zucchero e non dovrebbe essere incluso in una dieta sana. I concentrati di succo di frutta contengono succo di frutta naturale miscelato con molta acqua rispetto ai cocktail di succo di frutta con aggiunta di zucchero. È il tipo di succo che viene acquistato che può essere problematico. Il succo concentrato al 100% è regolarmente raccomandato dai nutrizionisti sportivi e dai dietisti registrati per aiutare gli atleti di alta resistenza a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero.

Molti atleti lottano con la perdita di peso a causa delle esigenze fisiche del loro sport. L’aggiunta quotidiana di un bicchiere o due di succo al 100% al posto dell’acqua ha aiutato questi atleti ad aumentare e mantenere un peso adeguato. A volte il cibo non è sufficiente e i succhi di frutta forniscono quella spinta in più per gli atleti che hanno bisogno di molte calorie per soddisfare le esigenze fisiche. Gli atleti che possono trarre beneficio dall’aggiunta di succo ai loro programmi di nutrizione includono atleti delle scuole superiori, corridori di lunga distanza, triatleti e ciclisti.

Altre ricerche

La ricerca ha dimostrato che gli alimenti vegetali sono utili per migliorare la salute e ridurre i fattori di rischio di malattia, ma esistono poche prove che dimostrano gli effetti di queste diete sulle prestazioni atletiche. Poiché le diete vegetariane, vegane e combinate a base di vegetali vengono sempre più adottate dagli atleti, stanno iniziando ad emergere altri studi.

Un piccolo studio pubblicato sul Journal of Nutrients ha misurato il fitness cardiorespiratorio tra gli atleti di resistenza vegetariani e onnivori (mangiatori di carne). I risultati hanno indicato che gli atleti vegetariani hanno valori di assorbimento dell’ossigeno più elevati e forza equivalente rispetto agli atleti mangiatori di carne.

Altre ricerche condotte dal Baylor University Medical Center hanno seguito l’assunzione dietetica di una ciclista vegana durante una corsa a tappe di 8 giorni in mountain bike.L’atleta ha consumato più dei carboidrati raccomandati per mantenere la sua resistenza e le sue prestazioni. Anche l’assunzione di proteine è stata superiore a quella raccomandata per gli atleti vegetariani. È stata in grado di sostenere tempi più veloci rispetto ai ciclisti non vegani che hanno partecipato alla gara. I risultati hanno indicato che una dieta vegana ben pianificata è compatibile con le gare di mountain bike a grande resistenza.

Uno studio che è stato pubblicato su Case Reports of Cardiology ha esaminato gli effetti di una dieta vegana su un ultra-triatleta (Triple-Ironman).I risultati hanno indicato che una dieta vegana fornisce prestazioni atletiche simili a quelle di un atleta con una dieta mista convenzionale. Il rapporto suggerisce inoltre che una dieta vegana ben pianificata può apparentemente essere adottata da atleti che praticano discipline di ultra-resistenza senza che vi sia necessariamente un rischio per la salute.

Le diete vegetariane continuano ad aumentare di popolarità e hanno dimostrato di fornire numerosi benefici per la salute. Anche se la ricerca è carente nelle diete a base di vegetali e nelle prestazioni atletiche, ci sono noti atleti vegani che stanno raggiungendo il successo atletico. Ciò che sembra causare una continua confusione sono i miti che stanno dietro al veganismo e la mancanza di ricerca per sfatare queste menzogne. Una maggiore attenzione ai benefici positivi per la salute derivanti dal mangiare prevalentemente cibi vegetali aiuterebbe a dissipare le preoccupazioni che circondano le diete vegetariane e vegane.